وضع نظام غذائي صحي يُمكِنُكَ الاعتماد عليه

لا ينبغي أن يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط حياة صحي مهيمِنًا. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات، بجانب أدوات المطبخ المناسبة، مساعدتكَ في إعداد وجبات الطعام والاستمتاع بها في المنزل بشكل متكرِّر.

By أنجيلا إل. مراد

هل ترهق نفسك غالبًا لتجهيز وجبات صحية؟ إنّ إعداد وجبات الطعام جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل تكافح لوضع خطة لإعداد وجبة أسبوعية؟ أو هل لديك طعام في المنزل، لكنك تفتقر إلى الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام؟

يمكن أن تساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة على تحديد طريقك للنجاح في المطبخ، بما في ذلك التخطيط لوجبات صحية وإعدادها.

لقد طلبت من الطاهية (جينيفر ويلبر)، رئيسة طهاة التغذية الصحية في برنامج نمط الحياة الصحي، المساعدة على تحديد بعض الاستراتيجيات المعينة لإعداد نظام يجعل من الأسهل تناول وجبات صحية أكثر في المنزل.

أولاً، فكر في توقعاتك بشأن تخطيط الوجبات.

  • إذا كنت تتناول الطعام في الخارج حاليًا أو تحضر أطعمة جاهزة إلى المنزل في معظم أيام الأسبوع، فابدأ ببناء توقع واقعي بشأن عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات في المنزل. حدد هدفًا لطهي وجبتين رئيسيتين كل أسبوع. بمجرد أن تتأكد من قدرتك على إعداد وجبتين في الأسبوع، زِد تدريجيًا عدد مرات طهي الطعام.
  • ابدأ بتناول طعام رئيسي تشعر بالراحة بالفعل عند إعداده كأساس لعدة وجبات سريعة. على سبيل المثال، إذا أعددت كمية كبيرة من الأرز بأقل قدر من التوابل قبل الموعد المحدد، فيمكنك إعداد أرز جوز الهند التايلاندي وبيلاف الأرز والأرز المكسيكي ووعاء أرز مع البروتين والخضراوات. هذا مذهل بالفعل!

تتمثل الاستراتيجية الثانية التي توصي بها الطاهية (جينيفر) في توفير الأدوات المناسبة في مطبخك لمساعدتك على أن تكون أكثر كفاءة في صنع طعام لذيذ. إليك بعض أدواتها المفضلة:

  • تسمح لك لوحة التقطيع الكبيرة بتقطيع العديد من الخضراوات أثناء إعداد وجبات الطعام. في الواقع، تقترح الطاهية جين تقطيع الخضراوات التي ستُستخدَم في عدة وصفات في وقت واحد. ضع الخضراوات المقطعة أو غيرها من الأطعمة في عبوات شفافة في البرّاد (الثلاجة) لتجميع مكونات الوجبات بسرعة.
  • تكون السكاكين الحادة مفيدة لتقطيع الخضراوات وغيرها من الأطعمة بسرعة. لا توصي الطاهية (جينيفر) بعلامة تجارية معينة من السكاكين. تأكد فقط من أنها حادة!
  • يُعد مقياس درجة حرارة اللحوم ضروريًا لمنع الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية والتي تنتشر عن طريق اللحوم غير المطهية جيدًا. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المبالغة في طهي اللحوم وجفافها، خاصة الدجاج أو السمك.
  • تتميز المقالي المؤكسدة بقوة وعالية الجودة بمتانتها ومقاومتها للاعوجاج وتوزيعها للحرارة بالتساوي، والأهم من ذلك، أنها سهلة التنظيف. احتفظ بمقلاتين على الأقل بأحجام مختلفة في متناول اليد.
  • تتيح لك حاويات التخزين الشفافة القابلة للتكديس تخزين الأطعمة المقطعة أو الوجبات الجاهزة ومعرفة مكونات الحاويات بسرعة. لن تنسى بقايا الطعام بعد الآن!

أخيرًا، يمكن أن يمنحك نظام تناول الوجبات الأسبوعية خطة غذائية متكاملة مع توفير مرونة التبديل بين الوصفات. قد تخطط لخيار إعداد وجبات بلا لحوم يوم الاثنين من كل أسبوع، وخُبز التاكو يوم الثلاثاء والسمك يوم الجمعة، على سبيل المثال. وتقول الطاهية جين، إننا ننشغل بالتخطيط للوجبات أو نجعل الأمر أكثر تعقيدًا مما ينبغي.

لتبسيط الأمر، فكر في وجبة مكونة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل. ثم تعامل مع تخطيط الوجبات بهذه الاستراتيجية:

  • أولاً، املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل نبات الهليون أو الشمندر أو الفلفل الحلو أو البروكلي (القرنبيط الأخضر). تُعد خيارات الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المنخفضة الصوديوم أو معلّبات الخضراوات الخالية من الأملاح كلها خيارات جيدة. احتفظ بمزيج الخضراوات المجمدة في المُجمِّد (الفريزر) كخيار لإضافة الخضراوات بسرعة إلى وجبتك.
  • بعد ذلك، أضف مصدرًا للبروتين خفيف الدهن، مثل صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخصر من البقر أو المأكولات البحرية. تُعد الفاصوليا أو العدس مصدرين كبيرين من مصادر البروتين النباتي. كما يُعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن طهيه سريعًا. استخدم صلصات مختلفة للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة صلصة الباربيكيو أو صلصة المارينيرا أو صلصة الفاكهة.
  • أخيرًا، أضف أحد مصادر الكربوهيدرات هذه: الأرز البني أو الكسكس المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو البطاطس المشوية بالفرن أو خبز تورتيا المصنوع من حبوب القمح الكاملة.

لا تقتصر فائدة هذه الاستراتيجيات على التخطيط لإعداد وجبات صحية، بل تساعدك أيضًا على الانتهاء من إعداد الطعام بسرعة ليتسنى لك الاستمتاع بتناوله.

جرّبْ الإرشادات التالية في المنزل لوضع هذه الاستراتيجيات حيز التنفيذ:

  1. ابحث عن وصفتين تريد إعدادهما باستخدام مكونات مماثلة، وحضِّر مكوناتهما أو قطعها مسبقًا.
  2. اشحذ السكاكين في محل جزار قريب منك أو على منضدة الجزارة في محل بقالة.
  3. جرّبْ وصفة نباتية جديدة كل أسبوعين.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Batch cooking for 1
  10. Beans and other legumes: Cooking tips
  11. Canned pumpkin: Better than fresh?
  12. Benefits of cooking at home
  13. Cooking dinner? Try these techniques
  14. Pantry basics for a gluten-free holiday
  15. E. coli and food safety
  16. Easy fish for four
  17. Fit more fruit into your diet
  18. Fit in more fruit with a smoothie
  19. Flip your burger
  20. Food safety
  21. Foodborne illness
  22. Get a fiber boost
  23. Gluten-free alternatives to wheat flour
  24. Grilled fruit? Try it!
  25. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  26. Healthy cooking for singles
  27. Healthy cooking for singles and couples
  28. Healthy cooking make-over
  29. Healthy eating: One step at a time
  30. Ingredient substitutions
  31. Healthy-cooking techniques
  32. Hold the soap when washing fruits and veggies
  33. How long are leftovers safe to eat?
  34. Include food safety in your party plans
  35. Ingredient substitutions that pack a punch
  36. Lentils: How do I cook with them?
  37. Mashed potatoes: Cut the fat
  38. Meatless meals
  39. Mold on your cheddar? Don't despair
  40. Moldy cheese
  41. Olive oil
  42. Put fish on the menu
  43. Quick fix: Acorn squash
  44. Quick fix: Bean salad
  45. Quick fix: Flatbread pizza
  46. Quick fix: Sauteed corn
  47. Quick lunch: Veggie pita pocket
  48. Recipe makeovers
  49. Safely reheat leftovers
  50. Salsa: Not just for chips anymore
  51. Simple steps to making fall soups
  52. Simple ways to cook healthier
  53. Vegetable recipes
  54. Fruit 5 ways
  55. Guide to gourmet salt
  56. Cooking fish
  57. Guide to beans and legumes
  58. Guide to herbs and spices
  59. Sweet endings: Poached peaches
  60. Take breakfast with you
  61. Cooking frozen turkey
  62. The right way to wash fruits and vegetables
  63. Top it off with fruit
  64. Try a new salad: Corn and barley
  65. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  66. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  67. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  68. What are legumes, anyway?
  69. Cooking oil
  70. Whole grains for a healthy heart
  71. Whole grains
  72. Cook a perfect Thanksgiving dinner