الإقلاع عن التدخين: ضع خطة للإقلاع عن التدخين

ضع خطة للتعامل مع العراقيل التي قد تواجهها للإقلاع عن التدخين.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تشبه العديد من المدخنين ومتعاطي التبغ الآخرين، فأنت تعلم أنه يجب عليك الإقلاع عن التدخين — لكنك لست واثقًا من كيفية القيام بذلك. أو أنك قد حاولت الإقلاع في الماضي، إلا أنك بدأت التدخين مجددًا.

لا شك أن وضع خطة للإقلاع عن التدخين سيحسِّن من فرصتك في الإقلاع عن التدخين. ويساعدك وضع خطة في تحديد توقعاتك والحصول على الدعم الذي تحتاج إليه وتحضير الأطعمة التي تشتهيها وتحديد مهارات التكيف وممارستها والحفاظ على حماسك.

ويمكن أن تساعدك الأفكار التالية في وضع خطة.

قم بعمل قائمة بأسباب الإقلاع

لا يمكن لشخص غيرك اتخاذ قرار بشأن توقيت استعدادك للإقلاع عن التدخين. ولذلك؛ عليك أن تكون واضحًا بشأن سبب اتخاذك هذا القرار وما سيحفزك على تنفيذه.

أعِد قائمة بأسبابك للإقلاع — وستدعم المؤسسة خطتك للإقلاع عن التدخين. قد تتضمن أسبابك للإقلاع عن التدخين:

  • تحسين صحتك
  • خفض خطر الإصابة بالمرض في المستقبل
  • عدم تعريض العائلة والأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
  • توفير المال

اختاري يوماً للإقلاع عن التدخين

اختاري يوماً ما خلال الشهر القادم للإقلاع عن التدخين. إذا كان يوم الإقلاع عن التدخين بعيداً جداً في المستقبل، فقد تجدين صعوبة في متابعته، ولكنكِ ستحتاجين إلى منح نفسك بعض الوقت للتحضير. قد تختارين تاريخاً عشوائياً، يوماً من المحتمل أن يكون أقل إرهاقاً، أو يوماً يحمل معنى خاصا بالنسبة لك، مثل عيد ميلاد أو عطلة. احرصي على تمييز هذا التاريخ في التقويم الخاص بك.

على الرغم من أن العديد من المدخنين يعتقدون أنهم يفضلون تقليل التدخين تدريجياً، فإن الأدلة الحديثة تشير إلى أن الإقلاع المفاجئ — وضبط يوم ما للإقلاع والالتزام به — يؤدي إلى الإقلاع الناجح على المدى الطويل.

الاستعداد ليوم الإقلاع عن التدخين

أظهرت الأبحاث أن مجموعة من العلاجات الطبية والاستشارات السلوكية تُحسِّن من احتمالية الإقلاع عن التدخين بنجاح.

تستغرق هذه التدخلات بعض الوقت والتخطيط. تحتاج أيضًا إلى الوقت لدراسة وإعداد أشكال الدعم والأدوات والاستراتيجيات الأخرى. قد تتضمن إعداداتك التالي:

  • اسأل طبيبك عن الأدوية. تتضمن العلاجات التي يمكن أن تقلل الرغبة الشديدة اللاصقة الجلدية البديلة للنيكوتين، أقراص الاستحلاب، العلكة، أجهزة الاستنشاق أو البخاخات الأنفية. تبدأ هذه العلاجات في يوم الإقلاع عن التدخين. يمكن للعلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض انسحاب النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك. يجب أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتيكس) من أسبوع إلى أسبوعين قبل يوم الإقلاع عن التدخين.
  • اعثر على إحدى برامج الدعم. يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيُّف. قد يُحيلك طبيبك إلى مصادر محلية أو مجموعات الدعم. للتواصل مع الخط الهاتفي للإقلاع الخاص بالمعهد الوطني للسرطان، اتصل على 877-44U-QUIT (877-448-7848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع التابع للدولة، اتصل على 800-QUIT-NOW (800-784-8669).
  • تعرف على الأدوات والتطبيقات عبر الإنترنت. تتوفر أدوات عبر الإنترنت لوضع وتنفيذ خطة الإقلاع عن التدخين من المعهد الوطني للسرطان (http://www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) ومنظمة تروث إينيشيتف (http://www.becomeanex.org). توفر هذه البرامج خدمات الدردشة، ورسائل نصية، أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لتوفير الدعم وإستراتيجيات التكيف. ويبدو أن هذه الخدمات وغيرها من خدمات الهاتف المحمول تزيد من فرص نجاح الإقلاع عن التدخين.
  • حدد المحفزات والعادات المتعلقة بالتدخين. ضع قائمة بمحفزاتك الشائعة للتدخين أو عادات التدخين اليومية المعتادة. هل تدخن عند تعرضك لضغط نفسي؟ هل تدخن دائمًا بعد الوجبات؟ هل تدخن في أثناء استراحات العمل؟ يمكن أن يساعدك تحديد الأنماط على تحديد الأوقات التي من الأرجح أن تحتاج فيها إلى الدعم أو إلى شكل من أشكال صرف الانتباه.
  • أخبر الناس. أخبر العائلة والأصدقاء وزملاء العمل بيوم إقلاعك عن التدخين. واجعلهم مساعدين لك ومعاونين. فقد يوفرون لك الدعم الأخلاقي. يمكنك أن تطلب منهم أن يتحدثوا معك للاستفادة من أفكارهم، وأن يساعدوك في التخطيط للأنشطة لإبعاد عقلك عن التفكير في التدخين والتحلي بالصبر عند تعرضك للتقلبات المزاجية. اطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض سيجارة عليك.
  • نظف المنزل. أبعد عن منزلك، سيارتك، مكتبك، وغيرها من الأماكن التي توجد بها مستلزمات التدخين التي كنت تستعملها سابقًا، بما في ذلك السجائر والولاعات وثقاب الكبريت ومنفضة السجائر. اغسل المعاطف وغيرها من الملابس التي قد لا يزال لها رائحة التبغ. قم بتنظيف الأثاث المنجد أو الستائر.
  • الاحتفاظ بما يكفي من البدائل. احرص على أن تكون هناك أشياء في متناول يدك يمكن أن تكون بديلاً عن السجائر التي اعتدت وجودها في فمك، مثل العلكة الخالية من السكر، والحلوى الصلبة، والماصات، وعيدان القرفة وشرائح الجزر. يمكنك أيضًا العثور على أشياء لإبقاء يديك مشغولتين مثل كرة ضغط. احتفظ بهذه البدائل في المكان الذي عادة ما تترك فيه سجائرك أو منفضة سجائرك.
  • حدد مواعيد منتظمة لتنظيف الأسنان عند الطبيب. اطلب من طبيب الأسنان تنظيف أسنانك لإزالة بقع النيكوتين. قد تكون البداية الجديدة على أسنانك دافعًا للإقلاع عن التدخين.
  • التفكير. في حالة محاولتك الإقلاع عن التدخين من قبل لكنك عدت للتدخين مرةً أخرى، فعليك أن تفكر بشأن التحديات التي واجهتها وسبب عودتك للتدخين مرة أخرى. ما الذي نجح منها وما الذي لم ينجح؟ فكر فيما يمكنك القيام به بشكل مختلف هذه المرة.

التعامل مع يوم الإقلاع

يمكن أن يُمثِّل تخطي يوم الإقلاع تحديًا نفسيًا وجسديًا، وخصوصًا إذا اشتدت الرغبة في التدخين. جرِّب هذه النصائح للمساعدة في التعامل مع يوم الإقلاع:

  • لا تُدخِّن، ولا حتى "سيجارة واحدة".
  • استخدم العلاج ببدائل النيكوتين إذا اخترت تلك الطريقة.
  • إذا كنت تعاني الرغبات الشديدة وأعراض الانسحاب بالرغم من تناولك للدواء، فتحدث مع طبيبك حول تعديل خطة الدواء للتحكم في هذه الأعراض بطريقة أفضل.
  • ذكِّر نفسك بأسباب إقلاعك عن التدخين.
  • اشرب كميات كبيرة من الماء أو العصير.
  • حافظ على نشاطك البدني.
  • تجنَّب المواقف والأشخاص الذين يحثُّون رغبتك في التدخين.
  • اشترك في مجموعة دعم أو جلسة استشارية أو محاضرة للإقلاع عن التدخين.
  • مارس إدارة الضغط العصبي وتقنيات الاسترخاء.
  • ابقِ يديك مشغولتين ببدائل السيجارة أو نشاط ما مثل الكتابة أو الحياكة.
  • اعمل على إشغال عقلك عند الضرورة بقراءة كتاب أو حل لعبة الكلمات المتقاطعة.

الاستمرار في الإقلاع عن التدخين

مع خطة الإقلاع عن التدخين لإرشادك، سيكون لديك الموارد التي يمكنك الاعتماد عليها عند الإقلاع عن التدخين. كلما توفر لديك المزيد من الموارد؛ — مجموعات الدعم، وبدائل النيكوتين والأدوية والتدريب، ونصائح طبيبك؛ — زاد توفيقك على الراجح إلى الإقلاع عن التدخين بلا رجعة.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة