وضع نظام غذائي صحي يُمكِنُكَ الاعتماد عليه

لا ينبغي أن يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط حياة صحي مهيمِنًا. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات، بجانب أدوات المطبخ المناسبة، مساعدتكَ في إعداد وجبات الطعام والاستمتاع بها في المنزل بشكل متكرِّر.

By أنجيلا إل. مراد

هل ترهق نفسك لتجهيز وجبات صحية في كثير من الأحيان؟ إن إعداد وجبات الطعام جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل تكافح لوضع خطة وجبة أسبوعية؟ أو هل لديك طعام في المنزل، لكنك تفتقر إلى الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام؟

يمكن أن تساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة في تحديد طريقك للنجاح في المطبخ، بما في ذلك تخطيط وجبات صحية وتنفيذها.

لقد طلبت من الطاهية Jennifer Welper من برنامج الحياة الصحية (Healthy Living Program) المساعدة في تحديد بعض الاستراتيجيات المعينة لإعداد نظام يجعل من الأسهل تناول وجبات صحية أكثر في المنزل.

أولاً، فكر في توقعاتك لتخطيط وجبة.

  • إذا كنت تتناول الطعام في الخارج حاليًا أو تحضر أطعمة جاهزة إلى المنزل في معظم أيام الأسبوع، فابدأ بتوقع واقعي بشأن عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات في المنزل. حدد هدفًا لطهي وجبتين رئيسيتين كل أسبوع. بمجرد أن تثق في إعداد وجبتين في الأسبوع، قم تدريجيًا بزيادة عدد مرات طهي الطعام.
  • ابدأ بتناول طعام أساسي تشعر بالراحة بالفعل في إعداده كأساس لعدة وجبات سريعة. على سبيل المثال، إذا قمت بإعداد كمية كبيرة من الأرز بأقل قدر من التوابل قبل الموعد المحدد، يمكنك صنع أرز جوز الهند التايلاندي وبيلاف الأرز والأرز المكسيكي وطبق أرز مع البروتين والخضروات. بوم!

الاستراتيجية الثانية التي توصي بها الطاهية هي توفير الأدوات المناسبة في مطبخك لمساعدتك في أن تكون أكثر فاعلية في صنع طعام لذيذ. إليك بعض أدواتها المفضلة:

  • تسمح لك لوحة التقطيع الكبيرة بقطع خضراوات متعددة أثناء إعداد وجبات الطعام. في الواقع، تقترح الطاهية جين قطع الخضراوات التي سيتم استخدامها لعدة وصفات في وقت واحد. ضع الخضروات المقطعة أو غيرها من الأطعمة في عبوات شفافة في الثلاجة لتجميع الوجبات بسرعة.
  • السكاكين الحادة تقوم بعمل سريع لتقطيع الخضروات وغيرها من الأطعمة. لا توصي الطاهية جين بماركة معينة من السكاكين. فقط تأكد من أنها حادة!
  • مقياس حرارة اللحوم ضروري لمنع الأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية والتي تنتشر عن طريق اللحوم غير المطهية جيدًا. يمكن أن يساعدك أيضًا في تجنب الإفراط في طهي اللحوم وجفافها، خاصة الدجاج أو السمك.
  • المقالي المؤكسدة بقوة وعالية الجودة تتميز بأنها متينة ولن يحدث لها اعوجاج، وتعمل على توزيع الحرارة بالتساوي، والأهم من ذلك، أنها سهلة التنظيف. اجعل اثنين على الأقل في أحجام مختلفة في متناول اليد.
  • حاويات التخزين الشفافة القابلة للتكديس تتيح لك تخزين الأطعمة السريعة أو الوجبات الجاهزة أو تحديدها بسرعة. لن تنسى بقاياك بعد الآن!

أخيرًا، يمكن أن يمنحك نظام تناول الوجبات الأسبوعية بنية بينما يتيح لك المرونة مع الوصفات. قد تخطط لخيار بلا لحوم يوم الاثنين من كل أسبوع، وسندويشات التاكو يوم الثلاثاء والسمك يوم الجمعة، على سبيل المثال. وتقول الطاهية جين، إننا نميل إلى التورط مع التخطيط للوجبات أو جعلنا الأمر أكثر تعقيدًا مما يجب.

لتبسيط الأمر، فكر في وجبة مكونة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل. ثم عالج تخطيط الوجبات بهذه الاستراتيجية:

  • أولاً، املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية، مثل الهليون والبنجر والفلفل الحلو أو القرنبيط. خيارات الخضراوات الطازجة والمجمدة والمنخفضة الصوديوم أو دون إضافة ملح كلها خيارات جيدة. احتفظ بمزيج الخضراوات المجمد في الفريزر كخيار لإضافة الخضراوات بسرعة إلى وجبتك.
  • بعد ذلك، أضف مصدرًا للبروتين القليل، مثل الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخنزير أو لحم البقر أو المأكولات البحرية. الفاصوليا أو العدس مصدر كبير من مصادر البروتين النباتي. البيض أيضًا مصدر جيد للبروتين ويمكن طهوه على عجل. استخدم صلصات مختلفة لمجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة صلصة الشواء أو المارينارا أو صلصة الفاكهة.
  • أخيرًا، أضف أحد مصادر الكربوهيدرات هذه: الأرز البني أو كسكس القمح الكامل أو البطاطا المخبوزة بالفرن أو تورتيا القمح الكامل.

استخدم هذه الاستراتيجيات ليس فقط للتخطيط لوجبات صحية، ولكن أيضًا لوضعها على الطاولة بسرعة بحيث يمكنك الاستمتاع بها.

جرب التجارب التالية في المنزل لوضع هذه الاستراتيجيات موضع التنفيذ:

  1. ابحث عن وصفتين تريد استخدامهما والتي تُستخدم فيهما مكونات متشابهة، وقم بتحضير أو تقطيع مكوناتها مسبقًا.
  2. اشحذ السكاكين في محل جزار محلي أو في منضدة الجزارة في محل بقالة.
  3. جرب وصفة نباتية جديدة كل أسبوعين.
28/06/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. 5 tasty ways to tweak recipes for healthier eating
  2. A healthier take on a breakfast favorite
  3. A new way to enjoy fresh fruit
  4. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  5. Add kick to fresh fruit
  6. Secrets of low-fat cooking
  7. An easy way to add omega-3
  8. Bake with less sugar
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Pantry basics for a gluten-free holiday
  14. E. coli and food safety
  15. Easy fish for four
  16. Fit more fruit into your diet
  17. Fit in more fruit with a smoothie
  18. Flip your burger
  19. Food safety
  20. Foodborne illness
  21. Get a fiber boost
  22. Gluten-free alternatives to wheat flour
  23. Grilled fruit? Try it!
  24. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  25. Healthy cooking for singles or couples
  26. Healthy cooking make-over
  27. Healthy eating: One step at a time
  28. Ingredient substitutions
  29. Healthy-cooking techniques
  30. Hold the soap when washing fruits and veggies
  31. How long are leftovers safe to eat?
  32. Include food safety in your party plans
  33. Ingredient substitutions that pack a punch
  34. Lentils: How do I cook with them?
  35. Mashed potatoes: Cut the fat
  36. Meatless meals
  37. Menu planning for 1
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. One-pot meals for healthy eating
  42. Pizza for dessert? Try it!
  43. Put fish on the menu
  44. Quick fix: Acorn squash
  45. Quick fix: Bean salad
  46. Quick fix: Flatbread pizza
  47. Quick fix: Sauteed corn
  48. Quick lunch: Veggie pita pocket
  49. Recipe makeovers
  50. Safely reheat leftovers
  51. Salsa: Not just for chips anymore
  52. Simple steps to making fall soups
  53. Simple ways to cook healthier
  54. Vegetable recipes
  55. Fruit 5 ways
  56. Guide to gourmet salt
  57. Cooking fish
  58. Guide to beans and legumes
  59. Guide to herbs and spices
  60. Sodium: Smarten up
  61. Soup recipes
  62. Summer recipe collection
  63. Sweet endings: Poached peaches
  64. Take breakfast with you
  65. Cooking frozen turkey
  66. The right way to wash fruits and vegetables
  67. Top it off with fruit
  68. Try a new salad: Corn and barley
  69. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  70. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  71. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  72. What are legumes, anyway?
  73. Cooking oil
  74. Whole grains for a healthy heart
  75. Whole grains
  76. Cook a perfect Thanksgiving dinner