إستراتيجيات نمط الحياة لإدارة الألم

يؤثر الألم على كل جوانب حياتك. ويمكن أن يعرقل أو يغير الأنشطة التي تختار القيام بها، والأفكار التي لديك وحتى النوم الذي تحصل عليه. ويرجع ذلك إلى أنه بالإضافة إلى عدم ارتياحك البدني، قد يؤثر الألم على الصحة العقلية والنفسية، ويزيد من الضغط العصبي والإحباط ويضعف دوافعك ومستويات النشاط، ويساهم في التعب.

في المقابل، تؤدي حياتك اليومية دورًا أساسيًا في علاج الألم. في الواقع، توجد العديد من التغييرات يمكنك إدخالها على أنماط الحياة الإيجابية للمساعدة في علاج ألمك. وتتمثل نقطتا البدء في اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي للجسم. وتعدّ الاقتراحات التالية أشياء أخرى يمكنك القيام بها يوميًا لتكون نفسك أكثر صحة وارتياحًا.

تقليل التوتر

يتغذى كل من الألم والتوتر على الآخر. فالألم أحد مصادر التوتر. وعندما تشعر بالتوتر، قد تتصرف بطرق - مثل شد عضلاتك والضغط على أسنانك - تسبب زيادة شعورك بالألم. ويمكنك الخروج من هذه الدائرة عن طريق السيطرة على التوتر سيطرة أفضل.

ابدأ بالتعرف على محفزات التوتر. دوّن الأمور التي تسبب التوتر في كل جزء من أجزاء حياتك كالعمل أو العلاقات بالآخرين أو المنزل أو العادات الصحية السيئة وتوخي الكمال أو الأفكار السلبية. دقق بعد ذلك في القائمة، وفكر في الطرق التي يمكنك بها تقليل تلك المحفزات أو حتى التخلص منها. فمثلاً إذا شعرت بالاندفاع عند الاستعداد للذهاب إلى العمل صباحًا، فكر في طريقة يمكنك الاستعداد بها استعدادًا أفضل في الليلة السابقة على الذهاب للعمل لجعل الأمور أيسر في الصباح. أو إذا كنت تشعر بالتوتر نتيجة لكثرة الالتزامات في جدول مهامك، فحدد أيها يمكنك التخلص منه. تعلّم الرفض.

تساعد مهارات الاسترخاء أيضًا على السيطرة على التوتر سيطرة أفضل. ومن الأساليب التي يمكن أن تساعدك في اكتساب التوازن والتعامل مع يومك بعقلية أهدأ وأكثر اتزانًا وأقل توترًا تمارين التنفس والإرخاء التدريجي للعضلات والتصور البصري والتأمل واليقظة الذهنية.

المداومة على ممارسة النشاط البدني

هناك العديد من الأسباب لممارسة التمارين الرياضية. ولكن عندما تعاني الألم، فإن أحد أفضل الأسباب هو تخفيف الشعور بهذا الألم. التمارين الهوائية أو "القلبية" التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وتزيد معدل نبضات القلب من إفراز الإندورفين، وهي المواد الكيميائية الجيدة التي تعمل كمسكنات طبيعية للألم في الجسم. كم مرة تكفي ممارسة التمارين الرياضية لإحداث فرق؟ تشير الأبحاث إلى أن من 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي السريع) وخمسة أو ستة أيام في الأسبوع هي أفضل الحلول التي يمكنك اتباعها، وحتى ممارسة التمارين أربعة أيام في الأسبوع سيكون لها بعض التأثير.

قبل البدء في برنامج رياضي جديد، يمكنك التحدُّث مع اختصاصيي الرعاية الصحية إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا، أو كنت كثير الجلوس، أو لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية أو تعاني مشاكل صحية مزمنة. إذا كنت تشعر بألم، أو خضعت لعملية جراحية حديثة، أو تعاني إعاقة جسدية أو حالة مزمنة مثل هشاشة العظام، فمن الأفضل أن تتابع مع اختصاصي العلاج الطبيعي أو اختصاصي فسيولوجي للتمارين؛ للتأكد من أنه يمكنك ممارسة التمارين بأمان وتجنب إلحاق الأذى بنفسك.

احصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يؤثر الألم وبعض الأدوية المتعلقة بالألم على النوم. فقد تجد صعوبة في النوم أو قد تستيقظ أثناء الليل. وعلى نقيض ذلك، قد تسبب بعض أدوية الألم الإرهاق وتجعلك تشعر بأنك تريد النوم طوال اليوم. ومع ذلك من الضروري الحصول على المقدار المناسب من النوم حيث إن النوم يساعدك على التعامل مع الألم بتعزيزه مستويات الطاقة وتحسين حالتك المزاجية.

كيف يمكنك النوم بشكل أفضل على الرغم من ألمك؟ اتبع هذه الإجراءات:

  • اتبع خطة إستراتيجية فيما يتعلق بالأدوية. تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية بخصوص المواعيد عند تناول الأدوية. تناول الأدوية التي تسبب النعاس ليلًا قبل النوم. إذا كانت الأدوية تشتمل على منبهات قد تبقيك متيقظًا، فتناولها مبكرًا في النهار.
  • مارس تمارين الاسترخاء. اجلس بهدوء أو أقرأ أو اكتب في دفتر أو استمع إلى موسيقى هادئة عند الاستعداد للنوم.
  • ضع مواعيد محددة للنوم. قد يساعد على النوم تحديد مواعيد ثابتة له. اذهب إلى لفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.
  • لا تحاول إجبار نفسك على النوم. إذا استيقظت ولم تتمكن من النوم مرة أخرى، فجرّب القراءة أو الكتابة في دفتر أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنوم.
  • انتبه لما تتناوله من طعام وشراب. قد تجعلك الوجبات الثقيلة والسوائل قبل النوم مستيقظًا، أو قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل. وقد يتداخل أيضًا الكافيين والكحول والنيكوتين مع النوم.
  • استعد للنجاح. مارس عادات نوم صحية: أغلق الستائر وباب غرفة النوم، واستخدم سريرًا مريحًا، و حافظ على بقاء درجة حرارة الغرفة في مستوى مناسب، وضع الساعة في مكان لا يمكنك رؤيته.
  • خطط لما هو قادم. يساعدك النشاط البدني نهارًا على النوم بشكل أفضل ليلاً. تجنب غفوات القيلولة أو اقتصر على 30 دقيقة أثناء النهار.
02/07/2019

اطلع كذلك على

  1. 6 tips for living well with ankylosing spondylitis
  2. A Pain-Free Thumbs Up!
  3. Achilles tendon rupture
  4. Acid reflux and GERD
  5. ACL injury
  6. Acupuncture for back pain?
  7. Acute coronary syndrome
  8. Acute myelogenous leukemia
  9. Airplane ear
  10. Anal cancer
  11. Anal itching
  12. Ankylosing spondylitis
  13. Ankylosing spondylitis: Am I at risk of osteoporosis?
  14. Ankylosing spondylitis: Eat well for bone health
  15. Ankylosing spondylitis: Exercising safely
  16. Ankylosing spondylitis: Reduce your risk of falling
  17. Ankylosing spondylitis: Understand your treatment options
  18. Appendicitis
  19. Arthritis creams
  20. Avascular necrosis
  21. Back pain
  22. Infographic: Back Pain
  23. Back pain relief: Ergonomic chair or fitness ball?
  24. Back surgery: When is it a good idea?
  25. Banish back pain
  26. Base tan? Bad idea
  27. Bee sting
  28. Bell's palsy
  29. Bipolar disorder
  30. Bipolar disorder and alcoholism: Are they related?
  31. Bipolar in children
  32. Bipolar medications and weight gain
  33. Bipolar treatment: I vs. II
  34. Blood tests for heart disease
  35. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  36. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  37. Healthy Heart Numbers
  38. Heart disease in women
  39. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  40. Sports Cardiology Program
  41. Broken collarbone
  42. Broken hand
  43. Broken nose
  44. Broken ribs
  45. Bunions
  46. Burns
  47. Bursitis
  48. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  49. Can vitamins help prevent a heart attack?
  50. Cardiogenic shock
  51. Cellulitis
  52. Cellulitis: How to prevent recurrent episodes
  53. Cellulitis infection: Is it contagious?
  54. Cervical spondylosis
  55. Chagas disease
  56. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  57. Chest pain
  58. Chronic daily headaches
  59. Chronic pelvic pain in women
  60. Chronic sinusitis
  61. Cluster headache
  62. Collecting Pennies Through the Pain
  63. Complex regional pain syndrome
  64. Contact dermatitis
  65. Costochondritis
  66. Cough headaches
  67. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  68. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  69. Daily aspirin therapy
  70. De Quervain's tenosynovitis
  71. Degenerative changes in the spine: Is this arthritis?
  72. Diffuse idiopathic skeletal hyperostosis (DISH)
  73. Diphtheria
  74. Disk replacement
  75. Diverticulitis
  76. Epidural steroid injections: Why limited dosing?
  77. Ewing sarcoma
  78. Factor V Leiden
  79. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  80. Fibromyalgia
  81. Fibromyalgia and acupuncture
  82. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  83. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  84. Fibromyalgia pain: Options for coping
  85. Fibromyalgia: Self-care tips
  86. Fibromyalgia and Neurontin
  87. Fibromyalgia or not?
  88. Flu Shot Prevents Heart Attack
  89. Flu shots and heart disease
  90. Folliculitis
  91. Football Spinal Cord Injury - The Chris Norton Story
  92. Frostbite
  93. Frostbite: First aid
  94. Gaucher disease
  95. Genital herpes
  96. Genital herpes: Can you get it from a toilet seat?
  97. Geographic tongue
  98. Getting active after acute coronary syndrome
  99. Giant cell arteritis
  100. Glucosamine: Does it affect blood sugar?
  101. Glucosamine: Does it protect cartilage in osteoarthritis?
  102. Golf and Wrist Pain
  103. Grass-fed beef
  104. Greenstick fractures
  105. Growth plate fractures
  106. Hammertoe and mallet toe
  107. Headaches 101: Know your type
  108. Headaches and hormones
  109. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  110. Healthy eating: One step at a time
  111. Healthy Heart for Life!
  112. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  113. Heart attack
  114. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  115. Heart attack symptoms
  116. Heart Attack Timing
  117. Heart disease
  118. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  119. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  120. Slide show: Heart-healthy eating after acute coronary syndrome
  121. Heartburn
  122. Heartburn or chest pain?
  123. Hemophilia
  124. Hernia truss: Can it help an inguinal hernia?
  125. High potassium (hyperkalemia)
  126. Hives and angioedema
  127. How do ankylosing spondylitis and pregnancy affect each other?
  128. Ice cream headaches
  129. Impacted wisdom teeth
  130. Ingrown hair
  131. Inguinal hernia
  132. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  133. Inversion therapy: Can it relieve back pain?
  134. Is fibromyalgia hereditary?
  135. Jellyfish stings
  136. Keratitis
  137. Kidney infection
  138. Knee bursitis
  139. Preventing lead exposure
  140. Lead poisoning
  141. Living better with ankylosing spondylitis
  142. Lyme disease
  143. Mayo Clinic Minute - Health Precautions You Need to Know About Pedicures
  144. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  145. Mayo Clinic Minute: Why the risk of frostbite is greater than you think
  146. Mayo Clinic Minute: Will there be a Lyme disease vaccine for humans?
  147. Menstrual cramps
  148. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  149. Mental health providers: Tips on finding one
  150. Mental illness
  151. Menus for heart-healthy eating
  152. Mittelschmerz
  153. Mumps
  154. Myelofibrosis
  155. Myelofibrosis
  156. Myofascial release therapy: Can it relieve back pain?
  157. Nail fungus
  158. Neurofibromatosis
  159. Nighttime headaches: Relief
  160. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  161. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  162. Omega-3 in fish
  163. Omega-6 fatty acids
  164. Opioids and arthritis
  165. Oral lichen planus
  166. Oral thrush
  167. Osteoarthritis
  168. Osteochondritis dissecans
  169. Osteomalacia
  170. Osteomyelitis
  171. Pain Management
  172. Painful intercourse (dyspareunia)
  173. Patellofemoral pain syndrome
  174. Pelvic inflammatory disease (PID)
  175. Periodontitis
  176. Phantom pain
  177. Pilonidal cyst
  178. Pinched nerve
  179. Plantar fasciitis
  180. Plantar warts
  181. Polymyalgia rheumatica
  182. Polypill: Does it treat heart disease?
  183. Postherpetic neuralgia
  184. Postpartum thyroiditis
  185. Priapism
  186. Protein: Heart-healthy sources
  187. Pseudoclaudication: Is it related to claudication?
  188. Put fish on the menu
  189. Ramsay Hunt syndrome
  190. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  191. Reactive arthritis
  192. Red wine, antioxidants and resveratrol
  193. Restless legs syndrome
  194. Rickets
  195. Ruptured spleen
  196. Sacroiliitis
  197. Savella may help fatigue
  198. Sciatica
  199. Scorpion sting
  200. Scrotal masses
  201. Shave better to reduce ingrown hairs
  202. Shingles
  203. Shingles and alcohol
  204. Shingles vaccine: Can I transmit the vaccine virus to others?
  205. Shingles vaccine: Should I get it?
  206. Silent heart attack
  207. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  208. Sinus headaches
  209. Sleeping positions that reduce back pain
  210. Causes of back pain
  211. Somatic symptom disorder
  212. Spider bites
  213. Spinal cord injury
  214. Spinal stenosis
  215. Sprains
  216. Heart disease prevention
  217. Stress and headaches: Stop the cycle
  218. Stress fractures
  219. Sun allergy
  220. Sunburn
  221. Sunburn treatment: Do I need medical attention?
  222. Swimmer's ear
  223. Syringomyelia
  224. Tanning: Does a base tan prevent sunburn?
  225. Tarlov cysts: A cause of low back pain?
  226. Tendinitis
  227. Tendinitis pain: Should I apply ice or heat?
  228. Integrative approaches to treating pain
  229. Nutrition and pain
  230. Pain rehabilitation
  231. Self-care approaches to treating pain
  232. Treating pain: Conventional medical care
  233. Treating pain: Overview
  234. Understanding pain
  235. Thumb arthritis
  236. Thumb Reconstruction
  237. Thunderclap headaches
  238. Transverse myelitis
  239. Trigeminal neuralgia
  240. Ulcerative colitis
  241. Ulcerative colitis flare-ups: 5 tips to manage them
  242. Varicocele
  243. Video: Allergy or irritant: The truth about your rash
  244. Video: Heart and circulatory system
  245. Heartburn and hiatal hernia
  246. Vulvar cancer
  247. West Nile virus
  248. What is meant by the term "heart age"?
  249. Wisdom teeth removal: When is it necessary?
  250. Infographic: Women and Heart Disease
  251. Wrist pain