تُظهر لك قائمة العينات هذه كيف يُمكن لهرم مايو كلينيك للوزن الصحي أن يساعدك في تخطيط الوجبات اليومية والوجبات الخفيفة.

By Mayo Clinic Staff

هرم الوزن الصحي لـ Mayo Clinic (مايو كلينك) عبارة عن أداة تساعدك في توجيهك إلى تناول نظام غذائي متوازن ومغذٍ مع الحصول على وزن صحي.

ينبغي أن تحتل الخضراوات والفواكه، وهي أساس الهرم، موضع تركيزك. حيث تكون هذه الأطعمة منخفضة في كثافة الطاقة. وهذا يعني أنه يمكنك تناول الكثير منها لأنها لا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. عندما ترتفع لأعلى في الهرم، تصبح مجموعات الطعام أعلى في كثافة الطاقة — حيث يوجد بها كمية أكبر من السعرات الحرارية بالنسبة لحجمها. لفقدان الوزن، يجب عليك تحديد عدد الحصص من تلك الأطعمة التي تتناولها.

يتم تحديد عدد الحصص لكل مجموعة غذائية حسب مستواك اليومي من السعرات الحرارية المستهدفة. إذا كان هدفك هو 1200 سعرة حرارية، يجب أن تتضمن خطة وجباتك أربع حصص أو أكثر من الخضروات، وثلاث حصص من البروتين/الألبان وثلاث حصص من الدهون.

يتبع هذا النموذج لقائمة الأطعمة ليوم واحد هرم الوزن الصحي لمايو كلينك. يوضح لك هذا النموذج كيفية وضع حصص من كل فئة في الهرم دون تجاوز 1200 سعر حراري. ويمكنك أيضًا تعديل القائمة بما يناسب ذوقك واحتياجاتك من السعرات الحرارية.

نموذج لقائمة (1200 سعر حراري)
وجبة الإفطار
3/4 كوب من حبوب الإفطار الساخنة المصنوعة من حبوب كاملة
1 موزة صغيرة
مشروب خال من السعرات الحرارية
وجبة الغداء
سلطة متنوعة (2 كوب خس روماني، 1/4 بصلة، 1/4 كوب فطر، 1 ثمرة طماطم متوسطة، 1 بيضة مسلوقة جيدًا، 1/2 كوب جبن شيدر مبشور قليل الدسم)
لفافة واحدة من مخبوزات العشاء من القمح الكامل
1 1/2 معلقة صغيرة من الزبدة
1/2 كوب من الأناناس المقطع إلى مكعبات
مشروب خال من السعرات الحرارية
وجبة العشاء
3 أونصات (85 غرامًا) من الاسقلوب المقلي في ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
بطاطس وقرنبيط مهروس بالثوم
1/2 كوب بنجر
مشروب خال من السعرات الحرارية
وجبة خفيفة (في أي وقت)
2 ثمرة برقوق
8 حبات من مقرمشات القمح
التحليل الغذائي لقائمة العينات
سعرات حرارية 1.178
الدهون الكُلية 34 غم
الدهون المشبعة 12 غم
الدهون غير المشبعة الأحادية 11 غم
الكوليسترول 256 ملغم
الصوديوم 1.761 ملغم
الكربوهيدرات الكلية 157 غم
الألياف الغذائية 24 غم
الدهون المتحولة كمية ضئيلة جدًّا
إجمالي السكريات 58 غم
السكر المُضاف 0 غم
البروتين 61 غم
وجبات هرم الوزن الصحي من مايو كلينك مع قائمة العينات
الخضراوات 4
الفواكه 3
الكربوهيدرات 1/2 3
البروتين ومنتجات الألبان 3
الدهون 3
الحلويات 0

إذا شعرت بالجوع أثناء اتباع هرم الوزن الصحي لمايو كلينك، فتناول المزيد من الفاكهة والخضروات كوجبات خفيفة. فقط تأكد من أن الفاكهة إما طازجة أو معبأة في ماء أو عصير وتخلص من هذا السائل قبل تناولها.

April 21, 2020