إستراتيجيات نمط الحياة لإدارة الألم

يؤثر الألم على كل جوانب حياتك. ويمكن أن يعرقل أو يغير الأنشطة التي تختار القيام بها، والأفكار التي لديك وحتى النوم الذي تحصل عليه. ويرجع ذلك إلى أنه بالإضافة إلى عدم ارتياحك البدني، قد يؤثر الألم على الصحة العقلية والنفسية، ويزيد من الضغط العصبي والإحباط ويضعف دوافعك ومستويات النشاط، ويساهم في التعب.

في المقابل، تؤدي حياتك اليومية دورًا أساسيًا في علاج الألم. في الواقع، توجد العديد من التغييرات يمكنك إدخالها على أنماط الحياة الإيجابية للمساعدة في علاج ألمك. وتتمثل نقطتا البدء في اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي للجسم. وتعدّ الاقتراحات التالية أشياء أخرى يمكنك القيام بها يوميًا لتكون نفسك أكثر صحة وارتياحًا.

تخلَّصْ من التوتر

يعمل الألم والتوتر على زيادة الآخر. إن الألم مصدر للتوتر. وعندما تشعرون بالتوتر قد تتفاعلون بطرق مختلفة — مثل تشنج عضلاتكم وتحريك أسنانكم — مما يَزيد من الألم. يمكنكم أن تمنعوا تلك الدورة بإدارة التوتر إدارة جيدة.

ابدؤوا بالتعرف على ما يُثير التوتر. دوِّنوا الأشياء التي تُسبِّب التوتر آخذين في اعتباركم جميع أمور حياتكم، بما في ذلك العمل، والعلاقات، والمنزل، والعادات الصحية السيئة، وتوخِّي الكمال أو الأفكار السلبية. ثم تمعنوا في القائمة وفكروا في طرق لتقليل أو حتى إزالة ما يُثير التوتر. فمثلًا إذا شعرتم باندفاع عند الاستعداد للذهاب إلى العمل في الصباح فكروا في كيفية قضاء المساء أفضل لتيسير الأمور في الصباح. أو إذا كنتم متوترين بسبب وجود التزامات كثيرة في جدولكم قرِّروا أي التزام يمكنكم طرحه. تعلموا قول كلمة لا.

تُساعدكم أيضًا ممارسة مهارات الاسترخاء في إدارة التوتر إدارةً أفضل. تدريبات التنفس، واسترخاء العضلات تدريجيًّا، والتصوُّر البصري، والتأمُّل، واليقظة هي بعض الفنيات التي تساعدكم في التركيز على أنفسكم واستقبال يومكم بنفس هادئة، وأكثر توازنًا، وأقل توترًا.

المداومة على ممارسة النشاط البدني

هناك العديد من الأسباب لممارسة التمارين الرياضية. ولكن عندما تعاني الألم، فإن أحد أفضل الأسباب هو تخفيف الشعور بهذا الألم. التمارين الهوائية أو "القلبية" التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وتزيد معدل نبضات القلب من إفراز الإندورفين، وهي المواد الكيميائية الجيدة التي تعمل كمسكنات طبيعية للألم في الجسم. كم مرة تكفي ممارسة التمارين الرياضية لإحداث فرق؟ تشير الأبحاث إلى أن من 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي السريع) وخمسة أو ستة أيام في الأسبوع هي أفضل الحلول التي يمكنك اتباعها، وحتى ممارسة التمارين أربعة أيام في الأسبوع سيكون لها بعض التأثير.

قبل البدء في برنامج رياضي جديد، يمكنك التحدُّث مع اختصاصيي الرعاية الصحية إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا، أو كنت كثير الجلوس، أو لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية أو تعاني مشاكل صحية مزمنة. إذا كنت تشعر بألم، أو خضعت لعملية جراحية حديثة، أو تعاني إعاقة جسدية أو حالة مزمنة مثل هشاشة العظام، فمن الأفضل أن تتابع مع اختصاصي العلاج الطبيعي أو اختصاصي فسيولوجي للتمارين؛ للتأكد من أنه يمكنك ممارسة التمارين بأمان وتجنب إلحاق الأذى بنفسك.

تحصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يتداخل الألم وبعض الأدوية المتعلقة بالألم مع النوم. قد تجد صعوبة في النوم أو قد تستيقظ أثناء الليل. وعلى العكس في جانب آخر، قد تسبب بعض أدوية الألم الإرهاق وتجعلك تشعر بأنك تريد النوم طوال اليوم. ومع ذلك من الضروري الحصول على المقدار المناسب من النوم حيث إن النوم يساعدك على التعامل مع الألم بتعزيز مستويات الطاقة وتحسين حالتك المزاجية.

كيف يمكنك النوم بشكل أفضل على الرغم من ألمك؟ اتبع هذه الإجراءات:

  • اتبع خطة إستراتيجية فيما يتعلق بالأدوية. تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية بخصوص المواعيد عند تناول الأدوية. تناول الأدوية التي تسبب النعاس ليلًا قبل النوم. إذا كانت الأدوية تشتمل على منبهات، مما قد يجعلك مستيقظًا، فتناولها مبكرًا في النهار.
  • مارس تمارين الاسترخاء. اجلس بهدوء، أو أقرأ، أو اكتب في دفتر، أو استمع إلى موسيقى هادئة عند الاستعداد للنوم.
  • ضع مواعيد محددة للنوم. قد يساعدك تنظيم مواعيد نوم معتادة على النوم. بأن يكون الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
  • لا تحاول إجبار نفسك على النوم. إذا استيقظت ولا يمكنك النوم مرة أخرى، فجرّب القراءة أو الكتابة في دفتر أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنوم.
  • انتبه لطعامك وشرابك. قد تجعلك الوجبات الثقيلة والسوائل قبل النوم مستيقظًا، أو قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل. قد يتداخل أيضًا الكافيين والكحول والنيكوتين مع النوم.
  • استعد للنجاح. مارس عادات نوم صحية: أغلق الستائر وباب غرفة النوم، استخدم سريرًا مريحًا،و حافظ على بقاء درجة حرارة الغرفة في مستوى مناسب، وضع الساعة في مكان لا يمكنك رؤيته.
  • احرص على التخطيط المسبق. كن نشيطًا بدنيًا أثناء النهار لمساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل. تجنب القيلولة أو اقتصر على 30 دقيقة أثناء النهار.
21/12/2019

اطلع كذلك على

  1. 6 tips for living well with ankylosing spondylitis
  2. A Pain-Free Thumbs Up!
  3. Achilles tendon rupture
  4. Acid reflux and GERD
  5. ACL injury
  6. Acupuncture for back pain?
  7. Acute coronary syndrome
  8. Acute myelogenous leukemia
  9. Airplane ear
  10. Anal cancer
  11. Anal itching
  12. Ankylosing spondylitis
  13. Ankylosing spondylitis: Am I at risk of osteoporosis?
  14. Ankylosing spondylitis: Eat well for bone health
  15. Ankylosing spondylitis: Exercising safely
  16. Ankylosing spondylitis: Reduce your risk of falling
  17. Ankylosing spondylitis: Understand your treatment options
  18. Appendicitis
  19. Arthritis creams
  20. Avascular necrosis
  21. Back pain
  22. Infographic: Back Pain
  23. Back pain relief: Ergonomic chair or fitness ball?
  24. Back surgery: When is it a good idea?
  25. Banish back pain
  26. Base tan? Bad idea
  27. Bee sting
  28. Bell's palsy
  29. Bipolar disorder
  30. Bipolar disorder and alcoholism: Are they related?
  31. Bipolar in children
  32. Bipolar medications and weight gain
  33. Bipolar treatment: I vs. II
  34. Blood tests for heart disease
  35. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  36. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  37. Healthy Heart Numbers
  38. Heart disease in women
  39. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  40. Sports Cardiology Program
  41. Broken collarbone
  42. Broken hand
  43. Broken nose
  44. Broken ribs
  45. Bunions
  46. Burns
  47. Bursitis
  48. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  49. Can vitamins help prevent a heart attack?
  50. Cardiogenic shock
  51. Cellulitis
  52. Cellulitis: How to prevent recurrent episodes
  53. Cellulitis infection: Is it contagious?
  54. Cervical spondylosis
  55. Chagas disease
  56. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  57. Chest pain
  58. Chronic daily headaches
  59. Chronic pelvic pain in women
  60. Chronic sinusitis
  61. Cluster headache
  62. Collecting Pennies Through the Pain
  63. Complex regional pain syndrome
  64. Contact dermatitis
  65. Control your portions, control your weight
  66. Costochondritis
  67. Cough headaches
  68. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  69. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  70. Daily aspirin therapy
  71. De Quervain's tenosynovitis
  72. Degenerative changes in the spine: Is this arthritis?
  73. Diffuse idiopathic skeletal hyperostosis (DISH)
  74. Diphtheria
  75. Disk replacement
  76. Diverticulitis
  77. Epidural steroid injections: Why limited dosing?
  78. Ewing sarcoma
  79. Factor V Leiden
  80. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  81. Fibromyalgia
  82. Fibromyalgia and acupuncture
  83. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  84. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  85. Fibromyalgia pain: Options for coping
  86. Fibromyalgia: Self-care tips
  87. Fibromyalgia and Neurontin
  88. Fibromyalgia or not?
  89. Flu Shot Prevents Heart Attack
  90. Flu shots and heart disease
  91. Folliculitis
  92. Football Spinal Cord Injury - The Chris Norton Story
  93. Frostbite
  94. Frostbite: First aid
  95. Gaucher disease
  96. Genital herpes
  97. Genital herpes: Can you get it from a toilet seat?
  98. Geographic tongue
  99. Getting active after acute coronary syndrome
  100. Giant cell arteritis
  101. Glucosamine: Does it affect blood sugar?
  102. Glucosamine: Does it protect cartilage in osteoarthritis?
  103. Golf and Wrist Pain
  104. Grass-fed beef
  105. Greenstick fractures
  106. Growth plate fractures
  107. Hammertoe and mallet toe
  108. Headaches 101: Know your type
  109. Headaches and hormones
  110. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  111. Healthy eating: One step at a time
  112. Healthy Heart for Life!
  113. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  114. Heart attack
  115. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  116. Heart attack symptoms
  117. Heart Attack Timing
  118. Heart disease
  119. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  120. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  121. Slide show: Heart-healthy eating after acute coronary syndrome
  122. Heartburn
  123. Heartburn or chest pain?
  124. Hemophilia
  125. Hernia truss: Can it help an inguinal hernia?
  126. High potassium (hyperkalemia)
  127. Hives and angioedema
  128. How do ankylosing spondylitis and pregnancy affect each other?
  129. Ice cream headaches
  130. Impacted wisdom teeth
  131. Ingrown hair
  132. Inguinal hernia
  133. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  134. Inversion therapy: Can it relieve back pain?
  135. Is fibromyalgia hereditary?
  136. Jellyfish stings
  137. Keratitis
  138. Kidney infection
  139. Knee bursitis
  140. Preventing lead exposure
  141. Lead poisoning
  142. Living better with ankylosing spondylitis
  143. Lyme disease
  144. Mayo Clinic Minute - Health Precautions You Need to Know About Pedicures
  145. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  146. Mayo Clinic Minute: Why the risk of frostbite is greater than you think
  147. Mayo Clinic Minute: Will there be a Lyme disease vaccine for humans?
  148. Menstrual cramps
  149. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  150. Mental health providers: Tips on finding one
  151. Mental illness
  152. Menus for heart-healthy eating
  153. Mittelschmerz
  154. Mumps
  155. Myelofibrosis
  156. Myelofibrosis
  157. Myofascial release therapy: Can it relieve back pain?
  158. Nail fungus
  159. Neurofibromatosis
  160. Nighttime headaches: Relief
  161. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  162. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  163. Omega-3 in fish
  164. Omega-6 fatty acids
  165. Opioids and arthritis
  166. Oral lichen planus
  167. Oral thrush
  168. Osteoarthritis
  169. Osteochondritis dissecans
  170. Osteomalacia
  171. Osteomyelitis
  172. Pain Management
  173. Painful intercourse (dyspareunia)
  174. Patellofemoral pain syndrome
  175. Pelvic inflammatory disease (PID)
  176. Periodontitis
  177. Phantom pain
  178. Pilonidal cyst
  179. Pinched nerve
  180. Plantar fasciitis
  181. Plantar warts
  182. Polymyalgia rheumatica
  183. Polypill: Does it treat heart disease?
  184. Postherpetic neuralgia
  185. Postpartum thyroiditis
  186. Priapism
  187. Protein: Heart-healthy sources
  188. Pseudoclaudication: Is it related to claudication?
  189. Put fish on the menu
  190. Ramsay Hunt syndrome
  191. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  192. Reactive arthritis
  193. Red wine, antioxidants and resveratrol
  194. Restless legs syndrome
  195. Rickets
  196. Ruptured spleen
  197. Sacroiliitis
  198. Savella may help fatigue
  199. Sciatica
  200. Scorpion sting
  201. Scrotal masses
  202. Shave better to reduce ingrown hairs
  203. Shingles
  204. Shingles and alcohol
  205. Shingles vaccine: Can I transmit the vaccine virus to others?
  206. Shingles vaccine: Should I get it?
  207. Silent heart attack
  208. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  209. Sinus headaches
  210. Sleeping positions that reduce back pain
  211. Causes of back pain
  212. Sodium: Smarten up
  213. Somatic symptom disorder
  214. Spider bites
  215. Spinal cord injury
  216. Spinal stenosis
  217. Sprains
  218. Heart disease prevention
  219. Stress and headaches: Stop the cycle
  220. Stress fractures
  221. Sun allergy
  222. Sunburn
  223. Sunburn treatment: Do I need medical attention?
  224. Swimmer's ear
  225. Syringomyelia
  226. Tanning: Does a base tan prevent sunburn?
  227. Tarlov cysts: A cause of low back pain?
  228. Tendinitis
  229. Tendinitis pain: Should I apply ice or heat?
  230. Infographic: The blueprints to your heart
  231. Integrative approaches to treating pain
  232. Nutrition and pain
  233. Pain rehabilitation
  234. Self-care approaches to treating pain
  235. Treating pain: Conventional medical care
  236. Treating pain: Overview
  237. Understanding pain
  238. Thumb arthritis
  239. Thumb Reconstruction
  240. Thunderclap headaches
  241. Transverse myelitis
  242. Trigeminal neuralgia
  243. Ulcerative colitis
  244. Ulcerative colitis flare-ups: 5 tips to manage them
  245. Varicocele
  246. Video: Allergy or irritant: The truth about your rash
  247. Video: Heart and circulatory system
  248. Heartburn and hiatal hernia
  249. Vulvar cancer
  250. West Nile virus
  251. What is meant by the term "heart age"?
  252. Wisdom teeth removal: When is it necessary?
  253. Infographic: Women and Heart Disease
  254. Wrist pain