وضع نظام غذائي صحي يمكنك الاعتماد عليه
لا ينبغي أن يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط الحياة الصحي مسببًا للارتباك. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات - بالإضافة إلى استخدام أدوات المطبخ المناسبة - أن يساعدك في تكرار إعداد وجبات الطعام والاستمتاع بها في المنزل.
By أنجيلا إل. مراد
هل تحرص على إعداد وجبات صحية أكثر؟ إنّ إعداد وجبات الطعام جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل تكافح لوضع خطة لإعداد وجبة أسبوعية؟ أو هل لديك طعام في المنزل، لكنك تفتقر إلى الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام؟
يمكن أن تساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة على تحديد طريقك للنجاح في المطبخ، بما في ذلك التخطيط لوجبات صحية وإعدادها.
لقد طلبت من الطاهية (جينيفر ويلبر)، رئيسة طهاة التغذية الصحية في برنامج نمط الحياة الصحي، المساعدة على تحديد بعض الاستراتيجيات المعينة لإعداد نظام يجعل من الأسهل تناول وجبات صحية أكثر في المنزل.
أولاً، فكر في توقعاتك بشأن تخطيط الوجبات.
- إذا كنت تتناول الطعام في الخارج حاليًا أو تحضر أطعمة جاهزة إلى المنزل في معظم أيام الأسبوع، فابدأ ببناء توقع واقعي بشأن عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات في المنزل. حدد هدفًا لطهي وجبتين رئيسيتين كل أسبوع. بمجرد أن تتأكد من قدرتك على إعداد وجبتين في الأسبوع، زِد تدريجيًا عدد مرات طهي الطعام.
- ابدأ بتناول طعام رئيسي تشعر بالراحة بالفعل عند إعداده كأساس لعدة وجبات سريعة. على سبيل المثال، إذا أعددت كمية كبيرة من الأرز بأقل قدر من التوابل قبل الموعد المحدد، فيمكنك إعداد أرز جوز الهند التايلاندي وبيلاف الأرز والأرز المكسيكي ووعاء أرز مع البروتين والخضراوات. هذا مذهل بالفعل!
تتمثل الاستراتيجية الثانية التي توصي بها الطاهية (جينيفر) في توفير الأدوات المناسبة في مطبخك لمساعدتك على أن تكون أكثر كفاءة في صنع طعام لذيذ. إليك بعض أدواتها المفضلة:
- تسمح لك لوحة التقطيع الكبيرة بتقطيع العديد من الخضراوات أثناء إعداد وجبات الطعام. في الواقع، تقترح الطاهية جين تقطيع الخضراوات التي ستُستخدَم في عدة وصفات في وقت واحد. ضع الخضراوات المقطعة أو غيرها من الأطعمة في عبوات شفافة في البرّاد (الثلاجة) لتجميع مكونات الوجبات بسرعة.
- تكون السكاكين الحادة مفيدة لتقطيع الخضراوات وغيرها من الأطعمة بسرعة. لا توصي الطاهية (جينيفر) بعلامة تجارية معينة من السكاكين. تأكد فقط من أنها حادة!
- يُعد مقياس درجة حرارة اللحوم ضروريًا لمنع الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية والتي تنتشر عن طريق اللحوم غير المطهية جيدًا. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المبالغة في طهي اللحوم وجفافها، خاصة الدجاج أو السمك.
- تتميز المقالي المؤكسدة بقوة وعالية الجودة بمتانتها ومقاومتها للاعوجاج وتوزيعها للحرارة بالتساوي، والأهم من ذلك، أنها سهلة التنظيف. احتفظ بمقلاتين على الأقل بأحجام مختلفة في متناول اليد.
- تتيح لك حاويات التخزين الشفافة القابلة للتكديس تخزين الأطعمة المقطعة أو الوجبات الجاهزة ومعرفة مكونات الحاويات بسرعة. لن تنسى بقايا الطعام بعد الآن!
أخيرًا، يمكن أن يمنحك نظام تناول الوجبات الأسبوعية خطة غذائية متكاملة مع توفير مرونة التبديل بين الوصفات. قد تخطط لخيار إعداد وجبات بلا لحوم يوم الاثنين من كل أسبوع، وخُبز التاكو يوم الثلاثاء والسمك يوم الجمعة، على سبيل المثال. وتقول الطاهية جين، إننا ننشغل بالتخطيط للوجبات أو نجعل الأمر أكثر تعقيدًا مما ينبغي.
لتبسيط الأمر، فكر في وجبة مكونة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل. ثم تعامل مع تخطيط الوجبات بهذه الاستراتيجية:
- أولاً، املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل نبات الهليون أو الشمندر أو الفلفل الحلو أو البروكلي (القرنبيط الأخضر). تُعد خيارات الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المنخفضة الصوديوم أو معلّبات الخضراوات الخالية من الأملاح كلها خيارات جيدة. احتفظ بمزيج الخضراوات المجمدة في المُجمِّد (الفريزر) كخيار لإضافة الخضراوات بسرعة إلى وجبتك.
- بعد ذلك، أضف مصدرًا للبروتين خفيف الدهن، مثل صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخصر من البقر أو المأكولات البحرية. تُعد الفاصوليا أو العدس مصدرين كبيرين من مصادر البروتين النباتي. كما يُعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن طهيه سريعًا. استخدم صلصات مختلفة للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة صلصة الباربيكيو أو صلصة المارينيرا أو صلصة الفاكهة.
- أخيرًا، أضف أحد مصادر الكربوهيدرات هذه: الأرز البني أو الكسكس المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو البطاطس المشوية بالفرن أو خبز تورتيا المصنوع من حبوب القمح الكاملة.
لا تقتصر فائدة هذه الاستراتيجيات على التخطيط لإعداد وجبات صحية، بل تساعدك أيضًا على الانتهاء من إعداد الطعام بسرعة ليتسنى لك الاستمتاع بتناوله.
جرّبْ الإرشادات التالية في المنزل لوضع هذه الاستراتيجيات حيز التنفيذ:
- ابحث عن وصفتين تريد إعدادهما باستخدام مكونات مماثلة، وحضِّر مكوناتهما أو قطعها مسبقًا.
- اشحذ السكاكين في محل جزار قريب منك أو على منضدة الجزارة في محل بقالة.
- جرّب وصفة نباتية جديدة كل أسبوعين.
21/08/2020
- MyPlate, MyWins tips: Meal planning made easy. United States Department of Agriculture. https://www.choosemyplate.gov/myplate-mywins-tips-meal-planning-made-easy. Accessed Jan. 3, 2017.
- Welper JA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. December 21, 2016.
- Foodborne illness: What consumers need to know. United States Department of Agriculture. https://www.fsis.usda.gov/wps/portal/fsis/topics/food-safety-education/get-answers/food-safety-fact-sheets/foodborne-illness-and-disease/foodborne-illness-what-consumers-need-to-know/ct_index. Accessed Feb. 17, 2017.
- Welper JA (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. December 21, 2016.