تُشجع المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 على التحول بصورة أكبر إلى الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والتقليل من الملح والسكر والدهون المشبعة.

By Mayo Clinic Staff

تقدم المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين نصائح قائمة على العلم لاختيار الأطعمة التي تعزز الصحة وتقي من الأمراض. فقد ركزت المبادئ التوجيهية المبكرة على الصلة بين كل عنصر مغذٍ على حدة والصحة.

لكن في الواقع، الناس يختارون أطعمة، وليس عناصر مغذية. لذلك، يعترف تحديث المبادئ التوجيهية إصدار 2020-2025 بذلك، ويوفر الوسائل المساعِدة على اتخاذ خيارات صحية أكثر.

تؤكِّد المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية إصدار 2020-2025 أنه لم يفُت الأوان أبدًا للبدء في تناول أطعمة صحية. كما تحث المبادئ التوجيهية الأمريكيين على مراعاة كل ما يتناولونه من أطعمة ومشروبات وفق هذه التوصيات الرئيسية الأربعة:

  • اتباع نظام غذائي صحي في جميع مراحل الحياة. نظرًا لأن التفضيلات الغذائية في مراحل العمر المبكرة تؤثر على الخيارات في مراحل العمر اللاحقة، قد يستفيد الشخص من اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة الطفولة على مدى حياته.
  • إعداد أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية لك خصيصًا والاستمتاع بها. وتوفر المبادئ التوجيهية إطارًا مرنًا قابل للتغيير حسب احتياجاتك وتفضيلاتك وميزانيتك والعادات التي تتبعها.
  • التركيز على تلبية احتياجات المجموعة الغذائية بأطعمة ومشروبات غنية بالعناصر المغذية، وعدم تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. حيث تمدك الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر المعززة للصحة.
  • الإقلال من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف والدهون المشبَعة والصوديوم، والإقلال من المشروبات الكحولية. حيث تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية عالية دون عناصر مغذية تُذكر.

يتضمن النظام الغذائي كل ما يتناوله الشخص من أطعمة ومشروبات. ويشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر المُغذّية من جميع المجموعات الغذائية، مثل:

  • جميع أنواع الخضراوات — بما في ذلك الخضراوات الداكنة؛ والخضراوات الحمراء والبرتقالية؛ والبقوليات، والبازلاء والعدس؛ والخضراوات النشوية وغيرها
  • الفواكه، وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب، على أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الحليب ومشتقاته، بما في ذلك المنتجات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم؛ مثل الحليب واللبن والجبن، ومشروبات الصويا والألبان الخالية من اللاكتوز أو الغنية بالعناصر الغذائية
  • البروتينات، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدسم، والدواجن والبيض، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبازلاء والعدس، والمكسرات، والحبوب، ومنتجات الصويا
  • الزيوت، بما في ذلك الزيوت النباتية والزيوت التي توجد في بعض أنواع الأطعمة مثل المأكولات البحرية والمكسرات

إن الطعام الغنيّ بالعناصر الغذائية هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على فوائد صحية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن خفيفة الدهون، ولا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، أو قد تخلو منها تمامًا.

يتناول أغلب الأمريكيين كميات كبيرة من الصوديوم والسعرات الحرارية من الدهون المشبَعة والسكر المضاف. حتى إذا لم يكُن وزنك زائدًا، يمكن أن يُزيد استهلاك كميات زائدة من الصوديوم والدهون المشبَعة والسكر المضاف في نظامك الغذائي من خطر إصابتك بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.

فالنظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الغذائية لا يشمل الكثير من السكر المضاف أو الدهون المشبَعة أو الصوديوم. كما يتعين عليك ألا تتخلى عنها تمامًا. لذلك، يمكنك الاستمتاع بها ضمن الحدود التالية:

  • السكر المضاف: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبَعة: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الصوديوم: أقل من 2300 ملليغرام في اليوم

كما تضيف المشروبات الكحولية أيضًا سعرات حرارية دون عناصر غذائية تُذكر. لذلك، يمكنك التوقف عن شرب الكحوليات. لكن إذا كنت تشربها، فيجب الاكتفاء بكأس واحدة يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال.

للحفاظ على صحتك، واظب على نمط عام في تناول الأطعمة يلبي احتياجاتك الغذائية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

فاختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية من مجموعات الأطعمة جميعًا. واحرص على ألا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبَعة والصوديوم. ففي كل لقمة تأكلها فرصة لاتخاذ خيار صحي.

Feb. 06, 2021