ملخص بأهم الإرشادات الغذائية

تُشجع المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 على التحول بصورة أكبر إلى الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والتقليل من الملح والسكر والدهون المشبعة.

By Mayo Clinic Staff

تقدم المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين نصائح قائمة على العلم لاختيار الأطعمة التي تعزز الصحة وتقي من الأمراض. فقد ركزت المبادئ التوجيهية المبكرة على الصلة بين كل عنصر مغذٍ على حدة والصحة.

لكن في الواقع، الناس يختارون أطعمة، وليس عناصر مغذية. لذلك، يعترف تحديث المبادئ التوجيهية إصدار 2020-2025 بذلك، ويوفر الوسائل المساعِدة على اتخاذ خيارات صحية أكثر.

أربع توصيات رئيسية

تؤكِّد المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية إصدار 2020-2025 أنه لم يفُت الأوان أبدًا للبدء في تناول أطعمة صحية. كما تحث المبادئ التوجيهية الأمريكيين على مراعاة كل ما يتناولونه من أطعمة ومشروبات وفق هذه التوصيات الرئيسية الأربعة:

  • اتباع نظام غذائي صحي في جميع مراحل الحياة. نظرًا لأن التفضيلات الغذائية في مراحل العمر المبكرة تؤثر على الخيارات في مراحل العمر اللاحقة، قد يستفيد الشخص من اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة الطفولة على مدى حياته.
  • إعداد أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية لك خصيصًا والاستمتاع بها. وتوفر المبادئ التوجيهية إطارًا مرنًا قابل للتغيير حسب احتياجاتك وتفضيلاتك وميزانيتك والعادات التي تتبعها.
  • التركيز على تلبية احتياجات المجموعة الغذائية بأطعمة ومشروبات غنية بالعناصر المغذية، وعدم تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. حيث تمدك الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر المعززة للصحة.
  • الإقلال من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف والدهون المشبَعة والصوديوم، والإقلال من المشروبات الكحولية. حيث تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية عالية دون عناصر مغذية تُذكر.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

يتضمن النظام الغذائي كل ما يتناوله الشخص من أطعمة ومشروبات. ويشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر المُغذّية من جميع المجموعات الغذائية، مثل:

  • جميع أنواع الخضراوات — بما في ذلك الخضراوات الداكنة؛ والخضراوات الحمراء والبرتقالية؛ والبقوليات، والبازلاء والعدس؛ والخضراوات النشوية وغيرها
  • الفواكه، وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب، على أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الحليب ومشتقاته، بما في ذلك المنتجات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم؛ مثل الحليب واللبن والجبن، ومشروبات الصويا والألبان الخالية من اللاكتوز أو الغنية بالعناصر الغذائية
  • البروتينات، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدسم، والدواجن والبيض، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبازلاء والعدس، والمكسرات، والحبوب، ومنتجات الصويا
  • الزيوت، بما في ذلك الزيوت النباتية والزيوت التي توجد في بعض أنواع الأطعمة مثل المأكولات البحرية والمكسرات

ما الطعام الغنيّ بالعناصر الغذائية؟

إن الطعام الغنيّ بالعناصر الغذائية هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على فوائد صحية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن خفيفة الدهون، ولا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، أو قد تخلو منها تمامًا.

أين ينبغي علي التقليل؟

يتناول أغلب الأمريكيين كميات كبيرة من الصوديوم والسعرات الحرارية من الدهون المشبَعة والسكر المضاف. حتى إذا لم يكُن وزنك زائدًا، يمكن أن يُزيد استهلاك كميات زائدة من الصوديوم والدهون المشبَعة والسكر المضاف في نظامك الغذائي من خطر إصابتك بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.

فالنظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الغذائية لا يشمل الكثير من السكر المضاف أو الدهون المشبَعة أو الصوديوم. كما يتعين عليك ألا تتخلى عنها تمامًا. لذلك، يمكنك الاستمتاع بها ضمن الحدود التالية:

  • السكر المضاف: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبَعة: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الصوديوم: أقل من 2300 ملليغرام في اليوم

كما تضيف المشروبات الكحولية أيضًا سعرات حرارية دون عناصر غذائية تُذكر. لذلك، يمكنك التوقف عن شرب الكحوليات. لكن إذا كنت تشربها، فيجب الاكتفاء بكأس واحدة يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال.

تغيير صحي مفيد

للحفاظ على صحتك، واظب على نمط عام في تناول الأطعمة يلبي احتياجاتك الغذائية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

فاختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية من مجموعات الأطعمة جميعًا. واحرص على ألا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبَعة والصوديوم. ففي كل لقمة تأكلها فرصة لاتخاذ خيار صحي.

06/02/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 diet changes women over 50 should make right now
  3. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  4. Healthy-eating habits
  5. Reduce sugar in your diet
  6. Acai berries
  7. Added sugar
  8. Alcohol use
  9. Alkaline water
  10. Are energy drinks bull?
  11. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  12. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  13. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  14. Best oil for cooking?
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet soda: How much is too much?
  28. Dietary fats
  29. Dietary fiber
  30. Prickly pear cactus
  31. Does soy really affect breast cancer risk?
  32. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  33. Don't go cuckoo for coconut water
  34. Make healthy snack choices
  35. Eat more of these key nutrients
  36. Eggs: Bad for cholesterol?
  37. Energy drinks
  38. Fiber: Soluble or insoluble?
  39. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  40. Fit more fiber into your diet
  41. Get to know the new Nutrition Facts label
  42. Grape juice health benefits
  43. Guidelines for a good ileostomy diet
  44. Is chocolate healthy?
  45. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  46. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  47. High-fructose corn syrup
  48. High-protein diets
  49. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  50. Holiday weight: How to maintain, not gain
  51. How the right diet can help an overactive bladder
  52. How to track saturated fat
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Reduce sugar in your diet
  74. Health foods
  75. Portion control
  76. Planning healthy meals
  77. High-fiber diet
  78. Social eating can be healthy and enjoyable
  79. Sodium
  80. Sodium: Look beyond the saltshaker
  81. Stevia
  82. Tap water or bottled water: Which is better?
  83. Taurine in energy drinks
  84. The best foods for healthy skin
  85. Time to cut back on caffeine?
  86. Time to scale back on salt?
  87. Trans fat
  88. Underweight: Add pounds healthfully
  89. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  90. Daily water requirement
  91. Functional foods
  92. What is clean eating?
  93. What's considered moderate alcohol use?
  94. What's the difference between juicing and blending?
  95. Why does diet matter after bariatric surgery?
  96. Working out? Remember to drink up
  97. Yerba mate