يعد النشاط البدني المنتظم أمرًا ضروريًّا بالنسبة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث. تأملي الفوائد التالية للنشاط البدني.

By Mayo Clinic Staff

تعد مرحلة انقطاع الطمث مرحلة انتقالية مهمة في حياة النساء. فلتستفيدي منها لتذكرك بأن تعتني بنفسك جيدًا. ابدئي بالتفكير في اتباع هذه النصائح حول اللياقة البدنية لمرحلة انقطاع الطَّمْث.

ممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث أو بعدها يعود عليكِ بمنافع عديدة منها:

  • الوقاية من زيادة الوزن. تميل النساء إلى فقدان الكتلة العضلية وزيادة دهون البطن قرابة سن انقطاع الطمث. ويمكن للأنشطة البدنية المنتظمة أن تساعد في الوقاية من زيادة الوزن.
  • الحد من خطر الإصابة بالسرطان. قد تساعد ممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث وبعدها في فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الصحي، وذلك بدوره قد يوفر الحماية من أنواع متعددة من السرطان، تتضمن على سبيل المثال: سرطان الثدي، والقولون، وسرطان بطانة الرحم.
  • تقوية العظام. يمكن لممارسة الرياضة إبطاء وتيرة فقدان العظام خلال سن انقطاع الطمث وذلك بدوره يحد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
  • الحد من خطر الإصابة بأمراض أخرى. إن زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث من الممكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة. فقد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السُّكَّري من النوع الثاني. يمكن للتمرينات الرياضية المنتظمة أن تقي من حدوث هذه المخاطر.
  • تحسين المزاج. تنخفض درجة الإصابة بالاكتئاب والانحدار الإدراكي لدى البالغين الذين يمارسون النشاط البدني.

إن زيادة الوزن أو زيادة مؤشر كتلة الجسم عن 30 (السُمنة) قد تترافق مع هَبَّات الحرارة، ولكن هناك حاجة إلى إجراء المزيد من البحوث. ليست ممارسة الرياضة طريقة مثبتة لتقليل أعراض انقطاع الطمث مثل هَبَّات الحرارة واضطرابات النوم. بالرغم من ذلك تساعدكِ ممارسةُ الرياضة ممارسةً مستمرة في الحفاظ على وزن صحي، وتخفيف التوتر، وتحسين جودة حياتكِ.

بالنسبة إلى معظم النساء جيدات الصحة، توصي وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بنشاط تمارين هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو نشاط تمارين هوائية قوية لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع. بالإضافة إلى ما ذُكر يُنصح بتمارين القوة مرتين في الأسبوع على الأقل. لا تتردد في توزيع تمرينك على مدار الأسبوع.

فكِّر في خيارات تمرينك وفوائدها:

  • الأنشطة الهوائية. يمكن أن يساعدك نشاط التمارين الهوائية على التخلص من أرطال زائدة والحفاظ على وزن صحي. جرِّب المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات الهوائية أو السباحة أو تمارين الهواء على الماء. إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بعشر دقائق في اليوم وارفع القوة والمدة تدريجيًّا.
  • تمارين القوة. يمكن أن يساعدك تدريب تمارين القوة بانتظام على الحد من دهون الجسم وتقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. جرِّب ماكينات الوزن أو الأوزان المحمولة باليد أو أنابيب المقاومة. اختر وزنًا أو مستوى مقاومة ثقيلًا بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد نحو 12 تكرارًا. ارفع مستوى الوزن أو المقاومة بالتدريج كلما صرت أكثر قوة.
  • تمارين الإطالة. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تحسين المرونة. خصِّص وقتًا لتمارين الإطالة بعد كل تمرين حيث تكون عضلاتك دافئة وسريعة الاستجابة للإطالة.
  • الثبات والتوازن. تعمل تمارين التوازن على تحسين القدرة على الثبات ويمكن أن تساعد في منع السقوط. جرِّب تمارين بسيطة، مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء غسل أسنانك بالفرشاة. كما أن نشاطات مثل تاي تشي يمكن أن تفيد.

ضع أهدافًا واقعية قابلة للإنجاز. بدلًا من التعهد بممارسة المزيد من التمارين الرياضية، على سبيل المثال، التزم بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًّا بعد الغداء. حدِّث أهدافك على نحوٍ متواتر بينما تحقق مستويات أعلى من اللياقة البدنية. من الممكن أن يُحدِّث تشكيل فريق مع شخصٍ آخر/أحد الأشخاص — شريك أو صديق أو جارٍ — فارقًا أيضًا.

تذكر، ليس عليك الذهاب إلى صالة رياضية لممارسة التمارين. من الممكن أيضًا أن تساعد العديد من الأنشطة مثل الرقص والبستنة في تحسين صحتك. أيًّا كان اختيارك، فخصص وقتًا للإحماء والتهدئة بأمان.

Dec. 21, 2019