الحمل والتمارين: عزيزتي، فلنتحرك!

خلال الحمل، من الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على رشاقتك والاستعداد للوضع والولادة. فيما يلي الحقائق المجردة فيما يخص الحمل والتمارين الرياضية من البداية وحتى الحفاظ على التحفيز.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون فترة الحمل هي الوقت المثالي للراحة والاسترخاء. ويُحتَمَل أن تشعري بتعب أكثر من المعتاد، وقد يُؤلمكِ ظهركِ من حَمْل الوزن الزائد.

ولكن، إذا كنتِ لا تشعرين بمضاعفات، فإن التكاسُل لن يُؤتي ثمارًا على الإطلاق. وفي الواقع، قد تكون فترة الحمل فرصة عظيمة للنشاط، حتى إن كنتِ قد انقطعتِ عن ممارسة التمارين منذ فترة.

ما أهمية التمارين في فترة الحمل؟

في فترة الحمل، يمكن للتمارين أن تفيد فيما يلي:

  • تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم
  • تُعَزِّز مستويات مزاجك ومستويات الطاقة لديك
  • تساعدك على النوم بشكل أفضل
  • الوقاية من زيادة الوزن
  • تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها

قد تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لمتابعة برنامج التمارين الرياضية المنتظمة أثناء الحمل ما يلي:

  • انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري الحملي
  • تقليل العمل
  • انخفاض خطر إجراء عملية قيصرية

الحمل والتمارين: الحصول على الموافقة

قبل أن تبدئي في برنامج ممارسة التمارين الرياضية، احرصي على الحصول على موافقة مزود الرعاية الصحية. على الرغم من أن ممارسة التمارين أثناء الحمل يُعد جيدًا بصورة عامة لكل من الأم والطفل، فقد ينصحك الطبيب بعدم ممارسة التمارين إذا كانت لديك:

  • بعض أمراض القلب والرئة
  • مقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم الذي ينتج لأول مرة أثناء الحمل
  • مشكلات في عنق الرحم
  • النزف المهبلي المستمر أثناء الأشهر الثلاثة الثانية أو الثالثة
  • مشكلات في الـمَشيمة

كذلك قد لا تكون ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل إذا كنت تعانين من أي من هذه المضاعفات الأخرى:

  • ولادة مبكرة أثناء حملك الحالي
  • حمل متعدد مع خطورة الولادة المبكرة
  • تمزُّق الأغشية المبكر
  • أنيميا حادة

تعديل التمارين لتناسب الحمل

بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يُوصَى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من - التمارين الرياضية المعتدِلة كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي بعض أيام الأسبوع.

ويُعَدُّ المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئين. فيُوفِّر المشي تمرينًا هوائيًّا متوسِّط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل. ومن بين الخيارات الأخرى السباحة والتمارين الهوائية خفيفة التأثير وركوب الدراجات الثابتة. ويُمكنكِ ممارسة تمارين القوة كذلك، طالما التزمتِ بأوزان منخفضة نسبيًا.

تذكري القيام بالإحماء والتمدُّد والتبريد. وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ، واحرصي على عدم التعرُّض للحرارة العالية.

يَزيد التمرين المكثَّف تدفُّق الأكسجين والدم إلى العضلات وبعيدًا عن الرحم. ينبغي، بشكلٍ عامٍّ، أن تتمكَّني من إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكَّني من التحدُّث طبيعيًّا أثناء ممارسة الرياضة، فعلى الأرجح أنكِ تبالغين فيما تبذلين من مجهود.

وَفْق مستوى لياقتكِ البدنية، يُمكنكَ الاطلاع على الإرشادات التالية:

  • توقفْتِ عن ممارسة الرياضة منذ فترة. عليكِ البَدْء بتمرين بدني قصير لمدة 10 دقائق كل يوم. وزيدي من وقت هذا التمرين البدني إلى 15 دقيقة، ثم 20 دقيقة وهكذا، حتى تصلي إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًّا.
  • كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل. يُمكنكِ في معظم الحالات الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل - شريطة أن تشعري بالراحة، وأن يُوافق مزود الرعاية الصحية المشرف على حالتك.

تمارين رياضية ينبغي ممارستها بحرص

إذا كان يساوركِ شعور بالارتياب حيال تمرين سواء كان آمنًا خلال الحمل أم لا، فيُمكنكِ استشارة مزود الرعاية الصحية المشرف على حالتك. فكِّري في تجنُّب ما يلي:

  • أي تمرين رياضي يتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر أثناء الثلث الأول من الحمل
  • الغوص بأجهزة التنفُّس، حيث قد تعرض طفلكِ لخطورة تخفيف الضغط
  • رياضات التلاحم، مثل: هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة، والكرة الطائرة
  • التمارين التي تنطوي على احتمالية كبيرة للسقوط، مثل: التزلج على المنحدرات، والتزلج بالعجلات، والجمباز، وركوب الخيل
  • أنشطة قد تتطلَّب منكِ ضرب الماء بقوة كبيرة، مثل التزلج على الماء، وركوب الأمواج، والغوص

تتضمَّن أمثلة الأنشطة التي يجب تجنُّبها ما يلي:

  • ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية
  • أنشطة قد تتسبَّب في إصابتكَ بصدمة مباشرة في البطن، مثل الملاكمة
  • اليوغا الساخنة أو تمارين البيلاتيز الساخنة

إذا كنتِ تمارسين الرياضة على المرتفعات العالية، فاحرصي على معرفة علامات وأعراض داء المرتفعات، مثل: الصداع والإجهاد والغثيان. وإذا ظهرَتْ عليكِ أعراض داء المرتفعات، فيجب العودة لارتفاع أقل بأسرع ما يُمكن، واطلبي الرعاية الطبية.

الحفاظ على الحماس

تزداد أرجحية التزامكَ بخطة التدريب إذا ما تضمنَتْ أنشطة تستمتع بها ويُمكن إدراجها في جدولكَ اليومي. فَكِّر في هذه النصائح البسيطة:

  • ابدأ بالتمارين البسيطة. ليس عليكَ الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء ملابس غالية للتدرُّب لكي تصل إلى اللياقة. حَرِّكْ جسمكَ وحسب. جَرِّبْ ممارسة المشي يوميًّا في حيكَ أو تَمَشَّ في محيط متجر البقالة عدة مرات. استخدم الدَّرَج بدلًا من المصعد.
  • اعْثُرْ على شريك معك. يُمكِن أن تكون التمرينات الرياضية أكثر إثارةً للاهتمام إذا ما كنتَ تقضي الوقت في التحدُّث مع صديق. بل والأفضل من ذلك، ضُمَّ معكَ العائلة بأكملها.
  • جَرِّبْ حضور صف ما. تُقدِّم الكثير من مراكز اللياقة البدنية والمستشفيات صفوفًا مثل صفوف اليوجا خلال الحمل المصمَّمة للنساء الحوامل. اختَرْ صفًّا يوافق اهتماماتكَ وجدولكَ اليومي.

أنصت إلى شكوى بدنك

كما هو مهم ممارسة التدريبات فمراقبة العلامات الخاصة بأي مشكلة مهم أيضًا. أوقفي التدريب واتصلي بمزود الرعاية الصحية في الحالات التالية:

  • النزيف المهبلي
  • الدوخة
  • الصداع
  • الشعور بتزايد ضيق النفس قبل البدء في ممارسة الرياضة
  • ألم الصدر

وتتضمن العلامات التحذيرية الأخرى التي يجب الانتباه لها ما يلي:

  • انقباضات رحمية مؤلمة تستمر بعد الراحة
  • تسُّرب سائل أو تدفقه من مهبلكِ
  • ألم في بطن الساق أو تورم
  • ضعف العضلات مما يُؤثِّر على التوازن

خيار صحي

يمكن أن تساعدكَ ممارَسة الرياضة بشكل منتظم في التغلب على التغييرات البدنية الناتجة عن الحمل وبناء القدرة على تحمل التحديات المستقبلية. في حالة أنكِ لا تمارسين التمارين الرياضية بشكل منتظم، فاستخدمِي الحمل كحافز لكِ لتبدئي.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة