تُشجِّع أُسس تناول طعام نظيف على استهلاك كمية أكبر من الأغذية الكاملة مثل الفواكه والخضراوات والبروتينات خفيفة الدهن والحبوب الكاملة والدهون الصحية والحد من الوجبات الخفيفة المُعالجة بطريقة عالية والحلويات والأطعمة المعلبة الأخرى. مثال لوجبة تحتوي على جميع تلك الأغذية: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي والكينوا والأفوكادو والجوز وشرائح التفاح.

تشمل النصائح الأخرى لتناول أطعمة نظيفة ما يلي:

• الحد من الأطعمة المعلبة المُعالجة بطريقة عالية التي تحتوي على قائمة طويلة من المكونات التي لا يكون معظمها طبيعيًّا. يجب أن يكون معظم المكونات الواردة في بطاقة الطعام أطعمة تعرفها مثل الشوفان المجروش كامل الحبوب والتفاح الجاف وبزر الكتان والقرفة. قلل من استهلاك المكونات التي لا تعرفها أو لا يمكن نطقها بسهولة مثل شمع الكرنوبا، وصويا الليسيثين، والنكهات الصناعية.
• التقليل من الأطعمة التي يُضاف إليها ملح أو سكر أو دهون.

• تجنُّب الأطعمة التي تغيَّرت بشدة عن صورتها الطبيعية مثل عصير التفاح مقارنةً بتفاحة كاملة، أو قطع الدجاج المقلية مقارنةً بصدر دجاج طازج، أو رقائق الخضار مقارنةً بخضار طازج.

  قد تكون المُعالجة أمرًا جيدًا للأطعمة، مثل البسترة التي تجعل البيض ومشتقات الألبان آمنة للاستهلاك. كما تعد الفواكه والخضراوات المجمدة جيدةً حيث إنها تخضع لمُعالجة بسيطة ويمكنها أن تحتوي في بعض الأوقات على عناصر غذائية أكثر من الأصناف الطازجة لأنها جُمِّدت في ريعانها.

• إعداد المزيد من الطعام وتناوله بالمنزل. ابدأ بوجبات بسيطة لتساعدك على التعود مثل تناول اللبن اليوناني والتوت الطازج للفطار أو شطيرة ديك رومي بخبز كامل الحبوب وشطيرة أفوكادو ملفوفة مع شرائح الفلفل الأحمر للغذاء.

فمسألة تناول الأطعمة النظيفة ليست أمرًا واضح المعالم له وصفة محددة. هناك متسع للمرونة وإجراء التغييرات، ولا يلزمك تجنُّب أي مجموعات أطعمة معينة ما لم تكن هناك ضرورة طبية لذلك.

كما لا يعني تناول أطعمة نظيفة وجوب استهلاك جميع الأطعمة في حالة غير طازجة. فالطبخ والبسترة وحفظ الأطعمة من الأمور الجيدة.

لا يعد استبدال الوجبات بمخفوق البروتين المُشتَرى من المحال أو المشروبات السكرية والعصائر مثالاً على الأطعمة النظيفة.

• تبادلها عبر
• ارسلها في تغريدة

14/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة