إدارة الضغط العصبي: منع الانتكاسات

لدى الضغط العصبي وسيلة تمكنه من التوغل إلى حياتك وجعلك بائسًا. يمكن لهذه الإستراتيجيات البسيطة لإدارة الضغط العصبي أن تساعدك في إبقائه تحت السيطرة.

By Mayo Clinic Staff

ازدادت مهارتك في التعامل مع الضغوط. ربما تكون أتقنت تقنيات جديدة في إدارة الوقت. أو تعلمت السيطرة على غضبك وأنت تحت ضغط. تهانينا! ومع ذلك، فإنه لكي تنجح في إبقاء الضغط النفسي تحت السيطرة للأبد، سوف تحتاج إلى الالتزام باستخدام تقنيات التعامل مع الضغوط التي تعلمتها.

ممارسة إدارة الضغط العصبي

لا تُعد إدارة الضغط العصبي إحدى معدات الإسعافات الأولية التي لا تقوم باللجوء إليها إلا في حالات الطوارئ. ولكن، إنها مجموعة من الأدوات التي يمكنك استخدامها كل يوم للتعامل مع المشاكل الكبيرة والصغيرة التي تظهر. ومن الجيد تحافظ على حدة أدواتك بل وإضافة عددًا آخر لمجموعتك من وقتٍ لآخر.

كن مستعدًا للانتكاسات

لا تثبط عزيمتك إذا كنت تفشل من حين لآخر في التعامل مع الموقف المجهد كما قد ترغب في ذلك. تستغرق التغييرات وقتًا، والانتكاسات جزء من منحنى التعلم. تعلم من التجربة، وخطط لإزالة هذه العقبة في المرة القادمة. إذا عدت إلى طرقك القديمة، فلا تستسلم. ركز على ما يمكنك القيام به لاستعادة السيطرة على الوضع.

إستراتيجيات للوقاية من الانتكاسات

من المرجح أن تعود إليك الضغوط مرة أخرى إذا لم تكن تعتني بنفسك. لذا، تذكر أن تهتم لأمرك أولاً. يمكن لهذه الإستراتيجيات أن تساعدك في البقاء على المسار الصحيح.

خصصي وقتًا لنفسك

إذا استغرقتِ 10 إلى 20 دقيقة فحسب في التفكير الهادئ، فقد يخفف ذلك من شعورك المزمن بالضغط والتوتر، كما يزيد من قدرتك على تحمله. استمعي إلى الموسيقى واسترخِي وحاولي التفكير في أشياء إيجابية أو اجعلي ذهنك صافيًا تمامًا من الأفكار. إذا كنت تشعرين بتوتر العضلات خلال اليوم، فخذي فترة راحة قصيرة. تنفسي بعمق واستنشقي، وتوقفي للحظة ثم أطلقي الزفير ببطء.

ممارسة الرياضة بانتظام

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة في السيطرة على الشعور بالاكتئاب والقلق. يمكن أن تفيد ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة تقريبًا جسمك وعقلك.

تناول الطعام بحكمة

اتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة للحصول على مزيد من الطاقة وإبقاء الضغوط العصبية تحت السيطرة. قد يمنحك الكافيين هزة من الطاقة، لكن أثره سرعان ما يختفي.

احصل على قدر وفير من النوم

استهدف الحصول على قدار وافٍ من النوم كل ليلة، الأمر الذي من الممكن أن يساعدك في التعامل مع الضغط العصبي. يحتاج معظم الأشخاص من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.

مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات

بدلاً من البحث عن سبل لإقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، ابحث عن طرق لإخراج بعض الأنشطة منه. تذكر، لا مانع من أن ترفض الطلبات أو الالتزامات الجديدة. عندما ترفض التزامًا جديدًا، فأنت تقدّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك سوف تكون قادرًا على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

كن مُستعداً:

توقع التحديات. سواء كنت تستعد لمشروع في العمل، أو تخطط لتجمع العائلة أو تتعامل مع طفل مريض، فإن إعدادك يمكن أن يساعدك على مواجهة المواقف المجهدة بثقة. إذا لزم الأمر، خصص وقتًا إضافيًا لتهدئة الأعصاب المتوترة. إذا كان لديك العديد من المهام التي تحتاج إلى إكمالها، فقم بإعداد قائمة المهام وتحديد المهام الأكثر أهمية.

طرد الأفكار السلبية

إذا وجدت أنك تقول لنفسك "لا يمكنني فعل ذلك"، فانتزع نفسك من هذا التفكير وعد لانتباهك. وفكِّر بدلاً من ذلك، "سيكون هذا صعبًا. ولكني أستطيع القيام بذلك". فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

الاحتفاظ بروح المرح

تُعد الفكاهة طريقة رائعة لتخفيف الضغط النفسي. فيُطلق الضحك الإندورفين — والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بشكل أفضل والحفاظ على السلوك الإيجابي. تشير الدراسات إلى أن للضحك منافع عديدة يمكن أن تتضمن تعزيز جهاز المناعة، وتنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الألم.

يمكنك طلب المساعدة

إذا كانت الضغوطات الجديدة تفوق قدرتك على التأقلم أو إذا فقدت التقنيات التي استخدمتها من قبل فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن تعزيزات. يتم تكريس العديد من الكتب، والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم لمساعدة الأشخاص في تجاوز الأوقات العصيبة. وقد يساعدك التحدث إلى أحد المستشارين أو أخصائي الصحة النفسية. وأحيانًا يمكن لوجهة النظر الخارجية إحداث فرق كبير.

وتذكر أن الضغط العصبي جزء من الحياة — ولن يختفي أبدًا. ولكن لديك الأدوات اللازمة لمنع الضغط العصبي من السيطرة والتأثير على حياتك. استخدمها في أمر جيد.

27/09/2018