إستراتيجيات نمط الحياة لإدارة الألم

يؤثر الألم على كل جوانب حياتك. ويمكن أن يعرقل أو يغير الأنشطة التي تختار القيام بها، والأفكار التي لديك وحتى النوم الذي تحصل عليه. ويرجع ذلك إلى أنه بالإضافة إلى عدم ارتياحك البدني، قد يؤثر الألم على الصحة العقلية والنفسية، ويزيد من الضغط العصبي والإحباط ويضعف دوافعك ومستويات النشاط، ويساهم في التعب.

في المقابل، تؤدي حياتك اليومية دورًا أساسيًا في علاج الألم. في الواقع، توجد العديد من التغييرات يمكنك إدخالها على أنماط الحياة الإيجابية للمساعدة في علاج ألمك. وتتمثل نقطتا البدء في اتباع نظام غذائي صحي والحفاظ على وزن صحي للجسم. وتعدّ الاقتراحات التالية أشياء أخرى يمكنك القيام بها يوميًا لتكون نفسك أكثر صحة وارتياحًا.

تخلَّصْ من التوتر

يعمل الألم والتوتر على زيادة الآخر. إن الألم مصدر للتوتر. وعندما تشعرون بالتوتر قد تتفاعلون بطرق مختلفة — مثل تشنج عضلاتكم وتحريك أسنانكم — مما يَزيد من الألم. يمكنكم أن تمنعوا تلك الدورة بإدارة التوتر إدارة جيدة.

ابدؤوا بالتعرف على ما يُثير التوتر. دوِّنوا الأشياء التي تُسبِّب التوتر آخذين في اعتباركم جميع أمور حياتكم، بما في ذلك العمل، والعلاقات، والمنزل، والعادات الصحية السيئة، وتوخِّي الكمال أو الأفكار السلبية. ثم تمعنوا في القائمة وفكروا في طرق لتقليل أو حتى إزالة ما يُثير التوتر. فمثلًا إذا شعرتم باندفاع عند الاستعداد للذهاب إلى العمل في الصباح فكروا في كيفية قضاء المساء أفضل لتيسير الأمور في الصباح. أو إذا كنتم متوترين بسبب وجود التزامات كثيرة في جدولكم قرِّروا أي التزام يمكنكم طرحه. تعلموا قول كلمة لا.

تُساعدكم أيضًا ممارسة مهارات الاسترخاء في إدارة التوتر إدارةً أفضل. تدريبات التنفس، واسترخاء العضلات تدريجيًّا، والتصوُّر البصري، والتأمُّل، واليقظة هي بعض الفنيات التي تساعدكم في التركيز على أنفسكم واستقبال يومكم بنفس هادئة، وأكثر توازنًا، وأقل توترًا.

المداومة على ممارسة النشاط البدني

هناك العديد من الأسباب لممارسة التمارين الرياضية. ولكن عندما تعاني الألم، فإن أحد أفضل الأسباب هو تخفيف الشعور بهذا الألم. التمارين الهوائية أو "القلبية" التي تستخدم مجموعات العضلات الكبيرة وتزيد معدل نبضات القلب من إفراز الإندورفين، وهي المواد الكيميائية الجيدة التي تعمل كمسكنات طبيعية للألم في الجسم. كم مرة تكفي ممارسة التمارين الرياضية لإحداث فرق؟ تشير الأبحاث إلى أن من 30 إلى 45 دقيقة من ممارسة التمارين الهوائية الخفيفة (مثل المشي السريع) وخمسة أو ستة أيام في الأسبوع هي أفضل الحلول التي يمكنك اتباعها، وحتى ممارسة التمارين أربعة أيام في الأسبوع سيكون لها بعض التأثير.

قبل البدء في برنامج رياضي جديد، يمكنك التحدُّث مع اختصاصيي الرعاية الصحية إذا كان عمرك أكبر من 40 عامًا، أو كنت كثير الجلوس، أو لديك عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب التاجية أو تعاني مشاكل صحية مزمنة. إذا كنت تشعر بألم، أو خضعت لعملية جراحية حديثة، أو تعاني إعاقة جسدية أو حالة مزمنة مثل هشاشة العظام، فمن الأفضل أن تتابع مع اختصاصي العلاج الطبيعي أو اختصاصي فسيولوجي للتمارين؛ للتأكد من أنه يمكنك ممارسة التمارين بأمان وتجنب إلحاق الأذى بنفسك.

تحصل على قسط كافٍ من النوم

يمكن أن يتداخل الألم وبعض الأدوية المتعلقة بالألم مع النوم. قد تجد صعوبة في النوم أو قد تستيقظ أثناء الليل. وعلى العكس في جانب آخر، قد تسبب بعض أدوية الألم الإرهاق وتجعلك تشعر بأنك تريد النوم طوال اليوم. ومع ذلك من الضروري الحصول على المقدار المناسب من النوم حيث إن النوم يساعدك على التعامل مع الألم بتعزيز مستويات الطاقة وتحسين حالتك المزاجية.

كيف يمكنك النوم بشكل أفضل على الرغم من ألمك؟ اتبع هذه الإجراءات:

  • اتبع خطة إستراتيجية فيما يتعلق بالأدوية. تحدث مع اختصاصي الرعاية الصحية بخصوص المواعيد عند تناول الأدوية. تناول الأدوية التي تسبب النعاس ليلًا قبل النوم. إذا كانت الأدوية تشتمل على منبهات، مما قد يجعلك مستيقظًا، فتناولها مبكرًا في النهار.
  • مارس تمارين الاسترخاء. اجلس بهدوء، أو أقرأ، أو اكتب في دفتر، أو استمع إلى موسيقى هادئة عند الاستعداد للنوم.
  • ضع مواعيد محددة للنوم. قد يساعدك تنظيم مواعيد نوم معتادة على النوم. بأن يكون الذهاب للفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم.
  • لا تحاول إجبار نفسك على النوم. إذا استيقظت ولا يمكنك النوم مرة أخرى، فجرّب القراءة أو الكتابة في دفتر أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنوم.
  • انتبه لطعامك وشرابك. قد تجعلك الوجبات الثقيلة والسوائل قبل النوم مستيقظًا، أو قد تجعلك تستيقظ في منتصف الليل. قد يتداخل أيضًا الكافيين والكحول والنيكوتين مع النوم.
  • استعد للنجاح. مارس عادات نوم صحية: أغلق الستائر وباب غرفة النوم، استخدم سريرًا مريحًا،و حافظ على بقاء درجة حرارة الغرفة في مستوى مناسب، وضع الساعة في مكان لا يمكنك رؤيته.
  • احرص على التخطيط المسبق. كن نشيطًا بدنيًا أثناء النهار لمساعدتك على النوم بشكل أفضل أثناء الليل. تجنب القيلولة أو اقتصر على 30 دقيقة أثناء النهار.
21/12/2019

اطلع كذلك على

  1. 6 tips for living well with ankylosing spondylitis
  2. A Pain-Free Thumbs Up!
  3. Achilles tendon rupture
  4. Acid reflux and GERD
  5. ACL injury
  6. Acupuncture for back pain?
  7. Acute coronary syndrome
  8. Acute myelogenous leukemia
  9. Airplane ear
  10. Anal cancer
  11. Anal itching
  12. Ankylosing spondylitis
  13. Ankylosing spondylitis: Am I at risk of osteoporosis?
  14. Ankylosing spondylitis: Eat well for bone health
  15. Ankylosing spondylitis: Exercising safely
  16. Ankylosing spondylitis: Reduce your risk of falling
  17. Ankylosing spondylitis: Understand your treatment options
  18. Appendicitis
  19. Arthritis creams
  20. Avascular necrosis
  21. Back pain
  22. Infographic: Back Pain
  23. Back pain relief: Ergonomic chair or fitness ball?
  24. Banish back pain
  25. Base tan? Bad idea
  26. Bee sting
  27. Bell's palsy
  28. Bipolar disorder
  29. Bipolar disorder and alcoholism: Are they related?
  30. Bipolar in children
  31. Bipolar medications and weight gain
  32. Bipolar treatment: I vs. II
  33. Blood tests for heart disease
  34. 4 Ways to Prevent Heart Attack
  35. Fact or Fiction? Debunking Exercise & Nutrition Myths for Preventing Heart Disease and Risk Factors
  36. Healthy Heart Numbers
  37. Heart disease in women
  38. Mayo Clinic - Holiday Heart Attack and Stroke Risk
  39. Sports Cardiology Program
  40. Broken collarbone
  41. Broken hand
  42. Broken nose
  43. Broken ribs
  44. Bunions
  45. Burns
  46. Bursitis
  47. Calcium supplements: A risk factor for heart attack?
  48. Can vitamins help prevent a heart attack?
  49. Cardiogenic shock
  50. Cellulitis
  51. Cellulitis: How to prevent recurrent episodes
  52. Cellulitis infection: Is it contagious?
  53. Cervical spondylosis
  54. Chagas disease
  55. Chelation therapy for heart disease: Does it work?
  56. Chest pain
  57. Chronic daily headaches
  58. Chronic pelvic pain in women
  59. Chronic sinusitis
  60. Cluster headache
  61. Collecting Pennies Through the Pain
  62. Complex regional pain syndrome
  63. Contact dermatitis
  64. Control your portions, control your weight
  65. Costochondritis
  66. Cough headaches
  67. Cupping therapy: Can it relieve fibromyalgia pain?
  68. Cyclothymia (cyclothymic disorder)
  69. Daily aspirin therapy
  70. De Quervain's tenosynovitis
  71. Degenerative changes in the spine: Is this arthritis?
  72. Diffuse idiopathic skeletal hyperostosis (DISH)
  73. Diphtheria
  74. Disk replacement
  75. Diverticulitis
  76. Epidural steroid injections: Why limited dosing?
  77. Ewing sarcoma
  78. Factor V Leiden
  79. Fasting diet: Can it improve my heart health?
  80. Fibromyalgia
  81. Fibromyalgia or not?
  82. Fibromyalgia and acupuncture
  83. Fibromyalgia: Does exercise help or hurt?
  84. Fibromyalgia: Linked to other health problems?
  85. Fibromyalgia pain: Options for coping
  86. Fibromyalgia: Self-care tips
  87. Fibromyalgia and Neurontin
  88. Flu Shot Prevents Heart Attack
  89. Flu shots and heart disease
  90. Folliculitis
  91. Football Spinal Cord Injury - The Chris Norton Story
  92. Frostbite
  93. Gaucher disease
  94. Genital herpes
  95. Genital herpes: Can you get it from a toilet seat?
  96. Geographic tongue
  97. Getting active after acute coronary syndrome
  98. Giant cell arteritis
  99. Glucosamine: Does it affect blood sugar?
  100. Glucosamine: Does it protect cartilage in osteoarthritis?
  101. Golf and Wrist Pain
  102. Grass-fed beef
  103. Greenstick fractures
  104. Growth plate fractures
  105. Hammertoe and mallet toe
  106. Headaches 101: Know your type
  107. Headaches and hormones
  108. Headaches: Treatment depends on your diagnosis and symptoms
  109. Healthy eating: One step at a time
  110. Healthy Heart for Life!
  111. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  112. Heart attack
  113. Heart attack prevention: Should I avoid secondhand smoke?
  114. Heart attack symptoms
  115. Heart Attack Timing
  116. Heart disease
  117. Heart disease in women: Understand symptoms and risk factors
  118. Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease
  119. Slide show: Heart-healthy eating after acute coronary syndrome
  120. Heartburn
  121. Heartburn or chest pain?
  122. Hemophilia
  123. Hernia truss: Can it help an inguinal hernia?
  124. High potassium (hyperkalemia)
  125. Hives and angioedema
  126. How do ankylosing spondylitis and pregnancy affect each other?
  127. Ice cream headaches
  128. Impacted wisdom teeth
  129. Ingrown hair
  130. Inguinal hernia
  131. Intervention: Help a loved one overcome addiction
  132. Inversion therapy: Can it relieve back pain?
  133. Is fibromyalgia hereditary?
  134. Jellyfish stings
  135. Keratitis
  136. Kidney infection
  137. Knee bursitis
  138. Preventing lead exposure
  139. Lead poisoning
  140. Living better with ankylosing spondylitis
  141. Lyme disease
  142. Mayo Clinic Minute - Health Precautions You Need to Know About Pedicures
  143. Mayo Clinic Minute: Restless legs syndrome in kids
  144. Mayo Clinic Minute: Why the risk of frostbite is greater than you think
  145. Mayo Clinic Minute: Will there be a Lyme disease vaccine for humans?
  146. Menstrual cramps
  147. Mental health: Overcoming the stigma of mental illness
  148. Mental health providers: Tips on finding one
  149. Mental illness
  150. Menus for heart-healthy eating
  151. Mittelschmerz
  152. Mumps
  153. Myelofibrosis
  154. Myelofibrosis
  155. Myofascial release therapy: Can it relieve back pain?
  156. Nail fungus
  157. Neurofibromatosis
  158. Nighttime headaches: Relief
  159. NSAIDs: Do they increase my risk of heart attack and stroke?
  160. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  161. Omega-3 in fish
  162. Omega-6 fatty acids
  163. Opioids and arthritis
  164. Oral lichen planus
  165. Oral thrush
  166. Osteoarthritis
  167. Osteochondritis dissecans
  168. Osteomalacia
  169. Osteomyelitis
  170. Pain Management
  171. Painful intercourse (dyspareunia)
  172. Patellofemoral pain syndrome
  173. Pelvic inflammatory disease (PID)
  174. Periodontitis
  175. Phantom pain
  176. Pilonidal cyst
  177. Pinched nerve
  178. Plantar fasciitis
  179. Plantar warts
  180. Polymyalgia rheumatica
  181. Polypill: Does it treat heart disease?
  182. Postherpetic neuralgia
  183. Postpartum thyroiditis
  184. Priapism
  185. Protein: Heart-healthy sources
  186. Pseudoclaudication: Is it related to claudication?
  187. Put fish on the menu
  188. Ramsay Hunt syndrome
  189. Mayo Clinic Minute: Rattlesnakes, scorpions and other desert dangers
  190. Reactive arthritis
  191. Red wine, antioxidants and resveratrol
  192. Restless legs syndrome
  193. Rickets
  194. Ruptured spleen
  195. Sacroiliitis
  196. Savella may help fatigue
  197. Sciatica
  198. Scorpion sting
  199. Scrotal masses
  200. Shave better to reduce ingrown hairs
  201. Shingles
  202. Shingles and alcohol
  203. Shingles vaccine: Can I transmit the vaccine virus to others?
  204. Shingles vaccine: Should I get it?
  205. Silent heart attack
  206. Simple tips for staying active and mobile with osteoarthritis
  207. Sinus headaches
  208. Sleeping positions that reduce back pain
  209. Causes of back pain
  210. Sodium: Smarten up
  211. Somatic symptom disorder
  212. Spider bites
  213. Spinal cord injury
  214. Spinal stenosis
  215. Sprains
  216. Heart disease prevention
  217. Stress and headaches: Stop the cycle
  218. Stress fractures
  219. Sun allergy
  220. Sunburn
  221. Sunburn treatment: Do I need medical attention?
  222. Swimmer's ear
  223. Syringomyelia
  224. Tanning: Does a base tan prevent sunburn?
  225. Tarlov cysts: A cause of low back pain?
  226. Tendinitis
  227. Tendinitis pain: Should I apply ice or heat?
  228. Infographic: The blueprints to your heart
  229. Integrative approaches to treating pain
  230. Nutrition and pain
  231. Pain rehabilitation
  232. Self-care approaches to treating pain
  233. Treating pain: Conventional medical care
  234. Treating pain: Overview
  235. Understanding pain
  236. Thumb arthritis
  237. Thumb Reconstruction
  238. Thunderclap headaches
  239. Transverse myelitis
  240. Trigeminal neuralgia
  241. Ulcerative colitis
  242. Ulcerative colitis flare-ups: 5 tips to manage them
  243. Varicocele
  244. Video: Allergy or irritant: The truth about your rash
  245. Arthroscopic knee surgery
  246. Video: Heart and circulatory system
  247. Heartburn and hiatal hernia
  248. Vulvar cancer
  249. West Nile virus
  250. What is meant by the term "heart age"?
  251. Wisdom teeth removal: When is it necessary?
  252. Infographic: Women and Heart Disease
  253. Wrist pain