تخفيف حدة الضغط النفسي من خلال التنفس

إن التركيز على تنفسك أداة قوية. تعلمي أساليب التنفس التي تُخفف من حدة القلق والاكتئاب والظروف الصحية الأخرى المتعلقة بالضغط النفسي.

By لورا ايه بيتيرسون، ممرضة مسجلة
Laura A. Peterson, R.N.

خلال لحظات الضغط النفسي، قد تنجذب أفكارك نحو أشياء ندمت عليها في الماضي وصوب القلق بشأن المستقبل. ولحسن الحظ، تتوفر لديك أداة مجانية يسهل الوصول إليها ويمكنك استخدامها للتعامل مع الضغوط — التنفس.

تعتبر تمارين التنفس طريقة رائعة تجعلك أكثر تواصلاً مع عقلك وجسدك وروحك. ويمكن اللجوء إلى التنفس العميق المتعمد (التنفس القائم على اليوغا) كوسيلة للبقاء على الحالة التي أنت عليها. ويمكن أيضًا استخدام التنفس المتعمد للتعبير عن مشاعر الغضب، خاصة المشاعر غير المريحة التي تحاول الهروب منها.

أثناء لحظات الضغط النفسي، يسمح التنفس المتعمد بتبديل الطاقة السلبية وتحريرها بدلاً من تخزينها داخل الجسد. ويعد هذا مهمًا لأن الطاقة المخزنة عادة ما تظهر في صورة شد عضلي واضطرابات بدنية أخرى.

ولتدريبات التنفس فوائد أخرى أيضًا. فهي قد تزيد من القدرة على الانتباه وتدفق الأكسجين وتسمح لجسدك بتحرير السموم بشكل أكثر سهولة. ورغم أن التنفس أمر يؤديه الجسم بصورة طبيعية، إلا أنه يعد أيضًا مهارة يمكن تعزيزها.

أنواع التنفس

ويتمثل النوعان الأساسيان من التنفس في:

  • تنفس الصدر، والذي يستخدم العضلات الثانوية في أعلى الصدر. تم تصميم تنفس الصدر للاعتماد عليه في حالات بذل مجهود كبير، مثل الركض أو التسابق. خلال المواقف العصيبة، قد تلجأ دون قصد إلى التنفس من خلال الصدر. ويمكن أن يؤدي هذا إلى ضيق عضلات الكتف والرقبة وأحيانًا الشعور بالصداع. ويمكن أن يؤدي التعرض للضغط العصبي المزمن إلى تضاعف الشعور بهذه الأعراض.
  • التنفس الحجابي، والذي يكون من الحجاب الحاجز وهو عضلة التنفس — المهيمنة في الجسم. ويُعد هذا النوع من التنفس أكثر فعالية وكفاءة. يمكن أن يساعد في الشعور بالاسترخاء بدلاً من الشعور بالضيق.

التنفس الحجابي

التنفس الحجابي هو وسيلة رائعة للحد من التوتر. للبدء، جرّب التمرين أدناه بمفردك أو مع شريك:

  • احصل على وضع مريح. أغلق عينيك وركز انتباهك على جسمك وأنفاسك.
  • استنشق بعمق من خلال الأنف، مما يسمح بملء بطنك بالهواء، وتوسيعه برفق. قم بالزفير عن طريق الاسترخاء وإطلاق كل الهواء من خلال الأنف.
  • ضع إحدى يديك على البطن، أسفل السرة مباشرةً، ومن جهة أخرى في أعلى صدرك. خذ نفسا عميقا من خلال أنفك واخرجه من خلال أنفك. اشعر ببرودة الهواء أثناء دخوله والدفء أثناء تدفقه للخارج.
  • عندما تتنفس داخل وخارج الأنف، ركز على تبديل أنفاسك حتى تشعر بارتفاع وانخفاض تنفسك في بطنك أكثر من صدرك. بعبارة أخرى، اجعل اليد التي ترتكز على بطنك تتحرك أكثر من اليد على صدرك. خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك، وأرسله عبر مؤخرة حلقك إلى بطنك. دع بطنك ينكمش ببطء أثناء خروج النفس من الأنف.
  • خذ ثلاثة أنفاس عميقة وبطيئة مع التركيز الواعي على صعود وانخفاض البطن. استمر في التنفس بشكل كامل وعمق، مع السماح للجسم والثقة به مع تباطؤ التنفس وعندما يصبح أكثر استرخاءً.

تمتد فوائد التنفس العميق إلى أبعد من تخفيف الضغط في تلك اللحظة. وقد وجدت العديد من الدراسات أن التنفس العميق القائم على اليوجا، يساعد على موازنة الجهاز العصبي اللاإرادي، الذي ينظم وظائف الجسم اللاإرادية، مثل التحكم في درجة الحرارة ووظيفة المثانة. قد يساعد ذلك في تخفيف أعراض الاضطرابات المرتبطة بالإجهاد وظروف الصحة العقلية مثل القلق والإجهاد العام والاكتئاب واضطراب الإجهاد اللاحق للصدمة.

أخيرا، تأمل هذه الفقرة من دونا فرحي من "كتاب التنفس: الصحة الجيدة والحيوية من خلال عمل التنفس الأساسي" لمساعدتك على فهم أهمية تنفسك: "التنفس هو واحد من أبسط الأشياء في العالم. نحن نتنفس للداخل، ونتنفس للخارج. عندما نتنفس بحرية حقيقية، فإننا لا نمسك بالنفس ولا نحتفظ به. ... إن عملية التنفس هي أكثر تمثيل دقيق للطريقة التي نتعامل بها شخصياً مع الحياة، وكيف نعيش حياتنا وكيف نتفاعل مع التغييرات الحتمية التي تجلبها لنا الحياة".

28/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة