يتغير جسمك مع تقدمك في السن، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي أيضًا. يمكن أن تساعد هذه النصائح من اختصاصي Mayo Clinic للنُّظم الغذائية في ضمان حصولك على العناصر المغذية التي تحتاجها.

المرء نِتاج ما يأكل، أليس كذلك؟ بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يصبح تناول الأطعمة الصحيحة أكثر أهمية لتجنب المشاكل الصحية.

غاسون إيوولدت، اختصاصي نُّظم غذائية مسجَّل، اختصاصي نُّظم غذائية مرخص، اختصاصي النُّظم الغذائية الصحية في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية، يساعد النساء في كثير من الأحيان على تعديل وجباتهن الغذائية لتواكب التغيرات التي تحدث في أجسادهن. فعقود من البحث هي ما جعلت المهنيين الطبيين الخبراء مثله يحوزون المعرفة الغذائية التي بوسعها مساعدة النساء على البقاء نابضات بالحياة مع تقدمهم في السن.

يقترح إيوولدت أن يستهدف النساء فوق سن 50 عامًا ثلاثة عناصر مغذية مهمة لمكافحة أكثر التغييرات شيوعًا الناتجة عن الشيخوخة.

يحظى مرض هشاشة العظام بقدر كبير من الاهتمام، وتدرك معظم النساء الأكبر سنًّا أن خطر الإصابة بهذا المرض يزيد مع تقدم العمر. في الواقع، واحدة من كل 3 نساء فوق الخمسين معرضة لخطر كسر العظام الناجم عن هشاشة العظام. هشاشة العظام تصيب الرجال أيضًا، ولكن ليس بمعدلات عالية.

يقول إيولدت: "إننا نمتص كميات أقل من الكالسيوم مع تقدمنا في العمر، وقدرة بعض النساء على تحمل الألبان- أفضل مصادر الكالسيوم- تتناقص مع تقدمهن في السن". "الخضر الورقية الداكنة وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هي مصادر جيدة كذلك."

تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًّا. استخدم نشرة القيم الغذائية على المنتجات الغذائية لتتبع ما تحصلين عليه.

تميل النساء الأكبر سنًّا إلى الجلوس أكثر، والتدرب أقل. ويُزيد ذلك من عملية الشيخوخة الطبيعية التي تسمى الساركوبينيا، وهي فقدان كتلة العضلات. عندما تقترب النساء من 80 عامًا، ربما يحدث فقد في الكتلة العضلية الهيكلية يصل إلى نصفها. إن تناول ما يكفي من البروتين يقلل من تأثير الهزال العضلي.

يقول أولدت: "الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النبات التي لا تتضمن اللحوم، وهي مصدر رئيسي للبروتين، ما يزال بإمكانها توفير الكثير من البروتين إذا قمت باختيارات ذكية". ويوصي بإضافة المزيد من فول الصويا والكينوا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.

احتياجاتك من البروتين تعتمد على مقدار وزنك. بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (1 كغم = 2.2 رطل). إذا كنت تزن 140 رطلًا، على سبيل المثال، فستحتاج إلى 63 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًّا.

يقول إيوولدت إنه مع تقدم المرأة في العمر، فإنها تمتص عددًا أقل من العناصر المغذية من طعامها. أحد العناصر الغذائية الرئيسة التي قد لا تُمتَصُّ بشكل كافٍ هو فيتامين B-12، والذي يُعد ضروريًّا للحفاظ على صحة كل من خلايا الدم الحمراء وسلامة وظائف المخ.

يقول إيوولدت: "أفضل مصادر فيتامين B-12 هي البيض والحليب واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والبذور". "يجب على النباتيين، على وجه الخصوص، اختيار المزيد من الأطعمة المدعمة، ولكن حتى كبار السن الذين يتناولون جميع الأطعمة قد يجدون صعوبة في امتصاص ما يكفي من فيتامين B-12."

في حين أن الاستهلاك اليومي الموصَى به من فيتامين B-12 للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا هو 2.4 ميكروغرام يوميًّا، يقترح إيوولدت التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى مكمِّل غذائي أيضًا.

يقدم إيوولدت ثلاث نصائح لمساعدة النساء فوق سن 50 للحصول على التغذية التي يحتجن إليها.

  • اجعل جميع الأطعمة أساس نظامك الغذائي. كما يقول إيوولدت: "التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات سيساعد على تجنب الكثير من المشاكل الشائعة التي تأتي مع تقدم العمر".
  • اشرب قبل أن تشعر بالعطش. الطريقة التي يكتشف بها جسمك العطش تتغير مع تقدمك في العمر. ويقول إيوولدت: "تأكد من شرب الكثير من الماء، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش. احمل زجاجة مياه واشرب كوبًا مع كل وجبة".
  • حدِّدْ موعدًا طبيًّا مع الطعام. (وحافظ على ذلك). يشير إيوولدت غالبًا إلى أن عملاءه يضعون خططًا ملموسة تحدد بدقة كيفية حصولهم على العناصر المغذية الرئيسة. ويضيف: "اكتب الخطة في التقويم. ببساطة عن طريق تحديد موعد طبي مع تلك التفاحة، فإن ذلك يزيد من احتمال تناولك لها".
Oct. 11, 2019