By Mayo Clinic Staff

نصيحة أخصائي التغذية:

تُعد الأرزية التقليدية من الرز الأبيض، فيما يُضيف الرز الأسمر الألياف الغذائية والعناصر الغذائية رغم أنه يستغرق وقتاً أطول لعمل الأرزية بهذه الوصفة. ولهذا السبب تستلزم هذه الوصفة طبخ الرز جزئياً.

عدد الحصص الغذائية

6 حصة

المكونات

  1. 1/2 كوب رز السوشي الأسمر غير المطبوخ
  2. 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
  3. 1 كوب مكعبات بصل
  4. 4 كوب مرق الدجاج مخفض الصوديوم
  5. 1 كوب نبيذ أبيض
  6. 2 كوب قرع بندق مشوي ومُقطَّع
  7. 1 كوب كوسا مُقطَّعة
  8. 1/2 كوب بازلاء مجمدة
  9. 5 حبة فطر كريميني مُقطَّع
  10. 1 ملعقة كبيرة ميرمية مُقطَّعة
  11. 1 ملعقة صغيرة زعتر مُقطَّع
  12. 1/2 كوب مبروش جبنة آسياغو
  13. 1 ملعقة كبيرة كريمة كثيفة
  14. 1/2 ملعقة صغيرة ملح الكشروت
  15. 1/2 ملعقة صغيرة مسحوق الفلفل الأسود

تعليمات التحضير

تُتبع التعليمات المدونة على المغلف لطبخ الرز لمدة 40 دقيقة تقريباً. يتم التخلص من الماء الزائد ويترك الرز جانباً.

يُسخن الزيت في مقلاة متوسطة على نار متوسطة إِلى عالية ويُضاف زيت الزيتون. يُضاف البصل ويُشوَّح إِلى أن يصبح ليناً. يُضاف الرز في المقلاة ويُشوَّح مع البصل لمدة 2 دقيقة تقريباً مع التقليب المستمر.

يتم الاحتفاظ بـ 1/2 كوب من المرق. ثُمَّ يُسكب 1/2 كوب من المرق على مقلاة التشويح ويُترك ليمتصه الرز. يُسكب 1/2 كوب النبيذ في مقلاة التشويح ويُترك ليمتصه الرز. ويستمر إضافة المرق والنبيذ بمعدل 1/2 كوب في كل مرة، ويُطبخ في كل مرة إِلى أن يتم امتصاص السائل تماماً قبل إضافة المزيد، وذلك يستغرق 30 إِلى 45 دقيقة إجمالاً. يُضاف قرع البندق والكوسا والبازلاء والفطر والميرمية والزعتر في المقلاة وتُطبخ لمدة 3 إِلى 5 دقائق تقريباً إِلى أن تصبح الخضروات لينة. يُضاف آخر 1/2 كوب من المرق. حالما يمتص الرز المرق تُضاف الجبنة والكريمة والملح والفلفل وتُقلب المكونات معاً.

التحليل التغذوي لكل حصة

:حجم الحصة3/4 كوب

  • السعرات الحرارية 171
  • الدهون الإجمالية 5 غم
  • الدهون المشبعة 3 غم
  • الدهون المتحولة 0 غم
  • الدهون الأُحادية غير المشبعة 0 غم
  • الكوليتسرول 13 ملغم
  • الصوديوم 362 ملغم
  • الكاربوهيدرات الإجمالية 24 غم
  • الألياف الغذائية 3 غم
  • السكريات الإجمالية 4 غم
  • البروتينات ومنتجات الألبان 8 غم

تم تشكيلها من جانب رئيس الطهاة التنفيذي في مجال العافية وأخصائيي التغذية المعتمدين في برنامج مايو كلينيك للعيش الصحي.

23/04/2016