الطهي الصحي للعزاب والأزواج

يمكنك بالقليل من التخطيط التمتع بوجبات صحية ولذيذة سواء كنت تأكل بمفردك أو مع غيرك.

من إعداد فريق مايو كلينك

هل تخصص بعض الوقت للطهي الصحي عندما تطهو لنفسك؟ إن لم تكن تفعل ذلك، فإنك تستهين بواجباتك تجاه نفسك. يمكنك أن تستلهم بعض الأفكار من النصائح التالية.

الطهي لشخص واحد أو اثنين

بدلاً من التركيز على بقايا الطعام ووجبات العشاء المجمدة، يمكن تجربة هذه النصائح للطبخ الصحي لشخص واحد أو اثنين:

  • ضعي خطة. ضعي قائمة مختصرة لطعام الأسبوع ولوازم التسوق. سيجعل هذا تسوق البقالة أسهل ويضمن أن لديك كل ما تحتاجينه عندما تكوني مستعدة لطهي الطعام.
  • املأي مخزن المؤن. اجعلي معلبات الخضار والفاصوليا والفواكه في متناول اليد لتكون إضافات سريعة وصحية إلى الوجبات. اشطفي معلبات الخضار العادية والفاصوليا في المياه الجارية الباردة لخفض محتوى الملح. جربي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو البري والكينوا والشعير والمعكرونة. يمكن تقسيم الأطعمة الجافة بسهولة إلى حصص تكفي شخصًا واحدًا.
  • استخدمي الفريزر. اشتري كميات كبيرة وجمديها إلى كميات صغيرة يمكنك إذابتها وطهيها في وجبات تكفي شخصًا واحدًا أو اثنين. قد تندهشين عندما تعلمين أنك تستطيعين تجميد الكثير من أنواع الأطعمة مثل الخبز واللحوم والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. التجميد من الطرق البسيطة التي يمكن اتباعها لحفظ الطعام ومنع هدره. وكي تحافظي على أفضل جودة للطعام، جمّديه بينما ما يزال طازجًا.
  • جهزي وجبات من طبق واحد. للطهي السريع والبسيط، اختاري طبقًا يعَد هو الوجبة كاملة. ابحثي عن الأطباق التي تحتوي على عناصر من عدة مجموعات غذائية، مثل اللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. ومن الأمثلة الصحية لحم البقر مع الشعير الخضراوات المطبوخة بالبخار، وطاجن الدجاج مع الخضار والأرز، وطاجن لحم الديك الرومي مع الفاصولياء والفلفل الحار النباتي.
  • اطبخي كمية كبيرة واحتفظي بالباقي للاستخدام لاحقًا. فمثلا يمكنك طبخ الطاجن أو الخضراوات بالبخار، تم تجميد الكمية الزائدة بحصص يكفي كل منها شخصًا واحدًا. وبعد ذلك، اسحبي فقط كمية الطعام التي تحتاجين إليها. سيحتاج هذا إلى تجربة منك، بحيث لا تكون لديك بقايا طعام أكثر مما يمكنك استخدامه. اكتبي تاريخ كل عبوة ومحتواها، واسحبي العبوات الأقدام إلى الأمام عند إضافة الطعام إلى الفريزر.
  • اطبخي مرة واحدة، واستخدمي مرتين. خططي للوجبات بحيث يمكنك استخدام الطعام الزائد في أطباق جديدة. فيمكنك مثلاً طبخ الأرز كطبق جانبي لوجبة ما، ثم استخدام الكمية الباقية في طاجن. اطبخي الدجاج لتناول وجبة واستخدمي البقايا في صنع سندوتشات أو حساء، أو أضيفيها مع الخضر والفواكه المجففة والمكسرات للحصول على طبق سلطة لذيذة. أو يمكنك إعداد عجينة رغيف اللحم ثم اخبزيها كأنها رغيف لحم، واصنعي من الباقي كرات لحم لتجميدها وتناولها لاحقًا.
  • تسوّقي وهدفك البحث عن الراحة. تعرفين أنه ستأتي أيام لا يكون لديك فيها ما يكفي من الوقت للطبخ أو لا ترغبين فيها بالطبخ. ولذلك، خططي مسبقًا واجلبي أنواعًا من الحساء المعلب منخفض الدهن والصوديوم، أو وجبات صحية مجمدة، أو أطعمة معبأة بكميات تكفي فردًا واحدًا. ربما يكون هذا الخيار الأخير مكلفًا، لهذا احصلي على كميات كافية في فترات التخفيضات.

الطهو الصحي: اجعله نشاطًا مرحًا

ربما يكون البحث عن مصدر الإلهام أحد أكبر التحديات عندما يتعلق الأمر بالطهو لشخص واحد. لحسن الحظ، يمكن العثور على عدد كبير جدًا من كتب الطهو التي تتحدث عن الطهو لشخص واحد أو اثنين. ويقدم بعضها نصائح عملية حول أشياء مثل اختيار الأطعمة الصحية وتخطيط قوائم الطعام والتسوق وقراءة ملصقات الأطعمة.

لا تقلق من مزج المكونات وجرّب صنع وجبات مغذية بدلاً من الوجبات التقليدية عندما لا يتوفر لديك الوقت أو الطاقة. فعلى سبيل المثال، اصنع المخفوقات الباردة عن طريق خلط الفواكه المعلبة أو المجمدة أو الطازجة مع اللبن أو الحليب قليل الدسم والثلج. وهي كذلك وسيلة رائعة لاستهلاك الفواكه التي نضجت أكثر من اللازم.

من أفكار الوجبات الخفيفة المتحولة إلى وجبات رئيسية كعك مافن الذرة مع شرائح الجبن والتفاح، والفاصولياء الخالية من الدسم الممزوجة مع الصلصة، وكمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم مع رقائق التورتيلا المخبوزة.

وأخيرًا، لما لا تكافئ نفسك بالصحبة من وقت إلى آخر؟ ادع الأصدقاء أو الأقارب لتجربة بعض الطعام الذي تعده في المنزل. أو ابدأ في إنشاء نادٍ للطهو، فهو فرصة رائعة لتجربة وصفات غذائية جديدة وجعل وقت الطبخ ممتعًا.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة