Transcript

يمكن أن يؤدي الوقوف لفترات طويلة أو الجلوس في المكتب طول اليوم إلى إجهاد العنق. وللحد من أو تقليل التيَبُس والألم جَرِّب تمارين المد والإطالة المخصصة للرقبة طول اليوم.

وبالنسبة لأول تمرين إطالة اعمل على خفض الذقن بحيث يكون بمستوى صدرك مع الحفاظ على استقامة الكتفين بشكل مريح. اِبْقَ في وضعية الإطالة هذه لما يتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في الجزء الخلفي من العنق. اِسترخِ واِرفَع ذقنك ببطء لتعود إلى وضعية البداية.

ثُمَّ قم بعد ذلك بتدوير رأسك في أحد الإتجاهين مع الحفاظ على استقامة كتفيك بشكل مريح. اِبْقَ بوضعية الإطالة هذه لفترة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب العنق والكتف. اِستَرخِ وعُد إلى وضعية البدء ببطء. أدر رأسك إلى الجانب الآخر وكرر الإطالة.

قُم بعد ذلك بإمالة رأسك بحيث تُحَرِّك أُذنك نحو الكتف. لا ترفع كتفك بمستوى أُذنك. اِبْقَ بوضعية الإطالة هذه لمدة تتراوح بين 15 إلى 30 ثانية. ستشعر بشد في جانب من العنق. اِستَرخِ وعُد إلى وضعية البدء ببطء. أدر رأسك إلى الجانب الآخر وكرر الإطالة.

احرص على أن تقوم بتمارين المد والإطالة برفق. تَنَفَس بعمق في كل تمرين إطالة ومد، واحذر من الارتداد . من المتوقع أن تشعر بشد أثناء ممارسة تمارين الإطالة. وإذا شعرت بالألم فذلك يشير إلى تأدية التمارين أكثر من اللازم.

16/12/2016