عند اتباع هذه الطرق لتقليل الدهون، يمكن أن تصبح كل من اللحوم والدواجن جزءًا شهيًا وصحيًا في نظامك الغذائي.

By Mayo Clinic Staff

نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتينية من كل من المصادر الحيوانية والنباتية. مثل السمك والبيض والمكسرات، والبقوليات، واللحوم والدواجن حيث إنهم أغنياء بالبروتين والعناصر المغذية المهمة الأخرى. ومع ذلك، يمكن أن يكون اللحم الأحمر أيضًا مصدرًا للدهون المشبَّعة غير الصحية. وينطبق الشيء نفسه على الدواجن؛ اعتمادًا على القطع التي تختارها والطريقة التي تطهوها بها.

مع بعض الحيل والنصائح البسيطة، من الممكن أن تظل اللحوم والدواجن جزءًا من مقبِّلات لذيذة وصحية تشتمل على الأطعمة البروتينية المفضلة لديك. تعلَّم كيفية تحديد الاختيارات الأكثر صحة للحوم والدواجن وكيفية إعدادها باستخدام طرق قليلة الدسم.

  • ابحث عن القطع خفيفة الدهن. تتضمن القطع خفيفة الدهن من اللحم البقري الفخذ والكتف ولحم الخصر. يتضمن لحم الخنزير أو لحم الضأن خفيف الدهن لحم المتن ولحم الخصر والساق.
  • أزل الجلد. أكثر الدواجن خُلُوًّا من الدهون هي اللحوم البيضاء من الصدر بدون جلد. إذا كنت تفضل اللحوم الداكنة، تأكد من إزالة الجلد قبل تناول الطعام.
  • راجع النسب. عد شراء لحم مفروم، ابحث عن العبوات التي تحتوي على أعلى نسبة من اللحوم خفيفة الدهن أي 90 بالمائة أو أكثر.
  • راقب اللحم المفروم. الدواجن المفرومة قد تحتوي على نفس كمية الدهون الموجودة في اللحم البقري المفروم أو أكثر لأنها عادة تتضمن لحومًا داكنة وجلدًا. لاختيار أخفهم دهونًا، اختر لحم الصدر المفروم أو ابحث عن دجاج أو ديك رومي مفروم بنسبة خلو من الدهون تبلغ 90 بالمائة.
  • كن انتقائيًّا. اختر اللحم البقري المكتوب عليه "اختيار" أو "اختر" بدلًا من "أساسي" الذي عادة ما يحتوي على نسبة دهون أعلى. إذا لم تستطع مقاومة القطع الأكثر دهونًا، فاسمح لنفسك بتناولها من حين لآخر بدلًا من جعلها الاختيار الدائم.
  • اختر الطازج. حاول أن تختار اللحوم الطازجة بدلًا من المُصَنَّعة، التي تُحفظ عن طريق التدخين أو الإنضاج أو التمليح باستخدام المواد الحافظة والمواد الكيميائية. قلل من تكرار وكمية اللحوم المصنعة، مثل النقانق واللانشون ولحم الخنزير المقدد إلى أونصة واحدة ولا تتناولها أكثر من عدة مرات في الشهر.
  • إزالة الدهون من اللحوم. افصل أي دهون صلبة مرئية من اللحوم قبل طبخها. أزل أي دهون متبقية من لحم الخنزير ولحم البقر قبل الأكل.
  • إزالة الجلد من الدواجن. عند تحميص الدجاج أو الديك الرومي، لا بأس في ترك الجلد لأجل الطهي. الجلد يساعد في الحفاظ على طراوة الدواجن ونكهتها. لكن أزل الجلد والدهون التي تحته قبل الأكل.
  • استخدم تتبيلة. تحافظ التتبيلة على طراوة اللحوم والدواجن وعلى رطوبتها في أثناء الطهي. كما أنها تعزيز النكهة التي قد تُفقد عند تخفيف الدهون. اختر تتبيلة منخفضة الدهون، مثل خليط الأعشاب أو التوابل مع النبيذ، أو صلصة الصويا، أو عصير الليمون.
  • خفف الدهون. تشمل طرق الطهي منخفضة الدهون الشوي بالشواية والشوي دون شواية والتحميص والتشويح والخبز. يذيب الطهي أغلب الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن. لذا عند طهي اللحوم أو الدواجن في الفرن، تأكد من وضعها في رف فوق صينية الخَبز بحيث تقطر الدهون بعيدًا عنها.
  • انزع الدهون مسبقًا. اصنع أطباق فيها تطهو اللحوم بسائل، مثل أنواع الحساء واليخنة، قبل يوم أو يومين ثم برِّدها. بينما يبرد الطبق، تتصلب الدهون من فوقه ويمكنك نزعها من عليه بسهولة.
  • قلل الدهون. بعد طهي اللحم البقري أو الدواجن، صفِّ الدهون من المقلاة واشطف اللحم بالماء الساخن. نشِّف اللحم بمناشف ورقية لإزالة أي دهون ومياه متبقية.
  • راقب أحجام الوجبات. تقليل شريحتك يقلل كمية الدهون والكوليستيرول في نظامك الغذائي. إذا اخترت أن تأكل اللحم، فلا تأكل أكثر من 3 أونصات (85 غرامًا) لكل وجبة، أو أكثر من مرتين في الأسبوع. وهذا نفس حجم رزمة من ورق اللعب تقريبًا. كما تساوي الثلاثة أونصات نصف صدر دجاج مسحوب العظم دون جلد، أو ساق دجاجة منزوعة الجلد بالورك، أو شريحتين رفيعتين من اللحم البقري المشوي خفيف الدهن.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يخفض معظم الأشخاص الدهون المشبعة، التي تأتي في الأساس من الأطعمة الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن. عندما تأكل اللحم والدواجن، اختر الشرائح خفيفة الدهن. أضف الأسماك والمأكولات البحرية في القائمة كثيرًا - على الأقل مرتين في الأسبوع - بدلًا من اللحوم والدواجن. جرب تناول المزيد من الوجبات النباتية وحاول تناول وجبة واحدة من اللحم كل أسبوع. تذكر أن البقوليات، مثل الفول والعدس والبازلاء، وكذلك المكسرات والبذور، غنية بالبروتين.

وهذا لا يعني عدم الاستمتاع بتناول اللحوم والدواجن إن أردت. ولكن اجعل الأمر صحيًّا من خلال اختيار القطع خفيفة الدهن واستخدم طرق طهو قليلة الدهون.

March 03, 2020