التكيف مع الضغط النفسي: النصائح المرتبطة بمكان العمل

يمكن أن يكون ضغط العمل مستهلكًا للطاقة؛ — لكن لا ينبغي أن يكون كذلك. واجه المسببات، واحتفظ بوجهة نظر واعرف متى يتعين عليك طلب المساعدة.

By Mayo Clinic Staff

مكان العمل مصدر مرجح للإصابة بالضغط العصبي، إلا أنك غير عاجز أمام آثار الضغط العصبي في العمل. التعامل مع الضغط العصبي للوظيفة تعاملاًفعالً من شأنه أن يفيد حياتك المهنية والشخصية. فيما يلي المساعدة في تحمل المسؤولية.

حدد مسببات الضغط النفسي

شخصيتك وخبراتك والعلامات المميزة الأخرى تؤثر على الطريقة التي تستجيب بها وتتعايش مع الضغط. المواقف والأحداث التي قد تضغط زملائك قد لا تكون ضاغطة لك على الإطلاق. أو قد تكون حساسا بشكل خاص تجاه ضغوط معينة لا يبدو أنها تزعج الآخرين.

لبدء في التكيف مع الضغوط في العمل حدد محفزات الضغط لديك.

سجل المواقف والأحداث والأشخاص الذين يتسببون في إحداث ردة فعل بدنية أو عقلية أو عاطفية سلبية لديك، لمدة أسبوع أو اثنين. سجل وصف مختصر لكل موقف مجيبا على أسئلة مثل:

  • أين كنت؟
  • من كان مشتركا؟
  • ماذا كانت ردة فعلك؟
  • بم شعرت؟

ثم قيم مخزونك من الضغط. قد تجد أسبابا واضحة للضغط مثل التهديد بفقدان وظيفتك أو عقبات في مشروع بعينه. ربما تلاحظ أيضا أسبابا بسيطة لكنها مستمرة مثل تبادل مستمر أو مكان عمل غير مريح.

تحديد مسببات الضغط العصبي

بمجرد تحديد مسبات الضغط العصبي، ينبغي التفكير في كل موقف أو حدث والبحث عن طرق لحله.

على سبيل المثال، يمكن افتراض أن المرء يعاني تراجع الأداء في العمل بسبب الانصراف مبكرًا لاصطحاب الابن من المدرسة. يمكن الرجوع إلى الشركاء الآخرين أو الجيران بشأن الاستفادة من الاستعانة بسيارة مشتركة لفترة ما بعد المدرسة. أو يمكن بدء العمل في وقت مبكر، وتقليل وقت الغداء لمدة ساعة أو اصطحاب العمل للمنزل لتنفيذه مساءً.

وغالبًا تكون الطريقة المثالية للتأقلم مع الضغط العصبي بالعثور على طريقة لتغيير الظروف التي تسببه.

اشحذ مهاراتك لإدارة الوقت

إضافة إلى مواجهة محفزات الضغط النفسي الخاصة، غالبًا ما يكون من المفيد تحسين مهارات إدارة الوقت، — لاسيما في حال كنت تشعر بالإرهاق الشديد أو كنت تحت ضغط العمل. على سبيل المثال:

  • حددي أهداف واقعية. العمل مع الزملاء والقادة لوضع توقعات واقعية ومواعيد تسليم نهائية. ضع مراجعات منتظمة تقيس مدى تقدمك واضبط أهدافك حسبما تقتضي الضرورة.
  • قم بإعداد قائمة أولويات. أعد قائمة بالمهام ورتبها حسب الأولوية. طوال اليوم، افحص قائمتك الرئيسية واعمل على المهام حسب ترتيب الأولوية.
  • احمِ وقتك. مع المشروع ذي الأهمية الخاصة أو الصعب، حدد وقتًا للعمل فيه دون مقاطعة. وقسِّم كذلك المشاريع الكبيرة إلى مشاريع أصغر.

حافظ على النصاب الصحيح

عندما تكون وظيفتك مرهقة، يمكن أن تشعر بأنها تستولي على حياتك. للحفاظ على النصاب الصحيح:

  • تعرَّف على وجهات نظر أخرى. تحدث مع الزملاء الموثوق بهم أو الأصدقاء بشأن المشكلات التي تواجهك في العمل. فقد يمكنهم تقديم رؤى أو اقتراحات للتكيف مع الأمر. في بعض الأحيان، يمكن أن يكون مجرد التحدث عن الضغوط مصدرًا للراحة.
  • خذوا فترة استراحة. حقِّق الاستفادة القصوى من الاستراحات يوم العمل. إن مجرد بضع دقائق من الوقت الشخصي خلال يوم عمل مزدحم يمكن أن تبعث على الانتعاش. وبالمثل، استمتع بعطلة عندما تستطيع، سواء أكانت عطلة لمدة أسبوعين أو عطلة نهاية أسبوع طويلة. حاول أيضًا أخذ فترات راحة من التفكير في العمل، مثل عدم التحقق من بريدك الإلكتروني في المنزل في المساء أو اختيار أوقات لإيقاف هاتفك المحمول في المنزل.
  • اجعل لك متنفسًا. لمنع الإنهاك، خصص وقتًا للأنشطة التي تستمتع بها — مثل القراءة أو التفاعل الاجتماعي أو ممارسة هواية.
  • الاعتناء بنفسك كن يقظًا بشأن الاهتمام بصحتك. أدرج النشاط البدني في نظامك اليومي واحصل على قسط كافٍ من النوم واتّبع نظامًا غذائيًا صحيًا.

اعرف متى تطلب المساعدة

إذا لم تخفف أي من هذه الخطوات من مشاعر الضغط النفسي للعمل أو الإنهاك عندك، فاستشر مقدم خدمات الصحة العقلية — سواء على حسابك الشخصي أو من خلال برنامج مساعدة الموظفين المقدم من صاحب العمل. خلال الاستشارة، يمكنك تعلم طرق فعالة للتعامل مع الضغط النفسي للعمل.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 simple strategies to help you focus and de-stress
  2. 3 ways to become more stress resilient
  3. 3 ways to learn patience and amp up your well-being
  4. 4 proven ways you can feel happier
  5. A Very Happy Brain
  6. Adapt to put stress in its place
  7. Anger management: Your questions answered
  8. Are your holidays a dietary free-for-all?
  9. Balancing work and life responsibilities
  10. Being assertive
  11. Bridge pose
  12. Can yoga help me keep caregiver stress in check?
  13. Caregiver stress
  14. Caregiver stress
  15. Cat/cow pose
  16. Chase away the winter blues
  17. Child's pose
  18. Cobra
  19. Control email to regain control of your life
  20. Coping with excess information
  21. Destress with breathing
  22. Denial
  23. Downward-facing dog
  24. Dreading a family holiday gathering?
  25. Ease stress to reduce your psoriasis flares
  26. Feeling overwhelmed? Take a break
  27. Forgiveness
  28. Great expectations: How to keep them from creating unhappiness
  29. Have you had a good laugh today?
  30. Holidays don't have to break the bank
  31. How decluttering your space could make you healthier and happier
  32. How sharing kindness can make you healthier & happier
  33. How to focus on the present for long-term progress
  34. Job burnout
  35. Job satisfaction
  36. Laugh more, stress less
  37. Learn to reduce stress through mindful living
  38. Learn to say no and enjoy the holidays
  39. Lifestyle strategies for pain management
  40. Manage stress through problem-solving
  41. Manage stress to improve psoriatic arthritis symptoms
  42. Mountain pose
  43. Need better work-life balance?
  44. Stress-relief tips
  45. New School Anxiety
  46. Perfect holiday? Forget about it!
  47. Pet therapy
  48. Positive thinking
  49. Problem-solving
  50. Resilience
  51. Say no, to say yes to less stress
  52. Seated spinal twist
  53. Setbacks and criticism — Don't let them derail you
  54. Slide show: Yoga poses
  55. Social support: Tap this tool to beat stress
  56. Spirituality and stress relief
  57. Standing forward bend
  58. Stress and technology
  59. Holiday stress
  60. Prevent stress setbacks
  61. Stress relief from laughter
  62. How to say no
  63. Stress relievers
  64. Stressed out? Skip the late show
  65. Stressed? Set yourself up for success
  66. Support groups
  67. The power of positive thinking
  68. Tired of feeling hassled? Try these tips
  69. To manage anxiety, start with the way you think
  70. Use the 80/20 rule to manage time and reduce stress
  71. Warrior 1
  72. What is hot yoga?
  73. What is reflexology?
  74. Why aromatherapy is showing up in hospital surgical units
  75. Work-life balance