هل تعلم مقدار السكر الموجود في نظامك الغذائي؟ اعرف السبب في كون السكريات المُضافة مصدرًا للقلق وكيفية تقليلها.

By Mayo Clinic Staff

إذا كنت مثل العديد من الناس، فربما تتناول الكثير من السكر أكثر مما تُدرك لأنه يُضاف إلى العديد من الأطعمة والمشروبات. تُزيد السكريات المُضافة من السعرات الحرارية بدون أن تُضيف إلى الجسم أي مواد غذائية.

تقترح بعض الأدلة وجود ارتباط بين السكر والسمنة ومرض السكري ومرض القلب، ولكن هذه العلاقة ليس واضحة بشكل كامل.

تابع القراءة لمعرفة المزيد بشأن السكريات المُضافة، بما في ذلك أكثر أماكن تواجد السكر شيوعًا.

إن السكر بجميع أشكاله، سواء كانت طبيعية أو مُعالجة، نوع من الكربوهيدرات البسيطة التي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة. تحتوي الفواكه والخضراوات ومنتجات الألبان على السكر بصورة طبيعية.

"السكريات المُضافة" هي السكريات والأشربة المُضافة إلى الأطعمة في أثناء المُعالجة. الحلويات والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية هي المصادر الرئيسية للسكريات المُضافة لمعظم الأمريكيين، ولكن تحتوي العديد من الأطعمة الأخرى على السكريات المُضافة.

المذاق الحلو يَتَّسِم بجاذبيته للكل تقريبًا. لذلك، فإن إضافة السكر إلى الأطعمة المُعالَجة يجعلها أكثر إثارةً للشهية. لكن يُضاف السُّكَّر أيضًا إلى الأطعمة؛ لأنه:

  • يُضْفِي نكهةً وقوامًا ولونًا للمخبوزات
  • يُساعِد في الحفاظ على الأطعمة مثل المُرَبَّى والهلام
  • يُحَفِّز عملية التخمير التي تجعل الخبز يأخذ شكلًا منتفِخًا
  • يَخدُم كعامل تكتُّل في المخبوزات والمثلَّجات
  • يُوازِن حموضة الأطعمة التي تحتوي على الخل والطماطم

تسهم الأطعمة ذات الكثير من السكريات المضافة بسعرات حرارية إضافية في نظامك الغذائي ولكنها تقدم القليل من القيمة الغذائية. كذلك، فإن السكريات المضافة غالبًا ما توجد في الأطعمة التي تحتوي كذلك دهونًا صلبة، كالزبد أو السمن النباتي، أو سمن الطبخ في المنتجات المخبوزة.

الإكثار من تناول الأطعمة ذات السكريات المضافة يعرض لمشكلات صحية محتملة، منها:

  • سوء التغذية. إن اخترت الأطعمة المليئة بالسكر بدلاً من الأطعمة المغذية الأخرى، فإنه تفوتك عناصر غذائية مهمة وفيتامينات ومعادن. وبصفة خاصة، فإن الصودا التي تتناولها بانتظام تلعب دورًا كبيرًا في ذلك. المشروبات الغازية المحلاة تضيف الكثير من السكر والسعرات الحرارية الزائدة وليس لها قيمة غذائية أخرى.
  • زيادة الوزن. لا يوجد عادةً سبب واحد وراء زيادة الوزن أو السمنة. ولكن قد يسهم السكر المضاف في المشكلة. إضافة السكر إلى الأطعمة والمشروبات يجعل سعراتها الحرارية أكثر كثافة. من السهل استهلاك سعرات حرارية إضافية عند تناول الأطعمة المحلاة بالسكر.
  • زيادة الدهون الثلاثية. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون يوجد في مجرى الدم وفي النسيج الدهني. يمكن للإفراط في تناول السكريات المضافة أن يزيد مستويات الدهون الثلاثية، وهو ما قد يزيد خطر إصابتك بمرض القلب.
  • تسوس الأسنان. كل أشكال السكر تعرض لتسوس الأسنان عن طريق السماح للبكتيريا بالتكاثر والنمو. كلما أكثرت من كمية الأطعمة والمشروبات ذات السكر الطبيعي أو المضاف التي تتناولها في وجباتك الخفيفة وكلما زاد عددها، وزادت احتمالية إصابتك بالتجاويف، وخاصةً إن لم تكن تحافظ على صحة فمك جيدًا.

تُوصي مؤسسة الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2015-2020 بألا تزيد السكريات المُضافة عن 10 بالمئة من سعراتك الحرارية اليومية. بالنسبة لنظام غذائي يحتوي على 2,000 سعر حراري، فإن ذلك يعني أنك تحصل على 200 سعر حراري من السكريات المُضافة في اليوم. هذا يعادل تقريبًا 12 ملعقة صغيرة أو 48 غرامًا من السكر.

توصي الجمعية الأمريكية للقلب بحد أكثر صرامة للسكريات المضافة — ممنوع السكر المضاف للأطفال الأقل من عامين، وغير مسموح بأكثر من 100 سعر حراري من السكر المُضاف في اليوم للأطفال الأكبر سنًا من عمر عامين ولمعظم النساء، وغير مسموح بأكثر من 150 سعرًا حراريًا من السكر المُضاف في اليوم بالنسبة لمعظم الرجال. هذا يقرب من 6 ملاعق كبيرة أو 24 غرامًا من السكر للأطفال الأكبر من عامين وللنساء، و9 ملاعق كبيرة أو 36 غرامًا من السكر للرجال.

لوضع هذه الأرقام في منظور، تحتوي ملعقة كبيرة من السكر (تساوي 4 غرامات) على ما يقارب 16 سعرًا حراريًا. تحتوي عبوة بسعة 12 أونصة من السعرات الحرارية على ما يقرب من 160 سعرًا حراريًا — حوالي 10 ملاعق كبيرة أو 40 غرامًا من السكر.

ولسوء الحظ، يحصل البالغون في الولايات المتحدة على 13 بالمئة أو أكثر في المتوسط من إجمالي سعراتهم الحرارية اليومية من السكريات المُضافة، مما يتجاوز التوصيات.

يمكن أن يكون تحديد وجود السكّر المضاف أمرًا مثيرًا للحيرة. إن ملصق حقائق التغذية على الأغذية والمشروبات المعبأة يعرض حاليًا إجمالي كمية (بالغرامات) جميع السكريات الموجودة في حصة واحدة من المنتج. ويشمل هذا الرقم السكريات الطبيعية والمضافة.

ولكن تقوم إدارة الغذاء والدواء الأمريكية بتحديث ملصق حقائق التغذية لمساعدتك على تحديد مقدار السكر المضاف إلى الأطعمة بسهولة أكبر. ويمكنك أن تتوقع رؤية سطر جديد للسكريات المضافة (مذكورة بالغرام وقيمة النسبة المئوية اليومية) مكتوب على جميع ملصقات حقائق التغذية في المستقبل. وفي هذه الأثناء لا توجد طريقة موثوق بها لتحديد السكرِّيات المضافة سوى النظر في قائمة المكوِّنات.

تُدرج المكوِّنات في صورة قائمة وفق ترتيب تنازلي حسب الوزن. إذا وجدت السكِّر مدرجًا بين المكوِّنات القليلة الأولى، يُحتمل أن يكون هذا المنتج غنيًا بالسكرِّيات المضافة.

يُعرف السكر بأسماء مختلفة بالاعتماد على مصادره وكيفية صنعه. كما يمكن أن يتسبب هذا في صعوبة في التعرف على السكريات المُضافة، حتى عند قراءة قوائم المكونات والبطاقات الموجودة على الأطعمة.

تحقق من المكونات التي تنتهي بـ "أوز" - وهو الاسم الكيميائي للعديد من أنواع السكر مثل الفركتوز والغلوكوز والمالتوز والدِكسترُوز. إليك قائمة بالأنواع الأخرى الشائعة من السكريات المُضافة:

  • العصير المعلَّب والشراب المعلَّب
  • مواد التحلية المستخرجة من الذرة، وشراب الذرة مرتفع الفركتوز
  • عصير الفواكه المركَّز والنكتارات
  • العسل
  • شراب الشعير والقيقب
  • المولاس (دبس السُّكر)

على الرغم مما قد سمعت، فلا توجد فائدة غذائية للعسل أو السكر البني أو الأنواع الأخرى من السكر أكبر من السكر الأبيض.

لتقليل السكر المضاف بالنظام الغذائي، جرب النصائح التالية:

  • اشرب الماء أو غيرها من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية، أو الحليب قليل الدسم بدلاً من المشروبات الغازية المحلاة، أو المشروبات الرياضية. ينطبق هذا الأمر على مشروبات القهوة أيضًا.
  • تأكد عند شرب عصير الفاكهة من أنه طبيعيٌّ بنسبة 100% وليس مشروبًا به سكر مضاف. والأفضل من ذلك، تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير لتحصل أيضًا على الألياف الموجودة بها.
  • اختر حبوب الإفطار قليلة السكر. تجنب الحبوب السكرية والمثلجة.
  • اختر أنواع الشراب والمربى والهلام والمعلبات قليلة السكر.
  • اختر الفاكهة الطازجة للتحلية بدلاً من الكعك والبسكويت والفطائر والأيس كريم والحلوى الأخرى.
  • اشترِ الفاكهة المعلبة في مياه أو عصير، وليس في شراب السكر المركز. إذا كنت تشتري الفاكهة المعبأة في شرابٍ مُحلى، ففرّغ العبوة واشطف الفاكهة بالماء لإزالة الشراب الزائد.
  • تناول الأطعمة الخفيفة ذات العناصر الغذائية بين الوجبات مثل: الخضراوات، والفاكهة، والجبن قليل الدسم، ومقرمشات الحبوب الكاملة، واللبن قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية بدلاً من الحلوى، والمعجنات، والبسكويت.

يُمكِنُكَ التقليل من السعرات الحرارية من دون الإخلال بالتغذية السليمة عن طريق الحدِّ من كمِّيَّة السكر في نظامكَ الغذائي. في الواقع، قد يُسَهِّل التوقُّف عن تناوُل الأطعمة التي تحتوي على السكريات المضافة الحصول على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تجاوُز كمِّيَّة السعرات الحرارية المنشودة.

قُمْ بهذه الخطوة السهلة أولًا: في المرة القادمة التي تُريد فيها تَناوُل مشروب صودا أو أي مشروب سكري آخر، تناوَلْ كوبًا من المياه بدلًا من ذلك.

Sept. 07, 2019