التعامل مع الضغوط: تعرَّف على المسببات

تحدد استجابتك لمتطلبات العالم المحيط بك مستوى الضغط النفسي الذي تشعر به. خذ وقتًا للتفكير في عوامل الضغط الشائعة وكيفية تأثيرها عليك.

By Mayo Clinic Staff

الأطفال تصرخ، الفواتير مستحقة الدفع وكومة الورق على مكتبك تزداد بمعدل خطير. لا جدال — الحياة مليئة بالإجهاد. يعد فهم أنواع ومصادر الإجهاد — قصيرة المدى وطويلة المدى، الداخلية والخارجية — جزءا مهما من التحكم بالإجهاد. إذن ما الذي يجهدك؟

الأنواع الرئيسية للضغط النفسي

إن الضغط النفسي هو رد فعل جسدكَ تجاه متطلبات العالم. وعوامل الضغط هي حوادث أو حالات في محيطكَ قد تحفز الضغط النفسي. تختلف استجابة جسدكَ لعوامل الضغط تَبَعًا لما إذا كان عامل الضغط جديدًا أو قصير الأمد، وهو الضغط النفسي الحاد، أو ما إذا كان عامل الضغط موجودًا في الأجواء المحيطة لمدة طويلة، وهو الضغط النفسي المزمن.

الضغط النفسي "التوتر" الحاد

يُعرف الضغط النفسي الحاد أيضًا باستجابة القتال أو الفرار، وهو رد الفعل الفوري لجسمك تجاه مخاوف أو تحديات أو ذعر محسوس. تكون استجابة الضغط النفسي الحاد شديدة ولحظية، ويمكن أن تكون هائجة في ظروف معينة. تشمل أمثلة عوامل الضغط الحاد إجراء مقابلة عمل أو الحصول على مخالفة سرعة أثناء القيادة.

لا تسبب نوبة واحدة من الضغط النفسي الحاد مشكلات للأشخاص الأصحاء عادة. على أي حال، فإن الضغط النفسي الحاد يمكن أن يسبب مشكلات بالصحة العقلية، مثل اضطراب الكرب التالي للصدمة. يمكن لذلك أن يؤدي أيضًا إلى صعوبات بدنية مثل الصداع التوتري أو مشكلات المعدة أو مشكلات صحية خطيرة، مثل النوبة القلبية.

الضغط النفسي المزمن

يمكن أن يكون الضغط النفسي الحاد البسيط مفيدًا حيث يمكنه أن يحفزك للقيام بفعل ما ويشجعك ويجعلك تشعر بالنشاط. ولكن تحدث المشكلة عندما تتراكم عوامل الضغط وتظل موجودة في الأجواء المحيطة. يمكن أن يؤدي هذا الضغط النفسي المتواصل إلى مشكلات صحية، مثل الصداع والأرق. تكون الاستجابة للضغط النفسي المزمن أكثر وضوحًا من الاستجابة للضغط النفسي الحاد، ولكن قد تستمر مؤثراتها لفترة أطول وتكون مسببة للمشكلات بشكل أكبر.

يتضمن التعامل الفعَّال مع الضغوط التعرف على كل من الضغط النفسي الحاد والمزمن وإدارتهما.

معرفة عوامل الضغط

يبدأ التعامل الفعَّال مع الضغوط من خلال تحديد مصادر الضغط النفسي وتطوير استراتيجيات للتحكم فيها. ومن بين الطرق اللازمة للقيام بذلك؛ نجد إعداد قائمة بالمواقف والمخاوف والتحديات التي تحفز استجابتك للضغط النفسي. توقف للحظة لكتابة بعض من أهم المشكلات التي تواجهها الآن. ستلاحظ أن بعض عوامل الضغط في حياتك هي وقائع حدثت لك، بينما تبدو عوامل أخرى أنها نشأت بسبب هذه الوقائع.

حالات السخط الخارجي

عوامل الإجهاد والمواقف الخارجية التي تحدث لك. تشتمل بعض أسئلة عوامل الإجهاد الخارجي على ما يلي:

  • التغيرات الرئيسية على المعيشة. قد تكون هذه التغييرات إيجابية مثل الزواج الجديد أو التخطيط للحمل أو الترقية أو المنزل الجديد. أو قد تكون سلبية مثل وفاة أحد الاحبة أو حالة الطلاق.
  • البيئة. يمكن أن تكون هذه المدخلات من العالم من حولنا مصدرًا للضغط العصبي. فكر في كيفية التفاعل مع الضوضاء المفاجئة مثل الكلب الذي ينبح أو كيفية التفاعل مع غرفة ساطعة الضوء أو غرفة مظلمة.
  • أحداث لا يمكن التنبؤ بها. وصول ضيوف غير مدعوين إلى المنزل دون سابق إنذار. أو تكتشف ارتفاع الإيجار أو تخفيض أجرك.
  • مكان العمل. تشتمل عوامل الإجهاد الشائعة في العمل على عبء العمل المحتمل، ورسائل البريد الإلكتروني اللامتناهية، والمواعيد النهائية العاجلة والمدير المتطلب.
  • العوامل الاجتماعية. قد يكون الالتقاء بأشخاص جديدة أمرًا مرهقًا. فقط فكر في الذهاب في موعد أعمى وستبدأ على الأرجح في التعرق. كما أن العلاقات مع العائلة تولِّد الضغط العصبي. فقط فكر في آخر مشاجرة مع شريكك أو طفلك.

تتضمن استراتيجيات التعامل مع عوامل الإجهاد الخارجي عوامل نمط المعيشة مثل تناول نظام غذائي صحي والنشاط البدني والحصول على قدرٍ كافٍ من النوم، مما يساعد في تعزيز القدرة على التحمل. تشتمل الخطوات المفيدة الأخرى على طلب المساعدة من الآخرين واستخدام الفكاهة وتعلم الحزم وممارسة حل المشكلات وإدارة الوقت. فكر في كيفية استخدام وقتك وطاقتك من خلال التركيز على الأنشطة المهمة لك وتقليص عدد الأنشطة التي تشترك فيها ورفض الالتزامات الجديدة.

المحفزات الداخلية

لا تنشأ جميع أنواع الضغط النفسي من أشياء حدثت لك. فالكثير من الاستجابة للضغط النفسي يتم تحفيزها من نفسك. تُعرف تلك المشاعر والأفكار التي تتبادر إلى ذهنك وتسبب لك عدم الشعور بالراحة باسم عوامل الضغط الداخلية. تشمل أمثلة عوامل الضغط الداخلية:

  • المخاوف. ومن أمثلتها الشائعة الخوف من الفشل والخوف من التحدث أمام الجمهور والخوف من الطيران.
  • الشك وفقدان السيطرة. يستمتع القليل من الأشخاص بعدم معرفة ما قد يحدث أو عدم القدرة على التحكم به. فكر في كيفية رد فعلك عند انتظار نتائج أي فحص طبي.
  • المعتقدات. قد تكون هذه عبارة عن سلوكيات أو آراء أو توقعات. قد لا تفكر حتى في كيفية تشكيل معتقداتك لخبرتك، بل تضعنا تلك الأفكار المحددة مسبقًا تحت وطأة الضغط النفسي. فكِّر في التوقعات التي وضعتها لنفسك لإقامة احتفال لا مثيل له في نهاية الأسبوع أو ما تريد تحقيقه من تقدم في التسلسل الهرمي الوظيفي.

لحسن الحظ، يمكننا التحكم في أفكارنا. ولكن هذه المخاوف والسلوكيات والتوقعات تصاحبنا لفترات زمنية طويلة، بل وتأخذ الكثير من الجهد كي نقوم بتغييرها. تشمل استراتيجيات التحكم في عوامل الضغط الداخلية إعادة صياغة أفكارك واختيار طريقة تفكير إيجابية وتحدي الأفكار السلبية واستخدام أساليب الاسترخاء والتحدث مع صديق موثوق به أو استشاري.

اتخاذ الخطوة الأولى

يُمثِّل التعرُّف على المشكلة أول خطوة تجاه حلها. ومن خلال البَدْء في تحديد وفَهْم مصادر الضغط العصبي لديكَ، تكون قد اتخذتَ أول خطوة في تعلُّم كيفية إدارته بشكل أفضل. تحكَّمْ فيه، لا تتخلَّصْ منه. الضغط العصبي من مسلَّمات الحياة. ولا بأس بذلك. يُمكنكَ تعلُّم العديد من الطرق للتعامل معه.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة