الوجبات الخفيفة: كيف يمكن إدراجها في خطة فقدان الوزن على نحو مناسب

وجبات خفيفة صحية جيدة التخطيط يمكن أن تكمل خطة إنقاص الوزن. فيما يلي طرق إبداعية وصحية لإشباع جوعك.

By Mayo Clinic Staff

معدتك تزمجر، ولكن الغداء بعد ساعات. يمكنك الحصول على وجبه خفيفة، ولكن قد تفكر في الاستعداد والانتظار لتناوُل طعام الغداء. ليس كذلك، إذا كنت تهدف لإنقاص وزنك.

في الواقع، النظام الغذائي لإنقاص الوزن المخطط جيدًا، مثل حمية Mayo Clinic، يسمح بالوجبات الخفيفة الصحية للمساعدة في التغلب على الجوع والحد من الانغماس في الطعام. المفتاح هو أن تتناول الوجبات الخفيفة الصحية التي ترضي جوعك والحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية.

اختر الوجبات الصحية الخفيفة.

اختر الأطعمة التي ستشبع جوعك، وتمد جسمك بالطاقة وتوفر العناصر الغذائية الهامة. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل؛ لتحافظ على هدفك في السعرات الحرارية اليومية.

إذًا ما هي بعض الخيارات الذكية؟ فيما يلي بعض الاقتراحات المتعددة للأطعمة الخفيفة والتي تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل.

  • 1 كوب شرائح موز وتوت طازج (أو أي فاكهة)
  • 2 كوب من الجزر الصغير
  • كوبان ونصف من الفيشار المنفوخ
  • 5 قطع من توست ميلبا أو الجاودار أو خبز بامبرنيكل
  • 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني
  • 2 شريحة بحجم أحجار الدومينو من جبن الكولبي أو الشيدر قليل الدسم

الفواكه والخضروات: أطعمة الوجبات الجاهزة

يمكن لأجزاء غنية بالفواكه أو الخضروات أن تجعلك تشعر بالشبع بينما تكون أقل من 100 سعرة حرارية. تحتوي جميع الوجبات التالية على أقل من 100 سعر حراري:

  • تفاحة متوسطة الحجم: 95 سعرًا حراريًا
  • موزة صغيرة الحجم: 90 سعرًا حراريًا
  • ثمرتا كيوي: 84 سعرًا حراريًا
  • 20 ثمرة من الجزر الصغير المتوسط: 70 سعرًا حراريًا
  • 20 عنبة: 68 سعرًا حراريًا
  • برتقالة متوسطة الحجم: 65 سعرًا حراريًا
  • 20 ثمرة من الطماطم الكَرَزية: 61 سعرًا حراريًا
  • ثمرة خوخ متوسطة الحجم: 58 سعرًا حراريًا
  • ثمرة فلفل أحمر متوسطة الحجم: 37 سعرًا حراريًا
  • 20 حبة من البازلاء: 28 سعرًا حراريًا

للمقارنة، تحتوي قطع الجبن قليلة الدسم على حوالي 60 سعرة حرارية، وهو أقل بكثير من هدف 100 سعرة حرارية، ولكن يحتوي أيضًا على 4.5 غرامات من الدهون. على الرغم من أن البروتين والدهون قد يساعدان على كبح شهيتك، فقد لا يكون إصبع من الجبن مشبعًا، مثل على سبيل المثال، 20 جزرة صغيرة، حيث تضيف ما يصل إلى حوالي 10 أضعاف وزن إصبع من الجبن، وتحتوي على 70 سعرة حرارية وأقل من 1 غرام من الدهون.

الطازج هو الأفضل، ولكن. . .

بينما تُعَدُّ الفواكه والخضراوات الطازجة أفضل الخيارات للأطعمة الخفيفة بين الوجبات الأساسية، فإن الفواكه والخضراوات المجمَّدة تُعَدُّ بديلًا جيِّدًا. كما أن الفواكه المعلَّبة المعبَّأة في عصائرها أو الماء - وليس في شراب مُحلًّى - خيار معقول على الرغم من أن المعالجة تُقَلِّل إلى حدٍّ ما من قيمة المواد الغذائية.

من الاختيارات الأخرى المتاحة للوجبات الخفيفة

من الوجبات الخفيفة الصحية وقليلة السعرات الحرارية:

  • الفشار. يحتوي كوبان من الفشار المنفوخ على 62 سعرًا حراريًّا كما أنه مصدر جيد للمغذيات، كالماغنسيوم والبوتاسيوم.
  • المحمصات الغنية بالحبوب الكاملة. كما أن المقرمشات وخبز الحبوب الكاملة المحمص، كخبز ميلبا، تشكل مصدرًا جيدًا للألياف والكربوهيدرات المعقدة. تحتوي خمس قطع من خبز ميلبا على 97 سعرًا حراريًّا.
  • الحمص. يُصنع الحمص بشكل أساسي من حبوب الحمص، وبعض بذور السمسم وزيت الزيتون. وهو مصدر جيد للبروتين. وبالرغم من احتوائه على الدهون، فإن أغلبها يكون من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة الصحية. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص — يُستخدم كصوص جانبي مع وجبة خفيفة من الخضروات — على 50 سعرًا حراريًّا و2.8 غرامات من الدهون.
  • المكسرات. بالرغم من أن للمكسرات سمعة سيئة، فإن الدراسات والبحوث أظهرت أنها لا تؤدي لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، وجزء من ذلك يرجع لشعورك بالشبع بعد تناولها. كما أنه وُجدت علاقة بين المكسرات وانخفاض احتمالية حدوث أمراض القلب ومعدلات الوفيات. تحتوي ثلاثة عشر حبة لوز على 100 سعر حراري و7.8 غرامات من الدهون الصحية ويمكن تناولها كوجبة خفيفة.

طريقة لجعل وقت الوجبات الخفيفة مفيدًا لك.

تناول وجبات خفيفة صحية يتطلب تخطيط. إليك بعض النصائح لتناول الوجبات الخفيفة بشكل معقول :

  • املأ منزلك باستمرار بالفواكه والخضروات الطازجة اشتر أنواعًا مختلفة حتى لا تمل من الاختيار.
  • احتفظ بمخزون من الفواكه المجمدة أو المعلبة بالمنزل وقم بتعبئتها بشكل احتياطي.
  • لا تحتفظ بالأطعمة الخفيفة التقليدية كالحلوى أو الشيبسي بالمنزل.
  • احتفظ بكميات قليلة من المكسرات المتنوعة حين تشعر بالجوع حيث ستعمل على تقليل إحساسك بالجوع.
  • جرب الأعشاب أو التوابل لتجعل الفواكه والخضروات ممتعة أكثر.
  • أعد الأطعمة الخفيفة في المساء لليوم التالي. على سبيل المثال، يمكن تقطيع فلفل أحمر إلى شرائح وغسل تفاحة أو حصة غذائية بحجم وجبة خفيفة من العنب في المساء قبل النوم. ضع الوجبات الخفيفة في عبوة كي يكون من السهل عليك اصطحابها في الصباح.

إن التخطيط مقدمًا للخضوع لخيارات صحية يمكن أن يساعد في نجاح خطتك لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ثابتًا.

28/06/2019