نظام DASH الغذائي: نصائح للأكل بالخارج

هل يمكنك أن تتبع حمية DASH وتأكل كما تريد؟ نعم! اتبع تلك النصائح لتجنب الملح والدهون عندما تأكل بالخارج.

By Mayo Clinic Staff

يُقصَّد بـالاختصار DASH النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم. يُعد النظام الغذائي القائم على النهج الغذائي للحد من ارتفاع ضغط الدم (DASH) نمطًا لتناول الأطعمة الصحية الذي صُمم للمساعدة في علاج ارتفاع ضغط الدم أو الوقاية منه.

تعمل أنظمة DASH الغذائية على تقليل الصوديوم في نظامكَ الغذائي، وتناوُل مختلف الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية التي تُساعد على خفض ضغط الدم وتقديم منافع صحية عديدة أخرى.

لكن ماذا يحدث عندما ترغب في الحصول على إجازة من إعداد الطعام في ليلة ما؟ إذا وضعت النصائح التالية في عين الاعتبار فسوف تتمكَّن من تناوُل الطعام خارج المنزل دون الإخلال بأنظمة DASH الغذائية.

التقليل من الملح

يعد التقليل من الملح ركنًا أساسيًّا في نظام داش DASH الغذائي. ونظرًا لأن الملح غالبًا ما يحسن من المذاق، فهو يُستخدَم بكثافة عادةً في وجبات المطاعم. لذلك عندما تتناول الطعام خارج المنزل:

  • اطلب أن يتم تحضير طعامك دون إضافة الملح أو غلوتامات أحادية الصوديوم أو أي مكونات تحتوي على الملح.
  • احذر من المكونات وطرق الطبخ والملصقات التي تشير إلى أن الطعام يحتوي على نسبة عالية من الملح. على سبيل المثال، احذر من الأطعمة المخلَّلة أو المملَّحة أو المدخَّنة أو أطباق الطعام التي تحتوي على صلصة الصويا أو المرقة.
  • لا تستخدم ملاحة الطعام.
  • قلل من التوابل الغنية بالملح مثل المسطردة والكتشب والمخللات والصلصات.
  • اختر الفواكه والخضراوات بدلًا من المقبلات المملحة.

تقليل الدهون غير الصحية

يعمل النظام الغذائي الذي يُعرَف باسم الطرق الغذائية لإيقاف ارتفاع ضغط الدم DASH على تعزيز الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة. لتقليل الدهون غير الصحية عند تناوُل الطعام بالخارج:

  • اطلُبْ أن يتمَّ تحضير طعامكَ بزيت الزيتون، بدلًا من الزبدة أو الدهون الأخرى الأقل صحة.
  • اطلبْ إضافة الزيت والخل بدلًا من صلصة السلطة، أو اطلب صلصة السلطة بمفردها.
  • انزِعِ الدهون المرئية من اللحم، وانزِعِ الجلد من الدجاج. تناوَلْ جزءًا فقط بنفس مقدار رزمة من ورق اللعب تقريبًا.
  • اختَرِ الأطعمة التي أُعِدَّتْ بتقنيات طهي أكثر صحة، مثل الطهي على البخار، أو الشوي، أو الطهي المباشر على النار، أو الخبز، أو التحميص، أو السلق، أو مقلي على الخفيف (ستير فراي).
  • اطلُبِ الفاكهة والخضراوات التي تمَّ تحضيرها على البخار دون زبدة أو صلصة.
  • اختَرِ الأسماك المشوية أو التي تمَّ تحضيرها على البخار، واطلُبِ الليمون والأعشاب الطازجة للتتبيل.

توخَّ الحذر من جميع المأكولات والمشروبات

ليست أطباق الطعام الرئيسة فحسب التي يمكنها تدمير جهودك نحو الالتزام بنظام داش الغذائي. احذر من المشروبات والمقبلات وحتى أنواع الحساء والسلطات فقد يكون بعضها غير صحي أكثر مما تتصور:

  • اختر الماء وماء الصودا والمياه الغازية الدايت وعصير الفاكهة والشاي والقهوة. إذا كنت تريد تناول مشروب كحولي، فافعل ذلك باعتدال والذي لا يزيد عن كأسين من المشروب يوميًّا للرجال وكأس واحد يوميًّا للنساء.
  • اختر المقبلات الصحية المكوَّنة من الخضراوات أو الفاكهة أو الأسماك.
  • إذا كنت ترغب في تناول السلطة، فاطلب سلطة فواكه أو سلطة خضراء أو سلطة السبانخ دون إضافة الجبن أو البيض أو اللحوم مع طلب التتبيلة خارج السلطة.
  • إن لم تكن ترغب في الامتناع عن المخبوزات، فاطلب الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو الكعك أو أصابع الخبز. وتناول قطعة واحدة فقط ويفضل عدم إضافة الزبدة عليها.
  • إذا رغبت في التحلية، فاختر الفاكهة الطازجة أو الحلوى المثلجة أو الشربات أو الفاكهة المثلجة أو حلوى المورانغ أو الكعك السادة مع مهروس الفاكهة.

تجنب الوجبات كبيرة الحجم

تُوصي حمية فرط ضغط الدم DASH بأحجام معينة من الوجبات. ولكن إن كنت تتناول الطعام في المطاعم في الأعوام الأخيرة، فأنت تعلم أن الوجبات غالبًا ما تكون كبيرة الحجم. لتجنب الإفراط في الأكل:

  • اطلب مقدار طعام الغداء حتى وإن كنت تتناول العشاء.
  • استعِضْ عن المقبلات بطبق الطعام الرئيس.
  • شارك وجبتك مع رفيق لك.
  • ضع نصف الوجبة في حاوية خارجية قبل أن تبدأ الأكل.

توخَّ الحذر من الوجبات السريعة

يمكن أن تمثل مطاعم الوجبات السريعة مناطق خطرة لنظام التغذية. ولكن ومع هذه النصائح يمكنك أن تستمتع بالوجبات السريعة من حينٍ لآخر مع الالتزام بحمية داش الغذائية:

  • اطلب وجبة دون إضافة ملح.
  • كن على علم بالمعلومات الغذائية للمطعم سواءً تلك الموجودة في المطعم نفسه أو على الإنترنت.
  • احرص على تناول طعام خفيف وصحي مثل طبق وشريحة هامبرغر واحدة (والتي غالبًا ما تكون أقل في محتوى الصوديوم من شطيرة الدجاج أو السمك) ورغيف خبز من حبوب القمح الكاملة وحليب ولبن قليلَي الدسم.
  • التزم بحجم معين أو حتى بالوجبات المخصصة للصغار.
  • توخ الحذر من سلطات الأطعمة السريعة -التي غالبًا ما يضاف عليها مستحضرات غير صحية- مثل الجبن والمرق.
  • اختر أغذية مشوية أو مغلية أو مطهوة بالبخار. تجنب الأطعمة المقلية أو المحمرة في الزبدة.
  • اختر أطباقًا جانبية صحية مثل البطاطا المخبوزة أو الفاكهة الطازجة.

الأكل في المطاعم ونظام داش (DASH) الغذائي

حيث تُدرك معظم المطاعم أن العديد من الناس يُحاولون اتباع أنظمة غذائية صحية. يستخدم العديد منها الآن رموزًا على قوائم الطعام لتحديد الأطعمة قليلة الدسم، أو يدرجون طعامًا أكثر صحة في قسم خاص. كذلك تَقبل العديد من المطاعم الطلبات الخاصة لتحضير الأطعمة قليلة الدهون والأملاح.

يُصبح من السهل القيام باختيارات صحية عند تناوُل الطعام في الخارج؛ لذلك لستَ بحاجة إلى التخلِّي عن نظامكَ الغذائي عند تناوُل الطعام خارج المنزل.

08/05/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة