ملخص بأهم الإرشادات الغذائية

تدعو الإرشادات الغذائية إلى تناول مزيد من الخضروات وتقليل الملح والدهون والسكر. فيما يلي تفسير لمعنى هذا بالنسبة لك.

By Mayo Clinic Staff

في بيئة تشجع على السعرات الحرارية المرتفعة، والأطعمة الفقيرة بالمغذيات مع نمط الحياة الخامل، يتم تناول الكثير من السعرات الحرارية بانتظام. وهو ما يؤدي بدوره إلى وباء السمنة وما يتعلق به من مشكلات صحية مثل مرض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

والخبر السار هو أن هناك الكثير من الأدلة تبين أن أنماط الأكل الصحية والنشاط البدني المنتظم يمكن أن يساعدا الناس في تحقيق صحة جيدة والحفاظ عليها والحد من خطر الأمراض المزمنة.

التوصيات

قدمت الإرشادات الغذائية الموجهة إلى الأمريكيين للأعوام بين 2015-2020 خمس توصيات شاملة:

  • اتبع خطةً للتغذية الصحية. ستساعدك خطة التغذية الصحية ومستوى السعرات الحرارية الملائم في الحصول على التغذية التي تحتاج إليها، والوصول إلى الوزن الصحي والحفاظ عليه، وتقليل خطر الأمراض المزمنة.
  • التركيز على التنوع والكثافة الغذائية والكمية. للوفاء باحتياجاتك الغذائية والبقاء في الحدود المسموح بها من السعرات الحرارية، تخير الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية من كل أنواع الأطعمة. تتضمن الأطعمة الكثيفة بالعناصر الغذائية الخضراوات والفاكهة والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان خالية أو قليلة الدسم.
  • قلل السعرات الحرارية الناتجة عن السكريات المضافة والدهون المشبعة، مع تقليل الصوديوم تدريجيًا. اتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على قليل من السكر المضاف والدهون المشبعة والصوديوم.
  • تخير أطعمة ومشروبات أكثر صحة. اختر الأطعمة والمشروبات الكثيفة بالعناصر الغذائية من جميع أنواع الأطعمة بدلاً من الأطعمة والمشروبات الأقل صحة.
  • ادعم الجميع بالأنظمة الغذائية الصحية. يتحمل كل فرد مسؤولية دعم تناول الطعام الصحي في جميع الأحوال، على سبيل المثال، في المنزل أو في العمل أو في المدرسة، أو في أي مكان يتوفر فيه الطعام.

ما هي أنماط تناول الطعام الصحية

نمط تناول الطعام الصحي هو ذلك الذي يشتمل على:

  • مجموعة متنوعة من الخضروات — بقوليات بلون الأخضر القاتم، والأحمر، والبرتقالي (الفاصوليا والبازلاء) والنشويات وغيرهم
  • الفواكه وبالأخص الفاكهة الكاملة
  • الحبوب، نصفها على الأقل من الحبوب الكاملة
  • الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، مثل اللبن، والزبادي، والجبن، ومشروبات الصويا المشبعة
  • مجموعة متنوعة من أطعمة البروتين مثل المأكولات البحرية، واللحوم قليلة الدهون، والدواجن، والبيض، والبقوليات (الفاصوليا والبازلاء)، والمكسرات، والبذور، ومنتجات الصويا
  • الزيوت مثل تلك التي من النباتات، والزيت الذي يوجد بشكل طبيعي في المكسرات، والبذور، والمأكولات البحرية، والزيتون، والأفوكادو

والأسلوب الصحي الأمريكي هو نمط غذائي مصمم ليأخذ في الحسبان أنواع الأطعمة التي يتناولها الأمريكان عادةً ونسبها، ولكن بكميات مناسبة وغنية بالمواد الغذائية.

وجبات موصى بها لأنماط أكل الأسلوب الأمريكي للحصول على 2000 سعرة حرارية في اليوم
المجموعة الغذائية حصص الطعام
المصدر: وزارة الصحة والخدمات البشرية الأمريكية، 2015
الخضروات كوبان ونصف في اليوم
الخضروات الخضراء الداكنة كوب ونصف في الأسبوع
الخضروات الحمراء والبرتقالية خمسة أكواب ونصف في الأسبوع
البقوليات (الفاصوليا والبازلاء) كوب ونصف في الأسبوع
النشويات خمسة أكواب في الأسبوع
غير ذلك أربعة أكواب في الأسبوع
الفاكهة كوبان في اليوم
الحبوب 6 أوقيات في اليوم
الحبوب الكاملة ≥ 3أوقيات في اليوم
الحبوب المكررة ≤ 3أوقيات في اليوم
منتجات الألبان ثلاثة أكواب في اليوم
أطعمة البروتين خمسة أكواب ونصف في اليوم
المأكولات البحرية 8 أوقيات في الأسبوع
اللحوم والدواجن والبيض 26 أوقيات في الأسبوع
المكسرات والبذور ومنتجات الصويا 4 أوقيات في الأسبوع
الزيوت 27 جم في اليوم
التقليل من السعرات الحرارية من السكريات المُضافة، والدهون الصلبة، والنشويات المكررة المضافة 270 سعرة حرارية في اليوم (14% من إجمالي السعرات الحرارية)

ما الطعام الغنيّ بالمغذيات؟

إن الطعام الغنيّ بالمغذيات هو الذي يوفِّر الفيتامينات والمعادن وغيرها من المواد التي تحتوي على منافع صحية بسعرات حرارية قليلة نسبيًا. وتتمتع الأطعمة الغنية بالمغذيات بنسبة ضئيلة أو خالية من السكر والدهون المُضافة. كما تُقلِّل الأطعمة الغنية بالمغذيات أو تستبعد الملح المُضاف أو غيره من المكونات الغنية بالصوديوم. ومن الناحية المثالية، تكون بالأشكال التي تحتفظ بالمكونات الموجودة طبيعيًا مثل الألياف الغذائية.

تتضمن الأطعمة الغنية بالمغذيات جميع الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمأكولات البحرية والبيض والفاصولياء والبازلاء والمكسرات والبذور غير المملحة ومنتجات الألبان خالية الدسم وقليلة الدسم و اللحوم والدواجن الخالية من الشحوم — عند تحضيرها بنسبة ضئيلة أو معدومة من الدهون الصلبة المضافة والسكريات والنشويات المُنقاة والصوديوم.

أين ينبغي علي التقليل؟

أغلب البالغين والأطفال الأمريكيين يأكلون الكثير من الصوديوم والكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والسكر المضاف. حتى إذا لم تكن زائد الوزن أو بدينا فاستهلاك الكثير من الصوديوم والدهون المشبعة والسكر المضاف يزيد من خطر إصابتك بمرض القلب والمشاكل الصحية الأخرى.

نمط الغذاء الصحي يحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكر المضاف والصوديوم. البقاء تحت الحدود المعينة لهذه المكونات يمكنه أن يساعد على تحقيق نمط تغذية صحي يبقى في حدود سعراتك الحرارية:

  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من السكر.
  • استهلك أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
  • استهلك أقل من 2,300 ملجم يوميا من الصوديوم.
  • إذا كنت تستهلك الكحول، يجب أن يستهلك فقط من قبل البالغين للسن القانونية للشرب وباعتدال — حتى 1 شراب في اليوم للنساء وحتى 2 شراب في اليوم للرجال.

باستخدام إرشادات التغذية كما في خريطتك، يمكنك القيام بخيارات صحية مختلفة توافي احتياجاتك الغذائية وتحمي صحتك وتساعدك على تحقيق والحفاظ على وزن صحي.

27/09/2018