نظام DASH الغذائي: نصائح للتسوق والطهي

هذه النصائح تُسهل عليك التسوق لإعداد الأطباق المتوافقة مع النظام الغذائي "DASH".

By Mayo Clinic Staff

يُقصَّد بـالاختصار DASH النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم. يُعد النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) نمطًا لتناول الأطعمة الصحية الذي صُمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.

يحثك النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية التي تساعد على خفض ضغط الدم، وتوفر العديد من الفوائد الصحية.

سواء كنت تتبع بالفعل نظام غذائي قائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) أو ترغب في تجربته للمرة الأولى، تستطيع تعديله ليتناسب معك. إليك كيفية البدء في اتباع نظام غذائي قائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH).

تجهَّز قبل التوجه إلى السوق

يبدأ الالتزام بالنظام الغذائي DASH بالطعام الذي تشتريه. قبل الذهاب لشراء البقالة:

  • جهَّز قائمة. قرر الوجبات التي ستطبخها للأسبوع القادم، واكتب المكونات التي تحتاجها. لا تنسَ التخطيط للإفطار والأطعمة الخفيفة أيضًا. بوجود قائمة في يدك، ستقل احتمالية إغرائك بالأطعمة غير الصحية.
  • تناول طعامك أولًا. لا تشترِ البقالة وأنت جائع. إذا تسوقت وأنت جائع، فسيبدو كل شيء مغريًا؛ مما يجعل من الصعب مقاومة الأطعمة مرتفعة الدهون والصوديوم.

يرجى أخذ نظام داش (DASH) الغذائي في الاعتبار أثناء التسوق

قد تجذبك العروض على الشاشات الكبيرة والأسعار المخفضة أثناء وجودك في متجر البقالة. اتبع هذه النصائح للحفاظ على التركيز على الأطعمة التي تدعم النظام الغذائي DASH:

  • اشترِ الطازج. يأتي معظم الصوديوم في النظام الغذائي النموذجي من الأطعمة المعالَجة. الأطعمة الطازجة هي الخيارات الأكثر صحية؛ لأنها تحتوي على قدر أقل من الصوديوم، وكذلك كمية أقل من السكر والدهون المضافة. وكثيرًا ما تحتوي الأغذية الطازجة على فيتامينات ومعادن وألياف أكثر تدعم الصحة أكثر من نظيراتها المعبأة.
  • تسوق على الجوانب. بينما يوجد العديد من الأطعمة الصديقة للنظام الغذائي DASH في الممرات المركزية، يجب قضاء معظم وقت التسوق الخاص بك في الممرات الخارجية حيث ستجد المنتجات الطازجة، ومشتقات الحليب قليلة الدسم، واللحوم خفيفة الدهن.
  • اقرأ الملصقات. تحتوي معظم الأطعمة المعلبة في الولايات المتحدة على نشرة القيم الغذائية ويمكن أن تساعدك على معرفة كيفية ملاءمتها لنظامك الغذائي. تحتوي الأطعمة قليلة الصوديوم على نسبة 5% من القيمة اليومية أو أقل من الصوديوم في كل وجبة. ابحث عن المنتجات قليلة الصوديوم والدهون. قارن بين المنتجات واختر النوع الأقل من حيث الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية.

خزِّن قليلًا من الأطعمة الأساسية متبعًا نظام DASH الغذائي

هناك احتمال متزايد بأن تقوم بإعداد أطباق صحية في حالة توفر أطعمة صحية في متناول اليد. احرص دومًا على توفير المواد الغذائية التالية في مطبخك:

  • الفاكهة. اختر مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة مثل التفاح والبرتقال والموز. أضف مجموعة متنوعة من المشمش، والبلح، والتوت. اختر الفواكه المعلبة في عصيرها، وليس في شراب ثقيل، والفاكهة المجمدة بدون إضافة سكر.
  • الخضراوات. اشترِ الخضراوات الطازجة والمجمدة أو المعلبة، مثل الطماطم والجزر والبروكلي (القرنبيط الأخضر) والسبانخ. اختر أصناف الخضراوات المجمدة غير المضاف إليها ملح أو زبد أو صلصة. تخير الخضراوات المعلبة منخفضة الصوديوم.
  • مشتقات الحليب قليلة الدسم. ابحث عن خيارات الحليب ومشتقاته قليلة الدسم عند شراء الحليب واللبن الرائب والجبن والزبادي والقشدة الحامضة.
  • الحبوب. اشترِ أصناف الحبوب الكاملة من الخبز والكعك وخبز البيتا وحبوب الإفطار والأرز والمكرونة والبسكويت وخبز التورتيا. قارن بين الملصقات الموجودة على أغلفة الأطعمة واختر الأصناف منخفضة الصوديوم.
  • المكسرات والبذور والبقوليات. اللوز والجوز والفاصوليا الحمراء والعدس وحبوب البازلاء (حمص الشام) وبذور عباد الشمس هي من بين الخيارات الصحية. لكن احصل على الأصناف غير المملحة أو قليلة الملح.
  • اللحوم والدواجن والأسماك خفيفة الدهن. احصل على تشكيلة خفيفة الدهن، مثل: الأسماك، والدجاج والديك الرومي منزوع الجلد، واللحم المفروم الخفيف، وقطع اللحم البقري المستدير، أو لحم الخاصرة. ابحث عن الدواجن غير المحقونة بالدهن أو المرق. اختر لحومًا أو أسماكًا معلبة منخفضة الصوديوم. قلل من استهلاك اللحوم المدخنة أو المعالجة، مثل اللحوم الباردة.
  • البهارات والتوابل وكريمات الطعام. يمكن أن تضيف الأعشاب والتوابل والخل المنكَّه والصلصة وزيت الزيتون نكهة إلى وجبات الطعام بدون زيادة الملح. اختر أنواع التوابل منخفضة الصوديوم أو التي تحتوي على مستويات قليلة منه.

اختَرْ أدوات الطهي المناسبة

يُمكِن أن تسهِّل أدوات الطهي والمطبخ الالتزام باتباع DASH النظام الغذائي. تتضمَّن الأغراض المفيدة ما يلي:

  • أواني الطهي المضادة للالتصاق. تُقَلِّل أدوات الطهي المضادة للالتصاق الحاجة إلى استخدام الزيت أو الزبدة عند تشويح اللحوم أو الخضراوات.
  • طاهية الخضراوات على البخار. إن طاهية الخضراوات على البخار التي تُلائم أسفل المقلاة تُسهِّل إعداد الخضراوات والمحافظة على العناصر الغذائية دون استخدام الزبدة أو الزيت.
  • طحَّان التوابل أو مكبس الثوم. تُسهِّل هذه الأدوات إضافة النكهة على طعامكَ، كما تُقلِّل اعتمادكَ على المملحة.

اتباع أساليب صحية للطهي

قد تُفسد عادات الطهي غير الصحية جهودك الأخرى للالتزام بنظام داش الغذائي. اتبع النصائح التالية لتقليل نسبة الصوديوم والدهون:

  • ضَعِ التوابل عليها. عزِّزي الطعم دون إضافة ملح أو دهون من خلال استخدام الأعشاب أو التوابل أو الخل المُنكَّه أو البصل أو الفلفل أو الزنجبيل أو الليمون أو الثوم أو مسحوق الثوم أو المرق الخالي من الصوديوم.
  • اشطفه. اشطف الأطعمة المعلبة، مثل الفاصوليا والخضراوات قبل استخدامها لإزالة بعض الملح الزائد.
  • احذر من المرق. يمكنك طهي الفطر أو البصل أو الخضراوات الأخرى في مرق قليل الصوديوم في مقلاة مضادة للالتصاق. ولكن لأنه حتى المرق منخفض الصوديوم يمكن أن يضيف الكثير من الصوديوم غير المطلوب، فإن قليلًا من الزيت الصحي مثل زيت الزيتون قد يكون الخيار الأفضل.
  • استخدم بدائل منخفضة الدهون. استبدل الحليب ومشتقاته كاملة الدسم بأخرى قليلة أو منزوعة الدسم.
  • تقليل تناول اللحوم. حضر اليخنات والطواجن فقط بمقدار ثلثي اللحوم المذكورة في الوصفة، وبدلًا من ذلك أضف المزيد من الخضراوات والأرز البني والتوفو والبرغل أو المكرونة المصنوعة من القمح الكامل.

إذا كنت تميل للطهي أو الخبز بطرق تدعو إلى استخدام الكثير من الدهون والملح، فمن الأفضل تعديل وصفاتك. جرِّب الحبوب والبدائل. استكشف وجرب وصفات جديدة لا تجربها في العادة. قد يكون ما طهيتَه مفاجأة سارة!

07/09/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة