عرض الشرائح: التمارين التي تُحسِّن من قوة عضلات وسط الجسم

Previous Next 4 of 13 الضغط البطني باستعمال ساق واحدة

الضغط البطني باستعمال ساق واحدة هو تمرين آخر من تمارين بناء عضلات وسط الجسم الشائعة:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين (A). حافظ على بقاء الظهر بوضعية محايدة بحيث لا يكون متقوساً وغير مضغوط على الأرضية. تَجَنّب إمالة الوركين. قلِّص عضلات بطنك.
ارفَع ساقك اليمنى عن الأرضية من أجل ثني الركبة والورك بزاوية قدرها 90 درجة. ضع يدك اليمنى (B) فوق الركبة اليُمنى.
ادفع ركبتك بيدك باستعمال العضلات البطنية لسحب ركبتك نحو يدك. حافظ على بقاء الذراع ممدودة باستقامة. وابقَ في هذه الوضعية لثلاثة أنفاس عميقة.
عُد إلى وضعية البدء وكرر التمرين باستعمال اليد اليسرى والركبة اليسرى.

See more Multimedia 20/09/2022

Rivera CE. Core and lumbopelvic stabilization in runners. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. 2016;27:319.
Chang WD, et al. Core strength training for patients with chronic low back pain. Journal of Physical Therapy Science. 2015;27:619.
Martuscello JM, et al. Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013;27:1684.
Haff GG, et al. Exercise technique for alternative modes and nontraditional implement training. In: Essentials of Strength Training. 4th ed. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2016.
Contreras B. Core. In: Bodyweight Strength Training Anatomy. Champaign, Ill.: Human Kinetics; 2014.
Ratamass N. Resistance training exercises. In: ACSM's Foundations of Strength Training and Conditioning. Philadelphia, Pa.: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2012.
Laskowski ER (expert opinion). Mayo Clinic, Rochester, Minn. March 14, 2017.

المنتجات والخدمات

لا تُقدم Mayo Clinic الدعم للشركات أو المنتجات المُعلَّن عنها هنا. لكن تدعم العائدات الإعلانية رسالتنا غير الربحية.

الإعلان والرعاية

تحقق من هذه الكتب الأكثر مبيعًا والعروض الخاصة على الكتب والنشرات الإخبارية من Mayo Clinic Press.

SLS-20076575