تحصل أساليب الطهي الصحي على نكهة الطعام والعناصر الغذائية به دون المزيد من الدهون أو الأملاح.

By Mayo Clinic Staff

لا يعني الطبخ الصحي أنه يتعين عليك أن تصبح طباخًا ماهرًا أو تقوم بالطبخ في أواني طبخ باهظة الثمن. يمكنك استخدام أساليب الطهي الأساسية لإعداد الطعام بطرق صحية.

باستخدام أساليب الطهي الصحي، يمكنك تقليل الدهون المشبعة. ضع في اعتبارك، على سبيل المثال، أن العديد من الدهون المستخدمة للقلي — مثل الزبد والشحوم — تحتوي على نسبة مرتفعة في الدهون المشبعة.

يجب على البالغين الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للنظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري، لا يعني هذا أكثر من 200 سعرة حرارية من الدهون المشبعة — أي حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة — في اليوم. وبالنظر إلى الشوي، فأنت لا تتخلص من الدهون المضافة فحسب ولكنك أيضًا تسمح بتخليص الطعام من أي دهون؛ فهي تتساقط بسبب تعرضها للحرارة المباشرة.

تعمل طرق الطهي الصحية المذكورة في هذه المقالة على إكساب الطعام ألذ النكهات والاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة أي مقادير مفرطة من الدهون أو الملح. استخدمها غالبًا لإعداد أطباقك المفضلة.

يمكنك خبز المنتجات البحرية، والطيور، واللحم الصافي، والخضروات والفواكه بالإضافة إلى الحلوى والخبز. للخبز ضع الطعام في مقلاة أو طبق مغطى أو غير مغطى. الخبز لا يتطلب عادة إضافة الدهون للطعام.

الطهي البطيء على نار هادئة

يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني وهو في مقلاة أعلى الموقد ثم طهيه ببطء وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء. في بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.

السلي والشوي

السلي والشوي يعرضان الطعام للحرارة المباشرة. تسمح كلا الطريقتان للدهون بالتسرب بعيدا عن الطعام.

للشواء خارج المنزل، ضع الطعام على رف شواء فوق طبقة من جمرات الفحم أو صخور مسخنة على موقد الغاز. إذا كان لديك شواية داخلية فاتبع تعليمات المصنعين. استخدم ورق الألومنيوم أو سلة شوي طويلة اليد للأشياء الأصغر مثل الخضروات المقطعة لمنع القطع من الانزلاق عبر الرف.

للسلي، ضع الطعام على رف سلي تحت مادة ساخنة.

سلق الطعام

لسلق الطعام، اغل المكونات على نار هادئة في الماء أو في سائل ذو نكهة، كالمرق أو النبيذ، إلى أن تنضج وتصير طرية. يحافظ الطعام على هيئته أثناء الطهي. للسلق على الموقد، اختر مقلاة ذات غطاء تناسب حجم الطعام وشكله حتى يمكنك استخدام أقل قدر من السوائل.

الشوي

مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشوي الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام. يمكنك شوي الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في مقلاة الشوي.

بالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشوي حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي. وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.

القلي

القلي السريع يطهي قطع الطعام الصغيرة أو الرفيعة نسبيًا. إذا اخترت وعاء غير لاصق عالي الجودة، يمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون. حسب الوصفة، استخدم حساء قليل الصوديوم، أو الطهي بالرذاذ أو بالماء بدلاً من الزيت.

يؤدي التحمير إلى سفع سطح الطعام سريعًا عند درجة حرارة مرتفعة والحفاظ على نكهته وإضافة طبقة مقرمشة للحوم والبروتينات الأخرى. يمكن تسخين الوعاء على درجة حرارة مرتفعة واستخدام مقدار قليل من الزيت للحصول على الطبقة الذهبية. يمكن إكمال الطهو بطريقة طهو أخرى مثل التدميس أو التحميص.

طهو الطعام على البخار

يعد واحدًا من أبسط تقنيات الطهو هو طهو الطعام على البخار في آنية شبكية معلقة فوق السائل المغلي. إذا كنت تستخدم سائلاً مليئًا بالنكهات أو أضفت التوابل إلى الماء، فسوف تنتقل النكهة للطعام أثناء طبخه.

القلي السريع

يُعد القلي السريع طريقة آسيوية تقليدية، حيث يطبخ فيها قطعًا متماثلة وصغيرة من الطعام بينما يتم تقليبها سريعًا في مقلاة أو وعاء طهي كبير غير لاصق. يتعين استخدام كمية صغيرة من الزيت أو رذاذ الطبخ في طريقة الطبخ هذه.

استخدام الأعشاب والتوابل

يُعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والتوابل والنكهات الطبيعية الأخرى من أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة للأطعمة دون إضافة الملح أو الدهون. تشمل مُحسّنات النكهات الصحية ما يلي:

  • الأعشاب الطازجة. اختر الأعشاب التي تبدو زاهية وغير ذابلة، وأضفها مع انتهاء الطهو.
  • الأعشاب المجففة. أضف حفنة من الأعشاب المجففة في المراحل الأولى من الطهو. لكن تجنّب خلطات التوابل المعلبة مسبقًا لأنها تحتوي على الكثير من الملح في كثير من الأحيان.
  • الخردل المجفف. يضيف الخردل عند استخدامه بكميات صغيرة نكهة لذيذة في أثناء الطهو.
  • الخل والعصائر الحمضية. أضفها في آخر لحظة. الخل رائع عند إضافته على الخضراوات، وتعمل الحمضيات بشكل جيد عند إضافتها على الفاكهة، مثل الشمام.
  • التتبيلات. جرّب تتبيلة قليلة الدسم للأطعمة التي تطهوها أو تشويها أو تحمصها. لصنع التتبيلة الخاصة بك، استخدم حصة واحدة من الزيت إلى حصتين من الخل أو عصير حمضي، وأضف الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.
  • فلفل حار طازج. أزل الأغشية والبذور أولاً، ثم افرم الفلفل فرمًا ناعمًا. تفي كمية صغيرة بالغرض.
  • الخضراوات والفاكهة الجافة. تكون لبعض الخضراوات والفاكهة — مثل الفطر والطماطم والفلفل الحار والكرز والتوت البري والزبيب — نكهة أقوى عند تجفيفها من نكتها وهي طازجة. أضفها عندما ترغب في الحصول على نكهة قوية.
Sept. 27, 2018