الحقيقة وراء اتجاهات الأنظمة الغذائية الأكثر شهرة في الوقت الراهن

هل تفكر في الانضمام إلى ركب من يتبعون برنامج النظام الغذائي Whole30 أم النظام الغذائي المولد للكيتونات أم النظام الغذائي المضاد للالتهابات، أم نظام الصيام المتقطع؟ ابدأ بقراءة هذا أولاً.

By Mayo Clinic Staff

هل تفويت الوجبات فكرة سيئة — أم أنها السلاح السري لفقدان الوزن؟ هل ينبغي أن تتناولي أطعمة قليلة الدهون أم غنية بالدهون؟ يمكنك على الأرجح تناول القليل من السكريات المضافة، أم هل عليك الامتناع عنها مطلقًا؟

في وجود العديد من صيحات النظم الغذائية المتنافسة — والمتضاربة غالبًا —، يمكن أن يكون من الصعب الانتقاء بينها بطريقة عملية وواقعية للتوصل إلى خطة أكل صحية تناسبك. تحقق من الدليل وراء كل من هذه الأنماط الأربعة متزايدة الشعبية للأكل للكشف عن النمط الصحي الأمثل.

30 بالكامل

آلية عمله: لا يُسمح طوال 30 يومًا بتناول أي سكريات أو كحول أو حبوب أو بقوليات أو الحليب ومشتقاته أو أي وجبات مختلفة عما يسمح به النظام الغذائي بشكلٍ عام. الأطعمة والمشروبات المسموح بها: مقادير معتدلة من اللحوم والأطعمة البحرية والبيض وكمية وافرة من الخضروات، وبعض الفواكه والدهون الطبيعية مثل المكسرات والأفوكادو. ولا بأس بالأعشاب والتوابل.

الفائدة المرجوة: إعادة بناء عادات تناولك الطعام وما يثير شهيتك. بالإضافة إلى ذلك، يذكر المؤسسون أن التخلص من هذه المجموعات الغذائية يمكن أن يساعد في علاج عدد من الأمراض التي تُسبب الحساسيات الغذائية، مثل المشاكل الجلدية ومشاكل الهضم وانخفاض الطاقة والألم المزمن.

الإيجابيات: لا شك أن نظام Whole30 نظام غذائي صارم، لكن يسهل على بعض الناس اتّباع قائمة بالمسموحات والممنوعات تحدد ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله (على الأقل لمدة 30 يومًا). بالإضافة إلى ذلك، تسهِّل زيادة رواجه من العثور على الوصفات وخطط الوجبات. كما تتضمن الخطة منع الأطعمة الخفيفة بين الوجبات والأطعمة المعالجة مثل الشيبسي والمقرمشات.

السلبيات: على الرغم من أن الإنترنت مليء بقصص النجاح المتناقلة، لا يوجد دليل علمي على الفوائد الصحية، خاصةً على المدى الطويل. ويعود أغلب الناس إلى عاداتهم الغذائية السابقة بعد إتمام التحدي.

قرار مايو كلينك: لا يوقف هذا النظام الغذائي تناول الأطعمة التي يجب أن يحدّ الأمريكيون من تناولها فقط، مثل السكريات المضافة، وإنما يوقف أيضًا تناول أطعمة غذائية صحية مثل الحبوب الكاملة والحليب ومشتقاته والبقوليات. نهج أكثر استدامة: لا تتوقف عن تناول المجموعات الغذائية. استمتع بتنوع أطعمتك، بما فيها الحلويات، طالما كانت من حين لآخر.

حمية الكيتوجينيك

كيف تعمل: أحضر اللحم المجفف. هذه الحمية عالية الدهون منخفضة الكربوهيدرات تعني عادة تناول أقل من 50 جرام من الكربوهيدرات يوميا — مقدار أقل من أربع شرائح خبز.

ما الذي تعد به: الحصول على أغلب سعراتك الحرارية من الدهون يرغم جسدك على استخدام مصدر مختلف للحصول على الطاقة. بدلا من الحصول على الطاقة من الكربوهيدرات يحرق الجسم الدهون ويدخل في مرحلة تسمى فرط الكيتونات.

المزايا: على الرغم من غموض التقنية المحددة إلا أنه من المحتمل أن فرط الكيتونات له منافع محتملة في حماية المخ: نحو نصف الشباب المصابين بالصرع والذين اتبعوا هذه الحمية قلت لديهم النوبات التشنجية. وقد أظهرت بعض الأبحاث الأولية أنه قد تكون لها منافع في التحكم في سكر الدم بين الأشخاص المصابين بالسكري. دراسة قادمة ستدرس حمية الكيتوجينيك كاستراتيجية للحفاظ على الوزن.

العيوب: بينما تظهر الدراسات مثيرة إلا أن هناك القليل جدا من الدلائل على أن هذا النوع من الحمية فعال — أو آمن —على مدار فترة طويلة من الزمن لأي شئ غير الصرع. كما أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات بشدة تتسبب في حدوث معدلات عالية من الآثار الجانبية وتشمل تلك الإمساك والصداع والنفس الكريه وغيرها. كما أن اتباع متطلبات هذه الحمية يعني الامتناع عن الكثير من الأغذية الصحية مما يجعل من الصعب تحقيق التغذية الدقيقة.

قرار مايو: بينما قد ينصح باتباع حمية الكيتوجينك لبعض الأشخاص المصابين بالصرع غير القابل للتحكم، إلا أن المقدار الكبير من الدهون — وخاصة مقدار الدهون المشبعة غير الصحية — بالإضافة للكميات المحدودة من الفاكهة والخضروات والحبوب الغنية بالمغذيات تعد مصدر قلق على صحة القلب على المدى الطويل.

نظام غذائي مضاد للالتهاب

كيفية العمل: في حين أنه لا يوجد نظام غذائي أحادي مضاد للالتهاب، فإن النظام العام هو نظام غذائي متوازن مليء بالأطعمة الطازجة المفيدة. يستدعي النظام الغذائي وجود فاكهة وخضروات ملونة، حبوب كاملة، أسماك، شاي (بدلا من القهوة)، وشوكولاتة غامقة ونبيذ أحمر. الوجبات السريعة؟ خارج قائمة الطعام.

ما هو الوعد: من المعتقد تناول أطعمة كاملة، غير معالجة، معتمدة بدرجة كبيرة على النباتات يكافح الالتهاب المزمن ويساعد في منع الإجهاد والسموم البيئية. بالتالي، قد يقلل هذا من خطورة تعرضك لأمراض القلب، السرطان والزهايمر.

المزايا: فاكهة وخضروات طازجة؟ مطابق. الحبوب الكاملة؟ مطابق. دهون أوميغا 3 الصحية؟ مطابق. شوكولاتة ونبيذ؟ تأكد مرتين.

العيوب: تعلم تحضير الأطعمة الطازجة المعتمدة على النباتات قد يكون مستهلك للوقت بصورة أكبر مقارنة بالاعتماد على الطعام المعبأ مسبقا أو الأطعمة السريعة.

قرار مايو: مثل نظام غذاء البحر الأبيض المتوسط، ها النظام يبدو مغذيا وغير مقيد مثل بعض الأنماط الغذائية الأخرى.

الصيام المتقطع

كيفية العمل: هناك طريقتان شائعتان للصيام: الأولى هي تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية في أيام معينة، ثم تناول الطعام بشكل طبيعي لبقية الوقت. أما الطريقة الأخرى فتتمثل في تناول الطعام خلال ساعات معينة فقط، واستبعاد وجبات الطعام خلال الوقت المتبقي من كل يوم.

ما هو الوعد: حتى خلال الفترات المسموح فيها بتناول الطعام، يميل الصائمين إلى تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام، مما يؤدي إلى فقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، يعتقد المدافعون أن الحرمان المتعمد لخلاياك من السعرات الحرارية قد يبطئ من ظهور الأمراض المرتبطة بتقدم السن.

المزايا: يجد بعض الناس أنه من الأسهل الحفاظ على قوة إرادة فولاذية خلال جزء من الوقت فقط، أكثر من الحفاظ على تناول الطعام بشكل معتدل طوال الوقت. وقد كشفت العديد من الدراسات الصغيرة عن انخفاض السكر في الدم وضغط الدم ومستويات الكوليسترول عند الصيام.

العيوب: لا يزال هناك افتقار للدراسات الكبيرة، وطويلة الأمد، لذا فإن معظم الفوائد المقترحة تُعد نظرية أو تستند إلى أبحاث على الحيوانات.

قرار مايو: ببساطة، ليس هناك ما يكفي من الأبحاث (حتى الآن) لدعم أو دحض هذا التوجه، كما أن تقصير فترة تناول الطعام قد يجعل من الصعب الحصول على الفيتامينات والمعادن التي تحتاج إليها. كما قد يجد الرياضيون بصفة خاصة صعوبة في الحصول على الطاقة وإعادة الحصول على الطاقة بالشكل الذي يتناسب مع نمط الحياة النشط.

03/03/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة