By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

عمل تتبيلة السلطة من أول مكوناتها إِلى أخرها يُتيح التحكم بكمية الصوديوم فيها.

عدد الحصص الغذائية

8 حصة

المكونات

    السلطة:

  1. 1 كوب من قمح الفارو
  2. 2 كوب من السلق السويسري المقطع
  3. 1/2 كوب من النعنع المقطع
  4. 1 كوب من الطماطم المقطعة
  5. 1 كوب من الفلف الأخضر المقطع
  6. 1 كوب من حبات الحمص المنظفة والمصفاة
  7. 3 اونصة من شرائح لحم الخنزير الباردة
  8. التتبيلة:

  9. 1/2 كوب من زيت الزيتون
  10. 1/4 كوب من خل الشيري
  11. 2 ملعقة كبيرة من الكُراث الاندلسي المقطع
  12. ملعقة كبيرة من خردل ديجون
  13. 2 ملعقة من جبنة الفيتا (للتزين اختياري)

تعليمات التحضير

يوضع في طنجرة متوسطة الحجم قمح الفارو وكمية كافية من الماء بحيث تُغطي المكونات بمعدل 2 بوصة. تُغلى المكونات. تُقلب المكونات وتُقلل الحرارة للتهدير وتطبخ المحتويات دون وضع الغطاء عليها إِلى أن يصبح قم الفارو بالنضج المرغوب به وذلك يستغرق 15 إِلى 25 دقيقة. تُصفى المكونات وتشطف بالماء البارد. تُصفى المكونات مرةً أُخرى.

وفي هذه الأثناء يُخفق في طنجرة كبيرة الزيت والخل والكراث الأندلسي والخردل. تُضاف المكونات الباقية وقمح الفارو وتُقلَّب معاً.

ويُمكن عمل هذه الوصفة قبل 3 أيام وتُحفظ في الثلاجة. يُمكن عند تقديم الطبق تزينه بجبنة الفيتا.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة1 كوب

  • الكوليتسرول 6 ملغم
  • السعرات الحرارية 260
  • الصوديوم 300 ملغم
  • الدهون الإجمالية 15 غم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 24 غم
  • الدهون المشبعة 2 غم
  • الألياف الغذائية 4 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • السُكريات المضافة 1 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 10 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 8 غم

مؤلف من جانب الطُهاة في مركز الحياة الصحية دان إبراهام التابع لمايو كلينيك "Mayo Clinic's Dan Abraham Healthy Living Center".

28/02/2015