تخفيف حدة الضغط النفسي من خلال التنفس

إن التركيز على تنفسك أداة قوية. تعلمي أساليب التنفس التي تُخفف من حدة القلق والاكتئاب والظروف الصحية الأخرى المتعلقة بالضغط النفسي.

By لورا ايه بيتيرسون، ممرضة مسجلة
Laura A. Peterson, R.N.

خلال لحظات الضغط النفسي، قد تنجذب أفكارك نحو أشياء ندمت عليها في الماضي وصوب القلق بشأن المستقبل. ولحسن الحظ، تتوفر لديك أداة مجانية يسهل الوصول إليها ويمكنك استخدامها للتعامل مع الضغوط — التنفس.

تعتبر تمارين التنفس طريقة رائعة تجعلك أكثر تواصلاً مع عقلك وجسدك وروحك. ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد (التنفس القائم على اليوغا) كوسيلة للبقاء على الحالة التي أنت عليها. ويمكن أيضًا استخدام التنفس المتعمد للتعبير عن مشاعر الغضب، خاصة المشاعر غير المريحة التي تحاول الهروب منها.

أثناء لحظات الضغط النفسي، يسمح التنفس المتعمد بتبديل الطاقة السلبية وتحريرها بدلاً من تخزينها داخل الجسد. ويعد هذا مهمًا لأن الطاقة المخزنة عادة ما تظهر في صورة شد عضلي واضطرابات بدنية أخرى.

ولتدريبات التنفس فوائد أخرى أيضًا. فهي قد تزيد من القدرة على الانتباه وتدفق الأكسجين وتسمح لجسدك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة. ورغم أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، إلا أنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها.

أنواع التنفس

ويتمثل النوعان الأساسيان من التنفس في:

  • تنفس الصدر، والذي يستخدم العضلات الثانوية في أعلى الصدر. تم تصميم تنفس الصدر للاعتماد عليه في حالات بذل مجهود كبير، مثل الركض أو التسابق. خلال المواقف العصيبة، قد تلجأ دون قصد إلى التنفس من خلال الصدر. ويمكن أن يؤدي هذا إلى ضيق عضلات الكتف والرقبة وأحيانًا الشعور بالصداع. ويمكن أن يؤدي التعرض للضغط العصبي المزمن إلى تضاعف الشعور بهذه الأعراض.
  • التنفس الحجابي، والذي يكون من الحجاب الحاجز وهو عضلة التنفس — المهيمنة في الجسم. ويُعد هذا النوع من التنفس أكثر فعالية وكفاءة. يمكن أن يساعد في الشعور بالاسترخاء بدلاً من الشعور بالضيق.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي هو وسيلة رائعة للحد من التوتر. للبدء، جرّب التمرين أدناه بمفردك أو مع شريك:

  • احصل على وضع مريح. أغلق عينيك وركز انتباهك على جسمك وأنفاسك.
  • استنشق بعمق من خلال الأنف، مما يسمح بملء بطنك بالهواء، وتوسيعه برفق. قم بالزفير عن طريق الاسترخاء وإطلاق كل الهواء من خلال الأنف.
  • ضع إحدى يديك على البطن، أسفل السرة مباشرةً، ومن جهة أخرى في أعلى صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك واخرجه من خلال أنفك. اشعر ببرودة الهواء أثناء دخوله والدفء أثناء تدفقه للخارج.
  • عندما تتنفس داخل وخارج الأنف، ركز على تبديل أنفاسك حتى تشعر بارتفاع وانخفاض تنفسك في بطنك أكثر من صدرك. بعبارة أخرى، اجعل اليد التي ترتكز على بطنك تتحرك أكثر من اليد على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وأرسله عبر مؤخرة حلقك إلى بطنك. دع بطنك ينكمش ببطء أثناء خروج النفس من الأنف.
  • خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز الواعي على صعود وانخفاض البطن. استمر في التنفس بشكل كامل وعمق، مع السماح للجسم والثقة به مع تباطؤ التنفس وعندما يصبح أكثر استرخاءً.

تمتد فوائد التنفس العميق إلى أبعد من تخفيف الضغط في تلك اللحظة. وقد وجدت العديد من الدراسات أن التنفس العميق القائم على اليوجا، يساعد على موازنة الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل التحكم في درجة الحرارة ووظيفة المثانة. قد يساعد ذلك في تخفيف أعراض الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد وظروف الصحة العقلية مثل القلق والإجهاد العام والاكتئاب واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

أخيرا، تأمل هذه الفقرة من دونا فرحي من "كتاب التنفس: الصحة الجيدة والحيوية من خلال عمل التنفس الأساسي" لمساعدتك على فهم أهمية تنفسك: "التنفس هو واحد من أبسط الأشياء في العالم. نحن نتنفس للداخل، ونتنفس للخارج. عندما نتنفس بحرية حقيقية، فإننا لا نمسك بالنفس ولا نحتفظ به. ... إن عملية التنفس هي أكثر تمثيل دقيق للطريقة التي نتعامل بها شخصياً مع الحياة، وكيف نعيش حياتنا وكيف نتفاعل مع التغييرات الحتمية التي تجلبها لنا الحياة".

28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. A Very Happy Brain
  6. Adapt to put stress in its place
  7. Anger management: Your questions answered
  8. Are your holidays a dietary free-for-all?
  9. Balancing work and life responsibilities
  10. Being assertive
  11. Bridge pose
  12. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  13. Caregiver stress
  14. Caregiver stress
  15. Cat/cow pose
  16. Chase away the winter blues
  17. Child's pose
  18. Cobra
  19. Control email to regain control of your life
  20. Coping with excess information
  21. Coping with job stress
  22. COVID-19 and your mental health
  23. Denial
  24. Downward-facing dog
  25. Dreading a family holiday gathering?
  26. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  27. Feeling overwhelmed? Take a break
  28. Forgiveness
  29. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  30. Have you had a good laugh today?
  31. Holidays don't have to break the bank
  32. How decluttering your space could make you healthier and happier
  33. How sharing kindness can make you healthier & happier
  34. How to focus on the present for long-term progress
  35. Job burnout
  36. Job satisfaction
  37. Laugh more, stress less
  38. Learn to reduce stress through mindful living
  39. Learn to say no and enjoy the holidays
  40. Lifestyle strategies for pain management
  41. Manage stress through problem-solving
  42. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  43. Mountain pose
  44. Need better work-life balance?
  45. Stress-relief tips
  46. New School Anxiety
  47. Perfect holiday? Forget about it!
  48. Pet therapy
  49. Positive thinking
  50. Problem-solving
  51. Reducing stress to manage endometriosis
  52. Resilience
  53. Say no, to say yes to less stress
  54. Seated spinal twist
  55. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  56. Slide show: Yoga poses
  57. Social support: Tap this tool to beat stress
  58. Spirituality and stress relief
  59. Standing forward bend
  60. Stress and technology
  61. Holiday stress
  62. Prevent stress setbacks
  63. Stress relief from laughter
  64. How to say no
  65. Stress relievers
  66. Stressed out? Skip the late show
  67. Stressed? Set yourself up for success
  68. Support groups
  69. The power of positive thinking
  70. Tired of feeling hassled? Try these tips
  71. To manage anxiety, start with the way you think
  72. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  73. Warrior 1
  74. What is hot yoga?
  75. What is reflexology?
  76. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  77. Work-life balance