تغييرات الوصفات الغذائية: 5 طرق لتحضير وصفات غذائية صحية

جرّب هذه النصائح للحد من الدهون والسعرات الحرارية والملح في وصفاتك الغذائية المفضلة.

By Mayo Clinic Staff

هل يمكنك وصف بودنغ الخبز المحبَّب لديك الذي تصنعه جدتك بالوصفة الصحية؟ قد تكون شهية ولكنها غالبًا ليست ما يُطلَق عليه وصفة صحية. لا تيأس. مع بعض التغييرات البسيطة، يمكنك الاستمتاع ببودنغ الخبز دون الشعور بالذنب.

جرب التقنيات التالية لتحويل الوصفات غير الصحية إلى وصفات صحية، دون أن تفقد طعمها. بمجرد إتقان هذه النصائح، كن مبدعًا وجرِّب طرقًا أخرى لعمل وصفات صحية.

1. تقليل كمية الدهون والسكر والملح

يمكنك في أغلب الأحيان تقليل كمية الدهون والسكر والملح دون التضحية بالنكهة في وصفات الطعام الصحية. يوصى باتباع الإرشادات العامة التالية:

  • الدهون. بالنسبة للمنتجات المخبوزة، استخدم نصف ملعقة من الزبد أو السمن أو الزيت، واستبدل بالنصف الآخر عصير تفاح غير محلّى أو موزة مهروسة أو هريس الخوخ. ويمكنك أيضًا استخدام أصناف بدائل الدهون المصنوعة من الفاكهة والمتوفرة بالأسواق، والتي يمكن الحصول عليها من قسم منتجات المخبوزات في معظم متاجر البقالة.
  • السكر. قلل كمية السكر بنسبة تتراوح من الثلث إلى النصف. ويمكنك عوضًا عن ذلك إضافة توابل مثل القرفة والقرنفل والبهارات غير الحريفة وجوزة الطيب، أو نكهات صناعية مثل مستخلص الفانيليا أو مستخلص اللوز لتعزيز الطعم الحُلو.
  • الملح. بالنسبة لمعظم الأطباق الرئيسية والسلطات والحساء وأطعمة أخرى، يمكنك تقليل الملح بمقدار النصف أو منعه تمامًا. يمكنك أيضًا تقليل الملح إلى النصف في منتجات المخبوزات التي لا تحتاج إلى خميرة. ويمكن أيضًا تجربة هذه الفكرة مع الأطعمة التي لا تحتاج إلى خميرة. قد يكون بعض الملح ضروريًا لتخمير العجين كي لا تكون منتجات المخبوزات كثيفة للغاية أو مسطحة.

2. استخدام بديل صحي

لا تقلل البدائل الصحية كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح في وصفات طعامك فحسب، بل يمكنها أيضًا تعزيز محتواها الغذائي.

  • المعكرونة. استخدمي المعكرونة المصنوعة من حبوب القمح الكاملة بدلاً من المعكرونة المصنوعة من الدقيق المعزز. سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية الألياف إلى ثلاثة أضعاف. (4.5 غرامًا مقابل 1.8 غرامًا و156 سعرًا حراريًا مقابل 157 سعرًا حراريًا)
  • الحليب. أعدّي الحلوى بحليب خالٍ من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم لتوفير أكثر من 60 سعرًا حراريًا و7 غرامات من الدهون لكل كوب.
  • اللحوم. عند إعداد الطواجن، قلِّلي اللحم أو الدواجن أو السمك وزيدي كمية الخضراوات. سوف تقللين السعرات الحرارية والدهون بينما تزيدين مقدار الفيتامينات والمعادن والألياف.

3. استبعاد بعض العناصر أو تقليلها

في بعض وصفات الطعام، يمكنك استبعاد مكوّن من المكونات تمامًا أو تقليل الكمية المستخدمة منه.

  • طبقات الطعام العلوية. بصفة عامة يمكن استبعاد المكونات التي تضاف بدافع العادة أو لتجميل مظهر الطعام مثل إضافات الكريمة أو القشدة المخفوقة أو الكاكاو التي تكون كلها مليئة بالدهون والسعرات الحرارية.
  • التوابل. يمكن تقليل كمية التوابل مثل المخللات والزيتون والزبد والمايونيز وعصير الفاكهة والجيلي والخردل التي قد تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون والسعرات الحرارية. ويمكن استخدام التوابل الطازجة مثل الخيار بدلاً من المخللات، والطماطم الكرزية بدلاً من الزيتون، والسمن منزوع الدهون أو السمن مخفض الدهون بدلاً من الزبد أو المايونيز. يمكن كذلك تجريب التوت الطازج الذي يكون مهروسًا أو شرائح رقيقة من التفاح الطازج أو الخوخ أو الكمثرى بدلًا من عصائر الفواكه المركزة أو الجيلي. يستحسن كذلك استخدام صلصة الصويا قليلة الصوديوم بكمية أقل من التي تتطلبها وصفة الطعام لتقليل كمية الملح.
  • الجُبن. إذا تطلبت الوصفة كوبًا من جبن الشيدر المبشور، فيمكن استخدام نصف كوب بدلاً من ذلك.

4. تغيير أساليب طهي الطعام وتحضيره

قد تعمل أساليب الطهي الصحية على إكساب طعامك نكهة لذيذة وفائدة غذائية دون إضافة كميات زائدة عن الحاجة من الدهون أو الزيت أو الملح. جربي هذه الأساليب لتحضير الطعام للحصول على وصفات طعام صحية.

  • طريقة الطهي. تتضمن أساليب الطهي الصحية كلاً من الطهي ببطء والشوي العادي والشواء على الفحم والسلق والقلي والتعريض للبخار.
  • نقع الطعام في سائل ما لإكسابه طعمًا. إذا أشارت إرشادات الوصفة إلى تشريب اللحم أو الخضراوات بالزيت أو دهن اللحم المسلي عند الطهي، فاستخدمي عصير الفاكهة أو عصير الخضراوات أو مرق الخضراوات الخالية من الدهون بدلاً من ذلك.
  • أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق. إن استخدام أواني الطهي ذات السطح غير اللاصق أو رش أواني الطهي بطبقة من مادة تمنع التصاق الطعام سوف يقلل أيضًا من كمية الدهون والسعرات الحرارية المضافة إلى وجبات الطعام لديك.

5. تقليص حجم الحصة

بغضِّ النظر عن مقدار تقليل المُكوِّنات أو تبديلها أو حَذْفها، فقد تَظَلُّ بعض الأطباق غنية بالسُّكَّر أو الدُّهون أو الملح. لا يزال بإمكانكَ الاستمتاع بها - بكميات صغيرة.

  • تحقَّقْ من أحجام الوجبات. في الوقت الحالي، أصبح العديد من أحجام الوجبات كبيرًا للغاية، فقد لا تُدرك ما هو الحجم أو الكمية الصحيحة للوجبة. درِّب نفسكَ باستخدام أطباق وملاعق وأكواب أصغر. وتعلَّمِ استخدام الإشارات المرئية الشائعة لفَهْم الحصص - حصة واحدة من المعكرونة المطبوخة الكاملة الحبوب هي تقريبًا نفس حجم عفريت الهوكي، على سبيل المثال.
  • خَطِّطْ مسبقًا عند تناوُل الطعام خارج المنزل. من السهل الإفراط في تناوُل الطعام خارج المنزل. خُذِ احتياطاتكَ، على سبيل المثال اقْسِمْ طبق الطعام نصفين مع مَن تتناول معه الطعام، أو ابتعدْ عن تناوُل الخبز أو اطْلُبْ حقيبة بقايا الطعام واجمعْ فيها نصف الوجبة.

حضِّري كل تلك الأشياء لعمل وصفات طعام صحية

قبل الشروع في عمل وصفة طعام، راجعي مكوناتها بإمعان وفكّري بشأن ما يمكنك تغييره لعمل وصفة طعام صحية. ودوِّني ملاحظاتك بشأن أي تعديلات بحيث يمكنك الرجوع إليها في المرة التالية التي تُحضرين فيها وصفة الطعام. وقد تضطرين إلى عمل وصفة الطعام لمرات قليلة قبل الوصول إلى النتائج التي ترغبينها. ولكن إيجاد المجموعة الصحيحة من المكونات — للحصول على المذاق والقوام والعناصر الغذائية المرغوبة — يستحق العناء إلى حد كبير.

تحويل كعك مافن الإفطار من وجبة غير صحية إلى وجبة صحية

توضح وصفة كعك المافن هذه قائمة المكونات قبل التغيير وبعده. وكما ترى فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يحدث فارقًا كبيرًا في كمية الدهون والسعرات الحرارية والملح في الوجبة الواحدة.

يمكنك من خلال إجراء التغييرات التالية على الوصفة توفير نحو 120 سعرًا حراريًا و 9 غرامات من الدهون و 31 ميليغرامًا من الكوليسترول و 63 ميليغرامًا من الصوديوم و 8 غرامات من السكر المضاف في كل كعكة مافن.

تعديل الوصفة: مافن الصباح
المكونات الأساسية خيارات صحية أكثر تعليقات
كوبان من الدقيق متعدد الأغراض 1 كوب من الدقيق متعدد الأغراض وآخر من دقيق القمح الكامل ولزيادة الألياف، استبدلي نصف الدقيق المخصص لجميع الأغراض بدقيق القمح الكامل.
كوب ونصف من السكر ثلاثة أرباع كوب من السكر لتقليل السعرات الحرارية والسكر، يمكنك تقليل السكر إلى نصف الكمية.
ملعقتان صغيرتان من صودا الخبز ملعقتان صغيرتان من صودا الخبز لا تقللي كمية صودا الخبز وإلا سيكون المافن مسطحًا أو سميكًا للغاية.
ملعقة صغيرة من القرفة ملعقتان صغيرتان من القرفة لتعزيز نكهة الحلاوة، يمكنك مضاعفة كمية القرفة.
نصف ملعقة صغيرة من الملح بدون ليست هناك حاجة إلى الملح. تحتوي صودا الخبز على الصوديوم وتوفر الخميرة.
3 بيضات كبيرة الحجم 3/4 كوب من بديل البيض لتقليل كمية الدهون المشبَّعة والكوليسترول، استبدل بكل بيضة ربع كوب من بديل البيض.
كوب واحد من الزيت النباتي 1/2 كوب من الزيت النباتي و1/2 كوب من صلصة التفاح الخالية من السكر ولتقليل كمية الدهون، يمكنك تقليل كمية الزيت إلى النصف وإضافة صلصة التفاح الخالية من السكر بدلاً منه للمساعدة في الحفاظ على ليونة القوام.
1/2 كوب من جوز الهند المُحلَّى بدون للتقليل من كمية الدهون المشبَّعة والسكر والسعرات الحرارية، يمكنك التغاضي عن جوز الهند.
ملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا ملعقتان صغيرتان من مستخلص الفانيليا لتعزيز نكهة الحلاوة، يمكنك مضاعفة كمية الفانيلا.
كوبان من التفاح المقشر والمفروم كوبان من التفاح المفروم (غير المقشر) لزيادة الألياف، اترك القشر على التفاح.
1/2 كوب من الزبيب 1/2 كوب من الزبيب ولا تزد كمية الزبيب. حيث يحتوي الزبيب على كمية كبيرة من السعرات الحرارية.
1/2 كوب من الجزر المبشور 3/4 كوب من الجزر المبشور لزيادة فيتامين A والألياف، يمكنك إضافة 1/4 كوب آخر من الجزر المبشور. يساعد أيضا في تعويض فقدان الحجم الناتج عن استبعاد جوز الهند.
1/2 كوب من جوز البقان الأمريكي المقطَّع ملعقتان كبيرتان من جوز البقان الأمريكي المقطع لتقليل الدهون والسعرات الحرارية، يمكنك تقليل كمية الجوز.
03/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking for singles and couples
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Ingredient substitutions
  31. Healthy-cooking techniques
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Meatless meals
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. Put fish on the menu
  43. Quick fix: Acorn squash
  44. Quick fix: Bean salad
  45. Quick fix: Flatbread pizza
  46. Quick fix: Sauteed corn
  47. Quick lunch: Veggie pita pocket
  48. Safely reheat leftovers
  49. Salsa: Not just for chips anymore
  50. Simple steps to making fall soups
  51. Simple ways to cook healthier
  52. Vegetable recipes
  53. Fruit 5 ways
  54. Guide to gourmet salt
  55. Cooking fish
  56. Guide to beans and legumes
  57. Guide to herbs and spices
  58. Sweet endings: Poached peaches
  59. Take breakfast with you
  60. Cooking frozen turkey
  61. The right way to wash fruits and vegetables
  62. Top it off with fruit
  63. Try a new salad: Corn and barley
  64. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  65. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  66. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  67. What are legumes, anyway?
  68. Cooking oil
  69. Whole grains for a healthy heart
  70. Whole grains
  71. Cook a perfect Thanksgiving dinner