تخفيف حدة الضغط النفسي من خلال التنفس

إن التركيز على تنفسك أداة قوية. تعلمي أساليب التنفس التي تُخفف من حدة القلق والاكتئاب والظروف الصحية الأخرى المتعلقة بالضغط النفسي.

By لورا ايه بيتيرسون، ممرضة مسجلة
Laura A. Peterson, R.N.

خلال لحظات الضغط النفسي، قد تنجذب أفكارك نحو أشياء ندمت عليها في الماضي وصوب القلق بشأن المستقبل. ولحسن الحظ، تتوفر لديك أداة مجانية يسهل الوصول إليها ويمكنك استخدامها للتعامل مع الضغوط — التنفس.

تعتبر تمارين التنفس طريقة رائعة تجعلك أكثر تواصلاً مع عقلك وجسدك وروحك. ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد (التنفس القائم على اليوغا) كوسيلة للبقاء على الحالة التي أنت عليها. ويمكن أيضًا استخدام التنفس المتعمد للتعبير عن مشاعر الغضب، خاصة المشاعر غير المريحة التي تحاول الهروب منها.

أثناء لحظات الضغط النفسي، يسمح التنفس المتعمد بتبديل الطاقة السلبية وتحريرها بدلاً من تخزينها داخل الجسد. ويعد هذا مهمًا لأن الطاقة المخزنة عادة ما تظهر في صورة شد عضلي واضطرابات بدنية أخرى.

ولتدريبات التنفس فوائد أخرى أيضًا. فهي قد تزيد من القدرة على الانتباه وتدفق الأكسجين وتسمح لجسدك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة. ورغم أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، إلا أنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها.

أنواع التنفس

النوعان الأساسيان للتنفس هما:

  • تنفس الصدر الذي يستخدم العضلات الثانوية في أعلى الصدر. يلجأ الجسم إلى تنفس الصدر في حالات بذل مجهود كبير مثل الركض أو التسابق. وقد تلجأ دون قصد خلال المواقف العصيبة إلى التنفس من الصدر. ويمكن أن يؤدي هذا إلى شدّ عضلات الكتف والرقبة وأحيانًا الشعور بالصداع. ويمكن أن يؤدي التعرض للتوتر المزمن إلى تضاعف الشعور بهذه الأعراض.
  • التنفس الحجابي الذي يكون من الحجاب الحاجز وهو عضلة التنفس المهيمنة في الجسم. وهذا النوع من التنفس أكثر فعالية وكفاءة. فيمكن أن يساعد في الشعور بالاسترخاء بدلاً من الشعور بالضيق.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي هو وسيلة رائعة للحد من التوتر. للبدء، جرّب التمرين أدناه بمفردك أو مع شريك:

  • احصل على وضع مريح. أغلق عينيك وركز انتباهك على جسمك وأنفاسك.
  • استنشق بعمق من خلال الأنف، مما يسمح بملء بطنك بالهواء، وتوسيعه برفق. قم بالزفير عن طريق الاسترخاء وإطلاق كل الهواء من خلال الأنف.
  • ضع إحدى يديك على البطن، أسفل السرة مباشرةً، ومن جهة أخرى في أعلى صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك واخرجه من خلال أنفك. اشعر ببرودة الهواء أثناء دخوله والدفء أثناء تدفقه للخارج.
  • عندما تتنفس داخل وخارج الأنف، ركز على تبديل أنفاسك حتى تشعر بارتفاع وانخفاض تنفسك في بطنك أكثر من صدرك. بعبارة أخرى، اجعل اليد التي ترتكز على بطنك تتحرك أكثر من اليد على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وأرسله عبر مؤخرة حلقك إلى بطنك. دع بطنك ينكمش ببطء أثناء خروج النفس من الأنف.
  • خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز الواعي على صعود وانخفاض البطن. استمر في التنفس بشكل كامل وعمق، مع السماح للجسم والثقة به مع تباطؤ التنفس وعندما يصبح أكثر استرخاءً.

تمتد فوائد التنفس العميق إلى أبعد من تخفيف الضغط في تلك اللحظة. وقد وجدت العديد من الدراسات أن التنفس العميق القائم على اليوجا، يساعد على موازنة الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل التحكم في درجة الحرارة ووظيفة المثانة. قد يساعد ذلك في تخفيف أعراض الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد وظروف الصحة العقلية مثل القلق والإجهاد العام والاكتئاب واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

أخيرا، تأمل هذه الفقرة من دونا فرحي من "كتاب التنفس: الصحة الجيدة والحيوية من خلال عمل التنفس الأساسي" لمساعدتك على فهم أهمية تنفسك: "التنفس هو واحد من أبسط الأشياء في العالم. نحن نتنفس للداخل، ونتنفس للخارج. عندما نتنفس بحرية حقيقية، فإننا لا نمسك بالنفس ولا نحتفظ به. ... إن عملية التنفس هي أكثر تمثيل دقيق للطريقة التي نتعامل بها شخصياً مع الحياة، وكيف نعيش حياتنا وكيف نتفاعل مع التغييرات الحتمية التي تجلبها لنا الحياة".

23/03/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. 5 ways to bring play back into your life
  6. A Very Happy Brain
  7. Adapt to put stress in its place
  8. Anger management: Your questions answered
  9. Are your holidays a dietary free-for-all?
  10. Balancing work and life responsibilities
  11. Being assertive
  12. Bridge pose
  13. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  14. Caregiver stress
  15. Caregiver stress
  16. Cat/cow pose
  17. Chase away the winter blues
  18. Child's pose
  19. Cobra
  20. Control email to regain control of your life
  21. Coping with excess information
  22. Coping with job stress
  23. COVID-19 and your mental health
  24. Denial
  25. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  26. Downward-facing dog
  27. Dreading a family holiday gathering?
  28. Ease stress to reduce eczema symptoms
  29. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  30. Feeling overwhelmed? Take a break
  31. Forgiveness
  32. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  33. Have you had a good laugh today?
  34. Holidays don't have to break the bank
  35. How decluttering your space could make you healthier and happier
  36. How sharing kindness can make you healthier & happier
  37. How to focus on the present for long-term progress
  38. Job burnout
  39. Job satisfaction
  40. Laugh more, stress less
  41. Learn to reduce stress through mindful living
  42. Learn to say no and enjoy the holidays
  43. Lifestyle strategies for pain management
  44. Manage stress through problem-solving
  45. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  46. Mountain pose
  47. Need better work-life balance?
  48. Stress-relief tips
  49. New School Anxiety
  50. Perfect holiday? Forget about it!
  51. Pet therapy
  52. Positive thinking
  53. Problem-solving
  54. Resilience
  55. Say no, to say yes to less stress
  56. Seated spinal twist
  57. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  58. Slide show: Yoga poses
  59. Social support: Tap this tool to beat stress
  60. Spirituality and stress relief
  61. Standing forward bend
  62. Stress and high blood pressure
  63. Stress and technology
  64. Holiday stress
  65. Prevent stress setbacks
  66. Stress relief from laughter
  67. How to say no
  68. Stress relievers
  69. Stressed out? Skip the late show
  70. Stressed? Set yourself up for success
  71. Support groups
  72. The power of positive thinking
  73. Tired of feeling hassled? Try these tips
  74. To manage anxiety, start with the way you think
  75. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  76. Warrior 1
  77. What is hot yoga?
  78. What is reflexology?
  79. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  80. Work-life balance