الحمل والتمارين: عزيزتي، فلنتحرك!

خلال الحمل، من الممكن أن تساعدك التمارين الرياضية على الحفاظ على رشاقتك والاستعداد للوضع والولادة. فيما يلي الحقائق المجردة فيما يخص الحمل والتمارين الرياضية من البداية وحتى الحفاظ على التحفيز.

By Mayo Clinic Staff

قد تكون فترة الحمل هي الوقت المثالي للراحة والاسترخاء. ويُحتمل أن تشعري بتعب أكثر من المعتاد وقد يؤلمكِ ظهركِ من حمل الوزن الزائد.

ولكن، إذا كنتِ لا تعانين من مضاعفات، فإن التكاسل لن يؤتي ثمارًا على الإطلاق. وفي الواقع، قد تكون فترة الحمل فرصة عظيمة للنشاط — حتى إن كنت قد انقطعت عن ممارسة التمارين منذ فترة.

ما أهمية التمارين في فترة الحمل؟

في فترة الحمل، يمكن للتمارين أن تفيد فيما يلي:

  • تقليل آلام الظهر والإمساك والانتفاخ والتورم
  • تُعَزِّز مستويات مزاجك و مستويات الطاقة لديك
  • تساعدك على النوم بشكل أفضل
  • الوقاية من زيادة الوزن
  • تعزيز شد العضلات وتقويتها وتحملها

أيضًا، يمكن للتمارين في فترة الحمل أن تقلل من خطر الإصابة بسكري الحمل.

الحمل والتمارين: الحصول على الموافقة

قبل البدء في برنامج تدريبي، تأكد من موافقة موفر الرعاية الصحية الخاص بك. على الرغم من أن ممارسة التدريبات أثناء الحمل يعد جيدا بصورة عامة لكل من الأم والطفل، قد ينصحك الطبيب بعدم ممارسة التدريبات إذا كنت تعاني من:

  • بعض أمراض القلب والرئة
  • مقدمات الارتعاج أو ارتفاع ضغط الدم الذي ينتج لأول مرة أثناء الحمل
  • مشكلات في عنق الرحم
  • النزيف المهبلي
  • مشكلات في المشيمة
  • ولادة مبكرة أثناء حملك الحالي
  • حمل متعدد مع خطورة الولادة المبكرة
  • تمزق الأغشية المبكر
  • أنيميا حادة

تعديل التمارين لتناسب الحمل

بالنسبة لمعظم النساء الحوامل، يوصى بممارسة 30 دقيقة على الأقل من التمارين الرياضية المعتدلة كل يوم، فإن لم يكن كل يوم ففي بعض أيام الأسبوع.

ويُعد المشي من أفضل التمارين بالنسبة للمبتدئين، فيوفر المشي تمرينًا هوائيًا متوسط الحدة مع بذل أقل جهد على المفاصل. ومن بين الخيارات الأخرى السباحة والتمارين الهوائية المنخفضة التأثير وركوب الدراجات الثابتة. ويُمكنك ممارسة تمارين القوة كذلك، طالما التزمتِ بأوزان منخفضة نسبيًا.

تذكري القيام بالإحماء والتمدد والتبريد. وتناولي الكثير من السوائل للحفاظ على نسبة الماء داخل جسمكِ، واحرصي على عدم التعرض للحرارة العالية.

يزيد التمرين المكثف تدفق الأكسجين والدم إلى العضلات وبعيدًا عن الرحم. ينبغي، بشكلٍ عام، أن تتمكني من إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة. إذا لم تتمكني من التحدث طبيعيًا أثناء ممارسة الرياضة، فعلى الأرجح أنكِ تبالغين فيما تبذلين من مجهود.

وفق مستوى لياقتكِ البدنية، يُمكنك الاطلاع على الإرشادات التالية:

  • توقفتِ عن ممارسة الرياضة منذ فترة. عليك البدء بتمرين بدني قصير من خمس دقائق كل يوم. وزيدي من وقت هذا التمرين البدني إلى 10 دقائق، ثم 15 دقيقة وهكذا، حتى تصلي إلى 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
  • كنتِ تمارسين الرياضة قبل الحمل. يُمكنك في معظم الحالات الاستمرار على نفس المستوى أثناء الحمل — شريطة أن تشعري بالراحة وأن يوافق مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك.

تمارين رياضية ينبغي ممارستها بحرص

إذا كان يساوركِ شعور بالارتياب حيال تمرين سواء كان آمنًا خلال الحمل أم لا، فيُمكنك استشارة مقدم الرعاية الصحية المشرف على حالتك. فكر في تجنب ما يلي:

  • أي تمرين رياضي يتطلب الاستلقاء الكامل على الظهر أثناء الثلث الأول من الحمل
  • الغوص بأجهزة التنفس، حيث قد تعرض طفلك لخطورة انعدام الضغط
  • رياضات التلاحم، مثل: هوكي الجليد وكرة القدم وكرة السلة، والكرة الطائرة.
  • التمارين التي تنطوي على احتمالية كبيرة للسقوط — مثل: التزلج على المنحدرات والتزلج بالعجلات والجمباز وركوب الخيل
  • أنشطة قد تتطلب منكِ ضرب الماء بقوة كبيرة، مثل التزلج على الماء وركوب الأمواج والغوص
  • ممارسة الرياضة على المرتفعات العالية
  • أنشطة قد تتسبب في إصابتك بصدمة مباشرة في البطن مثل الملاكمة
  • اليوجا الساخنة أو يوجا البلاتس الساخنة

إذا كنتِ تمارسين الرياضة على المرتفعات العالية، فاحرصي على معرفة علامات وأعراض داء المرتفعات، مثل: الصداع والغثيان.

الحفاظ على الحماس

تزداد أرجحية التزامك بخطة التدرب إذا ما تضمنت أنشطة تستمتع بها ويمكن إدراجها في جدولك اليومي. فكر في هذه النصائح البسيطة:

  • ابدأ بالقليل. ليس عليك الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو ارتداء ملابس غالية للتدرب لكي تصل إلى اللياقة. حرك جسمك وحسب. جرب ممارسة المشي يوميًا في حيك أو تمش في محيط متجر البقالة عدة مرات. استخدم السلالم بدلاً من المصعد.
  • اعثر على شريك معك. يمكن أن تكون التمرينات الرياضية أكثر إثارة للاهتمام إذا ما كنت تقضي الوقت في التحدث مع صديق. بل والأفضل من ذلك، ضم معك العائلة بأكملها.
  • جرب حضور صف ما. تقدم الكثير من مراكز اللياقة البدنية والمستشفيات صفوفًا مثل صفوف اليوجا لما قبل الولادة المصممة للنساء الحوامل. اختر صفًا يوافق اهتماماتك وجدولك اليومي.

أنصتي إلى جسدكِ

كما هو مهم ممارسة التدريبات فمراقبة العلامات الخاصة بأي مشكلة مهم أيضًا. أوقفي التدريب واتصلي بمُقدِّم الرعاية الصحية في الحالات التالية:

  • النزيف المهبلي
  • الدوار
  • الصداع
  • تزايد ضيق النفس
  • آلام الصدر
  • عدم انتظام ضربات قلب أو تسارعها
  • استمرار التقلصات الرحمية عقب الراحة
  • تسُّرب سائل أو تدفقه من مهبلكِ
  • حركات الجنين منخفضة
  • ألم في بطن الساق أو تورم
  • ضعف العضلات مما يُؤثِّر على التوازن

خيار صحي

يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة بشكل منتظم في التغلب على التغييرات البدنية الناتجة عن الحمل وبناء القدرة على تحمل التحديات المستقبلية. في حالة أنك لا تمارسين التمارين الرياضية بشكل منتظم، فاستخدمِ الحمل كحافز لك لتبدئي.

27/09/2018