التكيف مع الضغط النفسي: النصائح المرتبطة بمكان العمل

يمكن أن يكون ضغط العمل مستهلكًا للطاقة؛ — لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. واجه المسببات، واحتفظ بوجهة نظر واعرف متى يتعين عليك طلب المساعدة.

By Mayo Clinic Staff

تمثل الوظيفة التي تعمل بها سببًا محتملاً للإصابة التوتر العصبي، إلا أنه بإمكانك مقاومة آثار هذا التوتر في العمل. فقد يعود التعامل الفعال مع التوتر العصبي في العمل بالنفع على حياتك المهنية والشخصية. وإليك بعض النصائح التي تساعك في السيطرة على زمام الأمور.

تحديد مسببات التوتر

تؤثر كل من شخصيتك وخبراتك والسمات المميزة الأخرى لديك على الطريقة التي تستجيب بها للتوتر وتتعامل معه. فالمواقف والأحداث التي تضع زملائك تحت ضغط نفسي قد لا تسبب لك توترًا على الإطلاق. أو قد تكون حساسًا بشكل خاص تجاه مسببات معينة للتوتر لا يبدو أنها تزعج الآخرين.

لبدء التكيف مع التوتر في العمل، حدد مسببات التوتر لديك.

سجل المواقف والأحداث والأشخاص الذين يتسببون في إحداث ردة فعل جسدية أو عقلية أو عاطفية سلبية لديك، لمدة أسبوع أو أسبوعين. ثم سجّل وصفًا مختصرًا مع الإجابة عن أسئلة مثل:

  • أين كنت؟
  • من السبب في إحساسك بالتوتر؟
  • كيف كانت ردة فعلك؟
  • بمَ شعرت؟

ثم قيّم مخزونك من التوتر. قد تجد أسبابًا واضحة للتوتر، مثل التهديد بفقدان وظيفتك أو عدم وضوح المستقبل أو وجود عقبات في مشروع بعينه. كما قد لا تشعر بأنك مسيطر على قراراتك في عملك أو قد تكون التوقعات المنتظرة منك غير واضحة المعالم. وربما تلاحظ أيضًا وجود أسباب بسيطة للتوتر لكنها مستمرة، مثل الاضطرار إلى الانتقال لمسافات طويلة أو أن يكون مكان العمل غير مريح. أو قد تعمل من المنزل، وتشعر بالتوتر نتيجة لمحاولتك الدمج بين العمل وحياتك الخاصة، مثل قضاء الاحتياجات الشخصية والأسرية أثناء العمل. كما قد يؤدي تعلم تقنية جديدة للتواصل أو العمل في مواقع غير مألوفة إلى زيادة مستوى التوتر لديك.

تحديد مسببات التوتر

بمجرد تحديد مسببات التوتر العصبي، ينبغي التفكير في كل موقف أو حدث والبحث عن طرق لحله.

فلو افترضنا على سبيل المثال أنك تواجه تراجعًا في أدائك في العمل بسبب اضطرارك للانصراف لإحضار ابنك من المدرسة. يمكنك عندئذٍ أن تنسق مع أولياء الأمور الآخرين أو جيرانك للمشاركة في توصيل أطفالكم بعد انتهاء اليومي المدرسي. أو يمكنك بدء العمل في وقت مبكر، وتقليل مدة استراحة الغداء أو اصطحاب العمل للمنزل لإنجازه مساءً.

وغالبًا ما تكون الطريقة المثالية للتأقلم مع التوتر هي العثور على طريقة لتغيير الظروف التي تسببه.

اصقل مهاراتك في إدارة الوقت

بالإضافة إلى مواجهة محفزات التوتر العصبي لديك، غالبًا ما يكون من المفيد تحسين مهارات إدارة الوقت، خاصةً في حال كنت تشعر بالإرهاق الشديد أو كنت تحت ضغط العمل. على سبيل المثال:

  • ضع أهدافًا واقعية. تعاون مع الزملاء والقادة لوضع توقعات ومواعيد تسليم نهائية واقعية. وضع معايير تقييم منتظمة تقيس مدى تقدمك وعدّل أهدافك حسبما تقتضي الضرورة.
  • أعدّ قائمة أولويات. أعدّ قائمة بالمهام ورتبها حسب الأولوية. وعلى مدار اليوم، افحص قائمتك الرئيسية واعمل على تنفيذ المهام حسب ترتيب الأولوية. وارفض القيام بأي مهمة إذا لم يكن لديك وقت لإنجازها.
  • حافظ على وقتك. بالنسبة للمشاريع المهمة أو الصعبة، حدد وقتًا للعمل دون مقاطعة. وقسِّم كذلك المشاريع الكبيرة إلى أجزاء أصغر.

تحل برؤية منفتحة

عندما تكون وظيفتك مرهقة، فسيؤثر ذلكسلبًا على حياتك. للتحلي برؤية منفتحة:

  • تعرَّف على وجهات نظر أخرى. تحدث مع مَن تثق به من الزملاء أو أفراد العائلة أو الأصدقاء بشأن المشكلات التي تواجهك في العمل وعبّر عن مشاعرك تجاهها. فربما يعرض عليك أحدهم أفكارًا أو اقتراحات للتكيّف مع الأمر. وفي بعض الأحيان، يمكن أن يكون مجرد التحدث عن الضغوطات باعثًا على الشعور بالارتياح.
  • خذ قسطًا من الراحة. استغل فترات الراحة أثناء العمل قدر الإمكان. فقد تشعر بالنشاط والحيوية من تخصيص بضع دقائق فقط للترويح عن نفسك. كذلك اقتنص أوقاتًا للراحة والاسترخاء كلما استطعت، سواء بأخذ إجازة لمدة أسبوعين أو الاستمتاع بعطلة نهاية أسبوع طويلة. فإن الاسترخاء لبعض الوقت يساعدك على تزويد جسمك بالطاقة والقوة استعدادًا للعودة إلى العمل.
  • اجعل لك متنفسًا. لتجنب الإجهاد الزائد الناتج عن العمل، خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها، مثل القراءة أو لقاء الأصدقاء أو ممارسة هواية ما. جرّب تدوين مذكراتك اليومية.
  • اعتنِ بنفسك. احرص بشدة على الاهتمام بصحتك. فينبغي ألا يخلو نظامك اليومي من الأنشطة البدنية، واحصل على أخذ قسط وافر من النوم، واتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا. وجرِّب أساليب الاسترخاء مثل اليوجا، والتأمل، والتركيز الذهني، والتنفس العميق. ومارس رياضة المشي في مكان مفتوح خارج المنزل.
  • ضع حدودًا. ابدأ تدريجيًا في وضع حدود بين الحياة المهنية والحياة الشخصية. على سبيل المثال تجنب تصفح رسائل البريد الإلكتروني في المساء أو أثناء عطلة نهاية الأسبوع، أو عدم استخدام الكمبيوتر في المساء، أو الالتزام بمواعيد عمل ثابتة. أيضًا خصص وقتًا تتجنب فيه استخدام الهاتف أو الكمبيوتر، سواء تصفح رسائل البريد الإلكتروني، أو تبادل الرسائل النصية أو متابعة وسائل التواصل الاجتماعي.

اعرف متى تطلب المساعدة

إذا لم تخفف أي من هذه الخطوات من مشاعر الضغط النفسي أو الإنهاك النتاجين عن العمل، فاستشر مقدم خدمات الصحة العقلية سواء على حسابك الشخصي أو من خلال برنامج مساعدة الموظفين المقدم من صاحب العمل. وخلال الاستشارة، ستتعلم طرق فعالة للتعامل مع الضغط النفسي للعمل.

20/02/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. 5 ways to bring play back into your life
  6. A Very Happy Brain
  7. Adapt to put stress in its place
  8. Anger management: Your questions answered
  9. Are your holidays a dietary free-for-all?
  10. Balancing work and life responsibilities
  11. Being assertive
  12. Bridge pose
  13. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  14. Caregiver stress
  15. Caregiver stress
  16. Cat/cow pose
  17. Chase away the winter blues
  18. Child's pose
  19. Cobra
  20. Control email to regain control of your life
  21. Coping with excess information
  22. COVID-19 and your mental health
  23. Destress with breathing
  24. Denial
  25. Does stress make rheumatoid arthritis worse?
  26. Downward-facing dog
  27. Dreading a family holiday gathering?
  28. Ease stress to reduce eczema symptoms
  29. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  30. Feeling overwhelmed? Take a break
  31. Forgiveness
  32. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  33. Have you had a good laugh today?
  34. Holidays don't have to break the bank
  35. How decluttering your space could make you healthier and happier
  36. How sharing kindness can make you healthier & happier
  37. How to focus on the present for long-term progress
  38. Job burnout
  39. Job satisfaction
  40. Laugh more, stress less
  41. Learn to reduce stress through mindful living
  42. Learn to say no and enjoy the holidays
  43. Lifestyle strategies for pain management
  44. Manage stress through problem-solving
  45. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  46. Mountain pose
  47. Need better work-life balance?
  48. Stress-relief tips
  49. New School Anxiety
  50. Perfect holiday? Forget about it!
  51. Pet therapy
  52. Positive thinking
  53. Problem-solving
  54. Resilience
  55. Say no, to say yes to less stress
  56. Seated spinal twist
  57. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  58. Slide show: Yoga poses
  59. Social support: Tap this tool to beat stress
  60. Spirituality and stress relief
  61. Standing forward bend
  62. Stress and high blood pressure
  63. Stress and technology
  64. Holiday stress
  65. Prevent stress setbacks
  66. Stress relief from laughter
  67. How to say no
  68. Stress relievers
  69. Stressed out? Skip the late show
  70. Stressed? Set yourself up for success
  71. Support groups
  72. The power of positive thinking
  73. Tired of feeling hassled? Try these tips
  74. To manage anxiety, start with the way you think
  75. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  76. Warrior 1
  77. What is hot yoga?
  78. What is reflexology?
  79. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  80. Work-life balance