تغييرات الوصفات الغذائية: 5 طرق لتحضير وصفات غذائية صحية

جرّب هذه النصائح للحد من الدهون والسعرات الحرارية والملح في وصفاتك الغذائية المفضلة.

By Mayo Clinic Staff

هل يمكنك تسمية وصفة جدتك لبودنج الخبر المحبب أنها صحية؟ رغم أنها تبدو شهية مع 4 أكواب الحليب كامل الدسم، وعود من الزبدة وأربع بيضات، فالأرجح أنك لن تجدها على قائمة الوصفات الصحية.

ولكن ليس عليك إزالتها من صندوق وصفات الطعام خاصتك. بل عدل على وصفة بودنج الخبز هذه ببعض التغييرات البسيطة، ثم تصير لديك وصفة صحية أخرى لمجموعتك — لا تحتوي على كارثة من الدهون والسعر الحرارية.

في الواقع، يمكن لمواهبك في استبدال المكونات أن تساعدك في تحويل الكثير من الوصفات غير الصحية إلى أخرى صحية — ودون التأثير على الطعم أو القوام للأطعمة التي تستمتع بها.

إليك خمسة أساليب يمكنك اتباعها لصنع وصفات صحية. تذكر، هذه مجرد أمثلة. استخدم مخيلتك وجرب لاكتشاف طرق أخرى لصنع وصفات صحية — وربما تجعل جدتك تشعر بالفخر حتى.

1. تقليل كمية الدهون والسكر والملح

في أغلب الأحيان، يمكنكِ تقليل كمية الدهون والسكر والملح دون التضحية بالنكهة في وصفات الطعام الصحية. استعيني بالإرشادات العامة التالية:

  • الدهون. بالنسبة للمنتجات المخبوزة، استخدمي نصف ملعقة من الزبد أو السمن أو الزيت، واستبدلي النصف الآخر بعصير تفاح غير محلّى أو موزة مهروسة أو هريس الخوخ. ويمكنك أيضًا استخدام أصناف بدائل الدهون المصنوعة من الفاكهة والمتوفرة بالأسواق، والتي يمكن الحصول عليها من قسم منتجات المخبوزات في معظم محلات البقالة.
  • السكر. قللي كمية السكر بنسبة تتراوح من الثلث إلى النصف. وعوضًا عن ذلك، أضيفي توابل مثل القرفة والقرنفل والبهارات غير الحريفة وجوزة الطيب، أو نكهات صناعية مثل مستخلص الفانيليا أو مستخلص اللوز لتعزيز الطعم الحُلو.
  • الملح. بالنسبة لمعظم الأطباق الرئيسية والسلطات والحساء وأطعمة أخرى، يمكنكِ تقليل الملح بمقدار النصف أو منعه تمامًا. يمكنكِ تقليل الملح بمقدار النصف في منتجات المخبوزات التي لا تتطلب خميرة أيضًا. وبالنسبة للأطعمة التي تتطلب خميرة، قد تحتاجين إلى تجربة ذلك. قد يكون بعض الملح ضروريًا لتخمير العجين كي لا تكون منتجات المخبوزات كثيفة للغاية أو مسطحة.

2. استخدام بديل مفيد للصحة

إن البدائل الصحية لا تقلل كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح فقط في وصفات الطعام لديك، بل يمكنها أيضًا تعزيز فائدة المكوّن الغذائي.

  • المعكرونة. استخدمي المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل بدلاً من المعكرونة المصنوعة من دقيق مكرر (منقى). ستستخدمين تقريبًا ثلاثة أضعاف الألياف. (4.5جم مقابل 1.8جم و156 مقابل 157 سعرًا حراريًا)
  • الحليب. جهّزي الحلوى بحليب خالي الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم لتوفير أكثر من 60 سعرًا حراريًا و7 جرامات من الدهون لكل كوب.
  • اللحوم. عند إعداد الطواجن، قلِّلي اللحم أو الدواجن أو السمك وزيدي مقدار الخضروات. سوف تقللين السعرات الحرارية والدهون بينما تزيدين من الفيتامينات والمعادن والألياف.

3. استبعاد بعض العناصر أو تقليلها

في بعض وصفات الطعام، يمكنك استبعاد مكوّن من المكونات تمامًا أو تقليل الكمية التي تستخدمينها منه.

  • الإضافات التزيينية. بصفة عامة، استبعدي المكونات التي تضيفينها بدافع العادة أو لتجميل مظهر الطعام، مثل إضافات الكريمة أو القشدة المخفوقة أو الكاكاو، والتي تكون كلها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
  • التوابل. قللي من التوابل، مثل المخللات والزيتون والزبد والمايونيز وعصير الفاكهة والجيلي والخردل، والتي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون والسعرات الحرارية. استخدام التوابل الطازجة مثل الخيار مقابل المخللات والطماطم الكرزية مقابل الزيتون والسمن منزوع الدهون أو السمن مخفض الدهون مقابل الزبد أو المايونيز. بدلًا من العصائر أو الجيلي، جرب التوت الطازج الذي يكون مهروسًا أو شرائح رقيقة من التفاح الطازج أو الخوخ أو الكمثرى. واستخدمي صلصة الصويا قليلة الصوديوم بكمية أقل من التي تتطلبها وصفة الطعام لتقليل كمية الملح.
  • الجُبن. إذا تطلبت الوصفة كوبًا من جبن الشيدر المبشور، فاستخدمي 1/2 كوب بدلاً من ذلك.

4. تغيير أساليب طهي الطعام وتحضيره

قد تعمل أساليب الطهي الصحية على إكساب طعامك نكهة لذيذة وفائدة غذائية دون إضافة كميات زائدة عن الحاجة من الدهون أو الزيت أو الملح. جربي هذه الأساليب لتحضير الطعام للحصول على وصفات طعام صحية.

  • طريقة الطهي. تتضمن أساليب الطهي الصحية كلاً من الطهي ببطء والشوي العادي والشواء على الفحم والسلق والقلي والتعريض للبخار.
  • نقع الطعام في سائل ما لإكسابه طعمًا. إذا أشارت إرشادات الوصفة إلى تشريب اللحم أو الخضراوات بالزيت أو دهن اللحم المسلي عند الطهي، فاستخدمي عصير الفاكهة أو عصير الخضراوات أو مرق الخضراوات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
  • أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق. إن استخدام أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق أو رش أواني الطهي بطبقة من مادة تمنع التصاق الطعام سوف يقلل أيضًا من كمية الدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى وجبات الطعام لديك.

5. تقليل حجم الوجبة

بغض النظر عن الكمية التي تقللينها من المكونات أو تغيرينها أو تحذفينها، فإن بعض وصفات الطعام قد تزال بها نسبة عالية من السكر أو الدهون أو الملح. وعوضًا عن ذلك، يمكنكِ اتباع نظام غذائي صحي بتقليل حجم الوجبة.

  • الإبطاء في تناول الطعام. يجب تناول وجبات الطعام بمزيد من البطء لإعطاء الجسم فرصة للتعود على الشعور بالشبع مبكرًا. اتركي شوكة الطعام بين قضمات الطعام عند الضرورة.فسوف تتناولين كمية طعام أقل على المدى الطويل.
  • تحققي من أحجام الوجبات. في الوقت الحالي، أصبح العديد من أحجام الوجبات كبيرًا للغاية، فقد لا تدركين ما هو الحجم أو الكمية الصحيحة للوجبة. درّبي نفسك باستخدام أطباق وملاعق وأكواب أصغر.وتعلمي استخدام العلامات البصرية الشائعة لفهم مقادير الطعام — فعلى سبيل المثال حصة فرد واحد من المعكرونة المطهية المصنوعة من حبوب كاملة تعادل نفس حجم قرص الهوكي.
  • خططي مسبقًا عند تناول الطعام خارج المنزل. من السهل الإفراط في تناول الطعام خارج المنزل.خذي احتياطاتك، على سبيل المثال اقسمي طبق الطعام نصفين مع مَن تتناولين معه الطعام، أو ابتعدي عن تناول الخبز أو اطلبي حقيبة بقايا الطعام واجمعي فيها نصف الوجبة.

حضِّري كل تلك الأشياء لعمل وصفات طعام صحية

قبل الشروع في عمل وصفة طعام، راجعي مكوناتها بإمعان وفكّري بشأن ما يمكنك تغييره لعمل وصفة طعام صحية. ودوِّني ملاحظاتك بشأن أي تعديلات بحيث يمكنك الرجوع إليها في المرة التالية التي تُحضرين فيها وصفة الطعام. وقد تضطرين إلى عمل وصفة الطعام لمرات قليلة قبل الوصول إلى النتائج التي ترغبينها. ولكن إيجاد المجموعة الصحيحة من المكونات — للحصول على المذاق والقوام والعناصر الغذائية المرغوبة — يستحق العناء إلى حد كبير.

تحويل كعك مافن الإفطار من وجبة غير صحية إلى وجبة صحية

توضح وصفة كعك المافن هذه قائمة المكونات قبل التغيير وبعده. وكما ترى فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح في الوجبة الواحدة.

من خلال إجراء التغييرات التالية على الوصفة، يمكنك توفير نحو 120 سعرًا حراريًا و 9 جرامات من الدهون و 31 ملليغرامًا من الكوليسترول و 63 ملليغرامًا من الصوديوم و 8 جرامات من السكر المضاف في كل كعكة مافن.

تغيير الوصفة: كعك مافن الإفطار
المكونات الأساسية خيارات صحية أكثر تعليقات
2 كوب من الدقيق المخصص لجميع الأغراض 1 كوب من الدقيق المخصص لجميع الأغراض وآخر من دقيق القمح الكامل ولزيادة الألياف، استبدل نصف الدقيق المخصص لجميع الأغراض بدقيق القمح الكامل.
كوب ونصف من السكر 3/4 كوب من السكر لتقليل السعرات الحرارية والسكر، يمكنك تقليل السكر إلى نصف الكمية.
2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز 2 ملعقة صغيرة من صودا الخبز لا تقلل كمية صودا الخبز وإلا سيكون المافن مسطحًا أو سميكًا للغاية.
1 ملعقة صغيرة من القرفة 2 ملعقة صغيرة من القرفة لتعزيز نكهة الحلاوة، يمكنك مضاعفة كمية القرفة.
1/2 ملعقة صغيرة من الملح حذف ليست هناك حاجة إلى الملح. تحتوي صودا الخبز على الصوديوم وتوفر الخميرة.
3 بيضات كبيرة الحجم 3/4 كوب من بديل البيض لتقليل كمية الدهون المشبَّعة والكوليسترول، استبدل بكل بيضة ربع كوب من بديل البيض.
كوب واحد من الزيت النباتي 1/2 كوب من الزيت النباتي و1/2 كوب من صلصة التفاح الخالية من السكر ولتقليل كمية الدهون، يمكنك تقسيم الزيت إلى نصفين وإضافة صلصة التفاح الخالية من السكر بدلاً منه للمساعدة في الحفاظ على ليونة القوام.
1/2 كوب من جوز الهند المُحلى حذف للتقليل من كمية الدهون المشبَّعة والسكر والسعرات الحرارية، يمكنك التغاضي عن جوز الهند.
ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا 2 ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيلا لتعزيز نكهة الحلاوة، يمكنك مضاعفة كمية الفانيلا.
2 كوب من التفاح المقشر والمفروم 2 كوب من التفاح المفروم (غير المقشر) لزيادة الألياف، اترك القشر على التفاح.
1/2 كوب من الزبيب 1/2 كوب من الزبيب ولا تزد كمية الزبيب. حيث يحتوي الزبيب على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
1/2 كوب من الجزر المبشور 3/4 كوب من الجزر المبشور لزيادة فيتامين (أ) والألياف، يمكنك إضافة 1/4 كوب آخر من الجزر المبشور. يساعد أيضا في تعويض فقدان الحجم الناتج عن استبعاد جوز الهند.
1/2 كوب من الجوز المقطع 2 ملعقة طعام من الجوز المقطع لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، يمكنك تقليل كمية الجوز.
27/09/2018