تريدين طهيًّا أكثر صحة؟ إليكِ 5 نصائح ستساعدك في تجزئة الوصفات للحد من الدهون والسكريات مع تحسين النكهة في الوقت نفسه.

By Mayo Clinic Staff

معظمنا يفهم المعنى المقصود: إن زيادة ما نحصل عليه من الخضروات والفاكهة، وتقليل ما نتناوله من الملح والسكر والأغذية المصنعة واللحوم الحمراء فكرة مفيدة لنا، ولكن إذا كنت تواجه صعوبات في إجادة فن الطبخ من أجل الحفاظ على الصحة والعافية، فإنك بالتأكيد لست الوحيد الذي يواجه ذلك.

وقد وضع أخصائيو التغذية العديد من الأساليب والحيل التي من الممكن أن تساعدك على التعديل في وصفات الطبخ التي تتبعها من أجل تناول طعام يحقق المزيد من الحفاظ على الصحة — وتبين لنا الأبحاث العلمية القائمة على الأدلة أن تلك الوصفات لها مذاق رائع أيضًا.

ستساعدك النصائح الخمسة التالية على البدء في ذلك.

يوصي خبراء التغذية في معظم الأحيان بالبدء ببعض الوصفات الجديدة بالنسبة لك للشروع في رحلة الأكل الصحية. لكن ستكون قريبًا أيضًا شخصًا بارعًا بما فيه الكفاية في تحويل الوصفات المفضلة إلى إصدارات صحية.

تذكر: لا تعني كلمة "صحية" أن تكون "أقل لذة." اجعل عقلك منفتحًا على تجربة نكهات جديدة. استمتع بالعملية أثناء تجربة مكونات جديدة واصنع أطباقًا لا تعتمد على الدهون والملح للتذوق.

يفرط أغلبنا في استهلاك الدهون المشبعة. ولكن الدهون تضفي النكهة، لذا لا يكمن الحل في خفض استهلاك الدهون فقط. اكتشفت الدراسات أنه حتى وإن خفضت نسبة الدهون وأضفت النكهة وإضافة الأعشاب والتوابل، فإنك ستحصل على الطعم الرائع الذي تريده.

على سبيل المثال، بدلًا من شراء لحم أحمر بنسبة 80%، اشتره بنسبة 95%. ثم أضف المزيد من الحبق وتوابل الأوريجانو والثوم والنكهات الأخرى المفضلة لديك لتحصل على نتيجة مرضية تمامًا.

ولقد جربت الأبحاث هذا النهج مع التحلية كذلك. ففي إحدى الدراسات، خفض الباحثون نسبة المحتوى السكري في حلوى التفاح الهش بما يزيد على الثلث، ولكن أضافوا القرفة السايجونية للاستعاضة عنه. ولقد نجح الأمر: فلقد أحب الذواقة هذه النسخة بقدر ما أحبوا الأصلية ذات نسبة السكر الكاملة.

كون مجموعتك الخاصة من الأعشاب والتوابل، وأبعد الملح عنها وستكون لديك وصفة راسخة لطعام أكثر صحية وألذ طعمًا.

تعرّف على المزيد من التبديلات للمكونات الأساسية وسترتقي فورًا بحاصل طبخك الصحي. وفيما يلي مجرد أمثلة قليلة:

  • الكريمة الثخينة أو الكريمة المصنوعة من الحليب والقشدة معًا = الكريمة المصنوعة من الحليب والقشدة معًا الخالية من الدسم.
  • بيضة واحدة = بياض بيضتين
  • ملح الثوم = مسحوق الثوم
  • العصير = الفاكهة المهروسة
  • اللحم المفروم = اللحم خفيف الدهن للغاية، أو لحم الدجاج المفروم أو الديك الرومي المفروم
  • الأرز الأبيض = الأرز البري أو الشعير المبرغل أو قمح البرغل
  • كن حذرًا عند استعمال المقلاة! يرتبط تناول كثير من الأطعمة المقلية بتزايد خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني والسمنة وأمراض القلب. بدلًا من ذلك، تعلم طريقة الخبز والشواء وإنضاج الطعام باستخدام البخار.
  • سخن أولًا مقلاة التشويح. تؤدي إضافة مكونات باردة إلى مقلاة باردة إلى الحصول على طعام أكثر جفافًا وأقل مذاقًا؛ لذا، فالبدء باستخدام مقلاة ساخنة تدعك تستمتع بالطعم.
  • مقلاة ذات سطح غير لاصق. هل تتطلب وصفة الطعام قلي الخضراوات في الزيت قليًا سريعًا؟ باستخدام مقلاة جيدة على أن تكون ذات سطح غير لاصق، يمكنك القلي عادة دون إضافة دهون إليها.
  • المصفاة البخارية. يطهو العديد من الطهاة المهرة الأسماك أو الدجاج، أو الأطعمة البحرية على طبقة بخارية من الأعشاب العطرية أو الخضراوات باستخدام المصفاة البخارية، وذلك لإكساب الطعام النداوة والنكهات المفضلة دون الحاجة إلى إضافة الدهون.
  • مقص المطبخ. أداة مهمة لإزالة الدهون الموجودة في اللحم، ولتقطيع الفواكه المجففة اللازمة للصلصات والتزيين، أو لتقطيع الأعشاب الطازجة سريعًا.

بالاستعانة بمعرفتك الجديدة وعدد قليل من التقنيات والأدوات الأساسية، سيمكنك إعداد أي وصفة طعام، بطريقة — صحية وشهية.

Sept. 27, 2018