عرض الشرائح: تمارين التدرب على رفع الأثقال
صورة رجل يقوم بتمرين القرفصاء
Previous Next 11 of 11 القرفصاء

يُعتبر تمرين القرفصاء أحد تمارين مقاومة الجسم، إذ يُقوي عدة عضلات، بما فيها العضلة الرباعية في مقدمة الفخذ والعضلة المأبضية في الجزء الخلفي من الفخذ.

قف مع مباعدة قدميك بدرجة أكبر بقليل من عرض كتفيك ووجّه أصابع قدميك نحو الأمام. انزل ببطء عن طريق ثني الورك والركبتين والكاحلين. أَبْقِ ظهرك بوضعية محايدة، ولا تدع ركبتيك تميلان نحو الداخل أو الخارج.

توقف عندما تصبح زاوية الركبتين 90 درجة. سوف تشعر بشدٍّ في الساقين والردفين. ثم عُد إلى وضعية البداية. كَرّر التمرين. إذا لم تتمكن من ثني ركبتيك بمقدار 90 درجة، فاكتفِ ببساطة بالنزول إلى المستوى الممكن.

لمزيد من التحدي، قم بحمل ثقلين، مسدلاً يديك على جانبيك مع الحرص على أن يكون كفّاك باتجاه جسمك أثناء التقرفص.
14/09/2018