نظام DASH الغذائي: نصائح للأكل بالخارج

هل يمكنك أن تتبع حمية DASH وتأكل كما تريد؟ نعم! اتبع تلك النصائح لتجنب الملح والدهون عندما تأكل بالخارج.

By Mayo Clinic Staff

يُقصَّد بـالاختصار DASH الأنظمة الغذائية لإيقاف فرط ضغط الدم. يعد نظام DASH الغذائي نهجًا لتناول الأطعمة الصحية، وهو مصمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.

يحث نظام DASH الغذائي على تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي وتناول مختلف الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي تساعد على خفض ضغط الدم وتقديم منافع صحية عديدة أخرى.

لكن ماذا يحدث عندما ترغب في التفرغ من إعداد الطعام في ليلة ما؟ إذا وضعت النصائح التالية في عين الاعتبار، فسوف يمكنك تناول الطعام خارج المنزل دون الإخلال بنظام DASH الغذائي.

التقليل من الملح

يعد التقليل من الملح ركنًا أساسيًا في نظام DASH الغذائي. ونظرًا لأن الملح غالبًا ما يحسن من المذاق، فهو يستخدم بكثافة عادةً في وجبات المطاعم. لذلك عندما تتناول الطعام خارج المنزل:

  • اطلب أن يتم تحضير طعامك دون إضافة الملح أو جلوتامات أحادية الصوديوم أو أي مكونات تحتوي على الملح.
  • احذر من المكونات وطرق الطبخ والملصقات التي تشير إلى أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح. على سبيل المثال، احذر من الأطعمة المخللة أو المملحة أو المدخنة أو أطباق الطعام التي تحتوي على صلصة الصويا أو المرقة.
  • لا تستخدم ملاحة الطعام.
  • قلل من التوابل الغنية بالملح مثل المسطردة والكاتشب والمخللات والصلصات.
  • اختر الفواكه والخضراوات بدلاً من المقبلات المملحة.

تقليل الدهون غير الصحية

يعمل النظام الغذائي، الذي يُعرف باسم الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم (DASH)، على تعزيز الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة والكوليسترول. لتقليل الدهون غير الصحية عند تناول الطعام بالخارج:

  • اطلب أن يتم تحضير طعامك بزيت الزيتون، بدلاً من الزبدة أو الدهون الأخرى الأقل صحة.
  • اطلب إضافة الزيت والخل بدلاً من صلصة السلطة، أو طلب صلصة السلطة بمفردها.
  • قم بإزالة الدهون الواضحة من اللحوم والدواجن. لا تتناول إلا كمية تماثل تقريباً حجم حزمة من بطاقات اللعب، وذلك لأنه حتى اللحوم الخالية من الدهون والدواجن لا تزال تحتوي على الدهون.
  • اختر الأطعمة التي أعدت بتقنيات طهي أكثر صحة، مثل الطهي على البخار، أو الشوي، أو الطهي المباشر على النار، أو الخبز، أو التحميص، أو السلق، أو القلي مع التقليب.
  • اطلب الفاكهة والخضروات التي تم تحضيرها على البخار بدون زبدة أو صلصة.
  • اختر الأسماك المشوية أو التي تم تحضيرها على البخار، واطلب الليمون والأعشاب الطازجة للتتبيل.

توخ الحذر من جميع المأكولات والمشروبات

ليست أطباق الطعام الرئيسية فحسب التي يمكنها تدمير جهودك نحو الالتزام بنظام DASH الغذائي. احذر من المشروبات والمقبلات وحتى أنواع الحساء والسلطات — فقد يكون بعضها غير صحي أكثر مما تتصور:

  • اختر الماء وماء الصودا والمياه الغازية الدايت وعصير الفاكهة والشاي والقهوة. وإذا كنت تريد تناول مشروبات كحولية، فكن معتدلاً في ذلك.
  • اختر المقبلات الصحية المكونة من الخضراوات أو الفاكهة أو الأسماك.
  • إذا كنت ترغب في تناول السلطة، فاطلب سلطة فواكه أو سلطة خضراء أو سلطة إسبانية دون إضافة الجبن أو البيض أو اللحوم مع طلب التتبيلة خارج السلطة.
  • إن لم تكن ترغب في الامتناع عن المخبوزات، فاطلب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكعك أو أصابع الخبز. وتناول قطعة واحدة فقط ويفضل عدم إضافة الزبدة عليها.
  • إذا رغبت في التحلية، فاختر الفاكهة الطازجة أو الحلوى المثلجة أو الشربات أو الفاكهة المثلجة أو حلوى المورانغ أو الكعك السادة مع مهروس الفاكهة.

تجنب الوجبات كبيرة الحجم

يوصي نظام DASH الغذائي بأحجام معينة من الوجبات. ولكن إن كنت تتناول في المطاعم في الأعوام الأخيرة، فأنت تعلم أن الوجبات غالبًا ما تكون بأحجام كبيرة. لتجنب الإفراط في تناول الطعام:

  • اطلب الحجم الصغير حتى وإن كنت تتناول العشاء.
  • استعض عن المقبلات بطبق الطعام الرئيسي.
  • شارك وجبتك مع رفيق لك.
  • ضع نصف الوجبة في حاوية أخذ الطعام للخارج قبل أن تبدأ الأكل.

توخ الحذر من الأطعمة السريعة

يمكن أن تمثل مطاعم الوجبات السريعة مناطق غذائية خطرة. ولكن ومع هذه النصائح يمكنك أن تستمتع بالوجبات السريعة من حينٍ لآخر مع الالتزام بحمية داش الغذائية:

  • اطلب وجبة دون إضافة ملح.
  • كن على علم بالمعلومات الغذائية للمطعم سواءً تلك الموجودة في المطعم نفسه أو على موقعه الإلكتروني.
  • احرص على تناول طعام خفيف وصحي مثل طبق وشريحة هامبرغر واحدة (أقل في محتوى الصوديوم من شطيرة الدجاج أو السمك) ورغيف خبز من حبوب القمح الكاملة ولبن ورائب قليلي الدسم.
  • التزم بحجم معين أو حتى بالوجبات المخصصة للصغار.
  • توخ الحذر من سلطات الأطعمة السريعة -التي غالباً ما يضاف عليها مستحضرات غير صحية- مثل الجبن والمرق.
  • اختر أغذية مشوية أو مغلية أو مطهوة بالبخار. تجنب الأطعمة المقلية أو المحمرة في الزبدة.
  • اختر أطباقًا جانبيةً صحيةً مثل البطاطا المخبوزة أو الفاكهة الطازجة.

الأكل في المطاعم ونظام داش (DASH) الغذائي

حيث تدرك معظم المطاعم أن العديد من الناس يحاولون اتباع أنظمة غذائية صحية. يستخدم العديد منها الآن رموزًا على قوائم الطعام لتحديد الأطعمة قليلة الدسم، أو يدرجون طعامًا أكثر صحة في قسم خاص. كذلك تَقبل العديد من المطاعم الطلبات الخاصة لتحضير الأطعمة قليلة الدهون والأملاح.

يصبح من السهل القيام باختيارات صحية عند تناول الطعام في الخارج، لذلك لست بحاجة إلى التخلي عن نظامك الغذائي عند تناول الطعام خارج المنزل.

08/05/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة