إنقاص الوزن بعد الحمل: استعادة جسمك
إن إنقاص الوزن بعد الحمل يستغرق العديد من الوقت، ولكنه ممكناً. ركزي على تناول نظام غذائي صحي مع إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي.
By Mayo Clinic Staff
إذا كنتِ مثل معظم الأمهات الجدد، فستكونين متلهفة على التخلي عن ملابس الأمومة، وارتداء الملابس الجينز التي كنت ترتدينها في السابق. يجب فهم الطريقة الذكية للتعامل مع فقدان الوزن بعد الحمل وتعزيز صحة جيدة مدى الحياة.
ضعي عادات تناول الطعام في الاعتبار
عندما كنتِ حاملاً، لربما قمتِ بتعديل عادات تناول الطعام لديك لدعم نمو طفلك وتطوره. وبعد الحمل، لا تزال التغذية السليمة أمرًا مهمًا — خاصة إذا كنت ترضعين طفلك طبيعيًا. يمكن اتخاذ خيارات حكيمة لتحسين إنقاص الوزن بشكل صحي بعد الحمل.
- تناولي المزيد من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة
- اختاري البروتينات الخالية من الدهون من مجموعة متنوعة من المصادر
- قللي من تناول السكر والملح
- راقبي أحجام الوجبات
ممارسة الأنشطة البدنية ضمن روتينك اليومي
في الماضي، كان يُطلب من النساء غالباً الانتظار ستة أسابيع على الأقل بعد الولادة لبدء ممارسة الرياضة. لكن اليوم لا وقت للانتظار.
إذا مارست تمرينًا أثناء الحمل وكان لديك ولادة مهبلية غير معقدة، فمن الآمن عمومًا أن تبدأ تمرينًا خفيفًا خلال أيام من الولادة — أو بمجرد أن تشعري أنك جاهزة. إذا كنت قد أجريت ولادة قيصرية أو ولادة معقدة، استشيري مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول موعد بدء برنامج للتمرين. بشكل عام، قد تتمكني من بدء التمارين الخفيفة بعد أربعة إلى ستة أسابيع من الولادة.
عندما تحصلين على موافقة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك:
- انتبهي للرضاعة الطبيعية. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فعليك إطعام طفلك قبل ممارسة التمارين الرياضية لتجنب الاضطرابات التي قد يسببها ثديك. ارتدي حمالة صدر داعمة.
- ابدئي ببطء. ابدئي بتمارين بسيطة تقوي مجموعات العضلات الرئيسية، بما في ذلك عضلات البطن والظهر. قومي تدريجيا بالتمارين بصورة مكثفة ومعتدلة.
- اشملي طفلك في التمارين. إذا كنت تعاني من صعوبة في ممارسة الرياضة، اجعلي طفلك جزءاً روتين تمارينك. خذي طفلك في نزهة يومية في عربة أطفال.
- لا تذهبي وحدك. قومي بدعوة أمهات أخريات للانضمام إليك للمشي اليومي، أو جرب فصول التمارين الرياضية بعد الولادة. أداء التمارين مع أخريات سيعمل على تحفيزك.
لا تنسي شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد كل تمرين. توقفي عن ممارسة الرياضة إذا كنت تعاني من الألم. قد تكون هذه علامة على أنك تبالغين في التمارين.
مكافأة الرضاعة الطبيعية
يمكن للرضاعة الطبيعية أيضًا أن تساعدك على إنقاص الوزن المكتسب خلال فترة الحمل. وذلك لأنه عندما ترضعين طفلك طبيعيًا، فإنك تستخدمين الخلايا الدهنية المخزنة في جسمك خلال فترة الحمل — جنبًا إلى جنب مع السعرات الحرارية التي تحصلين عليها من نظامك الغذائي — لتغذية إنتاج الحليب وإطعام طفلك.
ضعي أهداف إنقاص وزن واقعية
تفقد معظم النساء أكثر من 13 رطلًا (5.9 كجم) من وزنهن أثناء الولادة، بما في ذلك وزن الرضيع والمشيمة والسائل الأمينوسي. خلال الأسبوع الأول من الولادة، سوف تفقدين وزنًا إضافيًا عندما يتخلص جسمك من السوائل المحتجزة — إلا أن الدهون المخزنة أثناء الحمل لا تختفي دون تدخل. بفضل اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة، من المعقول أن تفقدي ما يصل إلى رطل (0.5 كيلوجرام) في الأسبوع. قد تستغرقين من ستة أشهر إلى عام واحد للعودة إلى وزن ما قبل الحمل، سواءً كنت ترضعين طفلك طبيعيًا أم لا.
كوني لطيفة مع نفسك بينما تقبلين التغيرات في جسمك. قبل كل شيء، افخري بنمط حياتك الصحي.
27/09/2018
- Frequently asked questions. Labor, delivery, and postpartum care FAQ131. Exercise after pregnancy. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/Patients/FAQs/Exercise-After-Pregnancy. Accessed June 13, 2018.
- 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed June 13, 2018.
- Artal R. Exercise during pregnancy and the postpartum period. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 13, 2018.
- Berens P. Overview of postpartum care: Physiology, complications, and maternal care. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 13, 2018.
- Garner CD. Nutrition in pregnancy. https://www.uptodate.com/contents/search. Accessed June 14, 2018.
- Weight loss while breastfeeding. United States Department of Agriculture. https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-weight-loss. Accessed June 13, 2018.