إدارة الضغط العصبي: منع الانتكاسات

لدى الضغط العصبي وسيلة تمكنه من التوغل إلى حياتك وجعلك بائسًا. يمكن لهذه الإستراتيجيات البسيطة لإدارة الضغط العصبي أن تساعدك في إبقائه تحت السيطرة.

By Mayo Clinic Staff

إنك تتحسن في التحكم في الضغط العصبي. ربما تكون أتقنت تقنيات جديدة في إدارة الوقت. أو تعلمت السيطرة على غضبك وأنت تحت ضغط. هذا رائع. ومع ذلك، فإنه لكي تنجح في إبقاء الضغط العصبي تحت السيطرة للأبد، سوف تحتاج إلى الالتزام باستخدام تقنيات التعامل مع الضغوط التي تعلمتها.

التدرب على سبل التعامل مع الضغوط

لا تُعد إدارة الضغط العصبي إحدى معدات الإسعافات الأولية التي لا تقوم باللجوء إليها إلا في حالات الطوارئ. بل هي مجموعة من الأدوات يمكنك استخدامها للتعامل مع المشاكل الكبيرة والصغيرة التي تطرأ على الحياة اليومية. ومن الجيد تحافظ على حدة أدواتك بل وإضافة عددًا آخر لمجموعتك من وقتٍ لآخر.

كن على استعداد لتقبُّل الانتكاسة

لا تبتئس إذا فشلتَ في بعض الأحيان للتعامل مع المواقف المجهِدة عصبيًّا بالطريقة التي ترغبها. يستغرق التغيير وقتًا، وتُعد النكسات جزءًا من منحنى التعلم. تَعلَّم من التجربة، وخطِّط للتعامل معها بشكل أفضل في المرة القادمة. إذا انتكستَ إلى سابق عهدكَ في الماضي، فلا تستسلِم. ركِّز على ما يمكنكَ القيام به لاستعادة التحكم في الموقف.

إستراتيجيات للوقاية من الانتكاسات

من الأرجح أن تعود الضغوط إذا لم تهتمِّي بنفسك. لذا، تَذَكَّري أن تهتمِّي لأمركِ أولًا. هذه الاستراتيجيات يُمكن أن تُساعدكِ على التركيز.

خصص وقتًا لنفسك

إن قضاء فقط 10 إلى 20 دقيقة من التأمُّل الهادئ قد يخفف من الإجهاد ويزيد من تحملك للضغط العصبي المزمن. استمع إلى الموسيقى واسترخِ وحاول التفكير في أشياء إيجابية أو اجعل ذهنك صافيًا تمامًا من الأفكار. إذا كنت تشعر بشد في العضلات خلال اليوم، فخذ فترة راحة قصيرة. تنفس بعمق واستنشق، وتوقف للحظة ثم أطلق الزفير ببطء.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في التخلص من الاكتئاب والقلق. يمكن أن تفيد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا جسمك وعقلك.

تناوَلِ الطعام بحكمة

اتبِعْ نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة؛ للحصول على مزيد من الطاقة، وإبقاء الضغوط العصبية تحت السيطرة. قد يمنحكَ الكافيين هزة من الطاقة، لكنَّ أثره سرعان ما يختفي.

احصُلْ على قدر وافر من النوم

اهدفْ إلى الحصول على قدر كافٍ من النوم كل ليلة، الأمر الذي يمكن أن يساعدك في التعامل مع الضغط. يحتاج معظم الأشخاص إلى سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات

بدلًا من البحث عن سبل لإقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، ابحث عن طرق لإخراج بعض الأنشطة منه. تذكر، لا مانع من أن ترفض الطلبات أو الالتزامات الجديدة. عندما ترفض التزامًا جديدًا، فأنت تقدِّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك سوف تكون قادرًا على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

كن مستعدًّا

تَوَقَّعْ مواجهة صعوبات. سواء كنتَ تستعد لمشروع في العمل، أو تُخطِّط لتجمُّع العائلة أو تتعامل مع طفل مريض، فإن إعدادكَ يُمكن أن يساعدكَ على مواجهة المواقف المجهدة بثقة. إذا لزم الأمر، فخَصِّصْ وقتًا إضافيًّا للاسترخاء. إذا كان لديكَ العديد من المهام التي تحتاج إلى إكمالها، فقُمْ بإعداد قائمة المهام وتحديد المهام الأكثر أهمية.

طرد الأفكار السلبية

إذا وجدت أنك تقول لنفسك "لا يمكنني فعل ذلك"، فانتزع نفسك من هذا التفكير وعد لانتباهك. وبدلًا من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. ولكني أستطيع القيام بذلك". فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

الاحتفاظ بروح المرح

تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي. يُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على الاتجاه الإيجابي. تشير الدراسات إلى أن للضحك منافع عديدة يمكن أن تتضمن تعزيز جهاز المناعة، وتنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الألم.

يمكنك طلب المساعدة

إذا كانت الضغوطات الجديدة تفوق قدرتك على التأقلم أو إذا فقدت التقنيات التي استخدمتها من قبل فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن تعزيزات. يُجهَّز العديد من الكتب، والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم لمساعدة الأشخاص في تجاوز الأوقات العصيبة. وقد يساعدك التحدث إلى أحد المستشارين أو اختصاصي الصحة العقلية. وأحيانًا يمكن لوجهة النظر الخارجية إحداث فرق كبير.

وتذكر أن الضغط العصبي جزء من الحياة، ولن يختفي أبدًا. ولكن لديك الأدوات اللازمة لمنع الضغط العصبي من السيطرة والتأثير على حياتك. استخدمها في أمر جيد.

11/04/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. A Very Happy Brain
  6. Adapt to put stress in its place
  7. Anger management: Your questions answered
  8. Are your holidays a dietary free-for-all?
  9. Balancing work and life responsibilities
  10. Being assertive
  11. Bridge pose
  12. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  13. Caregiver stress
  14. Caregiver stress
  15. Cat/cow pose
  16. Chase away the winter blues
  17. Child's pose
  18. Cobra
  19. Control email to regain control of your life
  20. Coping with excess information
  21. Coping with job stress
  22. Coronavirus grief
  23. COVID-19 and your mental health
  24. Coping with unemployment caused by COVID-19
  25. Destress with breathing
  26. Denial
  27. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  28. Downward-facing dog
  29. Dreading a family holiday gathering?
  30. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  31. Feeling overwhelmed? Take a break
  32. Forgiveness
  33. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  34. Have you had a good laugh today?
  35. Holidays don't have to break the bank
  36. How decluttering your space could make you healthier and happier
  37. How sharing kindness can make you healthier & happier
  38. How to focus on the present for long-term progress
  39. Job burnout
  40. Job satisfaction
  41. Laugh more, stress less
  42. Learn to reduce stress through mindful living
  43. Learn to say no and enjoy the holidays
  44. Lifestyle strategies for pain management
  45. Manage stress through problem-solving
  46. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  47. Mountain pose
  48. Need better work-life balance?
  49. Stress-relief tips
  50. New School Anxiety
  51. Perfect holiday? Forget about it!
  52. Pet therapy
  53. Positive thinking
  54. Problem-solving
  55. Resilience
  56. Say no, to say yes to less stress
  57. Seated spinal twist
  58. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  59. Slide show: Yoga poses
  60. Social support: Tap this tool to beat stress
  61. Spirituality and stress relief
  62. Standing forward bend
  63. Stress and technology
  64. Holiday stress
  65. Stress relief from laughter
  66. How to say no
  67. Stress relievers
  68. Stressed out? Skip the late show
  69. Stressed? Set yourself up for success
  70. Support groups
  71. The power of positive thinking
  72. Tired of feeling hassled? Try these tips
  73. To manage anxiety, start with the way you think
  74. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  75. Warrior 1
  76. What is hot yoga?
  77. What is reflexology?
  78. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  79. Work-life balance