ممارسة اليوجا قبل الولادة: ما تحتاج معرفته

قد تكون ممارسة اليوجا قبل الولادة طريقة رائعة للاستعداد للولادة. اكتشفي إذا ما كان هذا النوع من التمارين السابقة للولادة مناسبًا لكِ.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنتي حاملا وتبحثين عن طرق للاسترخاء أو للبقاء لائقة فربما تضعين في اعتبارك يوجا ما قبل الولادة. لكن هل كنتي تعلمين أن يوجا ما قبل الولادة قد تساعدك أيضا على الإعداد للولادة وتحسن من صحة طفلك؟

افهمي المنافع المحتملة وما يحتويه الصف التقليدي ونصائح السلامة الهامة قبل البدء بيوجا ما قبل الولادة.

ما فائدة اليوغا السابقة للولادة؟

اليوغا السابقة للولادة تشبه كثيرًا الأنواع الأخرى من صفوف الإعداد للولادة فهي نهج ممارسة متعدد الأوجه يشجع على التمدد والتركيز العقلي والتنفيس المركَّز. تقترح الأبحاث أن اليوغا السابقة للولادة آمنة ومن الممكن أن تنطوي على العديد من الفوائد للسيدات الحوامل ولأطفالهن.

تذكر الأبحاث أن اليوغا السابقة للولادة بإمكانها:

  • تحسين النوم
  • تقليل الضغط والشعور بالقلق
  • زيادة قوة العضلات اللازمة للولادة وزيادة مرونتها وتحملها
  • التقليل من ألم أسفل الظهر والغثيان وأعراض متلازمة النفق الرسغي والصداع وضيق النفس

من الممكن أن تساعدِك اليوغا السابقة للولادة أيضًا في الالتقاء بسيدات حوامل أخريات وإقامة روابط معهن والاستعداد للضغط العصبي الناتج عن كونِك أم حديثة.

ما الذي يحدث أثناء حصة اليوجا قبل الولادة؟

قد تتضمن حصة اليوجا قبل الولادة في العادة:

  • التنفس. سيتم تشجيعك على التركيز على الشهيق والزفير ببطء وبعمق عبر الأنف. قد تساعدك آليات التنفس في اليوجا قبل الولادة على الحد من قصر النفس أو التحكم فيه أثناء الحمل وتجاوز ألم الانقباضات أثناء المخاض.
  • التمدد الخفيف. سيتم تشجيعك على تحريك مناطق مختلفة من جسمك برفق، مثل عنقك وذراعيك حتى النطاق الكامل لحركتهم.
  • الأوضاع. أثناء الوقوف أو الجلوس أو التمدد على الأرض، ستحركين جسمك برفق إلى مواضع مختلفة تهدف إلى زيادة قوتك ومرونتك وتوازنك. يمكن استخدام الدعامات — مثل البطانيات والوسائد والأحزمة — لتقديم الدعم والراحة.
  • الهدوء والاسترخاء. في نهاية كل حصة يوجا قبل الولادة، سترخين عضلاتك وتستعيدين معدل نبض قلبك وانتظام تنفسك أثناء الراحة. قد يتم حثك على الاستماع لتنفسك والانتباه جيدًا للأحاسيس والأفكار والمشاعر أو تكرار مجموعات كلمات أو كلمة للوصول إلى حالة من الوعي بالذات والهدوء الداخلي.

هل هناك أنماط من اليوجا لا ينصح بها للنساء الحوامل؟

هناك العديد من الأنماط المختلفة من اليوجا — بعضها أكثر صعوبة من غيرها. تُعتبر يوجا قبل الولادة والهاثا يوجا واليوجا المنعشة أفضل الخيارات للنساء الحوامل. تحدثي إلى المدرب عن الحمل قبل بدء أي فصل يوجا آخر.

كوني حذرةً لتجنب بيكرام يوجا، وتسمى عادة اليوجا الساخنة، والتي تنطوي على القيام بأوضاع عنيفة في غرفة تم تسخينها إلى درجة حرارة 100 إلى 110 فهرنهايت (38 إلى 43 درجة مئوية). يمكن أن ترفع البيكرام يوجا درجة حرارة جسمكِ أكثر من اللازم، مما يسبب حالة تعرف باسم فرط الحرارة. بالإضافة إلى ذلك، قد تكون أشتانجا يوجا وأنواع أخرى من يوجا القوة شاقة للغاية بالنسبة للنساء اللواتي لا يعتبرن من ممارسات اليوجا ذوات الخبرة.

هل توجد إرشادات خاصة للسلامة عند ممارسة اليوغا قبل الولادة؟

لحماية صحتك وصحة طفلك أثناء ممارسة اليوغا قبل الولادة، أتبعي إرشادات السلامة الأساسية. على سبيل المثال:

  • تكلّم مع موفّر العناية الصحيّة الخاص بك. تأكدي قبل البدء في برنامج اليوغا قبل الولادة من الحصول على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. قد لا تستطيعين ممارسة اليوغا قبل الولادة إذا كنت معرضة لخطر متزايد بالولادة المبكرة أو كانت لديك ظروف صحية كمرض القلب أو مشاكل في الظهر.
  • حددي أهداف واقعية. تُوصى معظم السيدات الحوامل بممارسة نشاط بدني معتدل لمدة 30 دقيقة على الأقل في معظم أيام الأسبوع إن لم تكن جميعها. ومع ذلك، فحتى التمرينات لفترة أقصر أو بصورة أقل تواترًا يمكن أن تساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية والاستعداد للولادة.
  • نظمي سرعتك. إذا كنت لا تستطيعين التحدث بصورة طبيعية خلال ممارستك لليوغا قبل الولادة، فمن المحتمل أنك تضغطين على نفسك أكثر من اللازم.
  • أبقي هادئة وبعيدة عن الجفاف. قومي بممارسة اليوغا قبل الولادة في غرفة جيدة التهوية لتجنب الحرارة الزائدة. أشربي كمية كبيرة من السوائل لتبقي في حالة ترطيب.
  • تجنبي الوضعيات التالية. عند اتخاذ وضعية، انحنى من الوركين — وليس من الظهر — للحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري. تجنبي الاستلقاء على بطنك أو ظهرك، أو القيام بانحناءات عميقة إلى الأمام أو الخلف، أو القيام بوضعيات التواء تضع ضغطًا على البطن. يمكنك تعديل وضعية الالتواء بحيث يمكنك تحريك الجزء العلوي من الظهر والكتفين والقفص الصدري فقط.

    تجنبي الوضعيات العكسية والتي تتضمن تمديد الرجل فوق القلب أو الرأس، إلا إذا كنت متمرسة يوجا ذات خبرة. بتقدم الحمل، استخدمي الدعم خلال القيام بالوضعيات لاستيعاب التغييرات في مركز التوازن. إذا كنت تتساءلين ما إذا كان الوضع آمنًا أم لا، أسالي مدربك ليوجهك.

  • لا تبالغي في ممارسة التمارين. انتبهي لجسمك ولإحساسك بالأمر.. أبدئي ببطء وتجنبي الوضعيات التي تتجاوز مستوى خبرتك أو مستوى راحتك. تمددي فقط للمسافة التي كنت تمددينها قبل الحمل.

    في حالة شعورك بألم أو علامات خطر أخرى — كالنزيف المهبلي أو نقص حركة الجنين أو انقباضات — خلال ممارسة اليوجا قبل الولادة، توقفي واتصلي بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

كيف أختار فصل تمارين اليوجا قبل الولادة؟

ابحثي عن برنامج يدرِّس فيه معلم لديه برنامج لتمارين اليوجا قبل الولادة. واحرصي على متابعة فصل لليوجا مسبقًا للتأكد من أنكِ مرتاحة حيال الأنشطة المتضمنة وأسلوب المدرب وحجم الفصل والبيئة هناك.

27/09/2018