الإقلاع عن التدخين: إستراتيجيات لمساعدتك على الإقلاع عن التدخين

عندما تكون مستعدًا فإن ذلك يمكن أن يساعدك في الإقلاع عن التدخين وغير ذلك من طرق استخدام التبغ. استخدم هذه الإستراتيجيات المثبتة لمساعدتك في التخلص من اعتمادك على التبغ.

By Mayo Clinic Staff

لا شك أنك تعرف أن الإقلاع عن التدخين يعد واحدًا من أفضل الأمور التي يمكنك القيام بها من أجل الحفاظ على صحتك. لكنك تعلم أيضًا أن الإقلاع عن التدخين قد يمثل تحديًا ليس سهلاً وأن الأمر يتطلب عدة محاولات من جانب المدخنين قبل أن يتمكنوا من النجاح في الأمر.

إذًا، كيف يمكنك الإقلاع عن التدخين إلى الأبد؟ قد تساعدك هذه الاستراتيجيات الحقيقية والمجربة بالفعل على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين.

1. دوِّن أسباب الإقلاع عن التدخين

جهِّز قائمة تتضمن كل الأسباب وراء رغبتك في الإقلاع عن التدخين. وقد تشمل ما يلي:

  • تحسين صحتك
  • تقليل خطر الإصابة بالأمراض
  • عدم تعريض العائلة أو الأصدقاء لأضرار التدخين السلبي
  • تقديم قدوة صالحة لأطفالك
  • توفير المال
  • التخلص من الرائحة العالقة بالفم بسبب دخان التبغ

في كل مرة تُقدِم فيها على التقاط سيجارة أو تشعر برغبة جارفة في التدخين، اقرأ قائمتك وذكِّر نفسك بسبب رغبتك في الإقلاع عن التدخين.

2. وضع خطة

ضع خطة للإقلاع عن التدخين. يحقق معظم الأشخاص نجاحًا باهرًا في الإقلاع عن التدخين من خلال تحديد تاريخ للإقلاع عن التدخين والتوقف فجأة في هذا التاريخ.

تتوافر أدوات إلكترونية يمكن أن تساعدك على وضع خطة للإقلاع عن التدخين وتنفيذها من المعهد الوطني للسرطان (www.smokefree.gov/build-your-quit-plan) ومنظمة Truth Initiative‏ (www.becomeanex.org). وتوفر هذه البرامج خدمات الدردشة أو الرسائل النصية أو تطبيقات الأجهزة المحمولة لتقديم استراتيجيات الدعم والتكيف — وهي الأدوات التي تَبيّن أنها ساعدت الأشخاص على الإقلاع عن التدخين.

3. التفكير في طرق أخرى للإقلاع

إذا كنت قد فكرت في الإقلاع عن التدخين عدة مرات مفاجئة دون أن تنجح في ذلك، فيمكنك البدء بمحاولة الإقلاع عن طريق التقليل منه بالتدريج. تظهر الدلائل مؤخرًا أن صرف دواء فارينسيلين بوصفة طبية والالتزام بجدول صارم للتقليل يمكنه أن يساعد على الإقلاع.

تتضمن طرق التقليل التدريجي تأخير سيجارتك الأولى في اليوم، وإطالة الوقت بين السجائر، وتدخين النصف من كل سيجارة فقط، وشراء علبة سجائر واحدة فقط في المرة، واستبدال استراحة التدخين اليومية باستراحة لممارسة النشاط البدني. ابنِ على كل نجاح حتى تقلع عن التدخين تمامًا.

4. تحدث مع الطبيب حول علاجات حالتك

تشمل العلاجات التي قد تخفض الرغبة الملحّة العلاج ببدائل النيكوتين مثل اللاصقة الجلدية، أو أقراص الاستحلاب أو العلكة أو أجهزة الاستنشاق أو بخاخات الأنف. وتبدأ هذه العلاجات في يوم الإقلاع عن التدخين. كما يمكن للعلاج بالمركبات غير النيكوتينية المساعدة في تقليل أعراض الامتناع عن النيكوتين عن طريق محاكاة وظائف النيكوتين في جسمك. وينبغي أن يبدأ العلاج بهذه العقاقير مثل بوبروبيون وفارينيكلين من أسبوع إلى أسبوعين قبل يوم الإقلاع عن التدخين.

5. تعرّفْ على الخدمات الاستشارية

يمكن أن تقدم لك الاستشارة الفردية أو الجماعية أو التليفونية الدعم المطلوب، كما يمكن أن تساعدك على تطوير مهارات التكيف. يُعد الجمع بين الاستشارة وتناول الأدوية الطريقة الأكثر فعالية للتمكن من الإقلاع عن التدخين. وقد يُحيلك طبيبك إلى الموارد المحلية أو مجموعات الدعم. للاتصال على الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للمعهد الوطني للسرطان، اتصل على ‎877-44U-QUIT ‏(877-448-7848). لمعرفة الخط الهاتفي للإقلاع عن التدخين التابع للولاية، اتصل على ‎800-QUIT-NOW ‏(800-784-8669).

تتضمن المزايا ما يلي:

  • الدعم المتبادل بين الأشخاص الذين يحاولون الإقلاع عن التدخين
  • مهارات التكيف لمواجهة الضغوطات أو غيرها من مسببات التوتر
  • استراتيجيات التعامل مع التغييرات في المزاج
  • نصائح مشتركة عن السلوكيات أو الاستراتيجيات الأكثر فائدة
  • معرفة فوائد الإقلاع عن التدخين

6. أخبر العائلة والأصدقاء

أخبر عائلتك وأصدقاءك وزملاءك في العمل بأنك ستقلع عن التدخين. دعهم يعرفون كيف يمكنهم دعمك بشكلٍ أفضل. على سبيل المثال، يمكنك أخذ الأفكار الآتية بعين الاعتبار:

  • أخبرهم باليوم الذي ستقلع فيه عن التدخين.
  • اطلب منهم متابعتك لمعرفة كيف تسير الأمور معك.
  • خطط للقيام بأنشطة أو للخروج معهم لصرف ذهنك عن التدخين.
  • اطلب منهم التحلي بالصبر تجاه التغيّرات التي قد تطرأ على مزاجك.
  • اطلب منهم عدم الحكم عليك أو انتقادك في حال الانتكاس والعودة للتدخين.
  • واطلب من الأصدقاء المدخنين عدم التدخين بجوارك أو عرض السجائر عليك.

7. تجنب مثيرات التدخين

تعرف على الأماكن والمواقف التي تجعلك ترغب في التدخين وتجنبها.

  • اقضِ الوقت مع الأشخاص الذين لا يدخنون أو الذين يرغبون أيضًا في الإقلاع عن التدخين.
  • تجنب البقاء في المناطق المخصصة للتدخين خارج المباني.
  • احرص على أن تكون مشغولاً خلال الأوقات التي قد يجعلك الملل فيها ترغب في التدخين.
  • ضع أنظمة يومية جديدة غير مرتبطة بالتدخين كالسير في طريق جديد وأنت متجه إلى العمل أو مضغ العلكة أثناء القيادة.
  • انهض من على المائدة فور انتهائك من تناول الطعام.
  • واشرب الماء أو الشاي بدلاً من القهوة أو الكحول.
  • وتدرب على رفض السجائر بقولك، "لا، شكرًا، أنا لا أدخن".

8. السيطرة على الإجهاد

قد يزيد الإجهاد والقلق رغبتك في التدخين ويثبط محاولاتك للإقلاع عنه. احرص على اتباع الاستراتيجيات الآتية للسيطرة على الإجهاد:

  • رتب مهامّك حسب أولويتها.
  • احصل على فترات راحة عند الحاجة.
  • مارس تمارين الاسترخاء أو التنفّس العميق أو التأمل.
  • استمع إلى موسيقاك المفضلة.
  • مارس التمارين الرياضية بانتظام.
  • ابحث عن متنفس إبداعي مثل الفن أو الموسيقى أو الأشغال اليدوية أو الرقص.
  • تدرّب على استبدال فكرة الحاجة إلى التدخين بأفكار جديدة، جرب أن تقول لنفسك "التدخين ليس خيارًا مطروحًا" أو "أنا لستُ مدخنًا".

9. احتفل بنجاحاتك

هل نجحت في قضاء اليوم من دون تدخين سيجارة واحدة؟ اشترِ لنفسك شيئًا مميزًا. هل نجحت في ذلك طوال الأسبوع؟ احسب الأموال التي ادخرتها نتيجة عدم شراء السجائر. استخدم تلك الأموال المدخرة لشراء شيء مميز أو لاستثمار المال للمستقبل.

كافئ نفسك على عدم التدخين بالقيام بأمر تستمتع به كل يوم، مثل قضاء المزيد من الوقت مع أطفالك أو أحفادك أو الذهاب إلى لعب الكرة أو المشي أو الاستحمام في حوض الاستحمام أو مشاهدة فيلم. قد تساعدك كل نجاحاتك الصغيرة على تحقيق هدفك في الإقلاع عن التدخين حفاظًا على صحتك.

20/04/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة