3 تغييرات في الحمية الغذائية يجب على النساء اللاتي تعدى عمرهن 50 عامًا القيام بها فورًا

يتغير جسمك مع تقدمك في السن، لذلك يجب تغيير نظامك الغذائي أيضًا. يمكن أن تساعد هذه النصائح من اختصاصي Mayo Clinic للنُّظم الغذائية في ضمان حصولك على العناصر المغذية التي تحتاجها.

المرء نِتاج ما يأكل، أليس كذلك؟ بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يصبح تناول الأطعمة الصحيحة أكثر أهمية لتجنب المشاكل الصحية.

غاسون إيوولدت، اختصاصي نُّظم غذائية مسجَّل، اختصاصي نُّظم غذائية مرخص، اختصاصي النُّظم الغذائية الصحية في برنامج Mayo Clinic للحياة الصحية، يساعد النساء في كثير من الأحيان على تعديل وجباتهن الغذائية لتواكب التغيرات التي تحدث في أجسادهن. فعقود من البحث هي ما جعلت المهنيين الطبيين الخبراء مثله يحوزون المعرفة الغذائية التي بوسعها مساعدة النساء على البقاء نابضات بالحياة مع تقدمهم في السن.

يقترح إيوولدت أن يستهدف النساء فوق سن 50 عامًا ثلاثة عناصر مغذية مهمة لمكافحة أكثر التغييرات شيوعًا الناتجة عن الشيخوخة.

1. الكالسيوم لأجل صحة العظام

يحظى مرض هشاشة العظام بقدر كبير من الاهتمام، وتدرك معظم النساء الأكبر سنًّا أن خطر الإصابة بهذا المرض يزيد مع تقدم العمر. في الواقع، واحدة من كل 3 نساء فوق الخمسين معرضة لخطر كسر العظام الناجم عن هشاشة العظام. هشاشة العظام تصيب الرجال أيضًا، ولكن ليس بمعدلات عالية.

يقول إيولدت: "إننا نمتص كميات أقل من الكالسيوم مع تقدمنا في العمر، وقدرة بعض النساء على تحمل الألبان- أفضل مصادر الكالسيوم- تتناقص مع تقدمهن في السن". "الخضر الورقية الداكنة وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم هي مصادر جيدة كذلك."

تحتاج النساء فوق 50 عامًا إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم يوميًّا. استخدم نشرة القيم الغذائية على المنتجات الغذائية لتتبع ما تحصلين عليه.

2. البروتين لكتلة عضلات صحية

تميل النساء الأكبر سنًّا إلى الجلوس أكثر، والتدرب أقل. ويُزيد ذلك من عملية الشيخوخة الطبيعية التي تسمى الساركوبينيا، وهي فقدان كتلة العضلات. عندما تقترب النساء من 80 عامًا، ربما يحدث فقد في الكتلة العضلية الهيكلية يصل إلى نصفها. إن تناول ما يكفي من البروتين يقلل من تأثير الهزال العضلي.

يقول أولدت: "الأنظمة الغذائية الصحية القائمة على النبات التي لا تتضمن اللحوم، وهي مصدر رئيسي للبروتين، ما يزال بإمكانها توفير الكثير من البروتين إذا قمت باختيارات ذكية". ويوصي بإضافة المزيد من فول الصويا والكينوا والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والبذور والبقوليات.

احتياجاتك من البروتين تعتمد على مقدار وزنك. بالنسبة للنساء فوق سن 50 عامًا، يوصي الخبراء بتناول 1 إلى 1.5 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن (1 كغم = 2.2 رطل). إذا كنت تزن 140 رطلًا، على سبيل المثال، فستحتاج إلى 63 غرامًا على الأقل من البروتين يوميًّا.

3. فيتامين B-12 لوظائف المخ

يقول إيوولدت إنه مع تقدم المرأة في العمر، فإنها تمتص عددًا أقل من العناصر المغذية من طعامها. أحد العناصر الغذائية الرئيسة التي قد لا تُمتَصُّ بشكل كافٍ هو فيتامين B-12، والذي يُعد ضروريًّا للحفاظ على صحة كل من خلايا الدم الحمراء وسلامة وظائف المخ.

يقول إيوولدت: "أفضل مصادر فيتامين B-12 هي البيض والحليب واللحوم خفيفة الدهن والأسماك والأطعمة المدعمة مثل حبوب الإفطار والبذور". "يجب على النباتيين، على وجه الخصوص، اختيار المزيد من الأطعمة المدعمة، ولكن حتى كبار السن الذين يتناولون جميع الأطعمة قد يجدون صعوبة في امتصاص ما يكفي من فيتامين B-12."

في حين أن الاستهلاك اليومي الموصَى به من فيتامين B-12 للنساء اللائي تزيد أعمارهن عن 50 عامًا هو 2.4 ميكروغرام يوميًّا، يقترح إيوولدت التحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت تحتاج إلى مكمِّل غذائي أيضًا.

يقدم إيوولدت ثلاث نصائح لمساعدة النساء فوق سن 50 للحصول على التغذية التي يحتجن إليها.

  • اجعل جميع الأطعمة أساس نظامك الغذائي. كما يقول إيوولدت: "التركيز على الحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات سيساعد على تجنب الكثير من المشاكل الشائعة التي تأتي مع تقدم العمر".
  • اشرب قبل أن تشعر بالعطش. الطريقة التي يكتشف بها جسمك العطش تتغير مع تقدمك في العمر. ويقول إيوولدت: "تأكد من شرب الكثير من الماء، حتى لو كنت لا تشعر بالعطش. احمل زجاجة مياه واشرب كوبًا مع كل وجبة".
  • حدِّدْ موعدًا طبيًّا مع الطعام. (وحافظ على ذلك). يشير إيوولدت غالبًا إلى أن عملاءه يضعون خططًا ملموسة تحدد بدقة كيفية حصولهم على العناصر المغذية الرئيسة. ويضيف: "اكتب الخطة في التقويم. ببساطة عن طريق تحديد موعد طبي مع تلك التفاحة، فإن ذلك يزيد من احتمال تناولك لها".
11/10/2019 انظر المزيد من التفاصيل الشاملة

اطلع كذلك على

  1. Added sugar
  2. Alcohol use
  3. Alkaline water
  4. Are energy drinks bull?
  5. Artificial sweeteners and other sugar substitutes
  6. Autism spectrum disorder and digestive symptoms
  7. Bad food habits at work? Get back on track in 5 steps
  8. Best oil for cooking?
  9. Dietary guidelines
  10. Breastfeeding nutrition: Tips for moms
  11. Caffeine: How much is too much?
  12. Is caffeine dehydrating?
  13. Calorie calculator
  14. Can whole-grain foods lower blood pressure?
  15. Carbohydrates
  16. Chart of high-fiber foods
  17. Cholesterol: Top foods to improve your numbers
  18. Coconut water: Is it super hydrating?
  19. Coffee and health
  20. Diet soda: How much is too much?
  21. Dietary fats
  22. Dietary fiber
  23. Prickly pear cactus
  24. Does soy really affect breast cancer risk?
  25. Don't get tricked by these 3 heart-health myths
  26. Don't go cuckoo for coconut water
  27. Eat more of these key nutrients
  28. Eggs: Bad for cholesterol?
  29. Fiber: Soluble or insoluble?
  30. Fish and polychlorinated biphenyls (PCBs)
  31. Fit more fiber into your diet
  32. Get to know the new Nutrition Facts label
  33. Grape juice health benefits
  34. Healthy-eating tip: Don't forget fiber
  35. Hidden sources of sodium
  36. High-fructose corn syrup
  37. High-protein diets
  38. How to track saturated fat
  39. Takeout containers
  40. Is there more to hydration than water?
  41. Juicing is no substitute for whole foods
  42. Juicing
  43. Limit bad fats, one step at a time
  44. Make food labels required reading
  45. Monosodium glutamate (MSG)
  46. Need a snack? Go nuts!
  47. Need more fiber? Take 3 steps
  48. Nutrition rules that will fuel your workout
  49. Nuts and your heart: Eating nuts for heart health
  50. Omega-3 in fish
  51. Omega-6 fatty acids
  52. Phenylalanine
  53. Play it safe when taking food to a loved one in the hospital
  54. Protein: Heart-healthy sources
  55. Health foods
  56. Portion control
  57. Planning healthy meals
  58. High-fiber diet
  59. Sodium
  60. Step away from the saltshaker
  61. Stevia
  62. Taurine in energy drinks
  63. Time to cut back on caffeine?
  64. Trans fat
  65. Underweight: Add pounds healthfully
  66. Want a healthier dinnertime? Science says change your eating space
  67. Daily water requirement
  68. Functional foods
  69. What's considered moderate alcohol use?
  70. What's the difference between juicing and blending?
  71. Working out? Remember to drink up
  72. Yerba mate