الأطعمة الخفيفة بين الوجبات: كيف يمكن إدراجها في خطة فقدان الوزن على نحو مناسب

يمكن أن تُكمِل الأطعمة الخفيفة بين الوجبات - الصحية جيدة التخطيط - الخطةَ التي تتبعها في إنقاص وزنك. فيما يلي طرق مبتكرة وصحية لإشباع جوعك.

By Mayo Clinic Staff

معدتك تزمجر، ولكن الغداء بعد ساعات. يمكنك الحصول على وجبه خفيفة، ولكن قد تفكر في الاستعداد والانتظار لتناوُل طعام الغداء. ليس كذلك، إذا كنت تهدف لإنقاص وزنك.

في الواقع، النظام الغذائي لإنقاص الوزن المخطط جيدًا، مثل حمية Mayo Clinic، يسمح بالوجبات الخفيفة الصحية للمساعدة في التغلب على الجوع والحد من الانغماس في الطعام. المفتاح هو أن تتناول الوجبات الخفيفة الصحية التي ترضي جوعك والحفاظ على انخفاض عدد السعرات الحرارية.

اختر الوجبات الصحية الخفيفة.

اختر الأطعمة التي ستشبع جوعك، وتمد جسمك بالطاقة وتوفر العناصر الغذائية الهامة. اختر الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل؛ لتحافظ على هدفك في السعرات الحرارية اليومية.

إذًا ما هي بعض الخيارات الذكية؟ فيما يلي بعض الاقتراحات المتعددة للأطعمة الخفيفة والتي تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل.

  • 1 كوب شرائح موز وتوت طازج (أو أي فاكهة)
  • 2 كوب من الجزر الصغير
  • كوبان ونصف من الفيشار المنفوخ
  • 5 قطع من توست ميلبا أو الجاودار أو خبز بامبرنيكل
  • 2 ملاعق كبيرة من الفول السوداني
  • 2 شريحة بحجم أحجار الدومينو من جبن الكولبي أو الشيدر قليل الدسم

الفواكه والخضراوات: أطعمة الوجبات الجاهزة

تساعدك الحصص الغنية بالفواكه أو الخضراوات على الشعور بالشبع مع عدم تجاوزها 100 سعر حراري. تحتوي جميع الوجبات التالية على أقل من 100 سعر حراري:

  • تفاحة متوسطة الحجم: 95 سعرًا حراريًا
  • موزة صغيرة الحجم: 90 سعرًا حراريًا
  • ثمرتا كيوي: 84 سعرًا حراريًا
  • 20 ثمرة من الجزر الصغير المتوسط: 70 سعرًا حراريًا
  • 20 حبة عنب: 68 سعرًا حراريًا
  • برتقالة متوسطة الحجم: 65 سعرًا حراريًا
  • 20 ثمرة من الطماطم الكَرَزية: 61 سعرًا حراريًا
  • ثمرة خوخ متوسطة الحجم: 58 سعرًا حراريًا
  • ثمرة فلفل أحمر متوسطة الحجم: 37 سعرًا حراريًا
  • 20 حبة من البازلاء: 28 سعرًا حراريًا

على سبيل المقارنة، تحتوي أصبع الجبن قليل الدسم على 60 سعرًا حراريًا تقريبًا، وهو أقل بكثير من هدف 100 سعرة حرارية، ولكنه يحتوي أيضًا على 4.5 غرامات من الدهون. ورغم أن البروتين والدهون قد يساعدان على كبح شهيتك، فقد لا يكون أصبع من الجبن مشبعًا شأن 20 جزرة صغيرة على سبيل المثال تضيف ما يصل إلى حوالي 10 أضعاف وزن إصبع من الجبن، وتحتوي على 70 سعرًا حراريًا وأقل من 1 غرام من الدهون.

الطعام الطازج هو الأفضل، ولكن. . .

بينما تعد الفواكه والخضراوات الطازجة أفضل الخيارات للأطعمة الخفيفة بين الوجبات الأساسية، فإن الفواكه والخضراوات المجمَّدة تعد بديلًا جيدًا أيضًا. وتعد كذلك الفواكه المعلبة المعبأة في عصائرها أو الماء - وليس في شراب مُحلًّى - خيارًا معقولاً على الرغم من أن المعالجة تقلل قيمتها الغذائية إلى حد ما.

من الاختيارات الأخرى المتاحة للوجبات الخفيفة

من الوجبات الخفيفة الصحية وقليلة السعرات الحرارية:

  • الفشار. يحتوي كوبان من الفشار المنفوخ على 62 سعرًا حراريًّا كما أنه مصدر جيد للمغذيات، كالماغنسيوم والبوتاسيوم.
  • المحمصات الغنية بالحبوب الكاملة. كما أن المقرمشات وخبز الحبوب الكاملة المحمص، كخبز ميلبا، تشكل مصدرًا جيدًا للألياف والكربوهيدرات المعقدة. تحتوي خمس قطع من خبز ميلبا على 97 سعرًا حراريًّا.
  • الحمص. يُصنع الحمص بشكل أساسي من حبوب الحمص، وبعض بذور السمسم وزيت الزيتون. وهو مصدر جيد للبروتين. وبالرغم من احتوائه على الدهون، فإن أغلبها يكون من الدهون غير المشبعة الأحادية والمتعددة الصحية. تحتوي ملعقتان كبيرتان من الحمص — يُستخدم كصوص جانبي مع وجبة خفيفة من الخضروات — على 50 سعرًا حراريًّا و2.8 غرامات من الدهون.
  • المكسرات. بالرغم من أن للمكسرات سمعة سيئة، فإن الدراسات والبحوث أظهرت أنها لا تؤدي لزيادة عدد السعرات الحرارية المستهلكة أو زيادة الوزن عند تناولها باعتدال، وجزء من ذلك يرجع لشعورك بالشبع بعد تناولها. كما أنه وُجدت علاقة بين المكسرات وانخفاض احتمالية حدوث أمراض القلب ومعدلات الوفيات. تحتوي ثلاثة عشر حبة لوز على 100 سعر حراري و7.8 غرامات من الدهون الصحية ويمكن تناولها كوجبة خفيفة.

الاستفادة من وقت الوجبات الخفيفة

يتطلب تناول وجبات خفيفة صحية تخطيطًا جيدًا. وإليك بعض النصائح لتناول الوجبات الخفيفة بشكل معقول:

  • املأ منزلك باستمرار بالفواكه والخضروات الطازجة. اشتر أصنافًا مختلفة حتى لا تمل من الاختيار.
  • احتفظ بمخزون من الفواكه المجمدة أو المعلبة بالمنزل على سبيل الاحتياط.
  • لا تحتفظ بالأطعمة الخفيفة التقليدية كالحلوى أو الشيبسي بالمنزل.
  • احتفظ بكميات قليلة من المكسرات المتنوعة حين تشعر بالجوع حيث ستعمل على تقليل إحساسك بالجوع.
  • جرب الأعشاب أو التوابل لتجعل الفواكه والخضروات ممتعة أكثر.
  • أعد الأطعمة الخفيفة في المساء لليوم التالي. فعلى سبيل المثال، يمكن تقطيع فلفل أحمر إلى شرائح وغسل تفاحة أو حصة غذائية بحجم وجبة خفيفة من العنب في المساء قبل النوم. ضع الوجبات الخفيفة في عبوة حتى تكون جاهزة لتأخذها في الصباح.

وهكذا ربما يساعد التخطيط مقدمًا لاتخاذ خيارات صحية في نجاح خطتك لإنقاص الوزن أو الحفاظ عليه ثابتًا.

06/06/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة