التكيف مع الضغط النفسي: النصائح المرتبطة بمكان العمل

يمكن أن يكون ضغط العمل مستهلكًا للطاقة؛ — لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. واجه المسببات، واحتفظ بوجهة نظر واعرف متى يتعين عليك طلب المساعدة.

By Mayo Clinic Staff

مكان العمل مصدر محتمل للإصابة بالتوتر، إلا أنه بإمكانك مقاومة آثار التوتر في العمل. فمن شأن التعامل الفعال مع التوتر العصبي في العمل أن يعود بالنفع على حياتك المهنية والشخصية. إليك بعض النصائح التي تساعك في السيطرة على زمام الأمور.

حدد مسببات الضغط النفسي

شخصيتك وخبراتك والعلامات المميزة الأخرى تؤثر على الطريقة التي تستجيب بها وتتعايش مع الضغط. المواقف والأحداث التي قد تضغط زملائك قد لا تكون ضاغطة لك على الإطلاق. أو قد تكون حساسا بشكل خاص تجاه ضغوط معينة لا يبدو أنها تزعج الآخرين.

لبدء في التكيف مع الضغوط في العمل حدد محفزات الضغط لديك.

سجل المواقف والأحداث والأشخاص الذين يتسببون في إحداث ردة فعل بدنية أو عقلية أو عاطفية سلبية لديك، لمدة أسبوع أو اثنين. سجل وصف مختصر لكل موقف مجيبا على أسئلة مثل:

  • أين كنت؟
  • من كان مشتركا؟
  • ماذا كانت ردة فعلك؟
  • بم شعرت؟

ثم قيم مخزونك من الضغط. قد تجد أسبابا واضحة للضغط مثل التهديد بفقدان وظيفتك أو عقبات في مشروع بعينه. ربما تلاحظ أيضا أسبابا بسيطة لكنها مستمرة مثل تبادل مستمر أو مكان عمل غير مريح.

تحديد مسببات التوتر

بمجرد تحديد مسبات التوتر، ينبغي التفكير في كل موقف أو حدث والبحث عن طرق لحله.

فلو افترضنا على سبيل المثال أنك تواجه تراجعًا في أدائك في العمل بسبب اضطرارك للانصراف مبكرًا لإحضار ابنك من المدرسة. يمكنك عندئذ أن ترتب مع أولياء الأمور الآخرين أو جيرانك للمشاركة في توصيل أطفالكم بعد المدرسة. أو يمكنك بدء العمل في وقت مبكر، وتقليل مدة استراحة الغداء أو اصطحاب العمل للمنزل لإنجازه مساءً.

وغالبًا ما تكون الطريقة المثالية للتأقلم مع التوتر هي العثور على طريقة لتغيير الظروف التي تسببه.

اشحذ مهاراتك لإدارة الوقت

إضافة إلى مواجهة محفزات الضغط النفسي الخاصة، غالبًا ما يكون من المفيد تحسين مهارات إدارة الوقت، — لاسيما في حال كنت تشعر بالإرهاق الشديد أو كنت تحت ضغط العمل. على سبيل المثال:

  • حددي أهداف واقعية. العمل مع الزملاء والقادة لوضع توقعات واقعية ومواعيد تسليم نهائية. ضع مراجعات منتظمة تقيس مدى تقدمك واضبط أهدافك حسبما تقتضي الضرورة.
  • قم بإعداد قائمة أولويات. أعد قائمة بالمهام ورتبها حسب الأولوية. طوال اليوم، افحص قائمتك الرئيسية واعمل على المهام حسب ترتيب الأولوية.
  • احمِ وقتك. مع المشروع ذي الأهمية الخاصة أو الصعب، حدد وقتًا للعمل فيه دون مقاطعة. وقسِّم كذلك المشاريع الكبيرة إلى مشاريع أصغر.

حافظ على النصاب الصحيح

عندما تكون وظيفتك مرهقة، يمكن أن تشعر بأنها تستولي على حياتك. للحفاظ على النصاب الصحيح:

  • تعرَّف على وجهات نظر أخرى. تحدث مع الزملاء الموثوق بهم أو الأصدقاء بشأن المشكلات التي تواجهك في العمل. فقد يمكنهم تقديم رؤى أو اقتراحات للتكيف مع الأمر. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون مجرد التحدث عن الضغوط مصدرًا للراحة.
  • خذوا فترة استراحة. حقِّق الاستفادة القصوى من الاستراحات يوم العمل. إن مجرد بضع دقائق من الوقت الشخصي خلال يوم عمل مزدحم يمكن أن تبعث على الانتعاش. وبالمثل، استمتع بعطلة عندما تستطيع، سواء أكانت عطلة لمدة أسبوعين أو عطلة نهاية أسبوع طويلة. حاول أيضًا أخذ فترات راحة من التفكير في العمل، مثل عدم التحقق من بريدك الإلكتروني في المنزل في المساء أو اختيار أوقات لإيقاف هاتفك المحمول في المنزل.
  • اجعل لك متنفسًا. لمنع الإنهاك، خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها — مثل القراءة أو التفاعل الاجتماعي أو ممارسة هواية.
  • الاعتناء بنفسك كن يقظًا بشأن الاهتمام بصحتك. أدرج النشاط البدني في نظامك اليومي واحصل على قسط كافٍ من النوم واتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

اعرف متى تطلب المساعدة

إذا لم تخفف أي من هذه الخطوات من مشاعر الضغط النفسي للعمل أو الإنهاك عندك، فاستشر مقدم خدمات الصحة العقلية — سواء على حسابك الشخصي أو من خلال برنامج مساعدة الموظفين المقدم من صاحب العمل. خلال الاستشارة، يمكنك تعلم طرق فعالة للتعامل مع الضغط النفسي للعمل.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. 5 ways to bring play back into your life
  6. A Very Happy Brain
  7. Adapt to put stress in its place
  8. Anger management: Your questions answered
  9. Are your holidays a dietary free-for-all?
  10. Balancing work and life responsibilities
  11. Being assertive
  12. Bridge pose
  13. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  14. Caregiver stress
  15. Caregiver stress
  16. Cat/cow pose
  17. Chase away the winter blues
  18. Child's pose
  19. Cobra
  20. Control email to regain control of your life
  21. Coping with excess information
  22. Coronavirus grief
  23. COVID-19 and your mental health
  24. Coping with unemployment caused by COVID-19
  25. Destress with breathing
  26. Denial
  27. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  28. Downward-facing dog
  29. Dreading a family holiday gathering?
  30. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  31. Feeling overwhelmed? Take a break
  32. Forgiveness
  33. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  34. Have you had a good laugh today?
  35. Holidays don't have to break the bank
  36. How decluttering your space could make you healthier and happier
  37. How sharing kindness can make you healthier & happier
  38. How to focus on the present for long-term progress
  39. Job burnout
  40. Job satisfaction
  41. Laugh more, stress less
  42. Learn to reduce stress through mindful living
  43. Learn to say no and enjoy the holidays
  44. Lifestyle strategies for pain management
  45. Manage stress through problem-solving
  46. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  47. Mountain pose
  48. Need better work-life balance?
  49. Stress-relief tips
  50. New School Anxiety
  51. Perfect holiday? Forget about it!
  52. Pet therapy
  53. Positive thinking
  54. Problem-solving
  55. Resilience
  56. Say no, to say yes to less stress
  57. Seated spinal twist
  58. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  59. Slide show: Yoga poses
  60. Social support: Tap this tool to beat stress
  61. Spirituality and stress relief
  62. Standing forward bend
  63. Stress and high blood pressure
  64. Stress and technology
  65. Holiday stress
  66. Prevent stress setbacks
  67. Stress relief from laughter
  68. How to say no
  69. Stress relievers
  70. Stressed out? Skip the late show
  71. Stressed? Set yourself up for success
  72. Support groups
  73. The power of positive thinking
  74. Tired of feeling hassled? Try these tips
  75. To manage anxiety, start with the way you think
  76. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  77. Warrior 1
  78. What is hot yoga?
  79. What is reflexology?
  80. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  81. Work-life balance