هرم مايو كلينيك للوزن الصحي: عينة قائمة طعام

تُظهر لك قائمة العينات هذه كيف يُمكن لهرم مايو كلينيك للوزن الصحي أن يساعدك في تخطيط الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة.

By Mayo Clinic Staff

هرم الوزن الصحي لـ Mayo Clinic (مايو كلينك) عبارة عن أداة تساعدك في توجيهك إلى تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ مع الحصول على وزن صحي.

ينبغي أن تحتل الخضراوات والفواكه، وهي أساس الهرم، موضع تركيزك. حيث تكون هذه الأطعمة منخفضة في كثافة الطاقة. وهذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير منها لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. عندما ترتفع لأعلى في الهرم، تصبح مجموعات الطعام أعلى في كثافة الطاقة — حيث يوجد بها كمية أكبر من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. لفقدان الوزن، يجب عليك تحديد عدد الحصص من تلك الأطعمة التي تتناولها.

يتم تحديد عدد الحصص لكل مجموعة غذائية حسب مستواك اليومي من السعرات الحرارية المستهدفة. إذا كان هدفك هو 1200 سعرة حرارية، يجب أن تتضمن خطة وجباتك أربع حصص أو أكثر من الخضروات، وثلاث حصص من البروتين/الألبان وثلاث حصص من الدهون.

هرم الوزن المثالي من Mayo Clinic (مايو كلينك) هرم الوزن المثالي من Mayo Clinic (مايو كلينك)

هرم Mayo Clinic (مايو كلينك) للوزن الصحي (Mayo Clinic Healthy Weight Pyramid) هو أداة تساعدك على فقدان الوزن أو الحفاظ عليه. يظهر لك الشكل المثلثي مواضع التركيز عند اختيار الأطعمة الصحية. تناول المزيد من الأطعمة الموجودة في قاعدة الهرم وكميات أقل من تلك التي في القمة.

يوجد نموذج لقائمة الأغذية ضمن هرم الوزن الصحي بـ Mayo Clinic (مايو كلينك)

هذا النموذج لقائمة الأغذية لليوم الواحد يتبع هرم الوزن الصحي لـ Mayo Clinic (مايو كلينك). يوضح لك النموذج كيفية وضع حصص من كل فئة في الهرم دون تجاوز 1200 سعرة حرارية. يمكنك تعديل القائمة لتناسب ذوقك واحتياجاتك من السعرات الحرارية.

نموذج القائمة (1200 سعرة حرارية)
الإفطار
3/4 كوب من حبوب الإفطار الساخنة المصنوعة من حبوب كاملة
1 موزة صغيرة
مشروبات خالية من السعرات الحرارية
الغداء
سلطة متنوعة (2 كوب خس روماني، 1/4 بصلة، 1/4 كوب فطر، 1 ثمرة طماطم متوسطة، 1 بيضة مسلوقة جيدًا، 1/2 كوب جبن شيدر مبشور قليل الدسم)
قطعة واحدة من مخبوزات العشاء من القمح الكامل
1 1/2 معلقة صغيرة من الزبدة
1/2 كوب من الأناناس المقطع إلى مكعبات
مشروبات خالية من السعرات الحرارية
العشاء
3 أوقيات من الإسكالوب المقلي في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
بطاطس وقرنبيط مهروس بالثوم
1/2 كوب بنجر
مشروبات خالية من السعرات الحرارية
وجبة خفيفة (في أي وقت)
2 ثمرة برقوق
8 مقرمشات من القمح

تحليل المواد الغذائية والوجبات لقائمة العينات

التحليل الغذائي لقائمة العينات
السعرات الحرارية 1,178
الدهون الكُلية 34 جم
الدهون المشبعة 12 جم
الدهون غير المشبعة الأحادية 11 جم
الكولسترول 256 ملجم
الصوديوم 1,761 ملجم
الكربوهيدرات الكلية 157 جم
الألياف الغذائية 24 جم
الدهون المتحولة كمية ضئيلة جداً
إجمالي السكريات 58 جم
السكر المُضاف 0 جم
البروتين 61 جم
وجبات هرم الوزن الصحي من مايو كلينك مع قائمة العينات
الخضروات 4
الفاكهة 3
المواد الكربوهيدراتية 1/2 3
البروتين ومنتجات الألبان 3
الدهون 3
الحلويات 0

وجبات خفيفة صحية تساعدك في الشعور بالشبع

إذا شعرت بالجوع أثناء اتباع هرم الوزن الصحي لمايو كلينك، فتناول المزيد من الفاكهة والخضروات كوجبات خفيفة. فقط تأكد من أن الفاكهة إما طازجة أو معبأة في ماء أو عصير — وتخلص من السائل قبل تناولها.

22/03/2017 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة