أساليب الطهي الصحي: عزز النكهة وقاطع السعرات الحرارية

تحصل أساليب الطهي الصحي على نكهة الطعام والعناصر الغذائية به دون المزيد من الدهون أو الأملاح.

By Mayo Clinic Staff

مقدمة

لا يعني الطبخ الصحي أنه يتعين عليك أن تصبح طباخًا ماهرًا أو تقوم بالطبخ في أواني طبخ باهظة الثمن. يمكنك استخدام أساليب الطهي الأساسية لإعداد الطعام بطرق صحية.

باستخدام أساليب الطهي الصحي، يمكنك تقليل الدهون المشبعة. ضع في اعتبارك، على سبيل المثال، أن العديد من الدهون المستخدمة للقلي — مثل الزبد والشحوم — تحتوي على نسبة مرتفعة في الدهون المشبعة.

يجب على البالغين الحد من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة إلى ما لا يزيد عن 10 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة للنظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري، لا يعني هذا أكثر من 200 سعرة حرارية من الدهون المشبعة — أي حوالي 22 جرامًا من الدهون المشبعة — في اليوم. وبالنظر إلى الشوي، فأنت لا تتخلص من الدهون المضافة فحسب ولكنك أيضًا تسمح بتخليص الطعام من أي دهون؛ فهي تتساقط بسبب تعرضها للحرارة المباشرة.

تعمل طرق الطهي الصحية المذكورة في هذه المقالة على إكساب الطعام ألذ النكهات والاحتفاظ بالعناصر الغذائية في الأطعمة دون إضافة أي مقادير مفرطة من الدهون أو الملح. استخدمها غالبًا لإعداد أطباقك المفضلة.

الخبز

يمكنك خبز المنتجات البحرية، والطيور، واللحم الصافي، والخضروات والفواكه بالإضافة إلى الحلوى والخبز. للخبز ضع الطعام في مقلاة أو طبق مغطى أو غير مغطى. الخبز لا يتطلب عادة إضافة الدهون للطعام.

الطهي البطيء على نار هادئة

يتضمن الطهي البطيء على نار هادئة تحويل لون المكون في البداية إلى اللون البني وهو في مقلاة أعلى الموقد ثم طهيه ببطء وهو مُغطى جزئيًا بمقدار صغير من السوائل مثل الماء أو الحساء. وفي بعض الوصفات، يستخدم سائل الطهي بعد ذلك لتكوين الصلصة قوية النكهة والغنية بالعناصر الغذائية.

التحمير والشواء

يعرض التحمير والشواء الطعام للحرارة المباشرة. وتسمح هاتان الطريقتان بتساقط الدهون عن الطعام.

عند الشواء خارج المنزل، ضع الطعام على رف الشواية فوق طبقة من الفحم المشتعل أو الأحجار المسخّنة بالغاز. إذا كانت لديك شواية للاستخدام داخل المنزل، فاتبع توجيهات الشركة المصنعة. عند شواء أنواع الأطعمة الأصغر حجمًا مثل الخضراوات المقطعة، استخدم ورق الألمنيوم أو سلة شواء ذات يد طويلة لمنع هذه القطع من السقوط عن الرف.

وعند التحمير، ضع الطعام على رف تحمير تحت مصدر الحرارة.

سلق الطعام

لسلق الطعام، اغل المكونات على نار هادئة في الماء أو في سائل ذو نكهة، كالمرق أو النبيذ، إلى أن تنضج وتصير طرية. يحافظ الطعام على هيئته أثناء الطهي. للسلق على الموقد، اختر مقلاة ذات غطاء تناسب حجم الطعام وشكله حتى يمكنك استخدام أقل قدر من السوائل.

الشوي

مثل طريقة الخبز، لكن في درجة حرارة أعلى عادة، تستخدم طريقة الشوي الحرارة الجافة للفرن لطهي الطعام. يمكنك شوي الأطعمة على الصفيحة المعدنية للفرن أو في مقلاة الشوي.

بالنسبة للدجاج والمأكولات البحرية واللحوم، ضع الحامل داخل مقلاة الشوي حتى تتسرب الدهون أثناء الطهي. وللحفاظ على الرطوبة، قم بطهي الأطعمة حتى تكون درجة حرارتها الداخلية آمنة لكن لا تفرط في طهيها.

تشويح الطعام

تشويح الطعام طريقة لطهي قطع الطعام الصغيرة أو الرفيعة نسبيًا بسرعة. ويمكنك إذا اخترت مقلاة ذات سطح غير لاصق من نوع عالي الجودة أن تطهو طعامك دون استخدام دهون. استخدم الحساء منخفض الصوديوم أو رذاذ الطهي أو الماء بدلاً من الزيت حسب وصفة الطعام.

التحمير

يؤدي التحمير إلى سفع سطح الطعام سريعًا عند درجة حرارة مرتفعة والحفاظ على نكهته وإضافة طبقة مقرمشة للحوم والبروتينات الأخرى. يمكن تسخين الوعاء على درجة حرارة مرتفعة واستخدام مقدار قليل من الزيت للحصول على الطبقة الذهبية. يمكن إكمال الطهو بطريقة طهو أخرى مثل التدميس أو التحميص.

طهو الطعام على البخار

يعد واحدًا من أبسط تقنيات الطهو هو طهو الطعام على البخار في آنية شبكية معلقة فوق السائل المغلي. إذا كنت تستخدم سائلاً مليئًا بالنكهات أو أضفت التوابل إلى الماء، فسوف تنتقل النكهة للطعام أثناء طبخه.

القلي السريع

يُعد القلي السريع طريقة آسيوية تقليدية، حيث يطبخ فيها قطعًا متماثلة وصغيرة من الطعام بينما يتم تقليبها سريعًا في مقلاة أو وعاء طهي كبير غير لاصق. يتعين استخدام كمية صغيرة من الزيت أو رذاذ الطبخ في طريقة الطبخ هذه.

طرق جديدة لتنكيه الطعام

يُعد إعداد الوجبات باستخدام الأعشاب والتوابل والنكهات الطبيعية الأخرى من أفضل الطرق لإضافة اللون والمذاق والرائحة للأطعمة دون إضافة الملح أو الدهون. تشمل مُحسّنات النكهات الصحية ما يلي:

  • الأعشاب الطازجة. اختر الأعشاب التي تبدو زاهية وغير ذابلة، وأضفها مع انتهاء الطهو.
  • الأعشاب المجففة. أضف حفنة من الأعشاب المجففة في المراحل الأولى من الطهو. لكن تجنّب خلطات التوابل المعلبة مسبقًا لأنها تحتوي على الكثير من الملح في كثير من الأحيان.
  • الخردل المجفف. يضيف الخردل عند استخدامه بكميات صغيرة نكهة لذيذة في أثناء الطهو.
  • الخل والعصائر الحمضية. أضفها في آخر لحظة. الخل رائع عند إضافته على الخضراوات، وتعمل الحمضيات بشكل جيد عند إضافتها على الفاكهة، مثل الشمام.
  • التتبيلات. جرّب تتبيلة قليلة الدسم للأطعمة التي تطهوها أو تشويها أو تحمصها. لصنع التتبيلة الخاصة بك، استخدم حصة واحدة من الزيت إلى حصتين من الخل أو عصير حمضي، وأضف الأعشاب والتوابل حسب الرغبة.
  • فلفل حار طازج. أزل الأغشية والبذور أولاً، ثم افرم الفلفل فرمًا ناعمًا. تفي كمية صغيرة بالغرض.
  • الخضراوات والفاكهة الجافة. تكون لبعض الخضراوات والفاكهة — مثل الفطر والطماطم والفلفل الحار والكرز والتوت البري والزبيب — نكهة أقوى عند تجفيفها من نكتها وهي طازجة. أضفها عندما ترغب في الحصول على نكهة قوية.
18/03/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking for singles and couples
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Ingredient substitutions
  31. Hold the soap when washing fruits and veggies
  32. How long are leftovers safe to eat?
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. Put fish on the menu
  42. Quick fix: Flatbread pizza
  43. Quick fix: Sauteed corn
  44. Quick lunch: Veggie pita pocket
  45. Recipe makeovers
  46. Safely reheat leftovers
  47. Salsa: Not just for chips anymore
  48. Simple steps to making fall soups
  49. Simple ways to cook healthier
  50. Vegetable recipes
  51. Fruit 5 ways
  52. Guide to gourmet salt
  53. Cooking fish
  54. Guide to beans and legumes
  55. Guide to herbs and spices
  56. Cooking frozen turkey
  57. The right way to wash fruits and vegetables
  58. Top it off with fruit
  59. Try a new salad: Corn and barley
  60. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  61. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  62. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  63. What are legumes, anyway?
  64. Cooking oil
  65. Whole grains for a healthy heart
  66. Whole grains
  67. Cook a perfect Thanksgiving dinner