ملخص بأهم الإرشادات الغذائية

تُشجع المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين إصدار 2020-2025 على التحول بصورة أكبر إلى الأطعمة النباتية والحبوب الكاملة والتقليل من الملح والسكر والدهون المشبعة.

من إعداد فريق مايو كلينك

تقدم المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية للأمريكيين نصائح قائمة على العلم لاختيار الأطعمة التي تعزز الصحة وتقي من الأمراض. فقد ركزت المبادئ التوجيهية المبكرة على الصلة بين كل عنصر مغذٍ على حدة والصحة.

لكن في الواقع، الناس يختارون أطعمة، وليس عناصر مغذية. لذلك، يعترف تحديث المبادئ التوجيهية إصدار 2020-2025 بذلك، ويوفر الوسائل المساعِدة على اتخاذ خيارات صحية أكثر.

أربع توصيات رئيسية

تؤكِّد المبادئ التوجيهية للنظم الغذائية إصدار 2020-2025 أنه لم يفُت الأوان أبدًا للبدء في تناول أطعمة صحية. كما تحث المبادئ التوجيهية الأمريكيين على مراعاة كل ما يتناولونه من أطعمة ومشروبات وفق هذه التوصيات الرئيسية الأربعة:

  • اتباع نظام غذائي صحي في جميع مراحل الحياة. نظرًا لأن التفضيلات الغذائية في مراحل العمر المبكرة تؤثر على الخيارات في مراحل العمر اللاحقة، قد يستفيد الشخص من اتباع نظام غذائي صحي في مرحلة الطفولة على مدى حياته.
  • إعداد أطعمة ومشروبات غنية بالعناصر الغذائية لك خصيصًا والاستمتاع بها. وتوفر المبادئ التوجيهية إطارًا مرنًا قابل للتغيير حسب احتياجاتك وتفضيلاتك وميزانيتك والعادات التي تتبعها.
  • التركيز على تلبية احتياجات المجموعة الغذائية بأطعمة ومشروبات غنية بالعناصر المغذية، وعدم تجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. حيث تمدك الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية بالفيتامينات والمعادن وغيرها من العناصر المعززة للصحة.
  • الإقلال من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسب عالية من السكر المضاف والدهون المشبَعة والصوديوم، والإقلال من المشروبات الكحولية. حيث تضيف هذه الأطعمة سعرات حرارية عالية دون عناصر مغذية تُذكر.

ما هو النظام الغذائي الصحي؟

يتضمن النظام الغذائي كل ما يتناوله الشخص من أطعمة ومشروبات. ويشمل النظام الغذائي الصحي الأطعمة والمشروبات الغنية بالعناصر المُغذّية من جميع المجموعات الغذائية، مثل:

  • جميع أنواع الخضراوات — بما في ذلك الخضراوات الداكنة؛ والخضراوات الحمراء والبرتقالية؛ والبقوليات، والبازلاء والعدس؛ والخضراوات النشوية وغيرها
  • الفواكه، وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب، على أن يكون نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الحليب ومشتقاته، بما في ذلك المنتجات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم؛ مثل الحليب واللبن والجبن، ومشروبات الصويا والألبان الخالية من اللاكتوز أو الغنية بالعناصر الغذائية
  • البروتينات، بما في ذلك اللحوم الخالية من الدسم، والدواجن والبيض، والمأكولات البحرية، والبقوليات، والبازلاء والعدس، والمكسرات، والحبوب، ومنتجات الصويا
  • الزيوت، بما في ذلك الزيوت النباتية والزيوت التي توجد في بعض أنواع الأطعمة مثل المأكولات البحرية والمكسرات

ما الطعام الغنيّ بالعناصر الغذائية؟

إن الطعام الغنيّ بالعناصر الغذائية هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على فوائد صحية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والعدس والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان منزوعة الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن خفيفة الدهون، ولا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبعة والصوديوم، أو قد تخلو منها تمامًا.

أين ينبغي علي التقليل؟

يتناول أغلب الأمريكيين كميات كبيرة من الصوديوم والسعرات الحرارية من الدهون المشبَعة والسكر المضاف. حتى إذا لم يكُن وزنك زائدًا، يمكن أن يُزيد استهلاك كميات زائدة من الصوديوم والدهون المشبَعة والسكر المضاف في نظامك الغذائي من خطر إصابتك بأمراض القلب ومشاكل صحية أخرى.

فالنظام الغذائي الذي يلبي احتياجاتك الغذائية لا يشمل الكثير من السكر المضاف أو الدهون المشبَعة أو الصوديوم. كما يتعين عليك ألا تتخلى عنها تمامًا. لذلك، يمكنك الاستمتاع بها ضمن الحدود التالية:

  • السكر المضاف: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الدهون المشبَعة: أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية
  • الصوديوم: أقل من 2300 ملليغرام في اليوم

كما تضيف المشروبات الكحولية أيضًا سعرات حرارية دون عناصر غذائية تُذكر. لذلك، يمكنك التوقف عن شرب الكحوليات. لكن إذا كنت تشربها، فيجب الاكتفاء بكأس واحدة يوميًا للنساء وكأسين يوميًا للرجال.

تغيير صحي مفيد

للحفاظ على صحتك، واظب على نمط عام في تناول الأطعمة يلبي احتياجاتك الغذائية ويساعدك في الحفاظ على وزن صحي.

فاختر مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية من مجموعات الأطعمة جميعًا. واحرص على ألا تحتوي هذه الأطعمة سوى على نسبة ضئيلة من السكريات المضافة والدهون المشبَعة والصوديوم. ففي كل لقمة تأكلها فرصة لاتخاذ خيار صحي.

29/07/2021 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 3 diet changes women over 50 should make right now
  2. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  3. Acai berries
  4. Added sugar
  5. Alcohol use
  6. Alkaline water
  7. Are energy drinks bull?
  8. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  9. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  10. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  11. Best oil for cooking?
  12. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  13. Caffeine: How much is too much?
  14. Is caffeine dehydrating?
  15. Calorie calculator
  16. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  17. Carbohydrates
  18. Chart of high-fiber foods
  19. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  20. Coconut water: Is it super hydrating?
  21. Coffee and health
  22. Diet soda: How much is too much?
  23. Dietary fats
  24. Dietary fiber
  25. Prickly pear cactus
  26. Does soy really affect breast cancer risk?
  27. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  28. Don't go cuckoo for coconut water
  29. Eat more of these key nutrients
  30. Eggs: Bad for cholesterol?
  31. Fiber: Soluble or insoluble?
  32. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  33. Fit more fiber into your diet
  34. Get to know the new Nutrition Facts label
  35. Grape juice health benefits
  36. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  37. Hidden sources of sodium
  38. High-fructose corn syrup
  39. High-protein diets
  40. How to track saturated fat
  41. Takeout containers
  42. Is there more to hydration than water?
  43. Juicing is no substitute for whole foods
  44. Juicing
  45. Limit bad fats, one step at a time
  46. Make food labels required reading
  47. Monosodium glutamate (MSG)
  48. MUFAs
  49. Need a snack? Go nuts!
  50. Need more fiber? Take 3 steps
  51. Nutrition rules that will fuel your workout
  52. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  53. Omega-3 in fish
  54. Omega-6 fatty acids
  55. Phenylalanine
  56. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  57. Protein: Heart-healthy sources
  58. Health foods
  59. Portion control
  60. Planning healthy meals
  61. High-fiber diet
  62. Sodium
  63. Step away from the saltshaker
  64. Stevia
  65. Taurine in energy drinks
  66. Time to cut back on caffeine?
  67. Trans fat
  68. Underweight: Add pounds healthfully
  69. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  70. Daily water requirement
  71. Functional foods
  72. What's considered moderate alcohol use?
  73. What's the difference between juicing and blending?
  74. Working out? Remember to drink up
  75. Yerba mate