أساليب الطهي الصحي: عزز النكهة وقاطع السعرات الحرارية

تحصل أساليب الطهي الصحي على نكهة الطعام والعناصر الغذائية به دون المزيد من الدهون أو الأملاح.

By Mayo Clinic Staff

مقدمة

لا يعني الطبخ الصحي أنه يتعين عليك أن تصبح طباخًا ماهرًا أو تقوم بالطبخ في أواني طبخ باهظة الثمن. يمكنك استخدام أساليب الطهي الأساسية لإعداد الطعام بطرق صحية.

باستخدام أساليب الطهي الصحي، يمكنك تقليل الدهون المشبعة. ضع في اعتبارك، على سبيل المثال، أن العديد من الدهون المستخدمة للقلي — مثل الزبد والشحوم — تحتوي على نسبة مرتفعة في الدهون المشبعة.

يجب على البالغين الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للنظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري، لا يعني هذا أكثر من 200 سعرة حرارية من الدهون المشبعة — أي حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة — في اليوم. وبالنظر إلى الشوي، فأنت لا تتخلص من الدهون المضافة فحسب ولكنك أيضًا تسمح بتخليص الطعام من أي دهون؛ فهي تتساقط بسبب تعرضها للحرارة المباشرة.

تعمل طرق الطهي الصحية المذكورة في هذه المقالة على إكساب الطعام ألذ النكهات والاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة أي مقادير مفرطة من الدهون أو الملح. استخدمها غالبًا لإعداد أطباقك المفضلة.

الخبز

يمكنك خبز المنتجات البحرية، والطيور، واللحم الصافي، والخضروات والفواكه بالإضافة إلى الحلوى والخبز. للخبز ضع الطعام في مقلاة أو طبق مغطى أو غير مغطى. الخبز لا يتطلب عادة إضافة الدهون للطعام.

الطهي البطيء على نار هادئة

يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني وهو في مقلاة أعلى الموقد ثم طهيه ببطء وهو مُغطى بشكل جزئي بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء. في بعض الوصفات، يتم استخدام سائل الطهي بعد ذلك لتشكيل الصلصة الشهية الغنية بالعناصر الغذائية.

السلي والشوي

السلي والشوي يعرضان الطعام للحرارة المباشرة. تسمح كلا الطريقتان للدهون بالتسرب بعيدا عن الطعام.

للشواء خارج المنزل، ضع الطعام على رف شواء فوق طبقة من جمرات الفحم أو صخور مسخنة على موقد الغاز. إذا كان لديك شواية داخلية فاتبع تعليمات المصنعين. استخدم ورق الألومنيوم أو سلة شوي طويلة اليد للأشياء الأصغر مثل الخضروات المقطعة لمنع القطع من الانزلاق عبر الرف.

للسلي، ضع الطعام على رف سلي تحت مادة ساخنة.

سلق الطعام

لسلق الطعام، اغل المكونات على نار هادئة في الماء أو في سائل ذو نكهة، كالمرق أو النبيذ، إلى أن تنضج وتصير طرية. يحافظ الطعام على هيئته أثناء الطهي. للسلق على الموقد، اختر مقلاة ذات غطاء تناسب حجم الطعام وشكله حتى يمكنك استخدام أقل قدر من السوائل.

الشوي

مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشوي الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام. يمكنك شوي الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في مقلاة الشوي.

بالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشوي حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي. وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.

القلي

القلي السريع يطهي قطع الطعام الصغيرة أو الرفيعة نسبيًا. إذا اخترت وعاء غير لاصق عالي الجودة، يمكنك طهي الطعام دون استخدام الدهون. حسب الوصفة، استخدم حساء قليل الصوديوم، أو الطهي بالرذاذ أو بالماء بدلاً من الزيت.

التحمير

يؤدي التحمير إلى سفع سطح الطعام سريعًا عند درجة حرارة مرتفعة والحفاظ على نكهته وإضافة طبقة مقرمشة للحوم والبروتينات الأخرى. يمكن تسخين الوعاء على درجة حرارة مرتفعة واستخدام مقدار قليل من الزيت للحصول على الطبقة الذهبية. يمكن إكمال الطهو بطريقة طهو أخرى مثل التدميس أو التحميص.

طهو الطعام على البخار

يعد واحدًا من أبسط تقنيات الطهو هو طهو الطعام على البخار في آنية شبكية معلقة فوق السائل المغلي. إذا كنت تستخدم سائلاً مليئًا بالنكهات أو أضفت التوابل إلى الماء، فسوف تنتقل النكهة للطعام أثناء طبخه.

القلي السريع

يُعد القلي السريع طريقة آسيوية تقليدية، حيث يطبخ فيها قطعًا متماثلة وصغيرة من الطعام بينما يتم تقليبها سريعًا في مقلاة أو وعاء طهي كبير غير لاصق. يتعين استخدام كمية صغيرة من الزيت أو رذاذ الطبخ في طريقة الطبخ هذه.

طرق جديدة لتنكيه الطعام

يُعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والتوابل والنكهات الطبيعية الأخرى من أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة للأطعمة دون إضافة الملح أو الدهون. تشمل مُحسّنات النكهات الصحية ما يلي:

  • الأعشاب الطازجة. اختر الأعشاب التي تبدو زاهية وغير ذابلة، وأضفها مع انتهاء الطهو.
  • الأعشاب المجففة. أضف حفنة من الأعشاب المجففة في المراحل الأولى من الطهو. لكن تجنّب خلطات التوابل المعلبة مسبقًا لأنها تحتوي على الكثير من الملح في كثير من الأحيان.
  • الخردل المجفف. يضيف الخردل عند استخدامه بكميات صغيرة نكهة لذيذة في أثناء الطهو.
  • الخل والعصائر الحمضية. أضفها في آخر لحظة. الخل رائع عند إضافته على الخضراوات، وتعمل الحمضيات بشكل جيد عند إضافتها على الفاكهة، مثل الشمام.
  • التتبيلات. جرّب تتبيلة قليلة الدسم للأطعمة التي تطهوها أو تشويها أو تحمصها. لصنع التتبيلة الخاصة بك، استخدم حصة واحدة من الزيت إلى حصتين من الخل أو عصير حمضي، وأضف الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.
  • فلفل حار طازج. أزل الأغشية والبذور أولاً، ثم افرم الفلفل فرمًا ناعمًا. تفي كمية صغيرة بالغرض.
  • الخضراوات والفاكهة الجافة. تكون لبعض الخضراوات والفاكهة — مثل الفطر والطماطم والفلفل الحار والكرز والتوت البري والزبيب — نكهة أقوى عند تجفيفها من نكتها وهي طازجة. أضفها عندما ترغب في الحصول على نكهة قوية.
18/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Batch cooking for 1
  10. Beans and other legumes: Cooking tips
  11. Canned pumpkin: Better than fresh?
  12. Benefits of cooking at home
  13. Cooking dinner? Try these techniques
  14. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  15. Pantry basics for a gluten-free holiday
  16. E. coli and food safety
  17. Easy fish for four
  18. Fit more fruit into your diet
  19. Fit in more fruit with a smoothie
  20. Flip your burger
  21. Food safety
  22. Foodborne illness
  23. Get a fiber boost
  24. Gluten-free alternatives to wheat flour
  25. Grilled fruit? Try it!
  26. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  27. Healthy cooking for singles
  28. Healthy cooking for singles and couples
  29. Healthy cooking make-over
  30. Healthy eating: One step at a time
  31. Ingredient substitutions
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Meatless meals
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. Put fish on the menu
  43. Quick fix: Acorn squash
  44. Quick fix: Bean salad
  45. Quick fix: Flatbread pizza
  46. Quick fix: Sauteed corn
  47. Quick lunch: Veggie pita pocket
  48. Recipe makeovers
  49. Safely reheat leftovers
  50. Salsa: Not just for chips anymore
  51. Simple steps to making fall soups
  52. Simple ways to cook healthier
  53. Vegetable recipes
  54. Fruit 5 ways
  55. Guide to gourmet salt
  56. Cooking fish
  57. Guide to beans and legumes
  58. Guide to herbs and spices
  59. Sweet endings: Poached peaches
  60. Take breakfast with you
  61. Cooking frozen turkey
  62. The right way to wash fruits and vegetables
  63. Top it off with fruit
  64. Try a new salad: Corn and barley
  65. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  66. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  67. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  68. What are legumes, anyway?
  69. Cooking oil
  70. Whole grains for a healthy heart
  71. Whole grains
  72. Cook a perfect Thanksgiving dinner