نظام غذائي متوسطي: نظام طعام صحي للقلب

هل أنت مستعد للتبديل إلى نظام غذائي صحي لقلبك؟ إليك كيفية البدء في نظام غذائي متوسطي.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت تبحث عن نمط غذائي صحي للقلب، فإن حمية النظام الغذائي المتوسطي قد تكون مناسبةً لك.

تجمع حمية النظام الغذائي المتوسطي بين أساسيات الأكل الصحي والنكهات التقليدية وطرق الطبخ في بلاد البحر الأبيض المتوسط.

ما المميَّز في حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي)؟

بدأ الاهتمام بحمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) في الستينيات، مع ملاحظة أن مرض القلب التاجي سبَّب عدد وفيات أقل في دول البحر الأبيض المتوسِّط، مثل اليونان وإيطاليا، ثم في المرتبة التالية الولايات المتحدة وأوروبا الشمالية. واكتشفَتْ دراسات لاحقة أن حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) مرتبطة بتقليل عوامل الخطر في أمراض القلب والأوعية الدموية.

حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) هي واحدة من الأنظمة الغذائية الصحية التي تُوصِي بها "الإرشادات الغذائية للأمريكيين" لتعزيز الصحة والوقاية من الأمراض المزمنة.

كما أنها مُعترّف بها بواسطة "منظمة الصحة العالمية" كنمط غذائي مستدام، وكأصل من الأصول الثقافية غير المادية بواسطة "منظمة الأمم المتحدة للتربية والعلم والثقافة".

ما حمية البحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي)؟

حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) هي طريقة للأكل تستند إلى الطعام التقليدي للبلاد التي يَحدُّها البحر الأبيض المتوسّط. بينما لا يوجد تعريف واحد محدَّد لحمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي)، فهو في العادة غني بالخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقول والمكسرات والبذور وزيت الزيتون.

تشمل المكوِّنات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) ما يلي:

  • الاستهلاك اليومي من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والدهون الصحية
  • استهلاك أسبوعي للسمك والدواجن والبقول والبيض
  • حصص معتدلة من مشتقات الحليب
  • استهلاك محدود من اللحوم الحمراء

العناصر الهامة الأخرى في حمية البحر الأبيض المتوسِّط (نظام غذائي متوسطي) هي مشاركة الوَجَبات مع العائلة والأصدقاء، والتمتُّع بمشروب من النبيذ الأحمر معهم، والحفاظ على النشاط البدني.

قائم على الأطعمة النباتية، لا اللحوم

يعتمد أساس النظام الغذائي المتوسطي على الخضراوات، والفواكه، والأعشاب، والمكسرات، والفاصوليا، والحبوب الكاملة. تتكون الوجبات في معظمها من هذه الأطعمة النباتية. وتُعد الكميات المعتدلة من الحليب ومشتقاته، والدواجن، والبيض، من العناصر الأساسية في النظام الغذائي المتوسطي، وكذلك المأكولات البحرية. في المقابل، تؤكل اللحوم الحمراء في بعض الأحيان فقط.

الدهون الصحية

الدهون الصحية هي الدعامة الأساسية للنظام الغذائي المتوسِّطي. ويتمُّ تناوُلها بدلًا من الدهون غير الصحية، مثل الدهون المشبعة والمتحولة، والتي تُسهم في الإصابة بأمراض القلب.

زيت الزيتون هو المصدر الرئيس للدهون المضافة في النظام الغذائي المتوسِّطي. يُوفِّر زيت الزيتون دهونًا غير مشبعة أحادية، والتي تَمَّ العثور عليها لتخفيض مستويات الكوليستيرول الكُلِّي والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو الكوليسترول "الضار"). تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الدهون غير المشبعة الأحادية.

وتُعَدُّ الأسماك أيضًا مهمة في النظام الغذائي المتوسطي. الأسماك الغنية بالدهون - مثل الماكريل، وسمك الرنجة، والسردين، وسمك التونة وسمك السلمون وسمك المرقَّط على البحيرة - تكون غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي نوع من الدهون غير المشبعة المتعدِّدة التي قد تُقلِّل من الالتهابات في الجسم. تُساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا على تقليل الدهون الثلاثية وتقليل تجلُّط الدم وتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وفشل القلب.

ماذا عن النبيذ؟

تسمح حمية البحر الأبيض المتوسط (نظام غذائي متوسطي) عادة بتناول النبيذ الأحمر باعتدال. على الرغم من أن الكحول مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب في بعض الدراسات، فإنه ليس خاليًا من المخاطر. تحذر الإرشادات الغذائية للأميركيين من البدء في الشرب أو الشرب أكثر من المعتاد اعتمادًا على الفوائد الصحية المحتملة.

تناول الطعام على طريقة البحر المتوسط

هل أنت مهتم بتجربة النظام الغذائي للبحر المتوسط (نظام غذائي متوسطي)؟ ستساعدك النصائح التالية على البدء:

  • تناوَلِ الكثير من الفاكهة والخضراوات. حاول أن تتناول ما بين 7 و10 حصص طعام من الخضراوات والفاكهة يوميًّا.
  • اختر الحبوب الكاملة. انتقل إلى استخدام خبز الحبوب الكاملة والحنطة والمعكرونة. تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل البرغل وفارو.
  • استخدام الدهون الصحية. جرِّب زيت الزيتون كبديل للزبدة عند الطهي. بدلًا من وضع الزبدة أو السمن النباتي على الخبز، حاول غمسه في زيت الزيتون المُنكَّه.
  • تناول الكثير من الأطعمة البحرية. تناول السمك مرتين في الأسبوع. التونة والسلمون والسمك المرقط والماكريل والرنجة اختيارات صحية عند تناولها طازجة أو محفوظة في الماء. السمك المشوي جيد المذاق ولا يتطلب الكثير من التنظيف. تجنب تناول السمك المقلي تمامًا.
  • قلل من تناول اللحوم الحمراء. استعض بالسمك أو الدواجن أو الحبوب عن اللحم. إذا كنت تتناول اللحوم، فتأكد من أنها خفيفة الدهن وأبق الأجزاء صغيرة.
  • استمتع بتناول بعض الحليب ومشتقاته. تناول الحليب قليل الدسم أو اللبن السادة وكميات قليلة من مجموعة متنوعة من الجبن.
  • ضَعِ التوابل عليها. تعزز الأعشاب والبهارات من النكهة وتقلل من الحاجة إلى ملح.

حمية النظام الغذائي المتوسطي هي طريقة لذيذة وصحية للأكل. يقول كثيرون ممن يتحولون إلى هذا النمط من الأكل إنهم لن يأكلوا أبدًا بأي طريقة أخرى.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة