إدارة الضغط العصبي: منع الانتكاسات

لدى الضغط العصبي وسيلة تمكنه من التوغل إلى حياتك وجعلك بائسًا. يمكن لهذه الإستراتيجيات البسيطة لإدارة الضغط العصبي أن تساعدك في إبقائه تحت السيطرة.

By Mayo Clinic Staff

إنك تتحسن في التحكم في الضغط العصبي. ربما تكون أتقنت تقنيات جديدة في إدارة الوقت. أو تعلمت السيطرة على غضبك وأنت تحت ضغط. هذا رائع. ومع ذلك، فإنه لكي تنجح في إبقاء الضغط العصبي تحت السيطرة للأبد، سوف تحتاج إلى الالتزام باستخدام تقنيات التعامل مع الضغوط التي تعلمتها.

التدرب على سبل التعامل مع الضغوط

لا تُعد إدارة الضغط العصبي إحدى معدات الإسعافات الأولية التي لا تقوم باللجوء إليها إلا في حالات الطوارئ. بل هي مجموعة من الأدوات يمكنك استخدامها للتعامل مع المشاكل الكبيرة والصغيرة التي تطرأ على الحياة اليومية. ومن الجيد تحافظ على حدة أدواتك بل وإضافة عددًا آخر لمجموعتك من وقتٍ لآخر.

كن على استعداد لتقبُّل الانتكاسة

لا تبتئس إذا فشلتَ في بعض الأحيان للتعامل مع المواقف المجهِدة عصبيًّا بالطريقة التي ترغبها. يستغرق التغيير وقتًا، وتُعد النكسات جزءًا من منحنى التعلم. تَعلَّم من التجربة، وخطِّط للتعامل معها بشكل أفضل في المرة القادمة. إذا انتكستَ إلى سابق عهدكَ في الماضي، فلا تستسلِم. ركِّز على ما يمكنكَ القيام به لاستعادة التحكم في الموقف.

إستراتيجيات للوقاية من الانتكاسات

من الأرجح أن تعود الضغوط إذا لم تهتمِّي بنفسك. لذا، تَذَكَّري أن تهتمِّي لأمركِ أولًا. هذه الاستراتيجيات يُمكن أن تُساعدكِ على التركيز.

خصص وقتًا لنفسك

إن قضاء فقط 10 إلى 20 دقيقة من التأمُّل الهادئ قد يخفف من الإجهاد ويزيد من تحملك للضغط العصبي المزمن. استمع إلى الموسيقى واسترخِ وحاول التفكير في أشياء إيجابية أو اجعل ذهنك صافيًا تمامًا من الأفكار. إذا كنت تشعر بشد في العضلات خلال اليوم، فخذ فترة راحة قصيرة. تنفس بعمق واستنشق، وتوقف للحظة ثم أطلق الزفير ببطء.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في التخلص من الاكتئاب والقلق. يمكن أن تفيد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا جسمك وعقلك.

تناوَلِ الطعام بحكمة

اتبِعْ نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة؛ للحصول على مزيد من الطاقة، وإبقاء الضغوط العصبية تحت السيطرة. قد يمنحكَ الكافيين هزة من الطاقة، لكنَّ أثره سرعان ما يختفي.

احصُلْ على قدر وافر من النوم

اهدفْ إلى الحصول على قدر كافٍ من النوم كل ليلة، الأمر الذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع الضغط. يحتاج معظم الأشخاص إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات

بدلًا من البحث عن سبل لإقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، ابحث عن طرق لإخراج بعض الأنشطة منه. تذكر، لا مانع من أن ترفض الطلبات أو الالتزامات الجديدة. عندما ترفض التزامًا جديدًا، فأنت تقدِّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك سوف تكون قادرًا على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

كن مستعدًّا

تَوَقَّعْ مواجهة صعوبات. سواء كنتَ تستعد لمشروع في العمل، أو تُخطِّط لتجمُّع العائلة أو تتعامل مع طفل مريض، فإن إعدادكَ يُمكن أن يساعدكَ على مواجهة المواقف المجهدة بثقة. إذا لزم الأمر، فخَصِّصْ وقتًا إضافيًّا للاسترخاء. إذا كان لديكَ العديد من المهام التي تحتاج إلى إكمالها، فقُمْ بإعداد قائمة المهام وتحديد المهام الأكثر أهمية.

طرد الأفكار السلبية

إذا وجدت أنك تقول لنفسك "لا يمكنني فعل ذلك"، فانتزع نفسك من هذا التفكير وعد لانتباهك. وبدلًا من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. ولكني أستطيع القيام بذلك". فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

الاحتفاظ بروح المرح

تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي. يُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على الاتجاه الإيجابي. تشير الدراسات إلى أن للضحك منافع عديدة يمكن أن تتضمن تعزيز جهاز المناعة، وتنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الألم.

يمكنك طلب المساعدة

إذا كانت الضغوطات الجديدة تفوق قدرتك على التأقلم أو إذا فقدت التقنيات التي استخدمتها من قبل فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن تعزيزات. يُجهَّز العديد من الكتب، والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم لمساعدة الأشخاص في تجاوز الأوقات العصيبة. وقد يساعدك التحدث إلى أحد المستشارين أو اختصاصي الصحة العقلية. وأحيانًا يمكن لوجهة النظر الخارجية إحداث فرق كبير.

وتذكر أن الضغط العصبي جزء من الحياة، ولن يختفي أبدًا. ولكن لديك الأدوات اللازمة لمنع الضغط العصبي من السيطرة والتأثير على حياتك. استخدمها في أمر جيد.

11/04/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة