الطهي الصحي للعزاب أو الأزواج.

لا تقبل تناول وجبات العشاء المجمدة. بالقليل من التخطيط، يمكنك التمتع بوجبات صحية ولذيذة سواء كنت تأكل بمفردك أو مع مجموعة.

By Mayo Clinic Staff

هل تخصص بعض الوقت للطهي الصحي عندما تطهو لنفسك؟ إن لم تكن تفعل ذلك، فإنك تستهين بواجباتك تجاه نفسك. يمكنك أن تستلهم بعض الأفكار من النصائح التالية.

الطبخ لواحد أو اثنين

بدلاً من التركيز على بقايا الطعام ووجبات العشاء المجمدة، حاول تجربة هذه النصائح حول الطبخ الصحي لواحد أو اثنين:

  • وضع خطة. خذ بعض الوقت لتدوين قائمة الأسبوع وقائمة التسوق. ستجد أنه يجعل تسوق البقالة أسهل ويضمن أن لديك كل ما تحتاجه عندما تكون جاهزا لطهي الطعام.
  • استخدم مخزن الأغذية الخاص بك. اجعل معلبات الخضار والفاصوليا والفواكه في متناول اليد لإضافات سريعة وصحية إلى وجبات الطعام. اشطف معلبات الخضار العادية والفاصوليا في المياه الجارية الباردة لخفض محتوى الملح. جرب الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو البري والكينوا والشعير والمعكرونة. يتم تقسيم الأطعمة الجافة بسهولة لواحد.
  • استفد من الفريزر الخاص بك. اشتري كميات كبيرة وجمدها إلى كميات صغيرة يمكنك إذابتها وطهيها في وجبة واحدة أو وجبتين. قد تندهش عندما تتعلم أنك تستطيع تجميد الأطعمة، بما في ذلك الخبز واللحوم والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. يجعل التجميد الطعام طازجًا لفترة أطول ويساعد على منع النفايات. للحصول على أفضل جودة، قم بتجميد الطعام بينما هو طازج.
  • إعداد وجبات من طبق واحد. للطهي السريع والبسيط، اختر طبقًا يحتوي الوجبة بأكملها. ابحث عن الأطباق التي تحتوي على عناصر من عدة مجموعات غذائية، مثل اللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. وتشمل الأمثلة السليمة لحوم البقر والشعير والخضار النباتي؛ الدجاج والخضار والأرز طاجن؛ والديك الرومي، وكسرولة الفاصوليا، والفلفل الحار النباتي.
  • قم بطهي دفعة وتجميدها في أجزاء مقسمة. على سبيل المثال، أعدى الكسرولة أو الحساء، وقم بتجميد كمية إضافية في حصص ذات حجم فردي. ثم اخذ كمية الطعام التي تحتاجها فقط. ستحتاج إلى التجربة بحيث لا يكون لديك بقايا طعام أكثر مما يمكنك استخدامه. تأكدي من كتابة التاريخ والمحتويات على الحزم ونقل الحزم القديمة إلى الأمام أثناء إضافة الطعام إلى الفريزر.
  • قومي بالطهي مرة واحدة، والاستخدام مرتين. خططي الوجبات حتى يمكنك استخدام الطعام الإضافي في أطباق جديدة. على سبيل المثال، قومي بطهي الأرز كطبق جانبي لتناول وجبة واحدة، ثم استخدمي الباقي في طبق خزفي. قومي بطهي الدجاج لتناول وجبة واستخدم بقايا الطعام في السندوتشات أو الحساء، أو أضيفيها مع الخضر والفواكه المجففة والمكسرات للحصول على سلطة لذيذة. أو قومي بإعداد خليط من رغيف اللحم ثم اخبزه على هيئة رغيف اللحم واستخدم الباقي في كرات اللحم التي يمكن تجميدها وتناولها في وقت لاحق.
  • قومي بالتسوق مع وضع الراحة في الاعتبار. أنت تعرفين أنه سيكون هناك أيام عندما لا يكون لديك الوقت أو لا تريدين أن تقومي بالطبخ. لذا، قومي بالتخطيط بشكل مسبق، واحتفظي بأنواع حساء معلبة جاهزة قليلة الدسم، وقليلة الدهون، وقليلة الصوديوم، ووجبات صحية مجمدة أو أطعمة سابقة التغليف لوجبات فردية. هذا الأخير يمكن أن يكون مكلفاً، لذلك يمكنك التخزين في فترات التخفيض.

الطهو الصحي: كيفية الحفاظ على الأمر ممتعًا

ربما يكون البحث عن مصدر الإلهام واحد من أكبر التحديات عندما يتعلق الأمر بالطهو لشخصٍ ما. وبالتأكيد، يمكنك إيجاد العديد من كتب الطهو عن كيفية الطهو لشخصٍ أو شخصين. ويقدّم بعض الأشخاص نصائح عملية حول هذه الأشياء مثل اختيار الأطعمة الصحية وتخطيط قوائم الطعام والتسوق وقراءة ملصقات الأطعمة.

لا تقلق من مزج الأشياء وجرّب صنع وجبات مغذية بدلاً من الوجبات التقليدية عندما لا تملك وقتًا أو طاقة. على سبيل المثال، اصنع المخفوقات الباردة عن طريق خلط الفواكه المعلبة أو المجمدة أو الطازجة مع اللبن أو الزبادي قليل الدسم والثلج. فهي وسيلة رائعة لاستهلاك الفواكه الناضجة.

وتتمثل أفكار الوجبات الخفيفة المتحولة إلى وجبات رئيسية في كعكة المافن التي يتم تقديمها مع شرائح الجبن والتفاح أو الفاصولياء الخالية من الدسم الممزوجة مع الصلصة، وكمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم ورقائق التورتيلا المخبوزة.

وأخيرًا، لما لا تمتع نفسك بالرفقة من وقت إلى آخر؟ ادع الأصدقاء أو الأقارب لتجربة بعض الطعام الذي تعده في المنزل. أو ابدأ في إنشاء نادٍ للطهو — فهي فرصة رائعة لتجربة وصفات غذائية جديدة واستمتع بوقتك في المطبخ.

27/09/2018 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Batch cooking for 1
  10. Beans and other legumes: Cooking tips
  11. Canned pumpkin: Better than fresh?
  12. Benefits of cooking at home
  13. Cooking dinner? Try these techniques
  14. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  15. Pantry basics for a gluten-free holiday
  16. E. coli and food safety
  17. Easy fish for four
  18. Fit more fruit into your diet
  19. Fit in more fruit with a smoothie
  20. Flip your burger
  21. Food safety
  22. Foodborne illness
  23. Get a fiber boost
  24. Gluten-free alternatives to wheat flour
  25. Grilled fruit? Try it!
  26. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  27. Healthy cooking for singles
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Ingredient substitutions
  31. Healthy-cooking techniques
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Meatless meals
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. Put fish on the menu
  43. Quick fix: Acorn squash
  44. Quick fix: Bean salad
  45. Quick fix: Flatbread pizza
  46. Quick fix: Sauteed corn
  47. Quick lunch: Veggie pita pocket
  48. Recipe makeovers
  49. Safely reheat leftovers
  50. Salsa: Not just for chips anymore
  51. Simple steps to making fall soups
  52. Simple ways to cook healthier
  53. Vegetable recipes
  54. Fruit 5 ways
  55. Guide to gourmet salt
  56. Cooking fish
  57. Guide to beans and legumes
  58. Guide to herbs and spices
  59. Sweet endings: Poached peaches
  60. Take breakfast with you
  61. Cooking frozen turkey
  62. The right way to wash fruits and vegetables
  63. Top it off with fruit
  64. Try a new salad: Corn and barley
  65. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  66. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  67. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  68. What are legumes, anyway?
  69. Cooking oil
  70. Whole grains for a healthy heart
  71. Whole grains
  72. Cook a perfect Thanksgiving dinner