أهداف فقدان الوزن: أعِّد نفسك للنجاح

من الممكن أن تساعدك الأهداف المخططة جيدًا على تحويل أفكارك إلى أفعال. فيما يلي كيفية وضع أهداف ناجحة لفقدان الوزن.

By Mayo Clinic Staff

قد تعني أهداف إنقاص الوزن الفرق بين النجاح والفشل. ولكن أهداف إنقاص الوزن الواقعية وجيدة التخطيط تجعلك مركِّزًا ومتحفزًا. فهي توفر خُطة للتغيير مع الانتقال إلى نمط حياة أكثر صحة.

ولكن ليست جميع أهدف إنقاص الوزن مفيدة. فيمكن أن تتسبب أهداف إنقاص الوزن غير الواقعية والعنيفة في تقويض جهودك. استفد من النصائح التالية لوضع أهداف تساعدك على تقليل الوزن وتحسين صحتك العامة.

ركز على أهداف العملية

يمكن لأهداف خسارة الوزن التركيز على النتائج أو العملية. الهدف النهائي — ربما يكون ما تأمُل في تحقيقه في النهاية هو إنقاص قدر معين من الوزن. ربما يكون هذا هدفكَ، إلا أنه لا يعالِج الكيفية التي ستحققه بها.

يأتي هنا دور هدف العملية كخطوة ضرورية نحو تحقيق الهدف المنشود. على سبيل المثال، قد يكون هدف العملية هو تناوُل خمس ثمرات من الفواكه أو الخضروات يوميًّا، أو المشي لمدة 30 دقيقة يوميًّا، أو شُرب الماء عقب كل وجبة. قد تكون أهداف العملية مفيدة لخسارة الوزن بوجه خاص، لأنكَ تركِّز على تغيير السلوكيات والعادات الضرورية لأجل خسارة الوزن.

ضع أهدافًا ذكية

الإستراتيجية الجيدة لتحديد الأهداف هي القائمة المرجعية لأهداف SMART (ذكية). تأكد من أن أهداف فقدان الوزن — سواء كان الهدف مرحليًا أو ناتجًا — تلبي المعايير التالية:

  • محددة. الهدف الجيد يشمل تفاصيل محددة. على سبيل المثال، فهدف ممارسة مزيد من الرياضة ليس هدفًا محددًا، بينما هدف المشي لمدة 30 دقيقة بعد العمل يوميًا يعتبر محددًا. فأنت تعلن ما ستفعله، وإلى متى ستقوم به، ومتى ستقوم به.
  • قابلة للقياس. إذا أمكنك قياس الهدف، فحينئذ يمكنك تحديد مدى نجاحك في تحقيقه بشكل موضوعي. فهدف تناول طعام أفضل ليس هدفًا قابلاً للقياس بسهولة، بينما هدف تناول 1200 سعر حراري يوميًا يمكن قياسه. الهدف من ركوب دراجتك غير قابل للقياس. لكن هدف ركوب دراجتك لمدة 30 دقيقة لمدة ثلاثة أيام أسبوعيًا قابل للقياس.
  • قابلة للتحقيق. الهدف القابل للتحقيق هو الهدف الذي يتوفر له عندك وقت وموارد كافية لتحقيقه. على سبيل المثال، إذا كان جدول عملك لا يتيح لك قضاء ساعة واحدة في صالة الألعاب الرياضية كل يوم، فحينئذ لن يكون هذا هدفًا قابلاً للتحقيق. ومع ذلك، يمكن الحصول على رحلتين في الأسبوع إلى الصالة الرياضية ورحلتين في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كان نوع معين من ممارسة الرياضة، مثل الجري، صعبًا بدنيًا بالنسبة لك، فإن الجري يوميًا حينئذ قد يكون هدفًا غير قابل للتحقيق.
  • ذات صلة. من المهم أن تضع أهدافًا ذات صلة وذات مغزى بالنسبة لك وللمكان الذي وصلت إليه في حياتك الآن. لا تضع أهدافًا يريد شخص آخر تحقيقها. اسأل نفسك عما هو الأكثر أهمية بالنسبة لك، ثم حدد أهدافك. هل تُعد خسارة الوزن أولوية بالنسبة لك؟ إذا كان الأمر كذلك ، فاطلب من طبيبك مساعدتك على تحديد السعرات الحرارية اليومية المستهدفة استنادًا إلى وزنك الحالي وصحتك.
  • محددة بالوقت. اختر هدفك وحدد موعدًا نهائيًا وفقًا لذلك. على سبيل المثال، إذا كنت تريد إنقاص 10 أرطال (4.5 كجم)، فضع دائرة حول خط النهاية على الرُزْنامَة واسعِ لتحقيق ذلك. يمكن لإعطاء نفسك مهلة زمنية أن يحفزك على البدء والمثابرة.

الأهداف طويلة الأجل والأهداف قصيرة الأجل

تساعدك الأهداف طويلة الأجل في التركيز على الهدف الأكبر. يمكن أن تغير تفكيرك من مجرد اتباعك لنظام غذائي إلى إحداث تغييرات في نمط الحياة. إلا أن الأهداف طويلة الأجل قد تبدو صعبة للغاية أو بعيدة للغاية. قد تستفيد من تقسيم هدف طويل الأجل إلى حلقات أصغر، أي إلى أهداف قصيرة الأجل.

إذا كان هدف النتيجة هو فقدان 15 رطلًا (7 كيلوغرامات) في ثلاثة أشهر، فقد تقسمها إلى أهداف منفصلة لكل شهر، ربما 7 أرطال (3 كيلوغرامات) للشهر الأول و4 أرطال (2 كيلوغرام) في كل من الشهرين الآخرين، ذلك لأن تقليل الوزن في الشهر الأول كان بمعدل أسرع. قد يكون المشي لمدة 30 دقيقة يوميًّا مثالاً على الهدف المرحلي. إذا لم تكن تمشي حاليًّا بانتظام على الإطلاق، فقد ترغب في المشي لمدة 15 دقيقة يوميًّا لمدة أسبوعين ثم إضافة خمس دقائق إلى جولتك كل أسبوع.

اسمح بحدوث الإخفاق

تُعد الإخفاقات جزءًا طبيعيًّا من سلوك التغيير. إن كل شخص نجح في إحداث تغييرات في حياته قد أُصيب يومًا بحدوث إخفاقات على الطريق. فمن الأفضل توقع الإخفاق ووضع خطة للتعامل معه. إن تحديد العقبات المحتملة — كاضطرارك إلى تناوُل وجبة كبيرة في الإجازة أو في حفلة في مكتبك في العمل — ووضع استراتيجيات محددة لتخطيها، يمكن أن يساعد في أن تحافظ على مسارك الصحيح والرجوع إليه.

أعد تقييم أهدافك واضبطها حسب الحاجة

كن راغبًا في تغيير أهدافك بينما تحقق التحقق في خطتك للتخسيس. إذا بدأت بأهداف صغيرة وحققت النجاح، فقد تكون مستعدًا للسعي نحو تحديثات أكبر. أو قد تجد أنك بحاجة إلى تعديل أهدافك لتلائم نمط حياتك الجديد بشكل أفضل.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Boost your weight-loss confidence
  2. Getting the support you need
  3. Body fat: What happens to lost fat?
  4. Breakfast
  5. Calorie calculator
  6. Carbohydrates
  7. Check your weight-loss readiness
  8. Coping with weight-loss plateaus
  9. Counting calories
  10. Don't let the scale weigh you down
  11. Fast weight loss: What's wrong with it?
  12. Find your motivations for weight loss
  13. Avoid negative self-talk
  14. Weight-loss plateau
  15. Hidradenitis suppurativa: Tips for weight-loss success
  16. Hitting a weight-loss plateau
  17. Brown fat
  18. How to prevent relapses
  19. Is yo-yo dieting making you fat?
  20. Keep the focus on your long-term vision
  21. Light activity helps, too
  22. Losing weight: 5 tips that work
  23. Maintain a healthy weight with psoriatic arthritis
  24. Make a misstep? Skip the guilt
  25. BMI and waist circumference calculator
  26. Weight gain after menopause
  27. Metabolism and weight loss
  28. Metabolism boost for weight loss?
  29. Overcoming the all-or-nothing mindset
  30. Preventing binge eating
  31. Prioritize your wellness
  32. New Year's resolutions
  33. Setting smart weight-loss goals
  34. Sleep and weight gain: What's the connection?
  35. Sleep: The healthy habit that promotes weight loss
  36. Foods for weight control
  37. Slow metabolism
  38. Solutions for weight-loss setbacks
  39. Strengthen your social support
  40. Summer confidence? It's possible
  41. Teen weight loss
  42. Beating a weight-loss plateau
  43. Two types of goals for weight loss
  44. Waist size may be a predictor of life expectancy
  45. Weight-loss strategies
  46. Weight Loss After Breast Cancer
  47. Weight loss after pregnancy
  48. Weight-loss readiness
  49. Weight loss: Set a realistic goal
  50. Weight-loss hypnosis