تمارين كيجل: دليل إرشادي للسيدات

تُستخدَم تمارين كيجل لشد عضلات قاع الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم. يمكنكِ في أي وقت تقريبًا ممارسة تمارين كيجل، المعروفة أيضًا بتمارين عضلات قاع الحوض.

ابدئي بمعرفة تمارين كيجل التي يمكنكِ ممارستها ثم اتبعي التعليمات خطوة بخطوة من أجل شد وإرخاء عضلات القاع الحوضي.

يمكن للعديد من العوامل إضعاف عضلات قاع حوضك، ومنها الحمل والولادة والجراحة والشيخوخة والإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن، وزيادة الوزن.

يمكن أن تفيدك ممارسة تمارين كيجل في الحالات التالية:

• تسرُّب قطرات من البول أثناء العطاس أو الضحك أو السعال (سلس البول الإجهادي)
• الشعور بحاجة قوية وملحة ومفاجئة للتبول وفقدان كمية كبيرة من البول بعدها مباشرة (سلس البول)
• تسريب البراز (سلس البراز)

يمكن ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل أعراضك.

تقل فائدة تمارين كيجل بالنسبة للنساء اللاتي لديهن تسرب شديد للبول أثناء العطس أو السعال أو الضحك. أيضًا، لا تفيد تمارين كيجل النساء اللاتي يحدث لديهن تسرب غير متوقع لكميات صغيرة من البول عند امتلاء المثانة (سلس البول الفيضي).

عضلات القاع الحوضي لدى الإناث

تدعم عضلات القاع الحوضي لدى الإناث أعضاء الحوض التي تشمل الرحم والمثانة والمستقيم. ويمكن أن تساعد تمارين كيجل على تقوية هذه العضلات.

للبدء:

• إيجاد العضلات الصحيحة. لاكتشاف موضع عضلات القاع الحوضي، توقفي عن التبول أثناء جريانه. بمجرد تحديد عضلات القاع الحوضي، يمكنكِ ممارسة التمارين في أيّ وضع، ومع ذلك قد تجدين أن الأسهل ممارستها مستلقية في البداية.
• أتقن أسلوبك الخاص. لممارسة تمارين كيجل، تخيّلي أنك جالسة فوق كُريّة رخامية، ثم اقبضي عضلات حوضكِ وكأنك تسحبين هذه الكُريّة. استمري في هذه الحركة لمدة ثلاث ثوانٍ في كل مرة، ثم استرخي لمدة ثلاث عدّات.
• حافظ على تركيزك. للحصول على أفضل النتائج، ركّز على شد عضلات القاع الحوضي فقط. احذر من شد عضلات البطن أو الفخذين أو الأرداف. تجنب كذلك حبس نفَسك. بل تنفس بحُرية أثناء التمارين.
• كرر التمرين 3 مرات في اليوم. استهدفي أداء ثلاث مجموعات وكرريها 10 إلى 15 مرة على الأقل يوميًا.

لا تجعل من ممارسة تمارين كيجل عادةً لبدء وإيقاف تدفق البول. يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل أثناء تفريغ المثانة إلى عدم اكتمال التفريغ، وهو ما يزيد خطر الإصابة بعدوى المسالك البولية.

اجعلي ممارسة تمارين كيجل جزءًا من نظامك اليومي. يمكنك ممارسة تمارين كيجل بهدوء في أيّ وقت، سواء أكنت تجلسين على مكتبك أو تسترخين على الأريكة.

إذا واجهت مشكلة في ممارسة تمارين كيجل، فلا تشعر بالإحراج من طلب المساعدة. يمكن للطبيب أو أحد مزودي الرعاية الصحية الآخرين تقديم ملاحظات مهمة حتى تتعلمي كيفية فصل العضلات الصحيحة وتدريبها.

في بعض الحالات، قد تساعد الأقماع المهبلية الموزونة أو الارتجاع البيولوجي. لاستخدام القمع المهبلي، يمكن إدخاله في المهبل، واستخدام تقلصات عضلات الحوض لاحتجازه في مكانه خلال الأنشطة اليومية. خلال جلسة تدريب الارتجاع البيولوجي، يدخل الطبيب أو أحد مزودي الرعاية الصحية الآخرين مجسًا للضغط داخل المهبل أو المستقيم. وأثناء انبساط عضلات القاع الحوضي وانقباضها، يعمل جهاز المراقبة على قياس نشاط القاع الحوضي وعرضه.

إذا كنت تمارس تمارين كيجل بانتظام، فيمكنك توقع ملاحظة النتائج مثل قلة تكرار تسرب البول خلال بضعة أسابيع أو بضعة أشهر. ولتحقيق مزيد من الاستفادة، اجعلي تمارين كيجل جزءًا ثابتًا في روتينك اليومي.