استخدم هذا الدليل لمعرفة كيف يمكنك عمل بدائل بسيطة لإعطاء وصفاتك دفعة صحية.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تحضير وجبات الطعام الصحية أسهل مما تعتقد. استخدِمْ هذا الدليل لعمل بدائل بسيطة للمُكوِّنات لتقليل المِلْح والدهون المشبعة - وزيادة الألياف - في وصفاتكَ المُفضَّلة.

إذا كانت وصفة الطعام تتطلَّب هذا المُكوِّن: حاوِلِ استخدام هذا:
فُتَات الخبز، الجاف رقائق الشُّوفان أو حبوب إفطار النخالة المجروشة
الزبد أو السَّمن النباتي أو الدهن أو الزيت في المخبوزات صلصة التُّفَّاح أو مهروس الخوخ بنصف مقدار الزبد أو السَّمن أو الزيت؛ السَّمن الذي لا يحتوي على دهون مُتحوِّلة أو السَّمن المُصَنَّع خصوصًا للخبيز
الزبد أو السَّمن النباتي أو سَمن الطبخ لمنع الْتِصاق الطعام رذاذ زيت الطهي
مُعَلَّبات اللحوم والأسماك والخضراوات والحَسَاء أنواع قليلة الصوديوم أو مخفضة الصوديوم
القشدة مزيج الحليب والقشدة منزوع الدسم أو حليب مُبَخَّر منزوع الدسم
جبن طري، كامل الدسم جبن طري منزوع الدسم أو قليل الدسم أو جبن نوشاتيل أو الجبن القريش قليل الدسم المهروس
البيض اثنان من بياض البيض أو ربع كوب من البيض بديلًا عن كل بيضة كاملة
الدقيق المناسب لاستخدامات عديدة (غير مُنَكَّه) دقيق القمح الكامل بنصف مقدار الدقيق المطلوب في المخبوزات
اللحم البقري المفروم لحم بقري مفروم خفيف الدهن أو منزوع الدهن أو صدور الدجاج المفرومة أو صدور الديك الرومي المفرومة
المايونيز سعرات حرارية منخفضة، مايونيز قليل الدسم
اللحوم خضراوات بنصف مقدار اللحم المطلوب في أوعية مقاومة للحرارة والحساء واليخنة
الحليب، المُبَخَّر الحليب المُبَخَّر منزوع الدسم
الحليب كامل الدسم الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
المعكرونة الغنية بالفيتامينات والمعادن (البيضاء) المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
الأرز الأبيض الأرز البني أو الأرز البري أو قمح البرغل (حبوب الحنطة) أو الشعير الـمَقشور
ملح التوابل، مثل ملح الثوم أو ملح الكرفس أو ملح البصل التوابل العشبية فقط؛ مثل مسحوق الثوم وبذور الكرفس ورقائق البصل أو الأعشاب والثوم والكرفس والبصل الطازجين والمقطَّعَيْن بشكل ناعم
القشدة الحامضة، كاملة الدسم القشدة الحامضة منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، أو اللبن السادة منزوع الدسم أو قليل الدسم
March 03, 2020