3 تغييرات في الحمية الغذائية يجب على النساء اللاتي تعدى عمرهن 50 عامًا القيام بها فورًا

يتغير جسمك مع تقدمك في السن، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي أيضًا. يمكن أن تساعد هذه النصائح من اختصاصي Mayo Clinic للنُّظم الغذائية في ضمان حصولك على العناصر المغذية التي تحتاجها.

المرء نِتاج ما يأكل، أليس كذلك؟ بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يصبح تناول الأطعمة الصحيحة أكثر أهمية لتجنب المشاكل الصحية.

غاسون إيوولدت، اختصاصي نُّظم غذائية مسجَّل، اختصاصي نُّظم غذائية مرخص، اختصاصي النُّظم الغذائية الصحية في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية، يساعد النساء في كثير من الأحيان على تعديل وجباتهن الغذائية لتواكب التغيرات التي تحدث في أجسادهن. فعقود من البحث هي ما جعلت المهنيين الطبيين الخبراء مثله يحوزون المعرفة الغذائية التي بوسعها مساعدة النساء على البقاء نابضات بالحياة مع تقدمهم في السن.

يقترح إيوولدت أن يستهدف النساء فوق سن 50 عامًا ثلاثة عناصر مغذية مهمة لمكافحة أكثر التغييرات شيوعًا الناتجة عن الشيخوخة.

1. الكالسيوم لأجل صحة العظام

يحظى مرض هشاشة العظام بقدر كبير من الاهتمام، وتدرك معظم النساء الأكبر سنًّا أن خطر الإصابة بهذا المرض يزيد مع تقدم العمر. في الواقع، واحدة من كل 3 نساء فوق الخمسين معرضة لخطر كسر العظام الناجم عن هشاشة العظام. هشاشة العظام تصيب الرجال أيضًا، ولكن ليس بمعدلات عالية.

يقول إيولدت: "إننا نمتص كميات أقل من الكالسيوم مع تقدمنا في العمر، وقدرة بعض النساء على تحمل الألبان- أفضل مصادر الكالسيوم- تتناقص مع تقدمهن في السن". "الخضر الورقية الداكنة وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هي مصادر جيدة كذلك."

تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًّا. استخدم نشرة القيم الغذائية على المنتجات الغذائية لتتبع ما تحصلين عليه.

2. البروتين لكتلة عضلات صحية

تميل النساء الأكبر سنًّا إلى الجلوس أكثر، والتدرب أقل. ويُزيد ذلك من عملية الشيخوخة الطبيعية التي تسمى الساركوبينيا، وهي فقدان كتلة العضلات. عندما تقترب النساء من 80 عامًا، ربما يحدث فقد في الكتلة العضلية الهيكلية يصل إلى نصفها. إن تناول ما يكفي من البروتين يقلل من تأثير الهزال العضلي.

يقول أولدت: "الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النبات التي لا تتضمن اللحوم، وهي مصدر رئيسي للبروتين، ما يزال بإمكانها توفير الكثير من البروتين إذا قمت باختيارات ذكية". ويوصي بإضافة المزيد من فول الصويا والكينوا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.

احتياجاتك من البروتين تعتمد على مقدار وزنك. بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (1 كغم = 2.2 رطل). إذا كنت تزن 140 رطلًا، على سبيل المثال، فستحتاج إلى 63 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًّا.

3. فيتامين B-12 لوظائف المخ

يقول إيوولدت إنه مع تقدم المرأة في العمر، فإنها تمتص عددًا أقل من العناصر المغذية من طعامها. أحد العناصر الغذائية الرئيسة التي قد لا تُمتَصُّ بشكل كافٍ هو فيتامين B-12، والذي يُعد ضروريًّا للحفاظ على صحة كل من خلايا الدم الحمراء وسلامة وظائف المخ.

يقول إيوولدت: "أفضل مصادر فيتامين B-12 هي البيض والحليب واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والبذور". "يجب على النباتيين، على وجه الخصوص، اختيار المزيد من الأطعمة المدعمة، ولكن حتى كبار السن الذين يتناولون جميع الأطعمة قد يجدون صعوبة في امتصاص ما يكفي من فيتامين B-12."

في حين أن الاستهلاك اليومي الموصَى به من فيتامين B-12 للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا هو 2.4 ميكروغرام يوميًّا، يقترح إيوولدت التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى مكمِّل غذائي أيضًا.

يقدم إيوولدت ثلاث نصائح لمساعدة النساء فوق سن 50 للحصول على التغذية التي يحتجن إليها.

  • اجعل جميع الأطعمة أساس نظامك الغذائي. كما يقول إيوولدت: "التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات سيساعد على تجنب الكثير من المشاكل الشائعة التي تأتي مع تقدم العمر".
  • اشرب قبل أن تشعر بالعطش. الطريقة التي يكتشف بها جسمك العطش تتغير مع تقدمك في العمر. ويقول إيوولدت: "تأكد من شرب الكثير من الماء، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش. احمل زجاجة مياه واشرب كوبًا مع كل وجبة".
  • حدِّدْ موعدًا طبيًّا مع الطعام. (وحافظ على ذلك). يشير إيوولدت غالبًا إلى أن عملاءه يضعون خططًا ملموسة تحدد بدقة كيفية حصولهم على العناصر المغذية الرئيسة. ويضيف: "اكتب الخطة في التقويم. ببساطة عن طريق تحديد موعد طبي مع تلك التفاحة، فإن ذلك يزيد من احتمال تناولك لها".
11/10/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. MIND diet may cut Alzheimer's risk
  2. 3 key changes in the new Nutrition Facts label
  3. Healthy-eating habits
  4. Reduce sugar in your diet
  5. Acai berries
  6. Added sugar
  7. Alcohol use
  8. Alkaline water
  9. Are energy drinks bull?
  10. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  11. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  12. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  13. Best oil for cooking?
  14. Dietary guidelines
  15. Boost your calcium levels without dairy? Yes you can!
  16. Breast-feeding nutrition: Tips for moms
  17. Caffeine: How much is too much?
  18. Is caffeine dehydrating?
  19. Calorie calculator
  20. The role of diet and exercise in preventing Alzheimer's disease
  21. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  22. Carbohydrates
  23. Chart of high-fiber foods
  24. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  25. Coconut water: Healthy drink or marketing scam?
  26. Coffee and health
  27. Diet soda: How much is too much?
  28. Dietary fats
  29. Dietary fiber
  30. Prickly pear cactus
  31. Does soy really affect breast cancer risk?
  32. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  33. Don't go cuckoo for coconut water
  34. Make healthy snack choices
  35. Eat more of these key nutrients
  36. Eggs: Bad for cholesterol?
  37. Energy drinks
  38. Fiber: Soluble or insoluble?
  39. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  40. Fit more fiber into your diet
  41. Get to know the new Nutrition Facts label
  42. Grape juice health benefits
  43. Guidelines for a good ileostomy diet
  44. Is chocolate healthy?
  45. Healthy heart for life: Avoiding heart disease
  46. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  47. High-fructose corn syrup
  48. High-protein diets
  49. Alcohol during the holidays: 4 ways to sip smarter
  50. Holiday weight: How to maintain, not gain
  51. How the right diet can help an overactive bladder
  52. How to track saturated fat
  53. Takeout containers
  54. Is there more to hydration than water?
  55. Juicing is no substitute for whole foods
  56. Juicing
  57. Depression and diet
  58. Limit bad fats, one step at a time
  59. Make food labels required reading
  60. Monosodium glutamate (MSG)
  61. MUFAs
  62. Multigrain vs. whole grain
  63. Need a snack? Go nuts!
  64. Need more fiber? Take 3 steps
  65. Nutrition Facts label
  66. Nutrition rules that will fuel your workout
  67. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  68. Omega-3 in fish
  69. Omega-6 fatty acids
  70. Phenylalanine
  71. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  72. Protein: Heart-healthy sources
  73. Reduce sugar in your diet
  74. Health foods
  75. Portion control
  76. Planning healthy meals
  77. High-fiber diet
  78. Social eating can be healthy and enjoyable
  79. Sodium
  80. Sodium: Look beyond the saltshaker
  81. Stevia
  82. Tap water or bottled water: Which is better?
  83. Taurine in energy drinks
  84. The best foods for healthy skin
  85. Time to cut back on caffeine?
  86. Time to scale back on salt?
  87. Trans fat
  88. Underweight: Add pounds healthfully
  89. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  90. Daily water requirement
  91. Functional foods
  92. What is clean eating?
  93. What's considered moderate alcohol use?
  94. What's the difference between juicing and blending?
  95. Why does diet matter after bariatric surgery?
  96. Working out? Remember to drink up
  97. Yerba mate