المخطط البياني للأغذية الغنية بالألياف

By Mayo Clinic Staff

هل تسعى إلى إضافة المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي؟ تتحرك الألياف —مع كمية الماء الملائمة التي يتم تناولها — سريعًا وبشكل سهل نسبيًا خلال الجهاز الهضمي وتساعد على عمله بشكل مناسب. قد يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في تقليل خطر السمنة وأمراض القلب وداء السكري.

وسنعرض فيما يلي نظرة على محتوى الألياف في بعض الأطعمة الشائعة. اقرأ ملصقات العناصر الغذائية للتعرف على مقدار الألياف الذي تشتمل عليه أطعمتك المفضلة بدقة. يتعين على النساء تناول على الأقل 21 إلى 25 جرامًا من الألياف في اليوم، بينما يتعين على الرجال تناول 30 إلى 38 جرامًا في اليوم.

الفواكه حجم الحصة إجمالي الألياف (جرام)*
التوت الأحمر 1 كوب 8.0
الكمثرى، بالقشرة ثمرة متوسطة الحجم 5.5
تفاح، بالقشرة ثمرة متوسطة الحجم 4.4
الموز ثمرة متوسطة الحجم 3.1
البرتقال ثمرة متوسطة الحجم 3.1
الفراولة (أنصاف) 1 كوب 3.0
التين، المجفف ثمرتان متوسطتا الحجم 1.6
الزبيب أونصة واحدة (60 زبيبة) 1.0
الحبوب وحبوب الطعام والمعكرونة حجم الحصة إجمالي الألياف (جرام)*
السباغيتي، المصنوعة من القمح الكامل، المطهية 1 كوب 6.3
الشعير، المبرغل، المطهو 1 كوب 6.0
رقائق النخالة 3/4 كوب 5.5
كعك نخالة الشوفان ثمرة متوسطة الحجم 5.2
حبوب الشوفان، سريعة التحضير، المطهية 1 كوب 4.0
الفشار، المحضر بتقنية الهواء الساخن 3 كوب 3.6
الأرز البني، المطهو 1 كوب 3.5
الخبز، الشليم 1 شريحة 1.9
خبز، دقيق القمح الكامل 1 شريحة 1.9
البقوليات والمكسرات والحبوب حجم الحصة إجمالي الألياف (جرام)*
البازلاء المقسمة، المسلوقة 1 كوب 16.3
العدس، المسلوق 1 كوب 15.6
الفول الأسود، المسلوق 1 كوب 15.0
فاصوليا ليما، المسلوقة 1 كوب 13.2
البقوليات المطبوخة، النباتية، المعلبة، المطهية 1 كوب 10.4
اللوز أونصة واحدة (23 مكسرات) 3.5
مكسرات الفستق أونصة واحدة (49 مكسرات) 2.9
جوز البقان (عين الجمل) أونصة واحدة (19 نصفًا) 2.7
الخضروات حجم الحصة إجمالي الألياف (جرام)*
الخرشوف، المسلوق ثمرة متوسطة الحجم 10.3
البازلاء الخضراء، المسلوقة 1 كوب 8.8
البروكلي، المغلي 1 كوب 5.1
اللفت الأخضر ، المغلي 1 كوب 5.0
كرنب بروكسل، المسلوق 1 كوب 4.1
الذرة السكرية، المسلوقة 1 كوب 3.6
البطاطس، بالقشرة، المطبوخة ثمرة واحدة صغيرة الحجم 2.9
معجون الطماطم، معلبة حوالي 1/4 كوب 2.7
جزر، نيء ثمرة متوسطة الحجم 1.7

* قد يختلف محتوى الألياف بين العلامات التجارية.

المصدر: قاعدة البيانات المرجعية الوطنية للعناصر الغذائية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية، الإصدار 27

27/09/2018