الوصفات الصحية

نصيحة أخصائي التغذية:

يُضيف قمح البرغل الألياف الغذائية ويميل إِلى أن يشبه بشكله لحم البقر المفروم. وبالنتيجة كثيراً ما يبدو هذا الشيلي النباتي كما لو كان الشيلي التقليدي.

المكونات

1. 2 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
2. 2 كوب من البصل المقطع
3. 1 كوب من الفلفل الأخضر المُقطَّع
4. 1 كوب من الفلفل الأحمر المقطَّع
5. 6 فصوص مفرومة من الثوم
6. 4 كوب من الماء
7. 1 1/2 كوب من قمح البرغل
8. 1 علبة (15 اونصة) من الفاصوليا الحمراء المصفاة
9. 1 علبة (15 اونصة) من الفاصوليا السوداء المصفاة
10. 1 علبة (14 1/2 اونصة) من الطماطم المقطعة
11. 1 1/2 ملعقة كبيرة من مسحوق الفلف الحار
12. 1 ملعقة كبيرة من المرقدوش
13. 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون
14. 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم
15. 1 ملعقة صغيرة من مسحوق البصل
16. 1 ملعقة صغيرة من ملح الكشروت
17. 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار

تعليمات التحضير

في قدر حساء متوسط الحجم يُسخن الزيت على حرارة متوسطة إِلى عالية. يُضاف البصل والفلفل الأخضر والثوم. تُقلى هذه المكونات وتُقلب باستمرار لحوالي 5 دقائق. يُضاف الماء والبرغل والفاصوليا الحمراء والفاصوليا السوداء والطماطم ومسحوق الشيلي والمرقدوش والكمون ومسحوق الثوم ومسحوق البصل والملح والفلفل الأحمر الحار. عندما تغلي المكونات يتم تقليبها باستمرار. تغلى لمدة 10 دقائق تقريباً. اخفض الحرارة ويطبخ على نار هادئة جون غطاء لمدة 10 دقائق إِلى أن يصبح المزيج ثخيناً نوعاً ما عندما يمتص البرغل الماء.

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.