وصفات طعام صحية: الدليل إلى المكونات البديلة

استخدم هذا الدليل لمعرفة كيف يمكنك عمل بدائل بسيطة لإعطاء وصفاتك دفعة صحية.

By Mayo Clinic Staff

قد يكون تحضير وجبات الطعام الصحية أسهل مما تعتقد. استخدِمْ هذا الدليل لعمل بدائل بسيطة للمُكوِّنات لتقليل المِلْح والدهون المشبعة - وزيادة الألياف - في وصفاتكَ المُفضَّلة.

إذا كانت وصفة الطعام تتطلَّب هذا المُكوِّن: حاوِلِ استخدام هذا:
فُتَات الخبز، الجاف رقائق الشُّوفان أو حبوب إفطار النخالة المجروشة
الزبد أو السَّمن النباتي أو الدهن أو الزيت في المخبوزات صلصة التُّفَّاح أو مهروس الخوخ بنصف مقدار الزبد أو السَّمن أو الزيت؛ السَّمن الذي لا يحتوي على دهون مُتحوِّلة أو السَّمن المُصَنَّع خصوصًا للخبيز
الزبد أو السَّمن النباتي أو سَمن الطبخ لمنع الْتِصاق الطعام رذاذ زيت الطهي
مُعَلَّبات اللحوم والأسماك والخضراوات والحَسَاء أنواع قليلة الصوديوم أو مخفضة الصوديوم
القشدة مزيج الحليب والقشدة منزوع الدسم أو حليب مُبَخَّر منزوع الدسم
جبن طري، كامل الدسم جبن طري منزوع الدسم أو قليل الدسم أو جبن نوشاتيل أو الجبن القريش قليل الدسم المهروس
البيض اثنان من بياض البيض أو ربع كوب من البيض بديلًا عن كل بيضة كاملة
الدقيق المناسب لاستخدامات عديدة (غير مُنَكَّه) دقيق القمح الكامل بنصف مقدار الدقيق المطلوب في المخبوزات
اللحم البقري المفروم لحم بقري مفروم خفيف الدهن أو منزوع الدهن أو صدور الدجاج المفرومة أو صدور الديك الرومي المفرومة
المايونيز سعرات حرارية منخفضة، مايونيز قليل الدسم
اللحوم خضراوات بنصف مقدار اللحم المطلوب في أوعية مقاومة للحرارة والحساء واليخنة
الحليب، المُبَخَّر الحليب المُبَخَّر منزوع الدسم
الحليب كامل الدسم الحليب قليل الدسم أو منزوع الدسم
المعكرونة الغنية بالفيتامينات والمعادن (البيضاء) المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة
الأرز الأبيض الأرز البني أو الأرز البري أو قمح البرغل (حبوب الحنطة) أو الشعير الـمَقشور
ملح التوابل، مثل ملح الثوم أو ملح الكرفس أو ملح البصل التوابل العشبية فقط؛ مثل مسحوق الثوم وبذور الكرفس ورقائق البصل أو الأعشاب والثوم والكرفس والبصل الطازجين والمقطَّعَيْن بشكل ناعم
القشدة الحامضة، كاملة الدسم القشدة الحامضة منزوعة الدسم أو قليلة الدسم، أو اللبن السادة منزوع الدسم أو قليل الدسم
03/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking for singles and couples
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Healthy-cooking techniques
  31. Hold the soap when washing fruits and veggies
  32. How long are leftovers safe to eat?
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. Put fish on the menu
  42. Quick fix: Flatbread pizza
  43. Quick fix: Sauteed corn
  44. Quick lunch: Veggie pita pocket
  45. Recipe makeovers
  46. Safely reheat leftovers
  47. Salsa: Not just for chips anymore
  48. Simple steps to making fall soups
  49. Simple ways to cook healthier
  50. Vegetable recipes
  51. Fruit 5 ways
  52. Guide to gourmet salt
  53. Cooking fish
  54. Guide to beans and legumes
  55. Guide to herbs and spices
  56. Cooking frozen turkey
  57. The right way to wash fruits and vegetables
  58. Top it off with fruit
  59. Try a new salad: Corn and barley
  60. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  61. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  62. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  63. What are legumes, anyway?
  64. Cooking oil
  65. Whole grains for a healthy heart
  66. Whole grains
  67. Cook a perfect Thanksgiving dinner