الإقلاع عن التدخين: إستراتيجيات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

عندما تكون مستعدًا فإن ذلك يمكن أن يساعدك في الإقلاع عن التدخين وغير ذلك من طرق استخدام التبغ. استخدم هذه الإستراتيجيات المثبتة لمساعدتك في التخلص من اعتمادك على التبغ.

By Mayo Clinic Staff

أنت تعلم أن إقلاعك عن التدخين هو واحد من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها من أجل صحتك. لكنك تعلم أيضا أن الإقلاع عن التدخين يمكنه أن يشكل تحديا وأن أغلب المدخنين يحتاجون إلى عدة محاولات قبل النجاح في ذلك.

إذن كيف تقلع عن التدخين للأبد كما تأمل؟ يمكن لهذه الطرق المجربة والصحيحة مساعدتك على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين.

دوِّن أسباب الإقلاع عن التدخين

قم بإعداد قائمة لجميع الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين. وقد تشمل ما يلي:

  • تحسين صحتك
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض
  • عدم تعريض العائلة والأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
  • أن تكون قدوة صالحة لأطفالك
  • توفير المال
  • التخلص من الرائحة العالقة لدخان التبغ

وفي كل مرة تقدم فيها على التقاط سيجارة أو تتوق نفسك للتدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.

ضع خطة

ضع خطة للإقلاع عن التدخين. ينجح معظم الأشخاص نجاحًا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.

تتوفر وسائل إلكترونية لوضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها من المعهد الوطني للسرطان (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) ومنظمة تروث إينيشيتف (www.becomeanex.org). كما توفر هذه البرامج خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الهاتف المحمول لتقديم إستراتيجيات الدعم والتكيف — وهي الوسائل التي تبين أنها ساعدت الناس في الإقلاع عن التدخين.

التفكير في طرق أخرى للإقلاع

إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عدة مرات مفاجئة دون أن تنجح في ذلك، يمكنك البدء بمحاولة الإقلاع عن التدخين عن طريق التقليل منه بالتدريج. تظهر الدلائل مؤخرا أن استخدام دواء فارينسيلين (Chantix) والالتزام بجدول صارم للتقليل يمكنه أن يساعد على الإقلاع.

طرق التقليل التدريجي تشمل تأخير سيجارتك الأولى في اليوم، وإطالة الوقت بين السجائر، وتدخين نصف كل سيجارة فقط، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في المرة واستبدال استراحة تدخين يومية باستراحة لممارسة النشاط البدني. استكمل كل نجاح حتى تقلع عن التدخين تماما.

تحدث مع الطبيب حول علاجات حالتك

تشمل العلاجات التي قد تخفض الشهية العلاج ببدائل النيكوتين التي يمكن إعطاؤها بلاصقة جلدية، أو أقراص استحلاب أو علكة أو أجهزة استنشاق أو بخاخات أنف. تبدأ هذه العلاجات في اليوم الذي تقلع به عن التدخين. قد تساعد أدوية أخرى غير محتوية على النيكوتين في الحد من أعراض الانسحاب من النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسدك. يفترض أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير - مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتكس) - قبل إقلاعك عن التدخين بنحو أسبوع إلى أسبوعين.

تعرف على الخدمات الاستشارية

يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيُّف. إن الجمع بين الاستشارة والعلاج هو الطريقة الأكثر فعالية للوصول إلى النجاح مع الإقلاع عن التدخين. قد يُحيلك طبيبك إلى مصادر محلية أو مجموعات الدعم. للتواصل مع الخط الهاتفي للإقلاع الخاص بالمعهد الوطني للسرطان، اتصل على 877-44U-QUIT (877-448-7848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع التابع للدولة، اتصل على 800-QUIT-NOW (800-784-8669).

يشتمل على المزايا التالية:

  • الدعم المتبادل بين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين
  • مهارات التكيف لمواجهة الضغوطات أو غيرها من المحفزات
  • إستراتيجيات للتعامل مع التغيرات في المزاج
  • نصائح مشتركة عن السلوكيات أو الإستراتيجيات الأكثر فائدة
  • التعليم عن مزايا الإقلاع عن التدخين

أخبر العائلة والأصدقاء

اخبر عائلتك وأصدقائك وزملائك في العمل بأنك ستقلع عن التدخين. عرّفهم كيف يمكنهم دعمك بشكلٍ أفضل. على سبيل المثال، يمكنك وضع الأفكار التالية في اعتبارك:

  • أخبرهم باليوم الذي ستقلع فيه.
  • اطلب منهم تفقدك لمعرفة ما تفعله.
  • خطط للقيام بأنشطة أو للخروج معهم لإبعاد تفكيرك عن التدخين.
  • اطلب منهم التحلي بالصبر على تغييرات مزاجك.
  • اطلب منهم عدم الحكم عليك أو انتقادك في حالة إصابتك بنكسة.
  • اطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض سيجارة عليك.

تجنب مثيرات التدخين

تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك تشتاق إلى التدخين وتجنبها.

  • اقضِ وقتًا مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
  • تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
  • احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يغريك فيها الملل على التدخين.
  • ضع روتينًا جديدًا غير مرتبط بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجهًا إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
  • انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
  • واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة أو الكحول.
  • وتدرب على رفض السجائر بقولك، "لا، شكرًا، أنا لا أدخن".

السيطرة على التوتر

قد يزيد التوتر والقلق من ميولك إلى التدخين ويثبط محاولاتك في الإقلاع عن التدخين. ضع في اعتبارك الاستراتيجيات التالية للسيطرة على التوتر:

  • حدد أولويات مهامك.
  • نَل قسطاً من الراحة عند الحاجة إلى ذلك.
  • مارس تمارين الاسترخاء أو التنفس العميق أو التأمل.
  • استمع إلى موسيقاك المفضلة.
  • ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة.
  • ابحث عن متنفس إبداعي كالفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.

احتفل بنجاحاتك

هل فعلت ذلك من خلال قضاء يوم دون تدخين سيجارة؟ اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا. هل فعلت ذلك خلال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر. استخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.

كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم، مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة فيلم. قد تساعدك جميع نجاحاتك الصغيرة على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك.

27/09/2018