تخفيف حدة الضغط النفسي من خلال التنفس

إن التركيز على تنفسك أداة قوية. تعلمي أساليب التنفس التي تُخفف من حدة القلق والاكتئاب والظروف الصحية الأخرى المتعلقة بالضغط النفسي.

By لورا ايه بيتيرسون، ممرضة مسجلة
Laura A. Peterson, R.N.

خلال لحظات الضغط النفسي، قد تنجذب أفكارك نحو أشياء ندمت عليها في الماضي وصوب القلق بشأن المستقبل. ولحسن الحظ، تتوفر لديك أداة مجانية يسهل الوصول إليها ويمكنك استخدامها للتعامل مع الضغوط — التنفس.

تعتبر تمارين التنفس طريقة رائعة تجعلك أكثر تواصلاً مع عقلك وجسدك وروحك. ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد (التنفس القائم على اليوغا) كوسيلة للبقاء على الحالة التي أنت عليها. ويمكن أيضًا استخدام التنفس المتعمد للتعبير عن مشاعر الغضب، خاصة المشاعر غير المريحة التي تحاول الهروب منها.

أثناء لحظات الضغط النفسي، يسمح التنفس المتعمد بتبديل الطاقة السلبية وتحريرها بدلاً من تخزينها داخل الجسد. ويعد هذا مهمًا لأن الطاقة المخزنة عادة ما تظهر في صورة شد عضلي واضطرابات بدنية أخرى.

ولتدريبات التنفس فوائد أخرى أيضًا. فهي قد تزيد من القدرة على الانتباه وتدفق الأكسجين وتسمح لجسدك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة. ورغم أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، إلا أنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها.

أنواع التنفس

النوعان الأساسيان للتنفس هما:

  • تنفس الصدر الذي يستخدم العضلات الثانوية في أعلى الصدر. يلجأ الجسم إلى تنفس الصدر في حالات بذل مجهود كبير مثل الركض أو التسابق. وقد تلجأ دون قصد خلال المواقف العصيبة إلى التنفس من الصدر. ويمكن أن يؤدي هذا إلى شدّ عضلات الكتف والرقبة وأحيانًا الشعور بالصداع. ويمكن أن يؤدي التعرض للتوتر المزمن إلى تضاعف الشعور بهذه الأعراض.
  • التنفس الحجابي الذي يكون من الحجاب الحاجز وهو عضلة التنفس المهيمنة في الجسم. وهذا النوع من التنفس أكثر فعالية وكفاءة. فيمكن أن يساعد في الشعور بالاسترخاء بدلاً من الشعور بالضيق.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي هو وسيلة رائعة للحد من التوتر. للبدء، جرّب التمرين أدناه بمفردك أو مع شريك:

  • احصل على وضع مريح. أغلق عينيك وركز انتباهك على جسمك وأنفاسك.
  • استنشق بعمق من خلال الأنف، مما يسمح بملء بطنك بالهواء، وتوسيعه برفق. قم بالزفير عن طريق الاسترخاء وإطلاق كل الهواء من خلال الأنف.
  • ضع إحدى يديك على البطن، أسفل السرة مباشرةً، ومن جهة أخرى في أعلى صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك واخرجه من خلال أنفك. اشعر ببرودة الهواء أثناء دخوله والدفء أثناء تدفقه للخارج.
  • عندما تتنفس داخل وخارج الأنف، ركز على تبديل أنفاسك حتى تشعر بارتفاع وانخفاض تنفسك في بطنك أكثر من صدرك. بعبارة أخرى، اجعل اليد التي ترتكز على بطنك تتحرك أكثر من اليد على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وأرسله عبر مؤخرة حلقك إلى بطنك. دع بطنك ينكمش ببطء أثناء خروج النفس من الأنف.
  • خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز الواعي على صعود وانخفاض البطن. استمر في التنفس بشكل كامل وعمق، مع السماح للجسم والثقة به مع تباطؤ التنفس وعندما يصبح أكثر استرخاءً.

تمتد فوائد التنفس العميق إلى أبعد من تخفيف الضغط في تلك اللحظة. وقد وجدت العديد من الدراسات أن التنفس العميق القائم على اليوجا، يساعد على موازنة الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل التحكم في درجة الحرارة ووظيفة المثانة. قد يساعد ذلك في تخفيف أعراض الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد وظروف الصحة العقلية مثل القلق والإجهاد العام والاكتئاب واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

أخيرا، تأمل هذه الفقرة من دونا فرحي من "كتاب التنفس: الصحة الجيدة والحيوية من خلال عمل التنفس الأساسي" لمساعدتك على فهم أهمية تنفسك: "التنفس هو واحد من أبسط الأشياء في العالم. نحن نتنفس للداخل، ونتنفس للخارج. عندما نتنفس بحرية حقيقية، فإننا لا نمسك بالنفس ولا نحتفظ به. ... إن عملية التنفس هي أكثر تمثيل دقيق للطريقة التي نتعامل بها شخصياً مع الحياة، وكيف نعيش حياتنا وكيف نتفاعل مع التغييرات الحتمية التي تجلبها لنا الحياة".

23/03/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. 5 ways to bring play back into your life
  6. A Very Happy Brain
  7. Adapt to put stress in its place
  8. Anger management: Your questions answered
  9. Are your holidays a dietary free-for-all?
  10. Balancing work and life responsibilities
  11. Being assertive
  12. Bridge pose
  13. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  14. Caregiver stress
  15. Caregiver stress
  16. Cat/cow pose
  17. Chase away the winter blues
  18. Child's pose
  19. Cobra
  20. Control email to regain control of your life
  21. Coping with excess information
  22. Coping with job stress
  23. Coronavirus grief
  24. COVID-19 and your mental health
  25. Coping with unemployment caused by COVID-19
  26. Denial
  27. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  28. Downward-facing dog
  29. Dreading a family holiday gathering?
  30. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  31. Feeling overwhelmed? Take a break
  32. Forgiveness
  33. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  34. Have you had a good laugh today?
  35. Holidays don't have to break the bank
  36. How decluttering your space could make you healthier and happier
  37. How sharing kindness can make you healthier & happier
  38. How to focus on the present for long-term progress
  39. Job burnout
  40. Job satisfaction
  41. Laugh more, stress less
  42. Learn to reduce stress through mindful living
  43. Learn to say no and enjoy the holidays
  44. Lifestyle strategies for pain management
  45. Manage stress through problem-solving
  46. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  47. Mountain pose
  48. Need better work-life balance?
  49. Stress-relief tips
  50. New School Anxiety
  51. Perfect holiday? Forget about it!
  52. Pet therapy
  53. Positive thinking
  54. Problem-solving
  55. Resilience
  56. Say no, to say yes to less stress
  57. Seated spinal twist
  58. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  59. Slide show: Yoga poses
  60. Social support: Tap this tool to beat stress
  61. Spirituality and stress relief
  62. Standing forward bend
  63. Stress and high blood pressure
  64. Stress and technology
  65. Holiday stress
  66. Prevent stress setbacks
  67. Stress relief from laughter
  68. How to say no
  69. Stress relievers
  70. Stressed out? Skip the late show
  71. Stressed? Set yourself up for success
  72. Support groups
  73. The power of positive thinking
  74. Tired of feeling hassled? Try these tips
  75. To manage anxiety, start with the way you think
  76. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  77. Warrior 1
  78. What is hot yoga?
  79. What is reflexology?
  80. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  81. Work-life balance