إدارة الضغط العصبي: منع الانتكاسات

لدى الضغط العصبي وسيلة تمكنه من التوغل إلى حياتك وجعلك بائسًا. يمكن لهذه الإستراتيجيات البسيطة لإدارة الضغط العصبي أن تساعدك في إبقائه تحت السيطرة.

من إعداد فريق مايو كلينك

إنك تتحسن في التحكم في الضغط العصبي. ربما تكون أتقنت تقنيات جديدة في إدارة الوقت. أو تعلمت السيطرة على غضبك وأنت تحت ضغط. هذا رائع. ومع ذلك، فإنه لكي تنجح في إبقاء الضغط العصبي تحت السيطرة للأبد، سوف تحتاج إلى الالتزام باستخدام تقنيات التعامل مع الضغوط التي تعلمتها.

التدرب على سبل التعامل مع الضغوط

لا تُعد إدارة الضغط العصبي إحدى معدات الإسعافات الأولية التي لا تقوم باللجوء إليها إلا في حالات الطوارئ. بل هي مجموعة من الأدوات يمكنك استخدامها للتعامل مع المشاكل الكبيرة والصغيرة التي تطرأ على الحياة اليومية. ومن الجيد تحافظ على حدة أدواتك بل وإضافة عددًا آخر لمجموعتك من وقتٍ لآخر.

كن على استعداد لتقبُّل الانتكاسة

لا تشعر بالإحباط إذا فشلتَ في بعض الأحيان في التعامل مع المواقف المسببة للتوتر بالطريقة التي ترغبها. يستغرق التغيير وقتًا، وتُعد النكسات جزءًا من منحنى التعلم. تَعلَّم من التجربة، وخطِّط للتعامل معها بشكل أفضل في المرة القادمة. وإذا انتكستَ وعدتَ إلى ما كنت عليه سابقًا، فلا تستسلِم. وركِّز على ما يمكنك القيام به لاستعادة السيطرة على زمام الأمور من جديد. فكر في الأسباب التي أدت إلى الانتكاسة وعودة التوتر من جديد، والدروس التي تتعلمها من هذا الموقف.

إستراتيجيات للوقاية من الانتكاسات

من الأرجح أن تعود الضغوط إذا لم تهتمِّي بنفسك. لذا، تَذَكَّري أن تهتمِّي لأمركِ أولًا. هذه الاستراتيجيات يُمكن أن تُساعدكِ على التركيز.

خصص وقتًا لنفسك

إن قضاء 10 إلى 20 دقيقة فقط من التأمل الهادئ قد يخفف من الضغط النفسي ويزيد من تحملك للتوتر العصبي المزمن. فاستمع إلى الموسيقى واسترخِ وحاول التفكير في أشياء إيجابية أو اجعل ذهنك صافيًا تمامًا من الأفكار. وإذا كنت تشعر بشد في العضلات خلال اليوم، فمارس المشي خلال فترة راحة قصيرة. تنفس بعمق واستنشق، وتوقف للحظة ثم أطلق الزفير ببطء. وكرر هذه العملية عدة مرات. كما ننصح بتجربة تمارين التأمل أو التركيز الذهني.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

قد تساعدك ممارسة الرياضة في تجنب الاكتئاب والقلق. حافظ على نشاطك. يمكنك مثلا ممارسة المشي معظم أيام الأسبوع. وقد تعود ممارسة الأنشطة البدنية بانتظام بفوائد متعددة على جسمك وعقلك. فاحرص على ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة، خمسة أيام في الأسبوع تقريبا.

تناوَلِ الطعام بحكمة

اتبِعْ نظامًا غذائيًّا غنيًّا بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة؛ للحصول على مزيد من الطاقة، وإبقاء الضغوط العصبية تحت السيطرة. قد يمنحكَ الكافيين هزة من الطاقة، لكنَّ أثره سرعان ما يختفي.

احصُلْ على قدر وافر من النوم

احرص أن تحصل على قسط وافر من النوم كل ليلة، ما قد يساعدك على التعامل مع التوتر العصبي. ويحتاج معظم الأشخاص من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة. فاجعل لنفسك طقسًا ثابتًا عند الخلود إلى النوم كل ليلة. والتزم بمواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ كل يوم. وأخرج الأجهزة اللوحية والهواتف المحمولة من غرفة النوم، فالضوء الصادر من تلك الأجهزة يجعل النوم أكثر صعوبة.

مقاومة التعهد بالمزيد من الالتزامات

لا تحاول إقحام المزيد من الأنشطة في روتينك اليومي، بل ابحث عن طرق لتقليل الأنشطة الموجودة بالفعل. وتذكر أنه لا بأس في رفض الطلبات أو الالتزامات الجديدة. فقول كلمة "لا" يكفي. وعندما ترفض التزامًا جديدًا، فأنت تقدِّر التزاماتك الحالية وتضمن أنك ستكون قادرًا على تخصيص وقت لها لإنجازها بجودة عالية.

كن مستعدًّا

توقع أن تجد صعوبات أمامك. فسواء أكنت تتأهب لتنفيذ مشروع في العمل، أم تخطط لتجمع عائلي، أم تتعامل مع طفل مريض، فإن الاستعداد يمكن أن يساعدك على مواجهة المواقف المسببة للتوتر بثقة. إذا لزم الأمر، خصِّص وقتًا إضافيًا للاسترخاء. إذا كانت لديك الكثير من المهام التي تحتاج إلى إكمالها، فأعدّ قائمة المهام وحدد أكثرها أهميةً.

طرد الأفكار السلبية

إذا وجدت أنك تقول لنفسك "لا يمكنني فعل ذلك"، فلا تستسلم لهذا التفكير، وعُد إلى صوابك. وبدلاً من ذلك، قل لنفسك "هذا الأمر سيكون صعبًا. لكني أستطيع أن أفعله. فبإمكاني تجاوز هذا الأمر"، فإعادة تفسير الأفكار السلبية بشكل إيجابي قد تساعدك في التعامل مع المواقف التي تسبب الضغط النفسي.

الاحتفاظ بروح المرح

تُعد الفكاهة والمرح مصدرًا فعالاً لتخفيف التوتر، فحاول مشاهدة أفلام مضحكة أو قراءة كتاب مسلٍ. إذ يُطلق الضحك الإندورفين والمواد الطبيعية التي تساعدك على الشعور بتحسن، والحفاظ على الروح الإيجابية. وتشير الدراسات إلى أن للضحك منافع عديدة، تتضمن تعزيز جهاز المناعة، وتنشيط الدورة الدموية، وتخفيف الألم.

يمكنك طلب المساعدة

إذا تعرضتَ لعوامل جديدة من التوتر العصبي يصعب التأقلم معها أو إذا فقدت الأساليب التي استخدمتها من قبل فعاليتها، فقد تحتاج إلى البحث عن إجراءات داعمة لك. ويتوفر الكثير من الكتب والمواقع الإلكترونية ومجموعات الدعم لمساعدة الأشخاص على تجاوز الأوقات العصيبة. ومن المفيد أيضًا التحدث إلى أحد المستشارين أو أحد اختصاصي الصحة العقلية. فأحيانًا ما يُحدِث الاستماع إلى وجهة نظر من شخص آخر فارقًا كبيرًا.

وتذكر أن الضغط العصبي جزء من الحياة، ولن يختفي أبدًا. ولكن لديك الأدوات اللازمة لمنع الضغط العصبي من السيطرة والتأثير على حياتك. فأحسن استغلالها. وتذكر أنه لا يوجد أحد يستطيع الحفاظ على صحتك وعافيتك أكثر منك.

24/09/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 ways to bring play back into your life
  2. A Very Happy Brain
  3. Adapt to put stress in its place
  4. Are your holidays a dietary free-for-all?
  5. Balancing work and life responsibilities
  6. Being assertive
  7. Bridge pose
  8. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  9. Caregiver stress
  10. Cat/cow pose
  11. Chase away the winter blues
  12. Child's pose
  13. Cobra
  14. Coping with job stress
  15. COVID-19 and your mental health
  16. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  17. Downward-facing dog
  18. Dreading a family holiday gathering?
  19. Ease stress to reduce eczema symptoms
  20. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  21. Feeling overwhelmed? Take a break
  22. Forgiveness
  23. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  24. Have you had a good laugh today?
  25. Holidays don't have to break the bank
  26. How decluttering your space could make you healthier and happier
  27. How to focus on the present for long-term progress
  28. Job burnout
  29. Job satisfaction
  30. Laugh more, stress less
  31. Learn to reduce stress through mindful living
  32. Learn to say no and enjoy the holidays
  33. Manage stress through problem-solving
  34. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  35. Mountain pose
  36. Need better work-life balance?
  37. New School Anxiety
  38. Perfect holiday? Forget about it!
  39. Pet therapy
  40. Positive thinking
  41. Resilience
  42. Say no, to say yes to less stress
  43. Seated spinal twist
  44. Slide show: Yoga poses
  45. Social support: Tap this tool to beat stress
  46. Standing forward bend
  47. Stress and high blood pressure
  48. Holiday stress
  49. Stress relief from laughter
  50. Stress relievers
  51. Stressed out? Skip the late show
  52. Stressed? Set yourself up for success
  53. Support groups
  54. The power of positive thinking
  55. Warrior 1
  56. What is hot yoga?
  57. What is reflexology?
  58. Work-life balance