عند اتباع هذه الطرق لتقليل الدهون، يمكن أن تصبح كل من اللحوم والدواجن جزءًا شهيًا وصحيًا في نظامك الغذائي.

By Mayo Clinic Staff

يمكن أن تعتبر اللحوم والدواجن مصدرًا غنيًا بالبروتين وغيره من العناصر الغذائية الهامة، ولكن يمكن أيضًا أن تكون مصادر للدهون المشبعة غير الصحية. وتعتبر اللحوم والدواجن التي تحتوي على كمية أكبر من الدسم شهية أكثر — هذا ما يعرفه الطهاة، ولهذا غالبًا ما يستخدمون القطع عالية الدسم في وصفاتهم.

ولكن قبل نسخ وصفاتهم للطعام، فكّر فيما يلي: من خلال بعض الحيل والنصائح البسيطة، يمكنك الحصول على مقبلات لذيذة وصحية. تعلم كيفية تحديد الاختيارات الصحية للحوم والدواجن وكيفية إعدادها باستخدام طرق قليلة الدسم. باتباع هذه النصائح، يمكنك تقليل كمية الدسم حتى في القطع السمينة والتي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

  • ابحث عن القطع خالية الدهون. بعض قطع اللحوم والدواجن تكون قليلة الدهون. تتضمن القطع خالية الدهون من اللحم البقري الفخذ والكتف والفيليه. يتضمن لحم الخنزير خالي الدهن الفيليه وقطع الخصر والأرجل. أكثر الدواجن خلوا من الدهون هي اللحوم البيضاء من الصدر بدون جلد.
  • راجع النسب. عد شراء لحم مفروم، ابحث عن العبوات التي تحتوي على أعلى نسبة من اللحم خالي الدهون — أي 90 بالمائة أو أكثر.
  • راقب اللحم المفروم. الدواجن المفرومة قد تحتوي على نفس كمية الدهون الموجودة في اللحم البقري المفروم أو أكثر لأنها عادة تتضمن لحوم داكنة وجلد. لاختيار أقلهم دهونا، اختار لحم صدر مفروم أو ابحث عن دجاج أو ديك رومي مفروم بنسبة خلو من الدهون تبلغ 90 بالمائة.
  • كن انتقائيا. اختر اللحم البقري المكتوب عليه "اختيار" أو "اختر" بدلا من "أساسي" الذي عادة ما يحتوي على نسبة دهون أعلى. إذا لم تستطع مقاومة القطع الأكثر دهونا، فتناولها موسميا بدلا من جعلها الاختيار الأساسي.
  • خفف الدهون. قلل أي دهون ظاهرة صلبة من اللحوم والدواجن. يشمل ذلك الجلد الموجود على الدواجن. عند تحميص الدجاج أو الديك الرومي، لا بأس من ترك الجلد للطهي، لكن أزله وأزِل الدهون من أسفله قبل تناول الطعام. أزل أيضًا أي دهون ظاهرة متبقية من لحم الخنزير واللحم البقري قبل تناولها.
  • استخدم النقيع. فالنقيع يليِّن اللحوم ويحافظ على رطوبتها أثناء الطهي. كما أن بإمكانها تعزيز النكهة التي من الممكن فقدانها عند تخفيف الدهون بأي طريقة خلاف ذلك. اختر النقيع منخفض الدهون، مثل خليط الأعشاب أو التوابل مع النبيذ، أو صلصة الصويا، أو عصير الليمون.
  • خفف. تشمل طرق الطهي منخفضة الدهون الشوي بالحرارة والشوي والتحميص والقلي والتجفيف. يذيب الطهي أغلب الدهون الموجودة في اللحوم والدواجن. لذا عند طهي اللحوم أو الدواجن في القرن، تأكد من وضعها في درج في وعاء الطهي بحيث تقطر الدهون منها.
  • انزع الدهون مسبقًا. اجعل أطباق يمكنك فيها طهو اللحوم في السائل، مثل أنواع الحساء واليخنة، قبلها بيوم أو يومين ومن ثم أعد تجميدها. بينما يبرد الطبق، تتصلب الدهون من فوقه ويمكنك نزعها من عليه بسهولة.
  • صرف الدهون. بعد طهي اللحم المفرون، اصرف الدهون من الوعاء واشطف اللحم بالماء الساخن. نشِّف اللحم بمناشف ورقية لإزالة أي دهون ومياه متبقية.
  • راقب أحجام الوجبات. تقليل حجم حصة الطعام يقلل كمية الدهون والكولسترول التي تتناولها. اختر 3 أونصات (85 جرام) من اللحم. يعد هذا بنفس مقدار رزمة من ورق اللعب تقريبًا. كما تساوي ثلاثة أونصات نصف صدر الدجاجة المخلية دون جلد أو ساق الدجاجة منزوع الجلد بالورك، أو شريحتين رفيعتين من اللحم البقري المشوي قليل الدهون.

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بأن يخفض معظم الأشخاص الدهون المشبعة، التي تأتي بشكل رئيسي من الأطعمة ذات المصادر الحيوانية، مثل اللحوم الحمراء والدواجن. عندما تأكل اللحم والدواجن، اختر الأنواع الخالية من الشحوم. وأيضًا فكر في تناول الأسماك والمأكولات البحرية في كثير من الأحيان — على الأقل مرتين في الأسبوع — عوضًا عن اللحوم والدواجن. وجرّب تناول بعض الوجبات الخالية من اللحوم أيضًا.

وهذا لا يعني أنه لا يمكنك الاستمتاع بتناول اللحوم والدواجن إذا اخترت ذلك. ولكن اجعل الأمر صحيًا من خلال اختيار القطع الخالية من الشحوم واستخدام طرق طهو منخفضة الدهون.

June 28, 2019