وضع نظام غذائي صحي يمكنك الاعتماد عليه

لا ينبغي أن يكون إعداد وجبات الطعام في المنزل كجزء من نمط الحياة الصحي مسببًا للارتباك. يُمكِن لاستراتيجيات التخطيط للوجبات - بالإضافة إلى استخدام أدوات المطبخ المناسبة - أن يساعدك في تكرار إعداد وجبات الطعام والاستمتاع بها في المنزل.

By أنجيلا إل. مراد

هل تحرص على إعداد وجبات صحية أكثر؟ إنّ إعداد وجبات الطعام جزء أساسي من نمط الحياة الصحي، ولكن قد يكون من الصعب معرفة من أين تبدأ. هل تكافح لوضع خطة لإعداد وجبة أسبوعية؟ أو هل لديك طعام في المنزل، لكنك تفتقر إلى الوقت اللازم لإعداد وجبات الطعام؟

يمكن أن تساعدك الإجابة عن هذه الأسئلة على تحديد طريقك للنجاح في المطبخ، بما في ذلك التخطيط لوجبات صحية وإعدادها.

لقد طلبت من الطاهية (جينيفر ويلبر)، رئيسة طهاة التغذية الصحية في برنامج نمط الحياة الصحي، المساعدة على تحديد بعض الاستراتيجيات المعينة لإعداد نظام يجعل من الأسهل تناول وجبات صحية أكثر في المنزل.

أولاً، فكر في توقعاتك بشأن تخطيط الوجبات.

  • إذا كنت تتناول الطعام في الخارج حاليًا أو تحضر أطعمة جاهزة إلى المنزل في معظم أيام الأسبوع، فابدأ ببناء توقع واقعي بشأن عدد المرات التي تتناول فيها الوجبات في المنزل. حدد هدفًا لطهي وجبتين رئيسيتين كل أسبوع. بمجرد أن تتأكد من قدرتك على إعداد وجبتين في الأسبوع، زِد تدريجيًا عدد مرات طهي الطعام.
  • ابدأ بتناول طعام رئيسي تشعر بالراحة بالفعل عند إعداده كأساس لعدة وجبات سريعة. على سبيل المثال، إذا أعددت كمية كبيرة من الأرز بأقل قدر من التوابل قبل الموعد المحدد، فيمكنك إعداد أرز جوز الهند التايلاندي وبيلاف الأرز والأرز المكسيكي ووعاء أرز مع البروتين والخضراوات. هذا مذهل بالفعل!

تتمثل الاستراتيجية الثانية التي توصي بها الطاهية (جينيفر) في توفير الأدوات المناسبة في مطبخك لمساعدتك على أن تكون أكثر كفاءة في صنع طعام لذيذ. إليك بعض أدواتها المفضلة:

  • تسمح لك لوحة التقطيع الكبيرة بتقطيع العديد من الخضراوات أثناء إعداد وجبات الطعام. في الواقع، تقترح الطاهية جين تقطيع الخضراوات التي ستُستخدَم في عدة وصفات في وقت واحد. ضع الخضراوات المقطعة أو غيرها من الأطعمة في عبوات شفافة في البرّاد (الثلاجة) لتجميع مكونات الوجبات بسرعة.
  • تكون السكاكين الحادة مفيدة لتقطيع الخضراوات وغيرها من الأطعمة بسرعة. لا توصي الطاهية (جينيفر) بعلامة تجارية معينة من السكاكين. تأكد فقط من أنها حادة!
  • يُعد مقياس درجة حرارة اللحوم ضروريًا لمنع الإصابة بالأمراض التي تنتقل عن طريق الأغذية والتي تنتشر عن طريق اللحوم غير المطهية جيدًا. يمكن أن يساعدك أيضًا على تجنب المبالغة في طهي اللحوم وجفافها، خاصة الدجاج أو السمك.
  • تتميز المقالي المؤكسدة بقوة وعالية الجودة بمتانتها ومقاومتها للاعوجاج وتوزيعها للحرارة بالتساوي، والأهم من ذلك، أنها سهلة التنظيف. احتفظ بمقلاتين على الأقل بأحجام مختلفة في متناول اليد.
  • تتيح لك حاويات التخزين الشفافة القابلة للتكديس تخزين الأطعمة المقطعة أو الوجبات الجاهزة ومعرفة مكونات الحاويات بسرعة. لن تنسى بقايا الطعام بعد الآن!

أخيرًا، يمكن أن يمنحك نظام تناول الوجبات الأسبوعية خطة غذائية متكاملة مع توفير مرونة التبديل بين الوصفات. قد تخطط لخيار إعداد وجبات بلا لحوم يوم الاثنين من كل أسبوع، وخُبز التاكو يوم الثلاثاء والسمك يوم الجمعة، على سبيل المثال. وتقول الطاهية جين، إننا ننشغل بالتخطيط للوجبات أو نجعل الأمر أكثر تعقيدًا مما ينبغي.

لتبسيط الأمر، فكر في وجبة مكونة من ثلاث مجموعات غذائية مختلفة على الأقل. ثم تعامل مع تخطيط الوجبات بهذه الاستراتيجية:

  • أولاً، املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل نبات الهليون أو الشمندر أو الفلفل الحلو أو البروكلي (القرنبيط الأخضر). تُعد خيارات الخضراوات الطازجة أو المجمدة أو المنخفضة الصوديوم أو معلّبات الخضراوات الخالية من الأملاح كلها خيارات جيدة. احتفظ بمزيج الخضراوات المجمدة في المُجمِّد (الفريزر) كخيار لإضافة الخضراوات بسرعة إلى وجبتك.
  • بعد ذلك، أضف مصدرًا للبروتين خفيف الدهن، مثل صدر الدجاج أو الديك الرومي أو لحم الخصر من البقر أو المأكولات البحرية. تُعد الفاصوليا أو العدس مصدرين كبيرين من مصادر البروتين النباتي. كما يُعد البيض أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين ويمكن طهيه سريعًا. استخدم صلصات مختلفة للحصول على مجموعة متنوعة من النكهات. يمكنك تجربة صلصة الباربيكيو أو صلصة المارينيرا أو صلصة الفاكهة.
  • أخيرًا، أضف أحد مصادر الكربوهيدرات هذه: الأرز البني أو الكسكس المصنوع من حبوب القمح الكاملة أو البطاطس المشوية بالفرن أو خبز تورتيا المصنوع من حبوب القمح الكاملة.

لا تقتصر فائدة هذه الاستراتيجيات على التخطيط لإعداد وجبات صحية، بل تساعدك أيضًا على الانتهاء من إعداد الطعام بسرعة ليتسنى لك الاستمتاع بتناوله.

جرّبْ الإرشادات التالية في المنزل لوضع هذه الاستراتيجيات حيز التنفيذ:

  1. ابحث عن وصفتين تريد إعدادهما باستخدام مكونات مماثلة، وحضِّر مكوناتهما أو قطعها مسبقًا.
  2. اشحذ السكاكين في محل جزار قريب منك أو على منضدة الجزارة في محل بقالة.
  3. جرّب وصفة نباتية جديدة كل أسبوعين.
21/08/2020 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. A healthier take on a breakfast favorite
  2. A new way to enjoy fresh fruit
  3. A spoonful of sugar helps the veggies go down
  4. Add kick to fresh fruit
  5. Secrets of low-fat cooking
  6. An easy way to add omega-3
  7. Bake with less sugar
  8. Batch cooking for 1
  9. Beans and other legumes: Cooking tips
  10. Canned pumpkin: Better than fresh?
  11. Benefits of cooking at home
  12. Cooking dinner? Try these techniques
  13. Pantry basics for a gluten-free holiday
  14. E. coli and food safety
  15. Easy fish for four
  16. Fit more fruit into your diet
  17. Fit in more fruit with a smoothie
  18. Flip your burger
  19. Food safety
  20. Foodborne illness
  21. Get a fiber boost
  22. Gluten-free alternatives to wheat flour
  23. Grilled fruit? Try it!
  24. Healthier recipes? Delete 1 ingredient
  25. Healthy cooking for singles
  26. Healthy cooking for singles and couples
  27. Healthy cooking make-over
  28. Healthy eating: One step at a time
  29. Ingredient substitutions
  30. Healthy-cooking techniques
  31. Hold the soap when washing fruits and veggies
  32. How long are leftovers safe to eat?
  33. Include food safety in your party plans
  34. Ingredient substitutions that pack a punch
  35. Lentils: How do I cook with them?
  36. Mashed potatoes: Cut the fat
  37. Meatless meals
  38. Mold on your cheddar? Don't despair
  39. Moldy cheese
  40. Olive oil
  41. Put fish on the menu
  42. Quick fix: Flatbread pizza
  43. Quick fix: Sauteed corn
  44. Quick lunch: Veggie pita pocket
  45. Recipe makeovers
  46. Safely reheat leftovers
  47. Salsa: Not just for chips anymore
  48. Simple steps to making fall soups
  49. Simple ways to cook healthier
  50. Vegetable recipes
  51. Fruit 5 ways
  52. Guide to gourmet salt
  53. Cooking fish
  54. Guide to beans and legumes
  55. Guide to herbs and spices
  56. Cooking frozen turkey
  57. The right way to wash fruits and vegetables
  58. Top it off with fruit
  59. Try a new salad: Corn and barley
  60. Veggie how to: Grilled vegetable kebabs
  61. Want a healthy dessert? Grill fruit!
  62. Want healthier recipes? Swap ingredients!
  63. What are legumes, anyway?
  64. Cooking oil
  65. Whole grains for a healthy heart
  66. Whole grains
  67. Cook a perfect Thanksgiving dinner