نظام الهرم الغذائي أم الطبق الصحي؟ التعرف على خطط التغذية الصحية

النظم الغذائية الصحية لها أشكال وأحجام عديدة. اكتشف مدى سهولة تناول الطعام الصحي.

By Mayo Clinic Staff

هناك عدة طرق يمكن من خلالها توضيح خطة صحية لتناول الطعام. تستخدم وزارة الزراعة الأمريكية طبق طعام رئيس، يُطلَق عليه اسم MyPlate، لتشجيع الناس على إجراء اختيارات غذاء صحية.

تُمثل الأهرامات الغذائية العديد من الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى. تشتمل هذه الأنظمة الغذائية على أهرامات الأنظمة الغذائية الآسيوية، واللاتينية الأمريكية، وتلك الخاصة بالبحر المتوسط والنباتية، بالإضافة إلى هرم الوزن الغذائي الصحي من Mayo Clinic، على سبيل المثال لا الحصر. تعزز هذه الرسوم البيانية الاختيارات التي تعد أساس النظام الغذائي الصحي.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي

تُوضِّح الرموز مثل الهرم كيفية تَمَاشِي قطع نظام غذائي صحي معًا. تتكوَّن قاعدة الهرم عادةً من الأطعمة التي يجب أن تُشكِّل الجزء الأكبر من النظام الغذائي الصحي. وعلى النقيض، تقع الأطعمة التي يجب تناوُلها بكميات أقل أو بتكرار أقل في الأجزاء الأصغر من الهرم.

ينطبق المبدأ نفسه على طبق العشاء بحيث يتكوَّن نصف الطبق من الجزء الأكبر من الأطعمة التي يجب تناوُلها.

وبالطبع لا يوجد طعام واحد يُقدِّم كل المواد الغذائية التي يحتاجها جسدكَ، فتكمُن الفكرة في تناوُل مختلف الأطعمة من كل مجموعة للحصول على العناصر المغذية الضرورية، والمواد التي تعزز الصحة الجيدة.

سواء أكانت الخطة على شكل هرم أو طبق، تُؤكِّد معظم خُطَط تتناول الأطعمة الصحية على التالي:

  • تناوُل المزيد من الأطعمة النباتية والفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة
  • اختيار البروتينات خفيفة الدهن من مجموعة متنوِّعة من المصادر
  • الحد من الملح والسكر
  • مراقبة كميات الطعام
  • الحفاظ على نشاطكَ البدني

التنويعات ضمن نمط غذائي صحي

على الرغم من أن أغلب الحميات الصحية مبنية على نفس المبادئ العامة، لكن هناك اختلافات جوهرية تعكس الفوارق الغذائية والمتاح من الأطعمة وأنماط التغذية الحضارية. على سبيل المثال، هرم التغذية من أمريكا اللاتينية قد يذكر خبز التورتيا ووجبات الذرة، بينما قد يشمل هرم التغذية الأسيوي الشعيرية والأرز.

تتضمن الاختلافات الأخرى ما يلي:

  • مجموعات الأطعمة. تختلف مجموعات الأطعمة ضمن خطط نمط غذائي صحي بشكل ما. على سبيل المثال، صور مختلفة لتناول البروتينات النباتية - فول الصويا والبقوليات والمكسرات - في مجموعات مستقلة عن البروتين الحيواني مثل اللحم والطيور والبيض ومشتقات الحليب. يرجع هذا إلى أن بعض الحميات تحد من البروتين الحيواني أو تستبعده كلية.
  • توصيات التقديم. تختلف أيضًا خطط الأكل الصحي في الحصص الموصى بها من كل مجموعة غذائية. هرم Mayo Clinic للوزن الصحي، على سبيل المثال، يوصي برقم يومي من الحصص من كل مجموعة غذائية. تمنح الخطط الأخرى إرشادات أكثر عمومية مثل تناول أطعمة معينة في كل وجبة أو أسبوعيًّا أو شهريًّا.

التزم بالهرم الغذائي — أو طبق الأكل — الصحي وفق احتياجاتك الغذائية

لمعرفة كيف تتطابق عادات أكلك مع خطط الأكل الصحية تلك، احتفظ بمفكرة غذائية لعدة أيام. ثم قارن بين مقدار ما تحصل عليه في نظامك الغذائي من مجموعات الأطعمة المختلفة. فقد تتفاجأ بالنتائج.

لتناول طعام صحي، ابدأ بتغييرات تدريجية، مثل تناول المزيد من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، وتقليل الدهون والحلويات.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية لمساعدتك على تبني عادات أكل صحية:

  • اختر مجموعة متنوعة من الأطعمة. بالإضافة إلى اختيار أطعمة من كل مجموعة غذائية، اختر أيضًا مجموعة متنوعة من الأطعمة ضمن كل مجموعة غذائية. يضمن لك ذلك، الحصول على جميع السعرات الحرارية والبروتين والفيتامينات والمعادن والألياف التي تحتاجها. يساعد اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة أيضًا على جعل وجبات الطعام والوجبات الخفيفة أكثر متعة.
  • اضبط الخطة وفق تفضيلاتك. على سبيل المثال، لا يعني تقديم حصة من الحبوب فقط شريحة من الخبز. يمكن أن تكون الأرز البري، ومعكرونة القمح الكامل، والفريك، والبرغل، وفطائر المافن أو حتى الفشار. في حال أردت تجنب الحليب بسبب عدم تحمل اللاكتوز، جرّب اللبن (أقل في اللاكتوز) أو حليب الصويا المدعم بدلًا من ذلك.
  • اجمع بين الأطعمة بالطريقة التي تحبها. على سبيل المثال، يمكنك إعداد وجبة من خبز التورتيا (مجموعة الحبوب) والفاصوليا (مجموعة اللحوم والبقوليات). أو يمكنك تناول السمك المغطى بصلصة الفاكهة أو تقديم الخضار المطهي بالبخار مع المعكرونة. وفرص التنويع تقريبًا لا حصر لها.

لا تنس أن تكون ابتكاريًّا وأن تسعى في الوقت ذاته إلى المذاق الجيد. تتوفر مجموعة متنوعة من خطط الأكل الصحي، فلِمَ لا تجرب ما تستسيغه؟ يمكنك استكشاف المأكولات العالمية وتحسين نظامك الغذائي في نفس الوقت.

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة