التكيف مع الضغط النفسي: النصائح المرتبطة بمكان العمل
يمكن أن يكون ضغط العمل مستهلكًا للطاقة؛ — لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. واجه المسببات، واحتفظ بوجهة نظر واعرف متى يتعين عليك طلب المساعدة.
By Mayo Clinic Staff
مكان العمل مصدر مرجح للإصابة بالضغط العصبي، إلا أنك غير عاجز أمام آثار الضغط العصبي في العمل. التعامل مع الضغط العصبي للوظيفة تعاملاًفعالً من شأنه أن يفيد حياتك المهنية والشخصية. فيما يلي المساعدة في تحمل المسؤولية.
حدد مسببات الضغط النفسي
شخصيتك وخبراتك والعلامات المميزة الأخرى تؤثر على الطريقة التي تستجيب بها وتتعايش مع الضغط. المواقف والأحداث التي قد تضغط زملائك قد لا تكون ضاغطة لك على الإطلاق. أو قد تكون حساسا بشكل خاص تجاه ضغوط معينة لا يبدو أنها تزعج الآخرين.
لبدء في التكيف مع الضغوط في العمل حدد محفزات الضغط لديك.
سجل المواقف والأحداث والأشخاص الذين يتسببون في إحداث ردة فعل بدنية أو عقلية أو عاطفية سلبية لديك، لمدة أسبوع أو اثنين. سجل وصف مختصر لكل موقف مجيبا على أسئلة مثل:
- أين كنت؟
- من كان مشتركا؟
- ماذا كانت ردة فعلك؟
- بم شعرت؟
ثم قيم مخزونك من الضغط. قد تجد أسبابا واضحة للضغط مثل التهديد بفقدان وظيفتك أو عقبات في مشروع بعينه. ربما تلاحظ أيضا أسبابا بسيطة لكنها مستمرة مثل تبادل مستمر أو مكان عمل غير مريح.
تحديد مسببات الضغط العصبي
بمجرد تحديد مسبات الضغط العصبي، ينبغي التفكير في كل موقف أو حدث والبحث عن طرق لحله.
على سبيل المثال، يمكن افتراض أن المرء يعاني تراجع الأداء في العمل بسبب الانصراف مبكرًا لاصطحاب الابن من المدرسة. يمكن الرجوع إلى الشركاء الآخرين أو الجيران بشأن الاستفادة من الاستعانة بسيارة مشتركة لفترة ما بعد المدرسة. أو يمكن بدء العمل في وقت مبكر، وتقليل وقت الغداء لمدة ساعة أو اصطحاب العمل للمنزل لتنفيذه مساءً.
وغالبًا تكون الطريقة المثالية للتأقلم مع الضغط العصبي بالعثور على طريقة لتغيير الظروف التي تسببه.
اشحذ مهاراتك لإدارة الوقت
إضافة إلى مواجهة محفزات الضغط النفسي الخاصة، غالبًا ما يكون من المفيد تحسين مهارات إدارة الوقت، — لاسيما في حال كنت تشعر بالإرهاق الشديد أو كنت تحت ضغط العمل. على سبيل المثال:
- حددي أهداف واقعية. العمل مع الزملاء والقادة لوضع توقعات واقعية ومواعيد تسليم نهائية. ضع مراجعات منتظمة تقيس مدى تقدمك واضبط أهدافك حسبما تقتضي الضرورة.
- قم بإعداد قائمة أولويات. أعد قائمة بالمهام ورتبها حسب الأولوية. طوال اليوم، افحص قائمتك الرئيسية واعمل على المهام حسب ترتيب الأولوية.
- احمِ وقتك. مع المشروع ذي الأهمية الخاصة أو الصعب، حدد وقتًا للعمل فيه دون مقاطعة. وقسِّم كذلك المشاريع الكبيرة إلى مشاريع أصغر.
حافظ على النصاب الصحيح
عندما تكون وظيفتك مرهقة، يمكن أن تشعر بأنها تستولي على حياتك. للحفاظ على النصاب الصحيح:
- تعرَّف على وجهات نظر أخرى. تحدث مع الزملاء الموثوق بهم أو الأصدقاء بشأن المشكلات التي تواجهك في العمل. فقد يمكنهم تقديم رؤى أو اقتراحات للتكيف مع الأمر. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون مجرد التحدث عن الضغوط مصدرًا للراحة.
- خذوا فترة استراحة. حقِّق الاستفادة القصوى من الاستراحات يوم العمل. إن مجرد بضع دقائق من الوقت الشخصي خلال يوم عمل مزدحم يمكن أن تبعث على الانتعاش. وبالمثل، استمتع بعطلة عندما تستطيع، سواء أكانت عطلة لمدة أسبوعين أو عطلة نهاية أسبوع طويلة. حاول أيضًا أخذ فترات راحة من التفكير في العمل، مثل عدم التحقق من بريدك الإلكتروني في المنزل في المساء أو اختيار أوقات لإيقاف هاتفك المحمول في المنزل.
- اجعل لك متنفسًا. لمنع الإنهاك، خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها — مثل القراءة أو التفاعل الاجتماعي أو ممارسة هواية.
- الاعتناء بنفسك كن يقظًا بشأن الاهتمام بصحتك. أدرج النشاط البدني في نظامك اليومي واحصل على قسط كافٍ من النوم واتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
اعرف متى تطلب المساعدة
إذا لم تخفف أي من هذه الخطوات من مشاعر الضغط النفسي للعمل أو الإنهاك عندك، فاستشر مقدم خدمات الصحة العقلية — سواء على حسابك الشخصي أو من خلال برنامج مساعدة الموظفين المقدم من صاحب العمل. خلال الاستشارة، يمكنك تعلم طرق فعالة للتعامل مع الضغط النفسي للعمل.
27/09/2018
- Mind/body health: Job stress. American Psychological Association. http://www.apa.org/helpcenter/job-stress.aspx. Accessed Jan. 28, 2016.
- Stress … at work. Centers for Disease Control and Prevention. http://www.cdc.gov/niosh/docs/99-101/. Accessed Jan. 28, 2016.
- Fact sheet on stress. National Institute of Mental Health. http://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Accessed Feb. 2, 2016.
- Stress and your health. U.S. Department of Health & Human Services. http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/stress-your-health.html. Accessed Jan. 29, 2016.
- Seaward BL. Managing Stress: Principles and Strategies for Health and Well-Being. 7th ed. Sudbury, Mass.: Jones & Bartlett Publishers; 2012.
- Coping with stress at work. American Psychological Association. http://www.apa.org/helpcenter/work-stress.aspx. Accessed Feb. 2, 2016.
- Fight stress with healthy habits. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/StressManagement/FightStressWithHealthyHabits/Fight-Stress-with-Healthy-Habits_UCM_307992_Article.jsp#.VrDw2NhIjmJ. Accessed Feb. 2, 2016.