نصائح حول اللياقة البدنية لمرحلة انقطاع الطمث: سبب أهمية اللياقة البدنية

يعد النشاط البدني المنتظم أمرًا ضروريًا بالنسبة للنساء في مرحلة انقطاع الطمث. تعرفي على الفائدة التي ستعود عليكِ من الأنشطة البدنية — وكيف يمكنكِ تطبيق نصائح اللياقة البدنية في مرحلة انقطاع الطمث على روتينك اليومي.

By Mayo Clinic Staff

سن اليأس هو تغير هام في حياة المرأة. استخدميه كتذكرة لك للعناية بنفسك. أبدئي بوضع هذه النصائح للياقة في سن اليأس في الاعتبار.

لمَ الاهتمام باللياقة البدنية خلال سن انقطاع الطمث؟

ممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث أو بعدها يعود عليك بمنافع عديدة منها:

  • الوقاية من زيادة الوزن. تميل النساء إلى فقدان الكتلة العضلية وزيادة دهون البطن قرابة سن انقطاع الطمث. ويمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في الوقاية من زيادة الوزن.
  • الحد من خطر الإصابة بالسرطان. قد تساعد ممارسة الرياضة خلال فترة انقطاع الطمث وبعدها في فقدان الوزن الزائد أو الحفاظ على الوزن الصحي، وذلك بدوره قد يوفر الحماية من أنواع متعددة من السرطان، تتضمن على سبيل المثال: سرطان الثدي، والقولون، وسرطان بطانة الرحم.
  • تقوية العظام. يمكن لممارسة الرياضة إبطاء وتيرة فقدان العظام خلال سن انقطاع الطمث وذلك بدوره يحد من خطر الإصابة بالكسور وهشاشة العظام.
  • الحد من خطر الإصابة بأمراض أخرى. إن زيادة الوزن خلال سن انقطاع الطمث من الممكن أن تؤدي إلى مضاعفات خطيرة تهدد صحة المرأة؛ فقد يؤدي الوزن الزائد إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني. يمكن للتمرينات الرياضية المنتظمة أن تقي من حدوث هذه المخاطر.
  • تحسين المزاج. تنخفض درجة الإصابة بالاكتئاب وضعف الإدراك لدى البالغين الذين يمارسون النشاط البدني.

كيف يمكن أن تُؤثِّر ممارسة الرياضة على علامات انقطاع الطمث وأعراضه؟

قد يرتبط ازدياد وزنكِ أو معانتكِ من السمنة بسخونة مفاجئة ولكن يجب إجراء مزيد من البحث في هذا الصدد. ليست ممارسة الرياضة طريقة مثبتة لتقليل أعراض انقطاع الطمث مثل السخونة المفاجئة واضطرابات النوم. بالرغم من ذلك تساعدكِ ممارسة الرياضة ممارسةً مستمرة في الحفاظ على وزن صحي، وتخفيف الضغط، وتحسين جودة المعيشة.

ما النشاطات البدنية الأمثل التي تجربها؟

بالنسبة إلى معظم النساء جيدات الصحة، توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية بنشاط تمارين هوائية معتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع أو نشاط تمارين هوائية قوية لمدة 75 دقيقة على الأقل في الأسبوع — من المفضل توزيعهم على مدار الأسبوع. بالإضافة ما ذُكر يُنصح بتمارين زيادة القوة مرتين في الأسبوع على الأقل.

فكّري في الخيارات وفوائدها:

  • نشاط التمارين الهوائية. يمكن أن يساعدك نشاط التمارين الهوائية على التخلص من أرطال زائدة والحفاظ على وزن صحي. جرّبي المشي السريع أو الركض أو قيادة الدراجة أو السباحة أو تمارين الهواء على الماء. إذا كنت مبتدئة، فابدئي بعشر دقائق في اليوم وارفعي القوة والمدة تدريجيًا.
  • تدريب القوة. يمكن أن يساعدك تدريب تمارين القوة بانتظام على الحد من دهون الجسم وتقوية عضلاتك وحرق السعرات الحرارية بكفاءة أكبر. جرّب ماكينات الوزن أو الأوزان المحمولة باليد أو أنابيب المقاومة. اختر وزنًا أو مستوى مقاومة ثقيلاً بما يكفي لإجهاد عضلاتك بعد حوالي 12 تكرارًا. ارفع مستوى المقاومة بالتدريج كلما صرت أكثر قوة.
  • الإطالة. يمكن أن تساعد الإطالة في تحسين المرونة. خصص وقتًا للإطالة بعد كل تمرين حيث تكون عضلاتك دافئة وسريعة الاستجابة للإطالة.
  • الثبات والتوازن. تعمل تمارين التوازن على تحسين القدرة على الثبات ويمكن أن تساعد في منع السقوط. جرّب تمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أثناء غسل أسنانك بالفرشاة. كما أن نشاطات مثل تاي تشي يمكن أن تفيد.

كيف تظل متحمسًا؟

ضع أهدافًا واقعية قابلة للإنجاز. بدلاً من التعهد بممارسة التمارين الرياضية أكثر، على سبيل المثال، التزم بالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا بعد العشاء. حدِّث أهدافك على نحوٍ متواتر. من الممكن أن يُحدِّث تشكيل فريق مع شخصٍ ما — شريك أو صديق أو جار — فارقًا أيضًا.

تذكر، ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لإجراء التمارين الرياضية. من الممكن أيضًا أن تساعد العديد من الأنشطة مثل الرقص والبستنة في تحسين صحتك. أيًا كان اختيارك، فخذ وقتك للإحماء والتبريد بأمان.

28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة