الطهي الصحي للعزاب والأزواج

يمكنك بالقليل من التخطيط التمتع بوجبات صحية ولذيذة سواء كنت تأكل بمفردك أو مع غيرك.

By Mayo Clinic Staff

هل تخصص بعض الوقت للطهي الصحي عندما تطهو لنفسك؟ إن لم تكن تفعل ذلك، فإنك تستهين بواجباتك تجاه نفسك. يمكنك أن تستلهم بعض الأفكار من النصائح التالية.

الطهي لشخص واحد أو اثنين

بدلاً من التركيز على بقايا الطعام ووجبات العشاء المجمدة، يمكن تجربة هذه النصائح للطبخ الصحي لشخص واحد أو اثنين:

  • ضعي خطة. ضعي قائمة مختصرة لطعام الأسبوع ولوازم التسوق. سيجعل هذا تسوق البقالة أسهل ويضمن أن لديك كل ما تحتاجينه عندما تكوني مستعدة لطهي الطعام.
  • املأي مخزن المؤن. اجعلي معلبات الخضار والفاصوليا والفواكه في متناول اليد لتكون إضافات سريعة وصحية إلى الوجبات. اشطفي معلبات الخضار العادية والفاصوليا في المياه الجارية الباردة لخفض محتوى الملح. جربي الحبوب الكاملة، مثل الأرز البني أو البري والكينوا والشعير والمعكرونة. يمكن تقسيم الأطعمة الجافة بسهولة إلى حصص تكفي شخصًا واحدًا.
  • استخدمي الفريزر. اشتري كميات كبيرة وجمديها إلى كميات صغيرة يمكنك إذابتها وطهيها في وجبات تكفي شخصًا واحدًا أو اثنين. قد تندهشين عندما تعلمين أنك تستطيعين تجميد الكثير من أنواع الأطعمة مثل الخبز واللحوم والفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور. التجميد من الطرق البسيطة التي يمكن اتباعها لحفظ الطعام ومنع هدره. وكي تحافظي على أفضل جودة للطعام، جمّديه بينما ما يزال طازجًا.
  • جهزي وجبات من طبق واحد. للطهي السريع والبسيط، اختاري طبقًا يعَد هو الوجبة كاملة. ابحثي عن الأطباق التي تحتوي على عناصر من عدة مجموعات غذائية، مثل اللحوم والحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات. ومن الأمثلة الصحية لحم البقر مع الشعير الخضراوات المطبوخة بالبخار، وطاجن الدجاج مع الخضار والأرز، وطاجن لحم الديك الرومي مع الفاصولياء والفلفل الحار النباتي.
  • اطبخي كمية كبيرة واحتفظي بالباقي للاستخدام لاحقًا. فمثلا يمكنك طبخ الطاجن أو الخضراوات بالبخار، تم تجميد الكمية الزائدة بحصص يكفي كل منها شخصًا واحدًا. وبعد ذلك، اسحبي فقط كمية الطعام التي تحتاجين إليها. سيحتاج هذا إلى تجربة منك، بحيث لا تكون لديك بقايا طعام أكثر مما يمكنك استخدامه. اكتبي تاريخ كل عبوة ومحتواها، واسحبي العبوات الأقدام إلى الأمام عند إضافة الطعام إلى الفريزر.
  • اطبخي مرة واحدة، واستخدمي مرتين. خططي للوجبات بحيث يمكنك استخدام الطعام الزائد في أطباق جديدة. فيمكنك مثلاً طبخ الأرز كطبق جانبي لوجبة ما، ثم استخدام الكمية الباقية في طاجن. اطبخي الدجاج لتناول وجبة واستخدمي البقايا في صنع سندوتشات أو حساء، أو أضيفيها مع الخضر والفواكه المجففة والمكسرات للحصول على طبق سلطة لذيذة. أو يمكنك إعداد عجينة رغيف اللحم ثم اخبزيها كأنها رغيف لحم، واصنعي من الباقي كرات لحم لتجميدها وتناولها لاحقًا.
  • تسوّقي وهدفك البحث عن الراحة. تعرفين أنه ستأتي أيام لا يكون لديك فيها ما يكفي من الوقت للطبخ أو لا ترغبين فيها بالطبخ. ولذلك، خططي مسبقًا واجلبي أنواعًا من الحساء المعلب منخفض الدهن والصوديوم، أو وجبات صحية مجمدة، أو أطعمة معبأة بكميات تكفي فردًا واحدًا. ربما يكون هذا الخيار الأخير مكلفًا، لهذا احصلي على كميات كافية في فترات التخفيضات.

الطهو الصحي: اجعله نشاطًا مرحًا

ربما يكون البحث عن مصدر الإلهام أحد أكبر التحديات عندما يتعلق الأمر بالطهو لشخص واحد. لحسن الحظ، يمكن العثور على عدد كبير جدًا من كتب الطهو التي تتحدث عن الطهو لشخص واحد أو اثنين. ويقدم بعضها نصائح عملية حول أشياء مثل اختيار الأطعمة الصحية وتخطيط قوائم الطعام والتسوق وقراءة ملصقات الأطعمة.

لا تقلق من مزج المكونات وجرّب صنع وجبات مغذية بدلاً من الوجبات التقليدية عندما لا يتوفر لديك الوقت أو الطاقة. فعلى سبيل المثال، اصنع المخفوقات الباردة عن طريق خلط الفواكه المعلبة أو المجمدة أو الطازجة مع اللبن أو الحليب قليل الدسم والثلج. وهي كذلك وسيلة رائعة لاستهلاك الفواكه التي نضجت أكثر من اللازم.

من أفكار الوجبات الخفيفة المتحولة إلى وجبات رئيسية كعك مافن الذرة مع شرائح الجبن والتفاح، والفاصولياء الخالية من الدسم الممزوجة مع الصلصة، وكمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم مع رقائق التورتيلا المخبوزة.

وأخيرًا، لما لا تكافئ نفسك بالصحبة من وقت إلى آخر؟ ادع الأصدقاء أو الأقارب لتجربة بعض الطعام الذي تعده في المنزل. أو ابدأ في إنشاء نادٍ للطهو، فهو فرصة رائعة لتجربة وصفات غذائية جديدة وجعل وقت الطبخ ممتعًا.

29/10/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Strategies to prepare and enjoy healthy meals at home more often
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking make-over
  28. Healthy eating: One step at a time
  29. Ingredient substitutions
  30. Healthy-cooking techniques
  31. Hold the soap when washing fruits and veggies
  32. How long are leftovers safe to eat?
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. Put fish on the menu
  42. Quick fix: Flatbread pizza
  43. Quick fix: Sauteed corn
  44. Quick lunch: Veggie pita pocket
  45. Recipe makeovers
  46. Safely reheat leftovers
  47. Salsa: Not just for chips anymore
  48. Simple steps to making fall soups
  49. Simple ways to cook healthier
  50. Vegetable recipes
  51. Fruit 5 ways
  52. Guide to gourmet salt
  53. Cooking fish
  54. Guide to beans and legumes
  55. Guide to herbs and spices
  56. Cooking frozen turkey
  57. The right way to wash fruits and vegetables
  58. Top it off with fruit
  59. Try a new salad: Corn and barley
  60. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  61. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  62. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  63. What are legumes, anyway?
  64. Cooking oil
  65. Whole grains for a healthy heart
  66. Whole grains
  67. Cook a perfect Thanksgiving dinner