وصفات طعام صحية: الدليل إلى المكونات البديلة

استخدم هذا الدليل لمعرفة كيف يمكنك عمل بدائل بسيطة لإعطاء وصفاتك دفعة صحية.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تحضير وجبات الطعام الصحية أسهل مما تعتقد. استخدِمْ هذا الدليل لعمل بدائل بسيطة للمُكوِّنات لتقليل المِلْح والدهون المشبعة - وزيادة الألياف - في وصفاتكَ المُفضَّلة.

إذا كانت وصفة الطعام تتطلَّب هذا المُكوِّن: حاوِلِ استخدام هذا:
فُتَات الخبز، الجاف رقائق الشُّوفان أو حبوب إفطار النخالة المجروشة
الزبد أو السَّمن النباتي أو الدهن أو الزيت في المخبوزات صلصة التُّفَّاح أو مهروس الخوخ بنصف مقدار الزبد أو السَّمن أو الزيت؛ السَّمن الذي لا يحتوي على دهون مُتحوِّلة أو السَّمن المُصَنَّع خصوصًا للخبيز
الزبد أو السَّمن النباتي أو سَمن الطبخ لمنع الْتِصاق الطعام رذاذ زيت الطهي
مُعَلَّبات اللحوم والأسماك والخضراوات والحَسَاء أنواع قليلة الصوديوم أو مخفضة الصوديوم
القشدة مزيج الحليب والقشدة منزوع الدسم أو حليب مُبَخَّر منزوع الدسم
جبن طري، كامل الدسم جبن طري منزوع الدسم أو قليل الدسم أو جبن نوشاتيل أو الجبن القريش قليل الدسم المهروس
البيض اثنان من بياض البيض أو ربع كوب من البيض بديلًا عن كل بيضة كاملة
الدقيق المناسب لاستخدامات عديدة (غير مُنَكَّه) دقيق القمح الكامل بنصف مقدار الدقيق المطلوب في المخبوزات
اللحم البقري المفروم لحم بقري مفروم خفيف الدهن أو منزوع الدهن أو صدور الدجاج المفرومة أو صدور الديك الرومي المفرومة
المايونيز سعرات حرارية منخفضة، مايونيز قليل الدسم
اللحوم خضراوات بنصف مقدار اللحم المطلوب في أوعية مقاومة للحرارة والحساء واليخنة
الحليب، المُبَخَّر الحليب المُبَخَّر منزوع الدسم
الحليب كامل الدسم الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
المعكرونة الغنية بالفيتامينات والمعادن (البيضاء) المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
الأرز الأبيض الأرز البني أو الأرز البري أو قمح البرغل (حبوب الحنطة) أو الشعير الـمَقشور
ملح التوابل، مثل ملح الثوم أو ملح الكرفس أو ملح البصل التوابل العشبية فقط؛ مثل مسحوق الثوم وبذور الكرفس ورقائق البصل أو الأعشاب والثوم والكرفس والبصل الطازجين والمقطَّعَيْن بشكل ناعم
القشدة الحامضة، كاملة الدسم القشدة الحامضة منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، أو اللبن السادة منزوع الدسم أو قليل الدسم
03/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Batch cooking for 1
  10. Beans and other legumes: Cooking tips
  11. Canned pumpkin: Better than fresh?
  12. Benefits of cooking at home
  13. Cooking dinner? Try these techniques
  14. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  15. Pantry basics for a gluten-free holiday
  16. E. coli and food safety
  17. Easy fish for four
  18. Fit more fruit into your diet
  19. Fit in more fruit with a smoothie
  20. Flip your burger
  21. Food safety
  22. Foodborne illness
  23. Get a fiber boost
  24. Gluten-free alternatives to wheat flour
  25. Grilled fruit? Try it!
  26. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  27. Healthy cooking for singles
  28. Healthy cooking for singles and couples
  29. Healthy cooking make-over
  30. Healthy eating: One step at a time
  31. Healthy-cooking techniques
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Meatless meals
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. Put fish on the menu
  43. Quick fix: Acorn squash
  44. Quick fix: Bean salad
  45. Quick fix: Flatbread pizza
  46. Quick fix: Sauteed corn
  47. Quick lunch: Veggie pita pocket
  48. Recipe makeovers
  49. Safely reheat leftovers
  50. Salsa: Not just for chips anymore
  51. Simple steps to making fall soups
  52. Simple ways to cook healthier
  53. Vegetable recipes
  54. Fruit 5 ways
  55. Guide to gourmet salt
  56. Cooking fish
  57. Guide to beans and legumes
  58. Guide to herbs and spices
  59. Sodium: Smarten up
  60. Sweet endings: Poached peaches
  61. Take breakfast with you
  62. Cooking frozen turkey
  63. The right way to wash fruits and vegetables
  64. Top it off with fruit
  65. Try a new salad: Corn and barley
  66. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  67. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  68. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  69. What are legumes, anyway?
  70. Cooking oil
  71. Whole grains for a healthy heart
  72. Whole grains
  73. Cook a perfect Thanksgiving dinner